現代生活節奏快，壓力大，許多人常常感到疲憊、焦慮，甚至無法專注，這可能是「精神內耗」的結果。但你是否曾思考過，這種看不見的內在消耗究竟是什麼？精神內耗如何影響我們的生活？最重要的是，我們該如何停止這種無謂的內耗，讓自己回歸平靜與充實？
什麼是精神內耗？ 「內耗」一詞最早源自機械領域，指的是機器內部無效能的能量消耗。後來，心理學家將這個概念延伸到人類心理層面，意指我們因為內心衝突、過度思考或焦慮而耗費大量精力，卻無法產生實質結果。
根據 2017 年《自然人類行為》（Nature Human Behaviour）期刊的一項研究（Milicic et al., 2017），成年人每天需要做出多達 35,000 個決策，每一個選擇都可能帶來精神消耗。如果我們無法有效管理這些選擇壓力，就會陷入精神內耗的惡性循環，長期下來甚至影響身心健康。
精神內耗的常見症狀 精神內耗可能會以多種方式影響我們的生活，包括：根據美國心理學會（APA）與世界衛生組織（WHO）的研究，長期的精神內耗與焦慮、抑鬱、壓力相關疾病密切相關，可能導致身心健康下降，甚至影響日常生活品質。
情緒不穩定 ：容易焦慮、憂鬱、易怒，甚至產生恐慌。 專注力下降 ：記憶力變差，無法集中注意力，影響工作與學習。 身體不適 ：長期內耗會導致頭痛、胃痛、失眠、食慾不振等問題。 人際關係受影響 ：容易變得孤立、退縮，甚至與親友產生衝突。 當精神內耗變得嚴重時，研究顯示它可能會影響免疫系統功能，增加罹患慢性病的風險。例如，根據 2018 年發表於《美國心理學會期刊》（Journal of the American Psychological Association）的一項研究，美國國家醫學圖書館（NLM）與哈佛醫學院的專家指出，長期壓力與焦慮可能導致免疫系統失調，使身體更容易受到感染。因此，及早識別並改善精神內耗至關重要。
飲食與精神內耗的關聯 研究顯示，飲食對心理健康和精神內耗有直接影響。血糖穩定、營養均衡的飲食可以減少焦慮和疲勞，而不健康的飲食則可能加劇內耗。
1. 血糖穩定與情緒調節 當血糖水平劇烈波動時，可能會引發焦慮、疲勞和情緒不穩定。高糖、高加工食品容易導致血糖快速升高，隨後急劇下降，這種波動可能會加劇精神內耗。因此，選擇低升糖指數（GI）的食物，如全麥麵包、燕麥和糙米，有助於穩定能量供應，減少焦慮感。
2. 營養缺乏與精神疲勞 大腦需要特定營養素來維持健康運作，如 Omega-3 脂肪酸、維生素 B 群、鎂和鐵。這些營養素缺乏時，可能會導致注意力不集中、焦慮或情緒低落。例如：
Omega-3（來自堅果、魚類）有助於減少壓力荷爾蒙。 維生素 B 群（來自全穀類、深綠色蔬菜）支持神經系統健康，提升抗壓能力。 3. 腸道健康與大腦關聯 腸道被稱為「第二大腦」，腸道菌群與心理健康息息相關。根據 2020 年發表於《自然評論神經科學》（Nature Reviews Neuroscience）的研究，腸道微生物群與大腦之間透過腸腦軸（gut-brain axis）進行雙向溝通，影響壓力反應、情緒調節與認知功能。研究發現，腸道中的有益菌可影響血清素（快樂荷爾蒙）的分泌，進而影響情緒。因此，攝取富含益生菌的食物（如優格、發酵食品）與高纖維食物（如全麥麵包、蔬菜）有助於改善腸道健康，降低精神內耗。
4. 壓力飲食與情緒惡性循環 壓力大時，人們往往傾向攝取高糖、高脂食物（如甜點、油炸食品），但這類食物會加重炎症，影響腦部健康、肥胖，可能導致更嚴重的焦慮與內耗。因此，選擇健康脂肪（如堅果、橄欖油）與優質蛋白質（如豆類、魚肉），有助於提升能量並減少焦慮感。
結論：透過飲食降低精神內耗 調整飲食可以有效幫助大腦更穩定地運作，減少因營養不良導致的焦慮與內耗。例如，選擇 大約翰全麥烘焙的 100% 全麥麵包 ，富含膳食纖維與維生素 B 群，有助於穩定血糖，提升情緒平衡。
