你知道嗎？飲食對心理健康有深遠影響！

你是不是常覺得焦慮、心情低落，提不起勁？有時，這可能不僅僅是生活壓力導致的，飲食習慣也在其中扮演著重要角色。近年來，越來越多的研究證明，我們所攝取的營養素與心理健康密不可分。營養不均可能影響大腦運作，甚至加重憂鬱症狀。然而，透過調整飲食習慣並攝取適當的營養素，我們可以有效提升心理健康，穩定情緒，甚至減少憂鬱的風險。

營養不足如何影響情緒？

當身體缺乏關鍵營養素時，大腦的運作可能受到影響，導致情緒不穩、焦慮甚至憂鬱。根據2017年發表於《Nutrients》期刊的一項研究，缺乏Omega-3脂肪酸與維生素B12與憂鬱症的發生率存在顯著關聯。另外，哈佛醫學院的研究也發現，維生素D不足可能和情緒問題有關，建議從飲食中補充來維持心理健康。例如，維生素B群對神經系統至關重要，缺乏維生素B12可能會導致疲勞和情緒低落。Omega-3脂肪酸則有助於神經元溝通，缺乏時可能影響情緒穩定性。

此外，研究顯示，血糖波動與心理健康密切相關。當血糖急劇升降時，大腦的能量供應會受到影響，可能導致注意力不集中、煩躁不安及情緒起伏。因此，保持穩定的血糖水平對心理健康至關重要。

攝取哪些營養素有助於提升心理健康？

  • Omega-3脂肪酸：減少炎症、維持大腦健康、穩定情緒。
  • 色氨酸：幫助製造血清素，存在於堅果、種子、乳製品。
  • 維生素B12、葉酸：有助於神經健康，預防情緒低落。
  • 維生素D：不足時可能增加憂鬱風險。
  • 鎂、鋅：促進神經系統運作，提升抗壓能力。
  • 地中海飲食（橄欖油、蔬果、優質蛋白質、全穀類）可降低憂鬱風險。

Omega-3脂肪酸、維生素B12、葉酸、鎂和蛋白質是維持心理健康的關鍵。Omega-3脂肪酸幫助減少炎症，維持腦部健康，促進情緒穩定。色氨酸是製造血清素（快樂荷爾蒙）的重要前驅物，存在於蛋白質豐富的食物中，如堅果、種子和乳製品。維生素D則與維持良好情緒密切相關，缺乏可能增加抑鬱風險。鎂與鋅同樣能促進神經系統運作，提升壓力耐受度。

研究指出，地中海飲食模式有助於降低抑鬱風險，因為該飲食方式強調健康脂肪（如橄欖油）、豐富的蔬果、優質蛋白質和全穀物，這些食物皆有助於提升心理健康。根據《分子精神病學》（Molecular Psychiatry）期刊的一項綜合分析研究，地中海飲食模式與較低的抑鬱風險之間存在顯著關聯。此外，2018年發表於《美國精神病學雜誌》（American Journal of Psychiatry）的一項研究顯示，遵循此飲食方式的人群，其罹患憂鬱症的風險降低了約30%。

為何應減少加工食品與糖分攝取？

加工食品與高糖飲食可能會導致血糖波動，引發焦慮和疲憊感，甚至影響神經傳導物質的平衡。根據《神經科學與生物行為評論》（Neuroscience & Biobehavioral Reviews）期刊的研究，高糖攝取可能導致大腦炎症增加，進而影響多巴胺與血清素的分泌，這些神經傳導物質與情緒調節密切相關。此外，2020年發表於《營養評論》（Nutrition Reviews）的一項研究顯示，長期高糖飲食可能與焦慮及抑鬱症狀的增加有關。選擇天然食材，如新鮮水果、蔬菜與未精製的全穀物，能有效減少這些問題。

如何透過均衡飲食幫助心理健康？

  • 攝取全穀類（如全麥麵包、糙米）：穩定血糖，減少情緒波動。
  • 補充優質蛋白質（如豆類、魚類）：幫助腦部運作。
  • 選擇健康脂肪（如堅果、橄欖油）：促進神經系統健康。
  • 規律飲食：避免長時間空腹，維持身體與大腦最佳狀態。

這些食物可幫助穩定血糖，減少情緒起伏。長時間不進食可能導致血糖過低，影響情緒與專注力，因此建議每天定時進餐，並確保攝取足夠水分，維持身體與腦部最佳狀態。

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透過選擇健康的食物，我們不僅能提升身體健康，還能讓心理狀態更加穩定。從今天開始，透過健康的飲食選擇，為你的心理健康投資吧！