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2025-05-14

益生元 vs 益生菌有何不同？4 種天然來源與功效一次看懂

你是否經常有腸胃不適、排便不順或腹脹的情況？根據《Nutrients》期刊的研究，現代人因膳食纖維攝取不足，容易導致腸道菌叢失衡¹。除了補充益生菌來增加好菌，越來越多研究也發現益生元在腸道健康中的角色不可忽視。那麼，什麼是益生元？它和益生菌有什麼不同？為什麼需要一起補充？這篇文章將為你一次解答，從定義、功效到食物來源和挑選技巧，全面幫助你了解！益生元是什麼？為什麼它是益生菌的好朋友？益生元（Prebiotics）是一種能被腸道中好菌，也就是益生菌，當作養分的水溶性膳食纖維或寡糖。簡單來說，它們就像是益生菌的「食物」，能幫助好菌在腸道中生長茁壯，進而改善整體腸道環境¹。益生元的兩大特點：能耐胃酸，不會被人體消化吸收，順利抵達腸道可被特定好菌發酵利用，進而提升好菌活性與數量換句話說，光靠補充益生菌是不夠的，也要給它們充足的「糧食」才能持續發揮效益。根據《British Journal of Nutrition》的研究指出，當益生菌與像半乳寡糖或果寡糖這類益生元一起補充時，對維持腸道菌叢平衡與促進消化功能的效果，比單獨補充益生菌來得更好²。益生元有哪些好處？研究指出的健康益處除了幫助益生菌壯大，益生元本身對健康也有不少正面影響。根據《Foods》期刊指出，益生元在發酵過程中會產生短鏈脂肪酸（SCFAs），像是丁酸、乙酸和丙酸，這些代謝產物能透過血液循環參與多種身體功能²：促進排便規律支援免疫力與身體防禦力幫助營養吸收與代謝穩定情緒與提升專注力（腸道和大腦有緊密連結）因此，益生元被認為是維持整體健康非常重要的營養成分。益生元 vs 益生菌：到底有什麼不同？雖然名字相似，但益生元和益生菌在本質上有很大的不同，兩者其實是互相合作的好夥伴。下面這張表格幫你一次搞懂：益生元益生菌定義可被益菌利用的膳食纖維或寡糖有益人體的活性微生物性質非活性成分（水溶性纖維、寡糖）活性菌（如乳酸菌、雙歧桿菌）主要作用養好菌、改善菌叢生態平衡抵抗壞菌、強化腸道防護力常見來源蔬果、全穀、豆類等優格、泡菜、味噌等發酵食品常見益生元種類與食物來源以下介紹 4 種最常見、也有研究支持的益生元種類及建議攝取量：1. 水溶性膳食纖維來源：燕麥、全麥、洋車前子、花椰菜、蘋果、糙米等每日建議量：約 10 克³好處：幫助腸道蠕動、改善排便2. 半乳寡糖（GOS）來源：母乳、牛奶、配方食品每日建議量：3.5 克⁴好處：特別適合雙歧桿菌，有助維持菌叢穩定3. 果寡糖（FOS）來源：香蕉、大蒜、洋蔥、朝鮮薊每日建議量：5 克⁵好處：促進益菌生長，也有甜味，可當天然甜味劑4. 異麥芽寡糖（IMO）來源：木薯、小麥每日建議量：10 克⁶好處：改善排便頻率、維持腸道好菌吃益生元會有副作用嗎？不同族群的補充建議與注意事項銀髮族：年齡增長會導致腸道益菌數量下降，建議補充異麥芽寡糖或水溶性膳食纖維，有助促進腸道蠕動與維持菌叢平衡¹⁰。素食者：攝取植物來源食物雖富纖維，但 GOS（半乳寡糖）攝取不足，建議搭配複合型益生元產品提升功效。過敏體質者：可選擇標示為「無乳」來源的益生元成分，以避免潛在過敏風險。大多數人適量補充益生元都是安全的，但如果一次吃太多（例如超過 30 克），可能會出現脹氣、頻繁排便等不適反應⁷。建議從小量開始補充，觀察身體反應後再慢慢調整。如何挑選適合自己的益生元？益生元補充的小技巧與搭配建議除了選擇合適產品，補充方式也會影響效果：飯後補充較穩定，能搭配腸道蠕動，有助好菌定殖避免高溫沖泡，超過 40°C 容易影響菌的活性搭配充足水分，尤其膳食纖維類型的益生元需要水分協助代謝可搭配多酚類食物（如莓果、綠茶），研究顯示能進一步促進好菌活性¹¹結合維生素 A、D、鋅，可幫助腸道上皮修復與免疫功能選購時常見誤區提醒只看高纖標示？有些產品雖標榜高纖，但不一定含有能被好菌利用的有效成分。越多越好？過量反而可能造成腸胃不適，適量最重要。標示不清？有些含糖或含瀉劑成分產品，可能影響長期使用安全性。選擇成分單純、明確標示的產品，並留意是否同時含有半乳寡糖、果寡糖等經研究支持的益生元，是最穩妥的做法。