你是否知道，運動的效果不僅取決於訓練強度，還與飲食習慣密切相關？若忽略營養攝取，可能會讓努力白費，甚至影響運動表現！運動前、中、後到底該怎麼吃？怎樣的營養比例才能幫助增肌或減脂？

運動飲食與日常飲食有何不同？

不同類型的運動對營養的需求有所不同。例如，有氧運動（如長跑、游泳）主要依賴脂肪與碳水化合物作為長效燃料，而無氧運動（如舉重、短跑）則更仰賴即時提供能量的肝醣。因此，適當搭配碳水化合物與蛋白質比例，能夠更有效地支援不同運動類型的表現與恢復。

因此，運動飲食應根據運動類型來選擇適合的營養補充，確保身體在運動時有足夠的燃料。台北市立大學運動科學研究所侯建文教授指出，運動時需要容易轉換為血糖的食物，以供給肌肉能量。因此，運動前後的飲食應該選擇好消化、高GI（升糖指數）的碳水化合物，如香蕉、吐司、能量棒等。

那麼，如何選擇適合的運動飲食呢？關鍵在於以下三種營養素：

1. 碳水化合物——運動的燃料

碳水化合物是身體的主要能量來源，能幫助合成肌肉、減少疲勞。不同運動時長對碳水化合物的需求也有所不同。例如，短時間高強度運動時，身體主要依賴肝醣作為能量來源，而長時間耐力運動則需要穩定的碳水化合物補充，以避免能量耗盡。運動前後適當補充碳水化合物至關重要。相較於精緻澱粉，全麥麵包、燕麥、糙米等全穀類食物更能穩定血糖、提供持久能量，讓你的運動表現更佳。

2. 蛋白質——肌肉生長與修復必備

蛋白質是肌肉修復與增長的關鍵，運動後攝取足夠的蛋白質可促進肌肉合成，減少運動帶來的肌肉損傷。此外，充足的睡眠與補水同樣重要，睡眠能促進生長激素分泌，幫助肌肉修復，而適量補水則能維持身體代謝與養分輸送。蛋白質來源可包含：雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆類、乳清蛋白等。

3. 健康脂肪——維持能量與荷爾蒙平衡

健康脂肪能幫助維持體內荷爾蒙平衡，對於長時間運動尤其重要。建議選擇堅果、酪梨、橄欖油等優質脂肪來源，避免攝取過多飽和脂肪。

運動前、中、後該怎麼吃？

運動前的飲食：提供能量，提升運動表現

⏰ 時間點：運動前 3 ～ 4 小時或運動前 1 小時內

  • 碳水化合物（提升運動耐力）：全麥麵包、糙米飯、燕麥、香蕉
  • 蛋白質（維持肌肉）：適量雞蛋、低脂優格
  • 水分（避免脫水）：運動前適量補水

推薦選擇：全麥麵包+無糖豆漿——提供足夠能量，又不會造成腸胃負擔。

運動中的飲食：補充能量，防止肌肉分解

⏰ 時間點：運動超過 1 小時時適量補充

  • 碳水化合物（維持血糖）：運動飲料、果汁、能量果膠
  • 電解質（避免肌肉痙攣）：椰子水、低鈉運動飲料

若運動時間較短（1小時內），可單純補充水分即可。

運動後的飲食：加速修復，促進增肌

⏰ 時間點：運動結束後 30 ～ 60 分鐘內

  • 碳水化合物（恢復肝醣）：地瓜、全麥麵包、燕麥
  • 蛋白質（促進肌肉修復）：水煮蛋、雞胸肉、乳清蛋白
  • 水分（加速代謝）：充足飲水

推薦選擇：全麥麵包+雞胸肉+低糖豆漿——碳水與蛋白質完美搭配，幫助肌肉恢復。

增肌 vs. 減脂，運動飲食怎麼調整？

增肌 飲食建議

  • 熱量攝取： 男性 2000～2500大卡/天，女性 1800～2000大卡/天
  • 營養比例： 碳水化合物 40%、蛋白質 30%、脂肪 30%
  • 推薦食物： 全麥麵包、糙米、蛋白質豐富的食物（雞胸肉、魚類）、健康脂肪（堅果、橄欖油）

【 延伸閱讀 】增肌怎麼吃？全麥麵包菜單示範｜徽故娘營養師專欄

減脂 飲食建議

  • 熱量攝取： 每日總熱量比基礎代謝少 200～300大卡
  • 營養比例： 碳水化合物 50%（其中25%來自蔬菜）、蛋白質 20%、脂肪 30%
  • 推薦食物： 
    👍 全麥麵包（膳食纖維超豐富，能幫助穩定血糖！運動後來個1-2片，再配點優質蛋白質，效果加倍！）
    👍 藜麥（蛋白質含量滿滿，每餐吃個50-100克，幫助肌肉修復沒煩惱！）
    👍 深色葉菜（鐵質與抗氧化物滿滿，每天吃個1-2碗，氣色紅潤又有活力！）
    👍 希臘優格（蛋白質多多，還有益生菌幫助消化！每次來個150-200克，健康腸胃沒問題！）
    👍 亞麻仁籽（Omega-3+膳食纖維雙重加持！每天加個1-2湯匙到燕麥或優格裡，營養更升級！）

【 延伸閱讀 】全穀類食物有助於體重控制｜徽故娘營養師專欄

為什麼全麥麵包是運動飲食的好選擇？

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參考文獻

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  3. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
  4. Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences.
  5. Tarnopolsky, M. A. (2008). Protein requirements for endurance athletes. Nutrition.