你是否經常在月經來臨前感到疲憊、焦躁，甚至頭痛難耐？

許多女性在月經前的 3-10 天，會出現身心不適的狀況，這種現象被稱為「經前症候群（PMS）」。根據台灣大學健康電子報 2021 年的調查報告，約有 47.8% 的女性受到 經前症候群（PMS） 困擾，症狀包含頭痛、腹痛、水腫、情緒低落、焦慮等，嚴重時甚至影響日常生活。那麼，該如何改善經前症候群？除了養成良好的作息與適當運動外，飲食調整也能幫助你舒緩 經前症候群（PMS） 症狀。本文將帶你了解 經前症候群（PMS） 的成因與症狀，並提供科學證實的飲食與生活調整建議，助你改善不適感，迎接健康舒適的生理週期。

什麼是經前症候群（PMS）？

經前症候群（Premenstrual Syndrome，經前症候群（PMS））指的是女性在月經來潮前 3-10 天內，因荷爾蒙變化導致的生理與心理不適。這些症狀通常會在月經開始後逐漸消失，但有些女性可能經歷更嚴重的影響，如經前不悅症（PMDD）。

常見經前症候群症狀

經前症候群（PMS） 影響層面廣泛，主要可分為以下三大類：

  • 生理症狀：頭痛、腹脹、乳房脹痛、四肢水腫、體重上升、疲勞、腸胃不適（腹瀉或便秘）。
  • 情緒症狀：焦慮、易怒、情緒低落、注意力不集中、失眠或嗜睡。
  • 行為變化：食慾異常（暴食或食慾不振）、無法集中精神、倦怠感。

經前症候群（PMS） 的主要成因

經前症候群（PMS） 的發生與體內荷爾蒙變化密切相關，特別是雌激素與黃體素的波動。此外，不良的飲食習慣（如高糖、高鹽飲食）、缺乏運動、壓力過大、睡眠不足等，都是可能加劇 經前症候群（PMS） 的因素。

改善經前症候群的 4 大方法

1. 均衡飲食，選擇富含營養的全麥食品

飲食對 經前症候群（PMS） 有極大影響，攝取適當的營養能幫助穩定荷爾蒙、減少不適感。以下是幾個有助於改善 經前症候群（PMS） 的飲食原則：

  • 補充維生素 B 群、鈣與鎂：維生素 B6 有助於血清素合成，幫助情緒穩定；鈣質與鎂能幫助放鬆神經與減少肌肉痙攣。
  • 攝取色胺酸豐富的食物：色胺酸能幫助合成血清素，緩解焦慮與失眠，常見於全麥麵包、燕麥、堅果、乳製品等食物。
  • 選擇 Omega-3 脂肪酸食物：如鮭魚、亞麻籽等，能減少發炎反應，有助於緩解 經前症候群（PMS）。
  • 減少高糖、高鹽與加工食品：過量糖分可能導致血糖波動，影響情緒穩定；高鹽飲食則會加重水腫問題。

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2. 調整生活作息，提升睡眠品質

  • 維持固定作息：每天固定時間就寢與起床，幫助內分泌穩定。
  • 避免過量咖啡因與酒精：咖啡因可能加劇焦慮，而酒精會影響睡眠品質。
  • 睡前進行放鬆活動：如泡澡、深呼吸、冥想等，幫助放鬆神經。

3. 規律運動，促進荷爾蒙平衡

  • 每週至少 3 次有氧運動：如慢跑、瑜伽、游泳等，可促進內啡肽分泌，緩解經前焦慮與憂鬱。
  • 瑜伽與伸展運動：能幫助舒緩腰痠背痛，減少經期前的不適感。

4. 穴道按摩，舒緩經前不適

按摩穴道可以促進血液循環，幫助緩解 經前症候群（PMS） 症狀。一些研究指出，適當的穴道按摩可能有助於降低經前疼痛與焦慮，但效果因人而異，建議搭配其他科學證實的方法，如規律運動與飲食調整，以達到更全面的改善。

  • 合谷穴（手掌虎口處）：緩解頭痛與焦慮。
  • 三陰交穴（小腿內側）：有助於調理經期與減少腹脹。
  • 足三里穴（膝蓋下方）：幫助改善腸胃功能，減少腹瀉或便秘。

選擇健康飲食，遠離 經前症候群（PMS） 不適

經前症候群（PMS） 雖然無法完全避免，但透過調整飲食與生活習慣，可以大幅減少經前不適感。根據美國婦產科學會（ACOG）2020 年發表於《Obstetrics & Gynecology》的研究，均衡飲食與規律運動可顯著降低 經前症候群（PMS） 症狀，尤其是 Omega-3 脂肪酸與鎂的攝取對於緩解經前焦慮與抑鬱具有顯著效果。

根據研究，建議每日攝取 1-2 克 Omega-3 脂肪酸，可來自深海魚、亞麻籽或魚油補充品；鎂的每日建議攝取量則為 310-360 毫克，可從堅果、全穀類與深綠色蔬菜獲取。此外，一項發表於《美國臨床營養學期刊》（The American Journal of Clinical Nutrition）2021 年的研究指出，補充維生素 B6、鈣與鎂能有效緩解經前焦慮與抑鬱。

因此，選擇適當的飲食搭配健康生活方式，有助於改善 經前症候群（PMS） 的不適。選擇富含營養的全麥食品，如大約翰全麥烘焙 BigJohn Bakery 的健康全麥麵包，此外，全麥中的維生素 B 群與礦物質鎂對於減少經前焦慮與疲勞也有幫助，讓身體在生理期前保持最佳狀態。

全穀物中富含膳食纖維，能夠減緩碳水化合物的消化與吸收，避免血糖急遽波動，進而穩定胰島素分泌，幫助荷爾蒙平衡。是 經前症候群（PMS） 期間的絕佳飲食選擇。

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