孕期營養全攻略：打造健康寶寶的飲食指南

懷孕期間該怎麼吃才能確保胎兒健康發育，同時維持自身的營養均衡？這是許多準媽媽關心的問題。均衡飲食不僅能為胎兒提供充足營養，也能幫助孕媽順利度過懷孕過程，減少併發症的風險。本文將介紹孕婦應該攝取的關鍵營養素，以及為什麼全麥食品是孕期飲食的理想選擇。

孕婦飲食的基本原則

孕期營養攝取應該符合以下五大原則，根據世界衛生組織（WHO）與美國婦產科醫學會（ACOG）的建議，均衡營養對於母體健康與胎兒發育至關重要：

1. 滿足孕婦自身的營養需求
2. 提供胎兒健康成長所需的營養
3. 促進子宮及胎盤的健康發育
4. 為生產及哺乳做好準備
5. 降低孕期與生產併發症的風險

孕婦每日應攝取六大類食物，包括全穀雜糧、蛋白質類、蔬菜、水果、乳製品及健康脂肪，並優先選擇天然、新鮮食材，避免加工食品。

孕期體重控制與熱量需求

懷孕期間，體重的適當增加有助於胎兒的正常發育。根據BMI（身體質量指數），建議的體重增加範圍如下：

懷孕初期（第一孕期）不需要額外增加熱量，而第二、三孕期每天需額外攝取約 300 大卡，以提供胎兒成長發育所需的能量。建議選擇營養密度高的食物，如堅果（如杏仁、核桃）、酪梨、低脂乳製品、全麥麵包、燕麥與瘦肉類（如雞胸肉、魚類），以確保攝取到足夠的蛋白質、健康脂肪與碳水化合物。

孕婦必需的關鍵營養素

1. 全穀類與纖維質：維持穩定血糖與腸道健康

全麥麵包、糙米、燕麥等全穀類食品富含膳食纖維，有助於控制血糖、促進腸道蠕動，預防孕期便秘。此外，全穀類也是維生素B群的重要來源，有助於胎兒的神經發育。

大約翰全麥烘焙的全麥麵包採用100%全粒粉，不含油脂與精製糖，完整保留小麥的天然營養與膳食纖維，幫助維持腸道健康與穩定血糖。許多孕媽咪分享，吃了我們的全麥麵包後，感覺更有飽足感，不容易疲憊，且消化更順暢。無論是當作早餐還是下午點心，都能輕鬆補充優質碳水化合物與營養！

2. 蛋白質：胎兒生長的基石

孕期每天應額外攝取約 10 公克的蛋白質，其中一半以上應來自高生物價值的動物性蛋白，如：

• 牛奶與乳製品
• 蛋類
• 瘦肉、魚類

植物性蛋白來源則可選擇黃豆製品，如豆漿、豆腐，搭配全麥食品可形成完整蛋白，滿足胎兒發育需求。

3. 鈣質：強健胎兒骨骼

鈣質是胎兒骨骼發育的關鍵營養素，孕婦每日建議攝取 1,000 毫克鈣質，來源包括：

• 低脂牛奶、乳製品
• 小魚乾、蝦米
• 黑芝麻、豆類製品

4. 葉酸：預防胎兒神經管缺陷

葉酸對胎兒的神經發育至關重要，專家建議在懷孕前3個月開始補充葉酸，以降低胎兒神經管缺陷的風險。懷孕期間每日應增加 200 微克葉酸攝取量，食物來源包括：

• 深綠色蔬菜（菠菜、花椰菜）
• 柑橘類水果（柳丁、橘子）
• 全穀類（如全麥麵包、小麥胚芽）

5. 鐵質：預防孕期貧血

懷孕第 3 期每日應額外攝取 30 毫克鐵質，以防止貧血。富含鐵質的食物包括：

• 紅肉、肝臟、蛋黃
• 深綠葉蔬菜、豆類
• 全穀類、葡萄乾

6. 其他重要營養素

• 鋅：影響胎兒的免疫功能與骨骼發展，可從肉類、肝臟、蛋、海鮮獲取。
• 維生素B12：素食者易缺乏，應諮詢醫師評估是否補充。
• 水分與纖維質：多攝取水分與富含纖維的蔬果，預防便秘。

孕期應避免的食物

準媽媽們要注意，為了寶寶的健康，這些食物請盡量避開！另外，食物安全很重要，像是生魚片、半熟蛋或未煮熟的肉類，可能會帶有李斯特菌，容易影響孕期健康，建議確保食物完全煮熟再享用喔！

1. 酒精、菸草、咖啡因過量攝取
2. 高脂肪與油炸食品（如炸雞、薯條）
3. 高鈉食品（如醃漬物、加工食品）
4. 精製糖與高熱量食品（如汽水、甜點）
5. 過量刺激性調味品（如辣椒、胡椒）

孕期飲食建議：選擇全麥食品，打造健康孕期

對於正在規劃孕期飲食的準媽媽們來說，選擇營養豐富的全麥食品能幫助穩定血糖、提供膳食纖維，並補充葉酸、鐵質與維生素B群。

大約翰全麥烘焙專注於純正全麥麵包的製作，使用全粒粉，麵團製作過程不添加油脂與精製糖，保留完整營養。我們提供多達50種口味，包括51%全麥、100%全麥與黃金黑麥麵包，滿足不同孕婦的口味需求。

立即前往大約翰全麥烘焙官網，選擇適合您的健康全麥麵包，為您的孕期飲食增加美味與營養！