從全麥飲食開始，打造友善腸道生態系日常飲食中，其實就能自然補充到益生元，尤其是富含天然膳食纖維的全穀類食物。根據《American Journal of Clinical Nutrition》的研究指出，經常攝取全穀類有助提升腸道中好菌的數量，改善菌叢組成與排便頻率⁸。不只是膳食纖維，全穀食物中還含有阿拉伯木聚糖、β-葡聚糖、抗性澱粉等成分，這些水溶性纖維與寡糖正是天然的益生元來源，能為腸道中的好菌提供營養支持。專業界怎麼看？根據《Nutrients》期刊的回顧性研究，全穀類中的可發酵膳食纖維能促進雙歧桿菌與乳酸菌生長，有助穩定腸道菌叢與調節免疫⁹。而 EFSA（歐洲食品安全局）與美國腸胃學會也一致建議：「將益生菌與益生元納入日常飲食，是維持腸道與代謝健康的重要策略。」大約翰全麥烘焙｜用全麥，為身體打下營養好底子想從日常飲食中攝取更多膳食纖維與天然營養？選擇真正的全麥麵包，是簡單又安心的一步。大約翰全麥烘焙堅持使用整顆小麥磨成的全粒粉製作麵包，完整保留小麥的麩皮、胚乳與胚芽，天然富含膳食纖維與寡糖，如阿拉伯木聚糖、β-葡聚糖與抗性澱粉，這些成分都是天然的益生元來源，能為腸道中的好菌提供所需營養。我們的麵團從一開始就以全粒粉、水與天然魯邦酵母低溫發酵，不添加多餘油脂、糖與人工香料，保留食材最純粹的風味與營養。這樣的工法讓麵包自然熟成、溫和膨脹，不僅口感紮實，也讓每一口吃得安心。⭐️ 51%全麥在口感與營養之間取得恰到好處的平衡。柔軟中帶點嚼感，適合剛開始接觸全麥麵包的朋友，溫和入門、每日都能輕鬆享用。⭐️ 100%全麥選用全穀小麥製成，完整保留麩皮與胚芽，膳食纖維含量豐富，是想提升纖維攝取、注重健康飲食者的理想選擇。⭐️ 黃金黑麥結合全麥與黑麥的雙重營養，麵包本體帶有自然的微酸香氣與濃郁穀物風味，口感濕潤紮實，適合喜愛歐式風味的你。無論是搭配優格、水果或其他富含益生菌的健康食品，都能提升整體營養攝取。你也可以搭配天然含益生元的食材，如香蕉、洋蔥、大蒜、蘋果與燕麥，這些食物含有豐富的水溶性膳食纖維與寡糖，有助支持腸道好菌生長，打造健康腸道環境。大約翰全系列商品提供宅配到府與超商取貨，輕鬆享受全麥生活的每一天，從早餐開始照顧你的腸道。👉 點我了解更多：大約翰全麥烘焙官網常見問題解答（FAQ）Q1：益生元與益生菌可以同時吃嗎？A：可以，兩者搭配效果更好，能幫助益菌更穩定定殖。Q2：益生元有推薦的補充時間嗎？A：建議飯後或與益生菌一起補充，有助腸道吸收與菌叢平衡。Q3：我吃很多蔬果，還需要補充益生元嗎？A：蔬果可提供部分益生元，但對於腸胃敏感、便祕困擾或想加強保護力的人來說，額外補充能更有效率。Q4：全麥食物是益生元嗎？A：是的，全麥富含水溶性膳食纖維與寡糖，是天然的益生元來源之一，有助於好菌生長與維持腸道健康。本文內容僅供營養與健康資訊參考，非作為診斷、治療或醫療建議。若有腸道或消化相關不適，請諮詢醫師或專業營養師意見。編輯｜大約翰全麥烘焙團隊我們相信，每一片天然全麥麵包，都能帶來一份健康與安心。透過真正全粒粉、純天然魯邦種，以及無添加的堅持，大約翰希望成為你每日健康飲食的好夥伴。參考資料文獻Slavin, J. (2013). Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients, 5(4), 1417–1435.Roberfroid, M. et al. (2010). Prebiotic effects: metabolic and health benefits. British Journal of Nutrition, 104(S2), S1–S63.Tungland, B.C. & Meyer, D. (2002). Nondigestible oligo- and polysaccharides (dietary fiber): their physiology and role in human health and food. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety.Davis, L.M.G. et al. (2010). The impact of galacto-oligosaccharides on the gut microbiota and immune system. British Journal of Nutrition.Bouhnik, Y. et al. (2004). Short-term effects of fructo-oligosaccharides consumption on human gut microbiota. Gut, 53(5), 700–706.Kaneko, T. et al. (1994). Effects of isomalto-oligosaccharides on human fecal flora. Bifidobacteria and Microflora, 13(1), 1–8.Kolida, S. & Gibson, G.R. (2007). Prebiotic capacity of inulin-type fructans. Journal of Nutrition, 137(11), 2503S–2506S.Vulevic, J. et al. (2008). Modulation of the fecal microflora profile and immune function by a novel trans-galactooligosaccharide mixture (B-GOS) in healthy elderly volunteers. The American Journal of Clinical Nutrition, 88(5), 1438–1446.Cardona, F. et al. (2013). Benefits of polyphenols on gut microbiota and implications in human health. The Journal of Nutritional Biochemistry, 24(8), 1415–1422.Costabile, A. et al. (2008). Whole-grain wheat consumption reduces inflammation in overweight and obese adults: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(5), 1245–1252.

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2025-05-13

腸道是人體「第二大腦」！科學解析腸腦軸如何影響情緒與免疫力

你是否曾經壓力大就拉肚子、心情差就沒胃口？這不是巧合，而是「腸腦軸」在運作的結果。越來越多研究指出，腸道不只是消化器官，更是影響情緒、免疫與認知表現的重要中樞，被稱為「人體的第二大腦」¹。本文將深入探討腸道如何與大腦對話、腸道菌群對健康的影響，並分享日常生活中維持腸道健康的實用方法，幫助你從飲食開始養好菌、顧情緒。腸腦軸是什麼？為什麼腸道會被稱為「第二大腦」？人體腸道中擁有超過 1 億個神經細胞，是全身僅次於大腦的神經系統。這個名為「腸道神經系統」的獨立系統，能與中樞神經系統透過神經傳導物質與荷爾蒙雙向溝通，稱為「腸腦軸」²。這也是為什麼我們在壓力大、情緒緊繃時，腸道會出現腹痛、腹瀉或便祕等反應。腸道菌群會影響情緒？約 90% 的血清素並不是在大腦合成，而是在腸道中由細胞與腸道菌群共同產生³。這些神經傳導物質不僅影響消化，還深度影響大腦的情緒管理能力。當腸道菌群健康時，能幫助維持情緒穩定，若菌群失衡，則可能導致：情緒低落與焦慮注意力下降與記憶力衰退睡眠品質變差某些益生菌（如乳酸桿菌、雙歧桿菌）甚至被稱為「心理生物體」，能改善壓力反應與情緒⁴。腸道菌影響免疫與慢性病腸道不只負責吸收營養，更深度參與全身免疫與代謝調節，與多種現代慢性病息息相關。健康面向潛在影響免疫功能壞菌增加會引起慢性發炎與過敏⁵代謝疾病菌群失衡會影響胰島素敏感性與體脂肪儲存⁶心血管疾病腸道菌代謝物如 TMAO 會提高動脈硬化風險⁷神經退化腸道菌群異常與阿茲海默、帕金森病相關⁸日常生活中，怎麼照顧你的腸道？✦ 高纖飲食是關鍵膳食纖維是益菌的主要食物來源，可促進短鏈脂肪酸（SCFA）生成，減少發炎、強化腸道屏障⁹。