你是否總是努力控制血糖，卻難以持續？

每天早上醒來，我們或許都曾告訴自己：「今天要好好運動、均衡飲食，維持穩定的血糖！」但當面對現實時，忙碌的生活、甜食的誘惑和惰性往往讓我們一再陷入「想改變，卻總是失敗」的循環。

（內心不斷懊惱，然後自暴自棄地拆開一包洋芋片……🥲）

其實，血糖控制並不是「只能成功或失敗」的賭局，而是一場長期戰，重點不在於完美執行，而是持續的調整與進步。與其每次採取激進方式——完全不吃澱粉、大量運動或只吃特定食物，最後撐不住放棄，不如從「小地方」開始改變，讓調整變得輕鬆且可行。

1. 增加活動身體的頻率，讓運動變得不費力

運動對於穩定血糖至關重要，但你不需要每天花錢去健身房或進行高強度訓練，關鍵是讓身體「動起來」。

✅ 短程移動時，選擇走路代替搭車或騎車。

✅ 每小時起身動一動，伸展、深蹲或來回走動。

✅ 做家事也是運動的一部分，掃地、拖地、整理環境，都能提高活動量。

當你逐漸增加身體活動，代謝會變得更穩定，血糖也會更容易維持平衡。適合糖尿病患者的運動包括快走、瑜伽和阻力訓練，如使用彈力帶或輕重量訓練，這些活動能夠幫助改善胰島素敏感性，促進血糖穩定。建議每週至少進行150分鐘中等強度的運動，例如每天進行30分鐘快走或每週進行3次阻力訓練，每次約20-30分鐘。快走能提高心肺功能，幫助消耗血糖，而阻力訓練則能增加肌肉質量，提高基礎代謝率，使血糖調控更加穩定。

2. 用聰明的方式吃得更均衡

控制血糖並不代表要犧牲美味，而是學會選擇更適合自己的食物。低GI（升糖指數）飲食能有效幫助穩定血糖，避免餐後血糖飆升。例如，糙米、藜麥、紅薯、豆類和堅果等都是良好的低GI食品選擇，能幫助減緩血糖上升速度，同時提供豐富的營養與膳食纖維。

此外，可以透過計算每日碳水化合物攝取量來更精確地控制血糖。一般而言，每日碳水化合物攝取量應依個人體重、活動量和健康狀況來調整，建議由營養師或醫師指導。一般建議碳水化合物應占每日總熱量的45-55%，例如，若每日熱量需求為2000大卡，則碳水化合物攝取量應約為225-275克（每克碳水化合物提供4大卡）。將這些攝取量均勻分配至每餐，避免單次攝取過量導致血糖波動。基本原則是將總碳水化合物攝取均勻分配至每餐，避免單次攝取過量導致血糖波動。

✅ 不需完全戒掉澱粉，而是適量攝取，並搭配蛋白質與健康脂肪。

✅ 選擇全穀類產品，如100%全麥麵包、糙米和燕麥，減少精緻澱粉的攝取。

✅ 增加膳食纖維的攝取，如蔬菜、豆類和堅果，有助於減緩血糖上升速度。

3. 從小目標開始，養成穩定血糖的習慣

許多人想要快速達成血糖穩定的目標，結果採取極端方式，但往往短時間內見效，卻也很快放棄。與其追求短期成果，不如讓小改變持續累積，帶來長遠的穩定效果。

💡 每天選擇一個小改變，例如：

  • 早餐用全麥麵包代替白麵包，減少血糖波動。
  • 用水果當點心，而非含糖飲料。
  • 每天多走1000步，逐步增加活動量。

這些簡單的改變累積起來，就是健康的巨大進步。

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健康飲食是控制血糖的關鍵，而選擇真正的全麥產品，能讓你在享受美味的同時，也維持血糖穩定。大約翰全麥烘焙 BigJohn Bakery 致力於提供健康、美味的選擇，我們的100%全麥麵包與黃金黑麥麵包，皆使用全粒粉（＝整顆小麥磨成的粉），保留小麥的完整營養，麵團製作過程不加油脂和糖分，讓你吃得滿足又無負擔。

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如何分辨真全麥與假全麥？選擇對的產品

在選擇全麥產品時，消費者往往會被市場上的"全麥"標籤誤導。許多標榜全麥的產品實際上只含少量全麥粉，主要成分仍然是精緻麵粉。這些"假全麥"產品可能添加焦糖色素讓外觀看起來更深，卻無法提供真正全麥的營養。此外，這類產品通常含有較高的升糖指數，因為主要成分仍然是精緻麵粉，容易導致血糖快速上升，影響血糖穩定性。因此，選擇真正的全麥產品對於血糖控制至關重要。

✅ 如何辨別真全麥？

  • 查看成分表：真正的全麥產品，成分表第一項應標示"全粒粉"。
  • 避免人工色素：如果產品含有焦糖色素或其他色素，可能是精緻麵粉偽裝成全麥。
  • 測試產品密度、重量：全麥麵包通常較為紮實且沈甸甸的，不像假全麥麵包那樣輕盈且柔軟。

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💪 你願意從今天開始，選擇一個小改變，讓血糖更穩定嗎？現在就行動吧！

參考文獻

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  2. Willett, W. C., Manson, J. E., & Liu, S. (2002). Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes. American Journal of Clinical Nutrition, 76(1), 274S-280S.
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