你是否曾經問過自己： 我每天吃進去的食物，真的對身體有益嗎？
在便利與快速為主流的現代生活中，超市貨架上琳瑯滿目的食品似乎為我們提供了無窮選擇。但你知道嗎？這些食品中有許多其實屬於「高度加工食品」，正悄悄地對你的健康造成影響。
根據近年的營養學研究， 高度加工食品 被證實與肥胖、糖尿病、心血管疾病，甚至是癌症密切相關¹。你每天吃的早餐穀片、即溶咖啡、速食麵、餅乾與含糖飲料，或許正是健康隱憂的來源。
為什麼我們要關注「食品加工程度」？ 隨著健康意識抬頭，醫學與營養界開始更深入探討食物的加工方式對人體的影響。其中，一項廣為採納的工具就是 NOVA 食品分類系統 ，這套由巴西聖保羅大學 Carlos Monteiro 教授團隊於 2009 年提出的系統，已被聯合國糧農組織（FAO）與泛美衛生組織（PAHO）採用，作為分析飲食健康程度的重要依據²。
NOVA 系統將食品依加工程度分為四類： 第一類：未加工或低加工食物 如新鮮蔬果、堅果、豆類、全穀類、蛋、魚、原型肉類等，僅經物理處理如烹煮、冷凍、研磨，營養成分保留完整。
第二類：加工調味品 例如鹽、糖、植物油，這些用於烹調，單獨食用不構成主食。
第三類：加工食品 由第一類食材加上第二類成分製成，例如無糖優格、起司、罐裝豆類或不含糖與油脂的全麥麵包。
第四類：高度加工食品 含有多種人工添加物、調味劑、防腐劑與香精。例如：蛋糕、汽水、速食麵、冷凍食品與即食便當。
高度加工食品的健康風險：別讓便利成為代價 一項發表於《BMJ》期刊的大型研究指出，攝取高度加工食品與肥胖、糖尿病、心血管疾病以及早逝風險有顯著關聯⁴。
✅ 食慾調節失靈 高度加工食品會減少促進飽足感的 PYY 賀爾蒙分泌，使人更容易攝取過多熱量，導致體重上升⁵。
✅ 癌症風險增加 2023 年《The Lancet Regional Health – Europe》研究指出，與攝取量較低者相比，**每日飲食中高度加工食品比例每增加 10%，癌症總體風險相對上升 2%，卵巢癌相對風險更上升 19%**⁶。這為統計意義上的相對風險，非絕對罹癌率的增幅。
✅ 增加糖尿病與心血管疾病風險 常見的添加物如阿斯巴甜可能降低胰島素敏感性⁷，磷酸鹽（如磷酸鈉）可能導致鈣質流失⁸，而亞硝酸鹽等防腐劑則與高血壓、動脈硬化等病症有關。
為何全麥食品是健康飲食的首選？ 全麥食品保留完整的麩皮、胚芽與胚乳，富含膳食纖維、維生素 B 群、鎂、鋅與植物化學物質，與許多慢性病預防有正相關。
🌾 三大健康益處： 1. 促進腸道健康 全麥麵包中豐富的膳食纖維是腸道益菌的最佳營養來源，可促進雙歧桿菌與乳酸菌 生長⁹。
2. 升糖指數較低，穩定血糖 全麥麵包的升糖指數（GI）相較白麵包低，有助於減緩血糖上升，降低胰島素劇烈波動⁷。
3. 提升整體營養攝取 根據美國農業部（USDA）資料，每 100 克全麥麵包含有鎂約 80 毫克、鋅約 1.5 毫克¹⁰，有助於穩定神經、強化免疫與維持骨骼健康。
此外，全麥食品能提升腸道內短鏈脂肪酸（SCFA）如乙酸、丙酸、丁酸的生成，這些代謝物不僅能促進腸道屏障功能，還可能調節發炎反應與能量代謝¹¹。初步研究指出 SCFA 或與情緒、壓力調節有關，但此方面仍需進一步驗證¹²。
🍚 多樣全穀搭配，提升飲食完整性 雖然全麥麵包是極佳的每日主食選擇之一，但在飲食安排上，仍建議搭配其他天然全穀類，如糙米、燕麥、蕎麥等，增加攝取纖維、維生素與礦物質的多樣性。透過多元穀物攝取 ，有助於維持腸道功能、延緩消化速度，並補足不同穀物所提供的營養特色。