建議多攝取：地瓜、燕麥、糙米黑豆、紅豆、綠豆100% 全麥麵包（如大約翰系列）✦ 攝取益生菌與益生元益生菌來源：無糖優格、納豆、泡菜益生元來源：洋蔥、大蒜、蘆筍、菊苣根💡 益生元是什麼？就是腸道裡「好菌吃的東西」，你可以把它想成是「益生菌的飼料」，幫助好菌在體內長大、變多、維持腸道健康。 ➡️ 益生菌與益生元搭配攝取，有助於菌相穩定與多樣化。✦ 減糖飲食，遠離壞菌生態精緻糖是壞菌最愛的養分，過量攝取容易導致菌相失衡與慢性發炎。選擇無糖全麥麵包等原型食物，是穩定腸道、支持健康菌相的好方法。✦ 規律運動與壓力管理研究發現，運動能提升菌相多樣性，降低腸道發炎指標；同時，冥想、深呼吸等放鬆技巧，也能穩定腸腦軸運作，幫助身心保持平衡¹⁰。每天吃對主食，從全麥麵包開始選擇正確的主食是腸道保養的第一步。大約翰全麥烘焙堅持以下原則：使用 100% 全粒粉，不去除麩皮與胚芽麵團製作過程無添加糖與油脂，減少腸道負擔採用天然酵母「全麥魯邦種」長時間低溫發酵，能分解部分小麥中的天然糖分與發酵性碳水，相較一般麵包更溫和、好消化，是許多對小麥或腸胃較敏感者的安心選擇。現在就去逛逛 👉🏻 大約翰全麥烘焙官網💬 我們的麵包體始終堅持無添加糖與油脂，保留全麥最純粹的原味與營養。為了滿足不同喜好與口感，我們也推出多種內餡風味，其中部分口味含有少量糖分。如果你正在控制糖分攝取，也別擔心，我們有提供「無加糖內餡」與「無內餡純全麥」系列，讓你依照需求安心選擇，輕鬆享受健康每一天。(點藍字可直接進入頁面哦！)本文資訊僅供參考，無法取代醫師、營養師或醫療專業人員之建議。若有消化、情緒或健康相關疑慮，請諮詢專業醫療人員。編輯者｜大約翰全麥烘焙團隊透過一塊真正的全麥麵包，陪伴你的每一天飲食選擇，與你一起養成健康飲食與良好生活習慣。💬 有疑問嗎？下面幫你整理了大家最常問的腸道問題，快來看看！常見問題（FAQ）Q：腸道健康真的會影響情緒？是的，腸道菌群會調節神經傳導物質如血清素與多巴胺，當腸道菌相失衡時，可能出現焦慮、情緒波動甚至睡眠障礙⁴⁺¹³。科學研究指出，腸道與大腦之間存在雙向溝通的『腸腦軸』機制，腸道菌群組成與多樣性變化可能影響身體整體狀態與情緒表現。均衡飲食與良好生活習慣可提升這項互動機制。Q：哪些食物容易引起腸胃不適？我應該避免哪些飲食？高糖、高油與高 FODMAP 食物（如牛奶、洋蔥、蜂蜜、小麥等）常是腸胃不適的誘因。建議選擇天然、低加工食物，如無糖全麥麵包、糙米、地瓜等¹²。Q：便秘很久了，除了吃藥還有其他自然的方法可以改善嗎？若排便不順問題未嚴重，日常可透過多吃高纖維食物（如豆類、全麥麵包）、多喝水並養成運動習慣，有助改善排便困難。若長期困擾，建議諮詢專業醫療人員。許多消費者選擇將大約翰全麥麵包作為日常高纖主食，搭配水果與豆漿，有助於提升膳食纖維攝取，維持順暢生活型態。Q：腸道健康跟我的皮膚狀況有關係嗎？例如痘痘或過敏？是的，腸道菌群失衡會影響皮膚免疫與發炎反應，可能導致粉刺、濕疹等膚況不穩⁵。飲食改善、養菌平衡有助肌膚回穩。弱非常嚴重建議至皮膚科就診。Q：運動對腸道健康有幫助嗎？哪些運動比較推薦？快走、慢跑、騎腳踏車等中強度有氧運動被證實能改善腸道菌群組成¹⁰。搭配核心運動如瑜伽，也能溫和刺激腸蠕動。Q：我都外食可以怎麼顧腸道？🥣 早餐建議這樣吃主食：選擇高纖維主食，如「大約翰全麥烘焙」的 100% 全麥麵包，富含非水溶性膳食纖維。搭配：無糖豆漿 + 香蕉或蘋果，提供益生元與鉀，有助早晨順暢排便。重點：早餐自備，因為這是外食族最有機會控制品質的一餐。🍱 午晚餐這樣點飯類：可主動詢問店家是否有糙米飯、五穀飯或減量白飯配菜：選「燙青菜、炒豆腐、菇類、南瓜」等高纖菜色，避免炸物與過多醬汁便當型餐廳建議： ✔️ 選「自助餐」、簡餐店、「健康便當」、「蔬食便當」 ❌ 少吃「鍋貼水餃、滷味重鹹、三寶飯、便宜炸雞飯」等高鈉重油選項☕ 飲料與零食這樣換飲料改選「無糖茶、檸檬水、冷泡茶、氣泡水」零食可替換為堅果、原味優格、全麥脆餅多喝水、少喝含糖飲料，是減少腸道壞菌的重要關鍵Q：每天應該吃多少膳食纖維？成人每日建議攝取 25～35 克膳食纖維，但台灣人平均只有約 15 克¹¹。搭配全穀主食（如一片全麥麵包含約 3–5 克纖維）與蔬果攝取即可逐步達標。🔗 延伸閱讀｜台灣人全穀攝取不足！全穀類為什麼比精製穀類好？