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7 個方法幫助你擺脫精神內耗 1. 給自己專屬的「Me Time」，找回內心平靜 每天抽出 10-15 分鐘，讓自己遠離外界的干擾，專注於自己真正想做的事。例如，散步、閱讀、烘焙，甚至只是靜靜地喝杯熱茶，這些看似微小的舉動，卻能有效降低內耗，幫助你找回內在能量。
小提醒： 在這段時間內，請關閉手機通知，讓自己完全沉浸在當下。
2. 學會管理壓力，擺脫負擔 壓力是精神內耗的主要來源之一，學會有效管理壓力才能真正擺脫內耗。
設定合理的目標，避免給自己過高的期待。 制定清晰的時間規劃，減少拖延帶來的焦慮感。 適時與家人、朋友交流，獲得支持與理解。 3. 停止對未來過度擔憂，活在當下 很多人習慣對未來過度擔憂，例如擔心職場變動、感情變化，或經濟壓力。但事實上，這些擔憂往往只是內心的假設，甚至可能根本不會發生。
⭐️試試看： 當你發現自己陷入焦慮時，深呼吸三次，然後提醒自己：「這件事還沒發生，我不需要為它擔心。」
4. 全方位關注自己的需求，讓身心同步健康 身體與心理的健康息息相關，當我們忽略其中一部分時，內耗便會悄悄侵蝕我們的能量。
飲食健康 ：選擇天然、營養均衡的食物，例如 大約翰全麥烘焙 所提供的 100%全麥麵包 ，富含膳食纖維，能穩定血糖，減少焦慮。規律作息 ：每天確保足夠的睡眠，讓身體獲得修復機會。社交互動 ：與親友相處，增加正向情緒來源。5. 給自己一次「社群排毒」，遠離比較陷阱 社群媒體充滿了各種看似「完美」的生活片段，讓人不自覺與他人比較，進而產生自我懷疑與焦慮。
實踐方式：
設定每天使用社群媒體的時間限制，例如 30 分鐘。 刪除會讓你感到焦慮的帳號或社群平台。 花更多時間與現實世界互動，如參加戶外活動或學習新技能。 6. 創造療癒的小儀式，讓生活充滿儀式感 生活中的小確幸往往來自於簡單的儀式，例如：
早晨儀式 ：泡一杯熱咖啡或搭配一片好吃的全麥麵包 ，享受美好一天的開始。夜間儀式 ：點上喜愛的香氛蠟燭，讀一本書，幫助自己進入深層放鬆。這些小儀式能夠穩定情緒，讓內心回歸平衡。
7. 勇敢尋求專業幫助，為自己找到出路 當精神內耗已經嚴重影響日常生活，甚至無法自行緩解時，請不要害怕尋求專業協助。心理諮詢師主要透過對話與心理輔導來協助你理解內耗的根源，提供應對策略與情緒支持，而精神科醫師則可根據臨床評估，提供藥物治療、心理治療或其他專業干預措施。若你長期感到焦慮、憂鬱或難以自我調整，應及早尋求專業醫療建議，以確保獲得最適合的治療方案。
記住： 尋求幫助不是軟弱，而是愛自己的一種方式。
結語：停止內耗，回歸健康與美好生活 精神內耗是一種無形的能量消耗，但透過有意識的調整生活及飲食習慣，我們可以擺脫它的束縛，讓身心回歸平衡。
此外，選擇營養均衡的飲食也能幫助我們穩定情緒，例如 大約翰全麥烘焙 的全麥麵包系列，麵團製作過程無添加油脂及糖分，保留小麥的完整營養，讓你從內而外獲得健康與能量。
現在就開始改變吧！從調整生活習慣到選擇健康飲食，每一步都是讓自己更好的關鍵。
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參考文獻 American Psychological Association. (2018). Stress effects on the body. Retrieved from https://www.apa.org World Health Organization. (2020). Mental health and stress management. Retrieved from https://www.who.int Harvard Medical School. (2019). The impact of chronic stress on immune function. Retrieved from https://www.health.harvard.edu 
