現代人越來越重視健康與環保，許多人選擇採用素食或純素飲食。不過，雖然植物性飲食富含纖維、低飽和脂肪、不含膽固醇，並能降低心血管疾病、2型糖尿病及某些癌症（如大腸癌、乳癌）風險，但若未妥善規劃，仍可能導致營養缺乏。那麼，素食者該如何確保攝取足夠的營養？哪些營養素是特別需要注意的？
素食者最常缺乏的營養素 1. 維生素B12 維生素B12是一種對神經系統和紅血球生成至關重要的營養素，主要來自動物性食品，如肉類、魚類、乳製品和蛋類。對素食者而言，B12的攝取可能不足，進而影響神經功能、導致貧血、甚至影響記憶力與認知能力 。因此，素食者應特別關注B12的來源，確保透過飲食或補充劑維持適當水平，以預防可能的健康問題。
解決方案 ：
攝取添加B12的植物奶、早餐穀片或素肉產品。 考慮使用B12補充劑，並諮詢專業醫師。 2. 維生素D 維生素D不僅有助於鈣質吸收，還對免疫系統健康至關重要。研究顯示，維生素D不足可能增加自體免疫疾病的風險。例如，《Journal of Autoimmunity》的一項研究發現，維生素D缺乏與多發性硬化症患者的發病率升高有關。
此外，《Annals of the Rheumatic Diseases》的報告指出，類風濕性關節炎患者的維生素D水平通常較低，且適量補充維生素D可能有助於減少發炎反應。因此，素食者在確保足夠的維生素D攝取時，也應考慮對免疫功能的潛在影響。
因此，素食者在確保足夠的維生素D攝取時，也應考慮對免疫功能的潛在影響。 維生素D對鈣質吸收與免疫功能至關重要，能有效降低骨質疏鬆風險。根據全球營養調查顯示，約50%的人口維生素D攝取不足，尤其是年長者、深膚色族群和北方氣候地區的居民，更容易因日照不足而缺乏。此外，素食者因無法從魚類等動物來源獲取維生素D3，更需要透過強化食品或補充劑來維持健康水平。
解決方案 ：
適當曬太陽（每天10-30分鐘）。 攝取維生素D強化食品（如強化豆漿、植物奶）。 補充維生素D3（植物來源如藻類製成的D3補充品）。 3. Omega-3脂肪酸 Omega-3脂肪酸對心血管、大腦及眼睛健康至關重要，特別是EPA與DHA這兩種類型，能幫助降低發炎反應並支持認知功能。此外，一項發表於《Alzheimer's & Dementia》期刊的研究指出，Omega-3的充足攝取與降低阿茲海默症風險有關，研究顯示高DHA攝取者的認知衰退速度較慢。
此外，《Journal of the American Medical Association》的一項臨床試驗也表明，Omega-3補充劑可能有助於減緩早期阿茲海默症患者的記憶力下降。然而，仍需更多大型長期研究來驗證Omega-3對神經退行性疾病的全面影響。 Omega-3脂肪酸對心血管、大腦及眼睛健康至關重要，特別是EPA與DHA這兩種類型，能幫助降低發炎反應並支持認知功能。雖然這些營養素主要來自魚類，但素食者可透過特定藻類（如小球藻、裂壺藻）獲取高品質的DHA與EPA。此外，亞麻籽、奇亞籽與胡桃則富含ALA，可在體內轉化為DHA與EPA，雖然轉化率較低，但仍是良好的植物來源。
解決方案 ：
多攝取亞麻籽、奇亞籽、胡桃等富含ALA的食物。 直接補充藻類萃取的DHA/EPA補充劑。 4. 鐵質 鐵不僅影響紅血球的生成，還與甲狀腺功能息息相關。鐵是甲狀腺過氧化酶（TPO）的重要輔因子，該酶負責催化甲狀腺素（T3、T4）的合成。缺鐵可能導致T3、T4的生成減少，進而影響基礎代謝率，並可能引發甲狀腺功能低下的症狀，如疲勞、體重增加及情緒低落。因此，素食者在補充鐵質時，應確保搭配維生素C以提高吸收率，並定期監測甲狀腺功能，特別是有甲狀腺功能低下風險的人。
植物性飲食中的鐵屬於「非血基質鐵」，其吸收率約為動物性「血基質鐵」的2-3倍之低，因此素食者需格外留意。根據營養學研究，缺鐵可能導致疲勞、注意力不集中、貧血，甚至影響運動表現及免疫力。此外，某些植物性食品如豆類和全穀類含有植酸，可能進一步抑制鐵的吸收。因此，素食者應搭配富含維生素C的食物來提升鐵的利用率 ，例如在攝取深綠色蔬菜時搭配柑橘類水果或甜椒，以幫助身體更有效地吸收鐵質。
解決方案 ：
食用富含鐵質的深綠色蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）、豆類、全穀類。 與維生素C來源（如柑橘類、甜椒）一起攝取，提高吸收率。 5. 鈣質與碘、硒 鈣質對骨骼健康至關重要，而碘與硒則對甲狀腺功能和抗氧化作用具有關鍵影響。成人每日建議攝取量（RDA）為碘150微克、硒55微克。素食者由於不攝取海鮮，可能會面臨碘與硒的不足，導致甲狀腺功能異常或免疫力下降。建議素食者可選擇海藻（如紫菜、海帶）、巴西堅果（每顆約含68-91微克硒）等富含碘與硒的食物，以維持身體正常機能，並避免攝取過量，以免影響甲狀腺健康。 鈣質對骨骼健康至關重要，素食者若未攝取足夠，可能增加骨質疏鬆風險。
解決方案 ：
奶素者可從乳製品獲取鈣質。 純素者可選擇深綠色蔬菜（如芥藍、芝麻）、加鈣豆漿、硬豆腐。 健康素食，從全麥開始！ 全麥麵包富含多種營養素，對素食者的飲食均衡至關重要。例如，全麥含有豐富的鐵質 ，雖然屬於非血基質鐵，但可搭配維生素C提高吸收率。此外，全麥麵包是鋅 的重要來源，有助於免疫系統健康與細胞修復。它還含有維生素B群 （特別是B6和葉酸），對能量代謝與神經功能至關重要。此外，全麥食品提供豐富的膳食纖維 ，促進腸道健康並維持血糖穩定。
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參考文獻 National Institutes of Health. (2022). Vitamin B12 Fact Sheet for Consumers. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/ Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2021). Vitamin D and Health. Retrieved from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/ Academy of Nutrition and Dietetics. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970-1980. 
