冬天來臨，流感高峰期也隨之而來！你是不是一到換季就容易感冒，或是覺得最近免疫力下降了？其實，我們的身體免疫力與日常飲食息息相關！補充關鍵營養素不僅能強化免疫系統，還能降低感染風險。今天就來聊聊11種對抗流感的關鍵營養素，讓你和家人都能擁有更好的防護力！

1. 維生素C：提升免疫細胞活性

維生素C是強效的抗氧化劑，能夠促進白血球活性，幫助身體對抗病毒感染，還能縮短感冒的病程。根據《美國臨床營養學雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）的一項研究，維生素C的補充可以增強免疫功能，並降低上呼吸道感染的風險。但由於維生素C是水溶性營養素，人體無法自行合成，因此需要透過飲食補充。每天攝取約100mg的維生素C即可維持健康。

推薦食物：

  • 芭樂
  • 柳丁
  • 草莓
  • 奇異果

2. 維生素B群：促進能量代謝，減少疲勞

維生素B群包含多種對身體至關重要的維生素，其中B1能夠維持神經系統穩定，B2有助於皮膚健康，B3則可促進能量代謝並減少憂鬱和焦慮感。當維生素B群不足時，容易出現免疫力下降、疲倦無力等症狀。

推薦食物：

  • 燕麥
  • 全穀類食品
  • 豆類
  • 堅果

大約翰全麥烘焙的100%全麥麵包富含維生素B群、維生素E及膳食纖維，是提升免疫力的理想選擇，適合作為每日早餐或健康點心！

3. 維生素E：強化免疫防禦，降低感染風險

維生素E是一種強效抗氧化劑，能夠保護細胞免受自由基損傷，並增強免疫系統功能。此外，與含硒的食物一起攝取，能夠發揮更強的保護效果。

推薦食物：

  • 酪梨
  • 南瓜
  • 堅果類（如杏仁、核桃）
  • 橄欖油

可以在早餐時，搭配大約翰的黃金黑麥麵包，其富含維生素B群、鐵質及鎂，抹上酪梨醬或堅果醬，不僅美味，還能為身體補充所需營養！

4. 維生素D：活化免疫系統，降低感染機率

維生素D能夠調節免疫細胞的功能，幫助身體對抗病菌。研究顯示，維生素D濃度較高的人，感染流感的機率較低。適量的日曬是補充維生素D的好方法，但若日曬不足，則可以從飲食中獲取。

推薦食物：

  • 乾香菇
  • 魚類（如鮭魚、鯖魚）
  • 雞蛋
  • 乳製品

5. 多酚類：抗氧化、減少發炎

多酚類具有強大的抗氧化能力，能夠幫助身體對抗自由基，減少發炎反應，維持健康的免疫系統。特別是深色蔬果，富含多酚，能幫助抵禦流感病毒。

推薦食物：

  • 藍莓
  • 紅莓
  • 櫻桃
  • 葡萄

可以搭配

6. β-胡蘿蔔素：保護呼吸道健康

β-胡蘿蔔素能夠轉化為維生素A，有助於維持皮膚與黏膜健康，保護呼吸道不受病菌侵襲。此外，β-胡蘿蔔素與油脂一起攝取，能夠提高吸收率。

推薦食物：

  • 地瓜
  • 紅蘿蔔
  • 番茄
  • 紅黃甜椒

可將紅蘿蔔或番茄切片，搭配全麥麵包製作成三明治，不僅增加風味，也能幫助維持呼吸道健康！

7. 鋅：提升免疫力，縮短感冒病程

鋅是免疫細胞發育的重要元素，能夠幫助T細胞與自然殺手細胞正常運作，抵禦外來病菌。此外，鋅還能加速細胞修復，縮短感冒病程。根據《美國臨床營養學雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）的一項研究，鋅的補充與免疫功能增強密切相關，特別是在減少上呼吸道感染的頻率方面有顯著效果。

推薦食物：

  • 牡蠣
  • 蝦類
  • 雞蛋
  • 堅果

8. Omega-3脂肪酸：抗炎作用

Omega-3脂肪酸具有強大的抗炎作用，能夠調節免疫系統，減少慢性發炎，有助於提升身體對抗感染的能力。根據《美國臨床營養學雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）的一項研究，Omega-3脂肪酸的補充與降低炎症標誌物有關，並且有助於提升免疫細胞的活性，進而增強身體抵抗病毒的能力。

推薦食物：

  • 鮭魚
  • 亞麻籽
  • 核桃
  • 奇亞籽

9. 硒（Selenium）：強化免疫細胞

硒是一種重要的微量元素，能夠幫助免疫細胞發揮最佳作用，並具有抗氧化特性，有助於降低感染風險。根據《國際分子科學期刊》（International Journal of Molecular Sciences）的一項研究，硒對於維持免疫細胞活性至關重要，能夠促進T細胞和自然殺手細胞的功能，進而提升人體抵抗病毒的能力。

推薦食物：

  • 巴西堅果
  • 全穀類
  • 雞肉
  • 魚類

10. 益生菌與膳食纖維：維持腸道健康

約70%的免疫系統位於腸道，因此腸道健康對於提升免疫力至關重要。益生菌能夠促進腸道內好菌的生長，減少有害細菌的影響。膳食纖維則是腸道益菌的食物，有助於維持良好的菌群平衡。

推薦食物：

  • 優格
  • 泡菜
  • 味噌
  • 香蕉
  • 全麥麵包

另外，搭配全麥麵包一起吃，不只可以補充膳食纖維，還能幫助穩定血糖、減少血糖波動，讓身體吸收營養更有效率！根據研究，全穀類食物中的纖維能延緩消化吸收，提高飽足感，進而有助於血糖管理。

11. 鐵（Iron）：促進氧氣輸送與免疫功能

鐵是製造紅血球的重要元素，對於運輸氧氣和維持免疫細胞功能至關重要。缺鐵會導致紅血球生成不足，影響免疫細胞（如T細胞和巨噬細胞）的正常運作，從而降低身體對抗病菌的能力。根據《英國營養學雜誌》（British Journal of Nutrition）的一項研究，鐵缺乏與免疫功能減弱及感染風險增加密切相關，因此適量補充鐵質對維持免疫健康至關重要。

推薦食物：

  • 紅肉
  • 菠菜
  • 內臟
  • 扁豆

健康從飲食開始，選擇全麥麵包讓營養更均衡！

想要提升免疫力，預防流感，除了均衡攝取這些營養素，選擇健康的主食也至關重要！大約翰全麥烘焙提供100%全麥、51%全麥、黃金黑麥等多款全麥麵包，麵團製作過程無添加油脂與糖分，完整保留小麥營養，是健康飲食的最佳選擇！

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