參考資料Mayer EA, et al. Gut microbes and the brain: paradigm shift in neuroscience. J Neurosci. 2014.Furness JB. The enteric nervous system. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2012.Yano JM, et al. Indigenous bacteria regulate host serotonin biosynthesis. Cell. 2015.Sarkar A, et al. Psychobiotics and the manipulation of bacteria–gut–brain signals. Trends Neurosci. 2016.Belkaid Y, Hand TW. Role of the microbiota in immunity and inflammation. Cell. 2014.Qin J, et al. A metagenome-wide study of gut microbiota in type 2 diabetes. Nature. 2012.Wang Z, et al. Gut flora metabolism and cardiovascular disease. Nature. 2011.Sampson TR, et al. Gut microbiota regulate neuroinflammation. Cell. 2016.Macfarlane GT, et al. Fermentation in the large intestine and prebiotics. J Clin Gastroenterol. 2011.Allen JM, et al. Exercise alters gut microbiota. Med Sci Sports Exerc. 2018.衛福部國健署：https://health99.hpa.gov.tw/Halmos EP, et al. A diet low in FODMAPs reduces IBS symptoms. Gastroenterology. 2014.Foster JA, et al. Stress & the microbiome. Neurobiol Stress. 2017.

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2025-05-12

黑芝麻的 8 大健康好處：補鈣、抗氧化、改善便祕｜黑白芝麻差在哪？

你是否經常疲勞、便祕、掉髮，甚至擔心骨質疏鬆提早找上門？現代人久坐、蔬果攝取不足，導致亞健康狀態愈來愈普遍。黑芝麻這顆小小的種子，營養密度極高，卻常因外型樸素、不易凸顯風味而被忽略，這樣的食材雖然不起眼，卻藏著豐富的營養。不只中醫認為黑芝麻能「補腎養髮」，現代營養研究也指出它富含鈣、鐵、鎂、維生素 E 等多元營養素，具備抗氧化、護心、促進腸道與骨骼健康等多重功效。為什麼現代人需要補充黑芝麻？台灣人長期外食、高油鹽低纖的飲食型態，讓多數人出現營養失衡。根據《國民營養健康狀況變遷調查》指出，全台超過 7 成民眾每日鈣攝取量不足¹，女性貧血比例更超過 30%²。黑芝麻，作為天然的植物性營養來源，不僅富含優質蛋白、好脂肪與礦物質，也因其抗氧化成分而受到健康族群青睞。黑芝麻的 8 大營養價值與好處1. 幫助腸道蠕動、緩解便祕黑芝麻含有豐富的不飽和脂肪酸與膳食纖維，有助於潤滑腸道、改善排便困難³。2. 保護骨骼、預防骨質疏鬆每 10 克黑芝麻提供超過 130 毫克的鈣，是同等重量牛奶的 1.2 倍⁴。3. 補血養氣，改善女性貧血體質黑芝麻含鐵量高，加上豐富的銅，有助於促進血紅素合成與鐵的吸收⁵。4. 抗氧化、減緩老化與自由基損傷黑芝麻中的芝麻素與木酚素具有強大的抗氧化作用⁶。5. 穩定血脂與膽固醇，維護心血管健康研究指出芝麻素能降低壞膽固醇、提升好膽固醇，有助於降低高血脂風險⁷。6. 改善睡眠與情緒、舒緩壓力鎂能放鬆神經系統與肌肉，幫助改善失眠狀況⁸。7. 活化毛囊、促進頭髮黑色素生成黑芝麻含有多種礦物質與抗氧化物，有助於維持毛囊健康與頭皮機能。