高血壓,聽起來好像離自己很遠,但其實它可能就隱藏在你我身邊,是許多人默默承受的健康威脅。或許你曾經納悶,為什麼血壓會升高?該怎麼做才能好好控制?別擔心,今天我們一起來破解高血壓的秘密,還有學學怎麼吃才對!


高血壓的7大成因,知道才能防!

血壓是心臟把血液送到全身時,對血管壁造成的壓力,分為收縮壓(心臟收縮時的壓力)和舒張壓(心臟放鬆時的壓力)。有些事情你可能沒注意到,卻是默默讓血壓升高的元兇!以下幫你整理出最常見的七大原因:

  1. 遺傳和體質 如果家族中有人有高血壓,自己中獎的機率也會比較高,雖然沒辦法改變基因,但可以靠飲食和運動來調整。
  2. 體重超標 體重越重,心臟工作就越辛苦,血壓也就越容易升高。
  3. 吃太鹹、鉀不夠 台灣人愛重口味,但鹽吃多了會讓水分滯留,血壓自然飆高。相反地,鉀不夠的話,鈉也沒辦法順利排出體外。
  4. 蔬果吃太少 缺乏蔬果中的膳食纖維和重要礦物質(例如鉀、鈣、鎂),會讓血壓調節變得更困難。
  5. 飽和脂肪吃太多 吃太多油膩的東西,會讓血管硬化、彈性變差,血壓自然難控制。
  6. 喝太多酒 酒精不只會傷肝,還會讓血壓上上下下,長期下來對健康很不利。
  7. 壓力大又睡不夠 長期熬夜、壓力大,交感神經處於緊張狀態,血壓也會跟著拉高。
     

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礦物質的秘密:鈉、鉀、鈣、鎂誰最重要?

要控制血壓,這些礦物質可都是關鍵選手:

  • 鈉: 鈉攝取過多會讓水分滯留,增加血壓。
  • 鉀: 鉀幫助鈉排出體外,維持血壓平衡。
  • 鈣和鎂: 幫助血管保持彈性,促進擴張,避免血壓飆高。

👉 提醒:多吃富含鉀的香蕉、地瓜,還有高鈣的乳製品和綠葉菜,就能讓身體更有力對抗高血壓!


高血壓族的5大飲食守則

根據專家推薦的「得舒飲食」(DASH Diet),以下幾招可以讓你的血壓乖乖聽話:

  1. 多吃蔬果 每天至少吃4~5份蔬果,像是一碗水果丁或半碗煮熟的蔬菜,就是一份!
  2. 改吃低脂乳品 全脂乳品脂肪多,建議換成低脂或無脂版本,像是一杯牛奶或一份優格。
  3. 以全穀物取代精緻穀物 白飯白麵包換成糙米、燕麥,或者來一片100%全麥麵包,膳食纖維多又更營養。
  4. 適量吃堅果和種子 花生、腰果、亞麻籽,含有鎂和鉀,對血壓穩定很有幫助,但每天不要吃太多哦!
  5. 白肉優先,紅肉少吃 吃魚肉和雞肉代替豬牛羊,飽和脂肪少,對心血管比較友善。

而且,別忘了選擇無添加糖和油脂的全麥麵包,像是大約翰全麥烘焙的100%全麥麵包、黃金黑麥麵包,就是個好選擇,幫助提升膳食纖維又能控制鈉的攝取!


飲食陷阱要避開!

雖然飲食可以幫助降血壓,但有些壞習慣一定要戒掉:

  1. 少鹽 鈉攝取每天最好控制在2400毫克以下(大約6克鹽),炒菜用薄鹽醬油、少鹽調味料來替代。
  2. 少糖 含糖飲料和甜點,會讓脂肪堆積、干擾身體平衡,血壓更難穩定。
  3. 喝酒有節制 適量飲酒可以,但喝太多會害血壓失控。男生一天最多兩杯,女生一天一杯,啤酒360毫升、紅酒150毫升、烈酒45毫升,差不多就是一杯的量!

吃這些幫助降血壓

這裡有幾種天然的降血壓好幫手,趕快把它們加入菜單吧:

  • 鮭魚、鯖魚: Omega-3脂肪酸多,有助於血管健康。
  • 黑芝麻: 富含鉀和鎂,對穩定血壓很棒。
  • 奇異果、山粉圓: 高鉀又高纖,幫助排鈉、降壓力。
  • 莓果類(藍莓、蔓越莓): 抗氧化強,促進血管擴張。
  • 黃豆和黑木耳: 幫助降血脂、穩定血壓的好夥伴。

健康選擇:全麥麵包助你遠離高血壓

改變飲食,從早餐開始!選擇無糖無油的全麥麵包,大約翰全麥烘焙,我們的麵包全都是使用日本進口全粒粉(整顆小麥磨成的粉)製作,也就是全穀物麵包,健康又好吃!不管是51%全麥、100%全麥還是黃金黑麥,都能幫你補充營養。

現在就上大約翰全麥烘焙官網看看,讓健康飲食變得簡單又有趣!

高血壓說白了,就是生活習慣的總和。只要願意從飲食和生活細節做改變,血壓就會乖乖聽話。現在就開始行動吧,為了自己和家人的健康,一起邁向更好的生活!

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