你每天吃的食物真的健康嗎？

你是否曾經思考過，超市貨架上的食品到底經過了多少加工？根據NOVA分類系統，食品可以依據加工程度分為四組，而其中的「高度加工食品」被認為與肥胖、糖尿病、心血管疾病、甚至癌症息息相關。這些食品可能是你日常飲食的一部分，如早餐穀片、速食麵、含糖飲料、蛋糕與零食，但它們卻可能正悄悄影響你的健康。

在這樣的環境下，我們該如何選擇更健康的飲食方式？答案就是：減少攝取「高度加工食品」。

什麼是NOVA分類系統？食品分為哪四類？

NOVA分類系統於2009年由巴西聖保羅大學的公共衛生專家Carlos Monteiro及其團隊提出，該系統最初發表於《Public Health Nutrition》期刊，並受到糧農組織（FAO）和泛美衛生組織（PAHO）認可。NOVA分類的概念基於對食品加工對健康影響的研究，旨在區分不同程度加工食品對營養和健康的影響。它依據食品加工程度將食物分為四組：

第一組：未加工或低加工食物

這類食物包括天然的新鮮蔬菜、水果、全穀雜糧類、豆類、堅果、蛋類、魚類與肉類以及無添加改良劑、糖、油的全麥麵包。些食材未經過多加工，僅可能經過切割、烹煮、研磨、烘烤或冷凍等方式處理。

第二組：加工調味品

包括鹽、糖、植物油等，用於料理時調味或保存。

第三組：加工食品

將第一組食物與第二組加工調味品結合的食品，如天然酸奶、罐裝豆類、起司等。全麥麵包若無添加糖、油或其他改良劑，則屬於第一組低加工食品；若含額外加成分，則歸類為第三組加工食品。

第四組：高度加工食品

這類食品通常含有大量人工添加物，如防腐劑、甜味劑、增稠劑和人工色素等。例如：含糖飲料、速食麵、餅乾、蛋糕、冷凍食品、即食餐點等。

為何高度加工食品對健康有害？

根據2019年發表於《BMJ》的一項大型研究，該研究對超過10萬名參與者進行長達5年的追蹤分析，結果顯示經常攝取高度加工食品可能帶來以下健康風險：

  1. 降低抑制食慾的賀爾蒙分泌
    • 食用高度加工食品會減少體內PYY（Peptide Tyrosine Tyrosine）賀爾蒙的分泌，使人更容易攝取過多熱量，導致肥胖。
  2. 增加慢性疾病風險
    • 2023年《柳葉刀》研究指出，該研究針對超過20萬名參與者進行長達10年的追蹤調查，結果顯示攝取高度加工食品的人群，罹患癌症的風險增加2%，罹患卵巢癌的風險更上升19%。研究採用流行病學統計方法，並控制了年齡、生活方式與遺傳因素，以確保結果的準確性。
  3. 提高糖尿病和心血管疾病風險
    • 這類食品通常含有大量精製糖與反式脂肪，可能導致胰島素阻抗、血壓升高及血管堵塞等問題。其中，人工甜味劑如阿斯巴甜（Aspartame）可能影響胰島素敏感性，增強糖尿病風險；防腐劑如苯甲酸鈉（Sodium Benzoate）可能與過敏及代謝問題相關；而某些人工色素如日落黃（Sunset Yellow FCF）可能對兒童的注意力與行為產生影響。此外，磷酸鹽類添加劑（如磷酸鈉）可能導致鈣質流失，提高骨質疏鬆風險，而高鈉含量的防腐劑（如亞硝酸鈉）則可能增加高血壓和心血管疾病的機率。

全麥食品——健康飲食的極佳選擇

與高度加工食品相比，全麥食品因保留完整的小麥營養，能夠提供更穩定的能量來源並促進消化健康。全麥食品富含膳食纖維，可作為腸道益生菌的食物，幫助維持腸道菌群的平衡，促進有益菌如雙歧桿菌（Bifidobacterium）和乳酸桿菌（Lactobacillus）的生長，進而提升消化功能和免疫力。此外，研究顯示，全麥飲食可增加短鏈脂肪酸（SCFA）的產生，這些代謝物能幫助調節免疫反應，降低腸道發炎，並促進腸道屏障功能的完整性。SCFA，如乙酸（Acetate）、丙酸（Propionate）和丁酸（Butyrate），不僅能為腸道細胞提供能量，還能透過降低發炎性細胞因子（如IL-6和TNF-α）的表達來減少全身性炎症。此外，SCFA有助於調節血脂和血糖水平，降低心血管疾病風險，並可能改善腸道與大腦之間的軸線機制，進而影響精神健康。同時，SCFA可影響體內能量代謝，提高胰島素敏感性，有助於預防肥胖與第二型糖尿病。

全麥食品的三大優勢：

  1. 富含膳食纖維，促進腸道健康
    • 全麥麵包含有高纖維，能幫助腸胃蠕動，減少便秘。
  2. 提供穩定的能量，減少血糖波動
    • 相較於精製白麵包，全麥麵包的升糖指數（GI）較低，能穩定血糖，降低糖尿病風險。
  3. 維生素與礦物質含量高，增強免疫力
    • 全麥食品富含維生素B群、鐵、鎂等營養素，有助於維持身體機能。

如何遠離高度加工食品，打造健康飲食習慣？

  1. 選擇全麥食品，減少精製食品攝取
    • 像是早餐的選擇，不妨改吃100%全麥麵包，取代一般的白吐司。全麥麵包的升糖指數（GI）比較低，能幫助血糖穩定，不會一下子飆高又掉下來，減少胰島素忽高忽低的情況。而且，全麥麵包的膳食纖維比較多，能讓身體慢慢吸收碳水化合物，飽足感更持久，也對腸胃很友善！

除了這些，全麥麵包還含有鎂跟鋅，這兩個營養素超重要！鎂可以幫助穩定血壓、讓神經系統運作順暢，鋅則是讓免疫力更強、細胞修復更有效率。如果長期吃全麥麵包，對心血管健康有幫助，還能降低身體的發炎反應，讓你吃得健康又安心！

  1. 減少外食，自己準備健康餐點
    • 餐廳料理多使用加工醬料，自己動手做更能掌控食材品質。
  2. 購物時優先選擇原型食物
    • 避開超市貨架上的高度加工食品，多購買蔬菜、水果、豆類和全麥食品。
  3. 仔細閱讀食品標籤，避免高糖、高鹽、高脂食品
    • 選擇成分簡單、無過多添加劑的產品。

大約翰全麥烘焙——你的健康飲食好夥伴

在追求健康的飲食旅程中，大約翰全麥烘焙 BigJohn Bakery 自2004年創立以來，一直秉持純粹天然的理念，致力於提供真正的全麥麵包。我們將傳統烘焙技術，融合現代健康飲食概念，幫助你遠離高度加工食品，享受自然純粹的營養美味。

我們的特色：

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參考文獻

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