雖然傳統觀念認為芝麻能使頭髮轉黑，目前並無明確臨床證據證實其可直接逆轉白髮，但相關成分如維生素 E 與銅元素對黑色素細胞活性仍具有潛在幫助⁹。8. 增強免疫力與整體抗發炎機能黑芝麻富含維生素 E、鋅、硒與植物固醇等微量營養素，這些成分被認為有助於維持免疫系統功能、減少發炎反應。研究指出，芝麻中的芝麻素與木酚素也具有抗發炎與細胞保護作用，對於慢性發炎型態的現代人來說，是飲食中不容忽視的天然支持來源¹³⁻¹⁴。黑芝麻怎麼吃最健康？推薦 5 種日常搭配要真正吃進黑芝麻的營養，方式與型態很重要：芝麻粉：打成粉狀的熟芝麻，最容易吸收，建議可拌入牛奶、優格、燕麥片中。芝麻醬：適量使用於拌麵、拌菜，但需留意部分市售芝麻醬添加糖與油，需慎選天然產品。芝麻與主食搭配：將黑芝麻撒入糙米飯或在全麥麵包上抹上芝麻醬，與天然碳水一起吃，營養吸收更完全。黑芝麻綠拿鐵：芝麻與蔬果如西洋芹、香蕉混合，是早餐補鈣又順腸的好選擇。常見錯誤吃法，別讓營養變負擔！❌ 吃芝麻糖、芝麻餅乾當補品：這類製品多加糖與油，熱量高卻營養低，反而造成脂肪累積與血糖波動。❌ 整粒生芝麻撒來吃：未炒熟、未研磨的芝麻難消化，營養吸收率低，容易被排出體外。黑芝麻 vs 白芝麻：營養與特性比較項目黑芝麻白芝麻外觀有完整種皮、顏色深（灰黑色）多為去殼處理、顏色淡（米白色）鈣質含量高（每 10 克約含 135 毫克）¹中等（去殼後鈣含量會降低）鐵與銅含量含量較高，有助補血⁵相對較低抗氧化成分富含芝麻素、木酚素等抗氧化物⁶抗氧化物較少香氣與口感香氣濃郁，口感較厚實香氣清淡，口感細膩常見用途芝麻粉、芝麻醬、養生飲、補氣補鈣炒菜、灑飯、日式料理裝飾適合族群補鈣、補鐵需求者，銀髮族、素食者一般日常調味使用，兒童接受度較高📌 日常調味可選白芝麻，但若重視補鈣、補鐵、抗氧化保健，黑芝麻會是更好的選擇。如何挑選黑芝麻粉與芝麻醬？看懂標示是關鍵挑對產品才能吃得安心，建議挑選：成分純粹：選「100% 黑芝麻」製品，無添加不必要成分的。熟製磨粉：經烘焙處理更易吸收，避免使用未熟處理產品。低油配方：芝麻醬有些會添加過多油脂，須慎選。不加香料與色素：自然芝麻香與棕褐色最理想。短期保存為佳：芝麻油脂易氧化，開封後冷藏並盡快食用。黑芝麻的 5 項食用禁忌與風險提醒過敏體質者：芝麻是常見過敏原¹⁰。抗凝血藥使用者：可能影響凝血功能¹¹。腎功能不佳或有結石病史者：植酸、草酸含量高¹²。熱量控制族群：10 克芝麻熱量約 50 大卡，芝麻醬更高。幼兒與高齡者建議研磨後食用：整粒難消化、可能嗆咳。推薦搭配｜芝麻核桃全麥麵包芝麻控＆健康飲食愛好者必試 🍞如果你熱愛芝麻、又在意吃得健康，推薦你試試我們的「芝麻核桃」全麥麵包！這款麵包將香濃黑芝麻搭配香脆核桃，融合成一款營養豐富的點心，一次補足：健康脂肪複合型碳水高膳食纖維適合當作早餐、下午茶、健身後補給，吃得飽、也吃得巧！三大經典麵包體任你選每一款都使用整顆穀物磨粉＋天然酵母「全麥魯邦酸種」發酵麵團製作過程不加糖、不加油，保留原始穀物風味：🔸 51% 全麥在口感與營養間取得絕佳平衡，柔軟中帶點嚼感，適合剛開始接觸全麥的你。🔸 100% 全麥全穀小麥製成，纖維含量高、營養完整，適合追求高膳食纖維的人。🔸 黃金黑麥結合小麥與黑麥的雙重營養，帶有微酸香氣與濃郁麥香。→ 點我看更多全麥健康選擇提醒：本產品為一般食品，無宣稱特殊保健效果，建議搭配均衡飲食與良好生活習慣食用。小結：黑芝麻不只是配角，是日常飲食的健康主力別再讓芝麻默默待在餐桌角落了。選對方式、選對產品，黑芝麻就能成為補鈣、補鐵、護腸、護髮的營養好幫手。從芝麻開始，為你的飲食加上一點真實的自然與健康。👨‍🍳 本文由大約翰全麥烘焙團隊編輯製作我們相信，每一口天然食材，都是對身體與心靈最溫柔的照顧。