🌿 健康飲食之外，生活型態同樣重要 在追求飲食健康的同時，也別忽略 生活型態的整體平衡 。良好的作息、適度運動、穩定情緒與充足睡眠，都是維持身心健康不可或缺的要素。全麥食品雖然是健康飲食的起點，但要達到真正的活力與平衡，仍需搭配規律生活習慣與適當休息，共同打造更全面的健康基礎。
🧠 常見問題 Q&A Q：什麼是「高度加工食品」？為什麼要避免？ A：「高度加工食品」是指經工業加工並含有多種人工添加物（如香料、防腐劑、色素、甜味劑等）的食品。常見例子包括：速食麵、即食餐盒、餅乾、汽水等。研究指出，過量攝取與多種慢性病風險增加有關¹⁻⁶。
Q：全麥麵包是「未加工或低加工食物」嗎？ A：嚴格來說，全麥麵包不是「未加工或極低加工食品」（NOVA 第 1 類） ，但若使用天然原料、無添加糖與油脂，也不屬於高度加工食品 。根據 NOVA 系統，它屬於第 3 類「加工食品」 ，這類食品是以原型食材（如全粒粉）搭配基本調味品（如水、鹽、酵母）製作，屬於相對健康、加工程度低的加工食品 ¹。若是有再添加乳化劑、改良劑、人工香料等的全麥麵包，則會被歸類為第 4 類「高度加工食品」²。
Q：為什麼全麥麵包比白麵包更有營養？ A：全麥麵包保留了小麥的麩皮與胚芽，相較於白麵包提供更多膳食纖維、維生素 B 群、鐵與鎂等礦物質，有助腸道健康、穩定能量供應與提升免疫功能⁹⁻¹⁰。
Q：吃全麥麵包會影響血糖嗎？適合糖尿病患者吃嗎？ A：全麥麵包的升糖指數（GI）通常低於白麵包，可減緩血糖上升速度，有助於血糖控制⁷。雖然每個人情況不同，對血糖敏感者建議搭配蛋白質與蔬菜食用，效果更佳。
Q：挑選全麥麵包時應該注意哪些成分？ A：選購時可留意是否標示「全粒粉」為第一順位成分，並避免含有糖、油脂、乳化劑、香料與防腐劑等人工添加物。成分越單純，越接近原型食物，也越健康。
大約翰全麥烘焙——你的健康飲食好夥伴 若你正準備改變飲食習慣， 大約翰全麥烘焙 是你值得信賴的選擇。我們自 2004 年起，堅持以天然、無添加的方式烘焙每一條全麥麵包：
🥖 採用真正的 全粒粉 ，保留小麥所有營養
🧡 麵團製作過程 不添加糖與油脂 ，讓你無負擔吃麵包
🍞 使用天然「 全麥魯邦種 」酵母，友善腸道健康
🎉 提供 超過 40 種口味 ，滿足不同族群需求
📦 立即前往 官方網站 下單，全台宅配、超商取貨皆可！
本文內容僅供營養參考，不具醫療建議效力。若有身體不適，請諮詢專業醫師或營養師意見。
✍️ 文章編輯：大約翰全麥烘焙團隊 我們致力於推廣健康與美好的生活方式，透過天然純粹的全麥麵包，陪你一起打造無負擔的營養生活。
參考資料文獻： Monteiro CA et al. Public Health Nutrition DOI
FAO and PAHO (2015). 連結
NOVA Technical Guide, UN FAO (2021).
Srour B et al. BMJ 連結
Hall KD et al. Cell Metabolism DOI
Ward HA et al. The Lancet Regional Health – Europe DOI
Jenkins DJ et al. Am J Clin Nutr DOI
Ritz E, Hahn K. Dtsch Arztebl Int DOI
Slavin J. Nutrition Research Reviews DOI
USDA FoodData Central. 連結
Koh A et al. Nat Rev Gastroenterol Hepatol DOI
Dalile B et al. Nat Rev Gastroenterol Hepatol DOI
