你是不是常常覺得，明明已經少吃、多運動了，體重卻還是卡住不動，甚至還胖了一點？壓力可能是你忽略的關鍵因素！現代人生活忙碌，長期處於壓力環境中，導致體內「壓力荷爾蒙」皮質醇升高，進而讓身體進入「囤脂模式」。這不僅影響你的身材，還可能讓健康亮起紅燈。

究竟壓力如何影響體重？有沒有方法可以有效降低壓力、避免脂肪囤積？別擔心，我們將分享 3大科學證實的「皮質醇管理術」，幫助你從「囤脂模式」切換回「燃脂模式」，擺脫壓力型肥胖！

壓力是「發胖開關」？皮質醇如何影響你的體重

當你壓力山大時，身體會開始大量分泌皮質醇，準備應戰。短期來看，這是一種正常的生理反應，但如果壓力長期存在，皮質醇過高可能影響心理健康，導致焦慮、失眠、情緒波動，甚至增加罹患憂鬱症的風險。研究顯示，高皮質醇水平與焦慮障礙及睡眠品質下降密切相關（Harvard Medical School, 2020）。此外，它還可能導致以下 三大肥胖陷阱：

  1. 降低基礎代謝率 ：研究顯示，長期壓力可使新陳代謝降低10-15%，就像手機開啟「省電模式」，讓你燃燒的熱量減少。
  2. 增加高熱量食物的渴望 ：壓力會促使大腦對高糖、高脂肪食物產生強烈渴望，使你更難抗拒甜點、炸雞或珍珠奶茶。
  3. 內臟脂肪囤積 ：皮質醇會促進腹部脂肪堆積，形成「蘋果型身材」，增加心血管疾病與代謝症候群的風險。

與其一昧地少吃多動，不如學著放鬆心情，因為壓力才是讓你瘦不下來的元兇！

3大「皮質醇管理術」，啟動燃脂模式

1. 正念呼吸與飲食｜5分鐘快速降低壓力

壓力來襲時，試試「4-7-8呼吸法」：

  • 吸氣4秒 → 閉氣7秒 → 吐氣8秒，重複3輪。

研究顯示，連續4天進行正念冥想，可讓皮質醇降低20%。再搭配 規律健康飲食，更能有效穩定血糖、避免壓力性暴食。

飲食建議：

✅ 選擇全穀類食物：如全麥麵包，能提供穩定的能量釋放，避免血糖大幅波動。此外，全穀類富含膳食纖維，有助於促進腸道健康、維持良好消化功能，並提供多種維生素與礦物質，如維生素B群（B1、B6、B12）、鐵、鎂等，幫助能量代謝與神經系統運作，有助於提升整體健康狀態。

✅ 攝取富含鎂的食物：如堅果、燕麥，可幫助放鬆神經，減少壓力反應。

✅ 補充優質蛋白質：如雞肉、魚類，能穩定血糖，避免暴食。

推薦產品： 大約翰全麥烘焙的 100%全麥麵包，富含膳食纖維與維生素B群，有助於穩定神經系統，減少壓力帶來的食慾暴增。

 

2. 快樂運動｜選對運動，減壓又燃脂

運動不只是燃燒熱量，更能釋放 內啡肽（Endorphin），這是一種天然的快樂物質，能讓你心情愉悅、減少壓力荷爾蒙。

但要注意，過度激烈的運動反而會讓皮質醇升高，造成反效果。因此，建議搭配放鬆技巧，如深呼吸、漸進式肌肉放鬆或冥想，讓運動不僅成為減脂工具，也能幫助心靈平衡與壓力釋放。建議選擇 中低強度運動，例如：

🏃 快走/慢跑（每天30分鐘） - 促進新陳代謝、減少內臟脂肪。

🧘 瑜伽/皮拉提斯（每週3-4次） - 科學證實可顯著降低焦慮與皮質醇。

🚴 騎自行車（每週2-3次） - 減壓同時提升心肺功能。

 

3. 抗壓飲食｜打造低皮質醇飲食習慣

飲食習慣對壓力管理至關重要。想要避免壓力導致的暴食，請記住這些「抗壓飲食」原則：

🥑 補充Omega-3脂肪酸：每天攝取 2.5克Omega-3（約100克鮭魚、7-8顆核桃、1湯匙亞麻籽或奇亞籽），可降低19%壓力進食衝動。Omega-3包括三種主要類型：EPA（具抗發炎作用，常見於魚類）、DHA（對腦部與神經系統有益，來自魚油）及ALA（主要來自植物，如亞麻籽、奇亞籽）。素食者可透過亞麻籽油、紫蘇籽油或海藻油補充EPA和DHA，確保獲得全面的Omega-3營養。

🍫 選擇黑巧克力：可提升血清素，幫助穩定情緒。

🥗 規律進食：避免過長時間不吃東西，否則會讓皮質醇飆升。

推薦產品： 大約翰全麥烘焙 的 黃金黑麥麵包，含豐富膳食纖維與B群，能穩定血糖，避免壓力引起的暴食。

壓力管理=體重管理，健康從飲食開始！

減壓不是附加選項，而是讓身體順利燃脂的關鍵！同時，透過正向思考與情緒管理技巧，如每日書寫感恩日記、培養積極的自我對話，也能有效降低壓力反應。與其痛苦地計算卡路里，不如從 壓力管理與健康飲食 著手，讓身體回到最佳狀態。

📢 健康推薦：

✅ 100%全麥麵包 - 麵團製作過程無加油、無加糖，幫助穩定血糖，遠離壓力型肥胖！

✅ 黃金黑麥麵包 - 富含膳食纖維，促進腸道健康，幫助減壓！研究顯示，腸道微生物群與情緒密切相關，健康的腸道菌相可提升血清素分泌，進而改善情緒與壓力應對能力。選擇富含益生元的食物，如全麥麵包與黑麥麵包，有助於維持腸道平衡，減少壓力帶來的負面影響。

👉 快來試試健康全麥麵包，讓美味陪你對抗壓力 >> 大約翰全麥烘焙官網

參考文獻

  1. Adam, T. C., & Epel, E. S. (2007). Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior, 91(4), 449-458.
  2. Dallman, M. F., Pecoraro, N. C., & la Fleur, S. E. (2005). Chronic stress and comfort foods: Self-medication and abdominal obesity. Brain, Behavior, and Immunity, 19(4), 275-280.
  3. Harvard Medical School. (2020). The impact of cortisol on stress and metabolism.
  4. National Institutes of Health. (2021). Omega-3 Fatty Acids: Benefits and Sources.
  5. American Psychological Association. (2019). Stress and its effects on the human body.
  6. Journal of Nutrition and Metabolism. (2022). The Role of Whole Grains in Gut Health and Stress Management.