參考資料國民營養健康狀況變遷調查Age-related muscle loss and nutrition – Journal of Nutrition, Health and AgingSesame oil and constipation – PubMedUSDA – Sesame seed nutrition profileIron and Copper in Anemia – NutrientsSesamin as Antioxidant – Journal of NutritionSesame and cholesterol metabolism – J Med FoodMagnesium and Sleep Quality – Sleep Medicine ReviewsOxidative stress and melanocyte biology – PMCSesame allergy – American College of AllergySesame-lignan effects on coagulation – Journal of ThrombosisPhytates and kidney stone risk – Clinical NutritionSesame seeds and immune support – HealthlineAnti-inflammatory effects of sesame lignans – Nutrition & Metabolism (2025)

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2025-05-11

過半台灣人膽固醇超標！破解 10 大迷思，從飲食找回健康關鍵

你是否曾在健康檢查報告上看到「膽固醇過高」這幾個字，卻不知道怎麼改善？你可能以為少吃肥肉、多吃蔬菜就足夠了，但實際上，許多被認為「無害」的飲食習慣，正是讓膽固醇失控的原因。根據國內最新的社區健康調查，台灣中高齡族群中有超過 59% 的人總膽固醇已超標，其中更有 43% 的人低密度膽固醇（俗稱壞膽固醇）偏高¹。這些數據顯示，高膽固醇問題早已是全民性隱憂，甚至可能悄悄威脅你的心血管健康。本文將分享胃腸肝膽科醫師錢政弘提出的「膽固醇 10 大基本觀念」，釐清常見迷思，從根本改善膽固醇問題。台灣膽固醇過高的現況與風險根據胃腸肝膽科醫師錢政弘於社群媒體指出，在近期進行的社區健康調查中發現，台灣中高齡族群中有超過 59% 的人總膽固醇超標，其中 43% 的人壞膽固醇（LDL）濃度過高，顯示膽固醇問題不容忽視¹。本文內容由大約翰團隊依據其公開分享觀點，並結合學術文獻與營養知識延伸撰寫，供讀者參考，不代表醫師個人立場及商業合作關係。這樣的情形可能導致：心肌梗塞與中風風險上升脂肪肝、高血壓、糖尿病共病風險提高動脈硬化與慢性發炎惡化更重要的是，膽固醇過高通常沒有明顯症狀，若未提早察覺與管理，後果可能相當嚴重。膽固醇十大常見迷思與正確認識1. 膽固醇不是所有脂肪的來源脂肪中絕大多數為三酸甘油酯，膽固醇僅占不到 1%。例如肥豬肉的膽固醇含量，其實並不如想像中高³。2. 高血脂不只是膽固醇問題高血脂包含壞膽固醇（LDL）過高、三酸甘油酯偏高，以及好膽固醇（HDL）不足，三者需綜合評估⁴。3. 植物性食品不含膽固醇膽固醇僅存在於動物性食物中，研究顯示素食者的總膽固醇平均值比葷食者低 20–50 mg/dl⁵。4. 洋芋片不一定含膽固醇若使用植物油炸且無動物性添加物，基本不含膽固醇；但若加了乳製品粉末仍可能含有膽固醇，需看清標示。5. 油脂含量高未必代表膽固醇高豬油與牛油油脂雖多，但其膽固醇含量與瘦肉差距不大⁶，重點在於總熱量與飲食搭配。6. 奶油與蛋糕膽固醇比滷肉飯更驚人奶油的膽固醇含量為牛油三倍，奶油蛋糕因結合高糖、高油與乳脂，膽固醇含量甚至可達滷肉飯的兩倍以上⁷。7. 人體八成膽固醇由肝臟合成只有 20–30% 來自飲食，其餘 70–80% 由肝臟自然合成⁸。因此，體質與代謝功能對血脂影響更大。8. 高糖與飽和脂肪會刺激肝臟製造膽固醇研究顯示，高糖與高果糖攝取會使肝臟合成膽固醇的速率上升⁹，甜食與油炸物的雙重危害不可忽視。9. 水果過量也可能轉化為脂肪天然果糖過量會轉為三酸甘油酯，增加內臟脂肪與脂肪肝風險¹⁰。10. 三酸甘油酯會轉換成壞膽固醇VLDL（非常低密度脂蛋白）在體內最終會轉化為 LDL，間接提高壞膽固醇濃度，影響心血管健康。調整飲食習慣，從「碳水選擇」做起除了少吃高糖、高脂與油炸物外，選擇天然、富含膳食纖維的碳水來源是降低膽固醇的關鍵之一。其中，全穀類食品尤其受到推薦，因為它們不僅富含可溶性纖維，有助於降低壞膽固醇（LDL），還能穩定血糖反應，減少胰島素波動，進一步降低代謝症候群與脂肪肝的風險。同時，全穀中也保留了大量維生素 B 群、鎂與鋅等微量營養素，對於心血管健康與脂質代謝同樣扮演重要角色¹¹。真正的全麥麵包，為健康飲食加分我們相信，真正的全麥，才能真正為健康加分。大約翰全麥烘焙堅持以「每日主食」的標準製作全麥麵包。市面上許多號稱「全麥」的產品，其實只添加少量全麥粉，甚至混合大量精緻麵粉與添加物，營養價值與真正的全麥食品相差甚遠。這類「假全麥」容易讓人誤以為吃得健康，實際上卻攝取了大量無營養價值的精製碳水。我們的堅持，來自對健康的誠意：使用全粒粉（Whole Wheat Flour）：整顆小麥磨製而成，保留小麥的胚芽、麩皮與胚乳，營養更完整。採用天然酵母「全麥魯邦種」（Whole Wheat Levain）發酵：幫助腸胃消化，風味自然。麵團製作過程零添加糖、油脂與蛋奶類，簡單純粹。真全麥麵包｜立即選購 >> https://www.bigjohnbakery.com/ ⚠️ 雖然全麥麵含有多種營養優勢，仍需控制食用的量，並搭配均衡飲食與規律生活習慣，才有助提升整體健康狀況喔！🔗 延伸閱讀：吃全麥麵包更健康？5分鐘學會挑對真正的全麥麵包！避免買到假全麥的祕密全麥、全穀、雜糧到底差在哪？一篇搞懂健康麵包怎麼選！減醣飲食怎麼吃？有效嗎？減脂＋控糖完整指南｜一日菜單＋全麥麵包推薦結語：高膽固醇可逆，健康生活從改變飲食開始高膽固醇不一定需要藥物控制，適當的飲食選擇與生活方式調整往往是更根本也更長久的解決之道。選擇高纖全穀主食、減少加工糖脂攝取、適度運動與充足睡眠，就是守護心血管健康的第一步。從今天開始，用真正的全麥麵包，陪你邁向更健康的日常。⚠️ 本文資訊僅供參考，並非醫療建議或營養處方。如有健康疑慮，請洽詢專業醫師或營養相關專業人員。編輯｜大約翰全麥烘焙團隊我們致力於推廣健康自然的飲食文化，陪伴您一同打造營養均衡、身心健康滿足的每一天。參考資料國民健康署：膽固醇與血脂異常防治手冊台灣心臟學會：高膽固醇危害Lichtenstein AH et al. (2021). Dietary Fats and Cardiovascular Disease. Circulation. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000510Grundy SM. (2019). New cholesterol guidelines. JAMA. https://jamanetwork.com/Wang F, et al. (2020). Vegetarian diets and cholesterol levels: meta-analysis. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu12040940Mozaffarian D, et al. (2017). Saturated fats and health. BMJ. https://www.bmj.com/Kris-Etherton P, et al. (2020). Dairy and cardiovascular health. Adv Nutr. https://academic.oup.com/Reaven GM. (2005). The insulin resistance syndrome. Curr Atheroscler Rep. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15741080/Bray GA. (2004). Fructose consumption and metabolism. Am J Clin Nutr. https://doi.org/10.1093/ajcn/79.4.537Stanhope KL, et al. (2009). Fructose and visceral adiposity. J Clin Invest. https://www.jci.org/articles/view/37385Aune D, et al. (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.i2716

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