為什麼營養師總是推薦多攝取全穀類食品？每天的麵包、米飯、麵條等主食幾乎無處不在，但這些穀物的加工方式卻決定了它們的營養價值。全穀與精製穀類究竟有何不同？本文將深入探討全穀類的營養優勢，並告訴你如何輕鬆將其融入日常生活！

台灣人全穀攝取不足，對健康的影響

根據國民健康署的調查，台灣多數民眾的全穀及未精製雜糧攝取量遠低於建議標準。現代飲食習慣以精製澱粉為主，許多人早餐選擇白吐司、白饅頭，中餐與晚餐則以白米飯為主，導致全穀類攝取嚴重不足。

全穀攝取「不足」可能帶來的健康風險⚠️

  • 膳食纖維攝取不足，影響腸道健康：膳食纖維能促進腸道蠕動，預防便秘及幫助維持腸道菌叢平衡。缺乏膳食纖維可能導致腸胃蠕動減慢，增加罹患腸道疾病的風險。
  • 血糖波動較大，增加糖尿病風險：精製穀物消化吸收較快，容易造成血糖迅速上升，使胰島素負擔加重，長期可能提高第二型糖尿病的風險。
  • 心血管健康受影響：全穀類富含抗氧化物質與膳食纖維，能幫助降低壞膽固醇（LDL）與調節血壓，若長期攝取不足，可能增加心血管疾病風險。
  • 營養素缺乏，影響新陳代謝：全穀類富含維生素B群、鎂、鐵等礦物質，缺乏這些營養素可能導致疲勞、注意力不集中及能量代謝下降。
  • 可能增加肥胖風險：
    • 精製穀物消化快，導致血糖迅速升降，使人更快感到飢餓，增加進食頻率與熱量攝取。
    • 缺乏膳食纖維會降低飽足感，導致暴飲暴食，進一步影響體重。
    • 研究顯示，全穀類中的維生素B群與鎂在能量代謝和脂肪燃燒中扮演關鍵角色。根據美國臨床營養學期刊（AJCN）的一項研究，充足的維生素B群攝取可促進碳水化合物和脂肪的有效代謝，而鎂則能幫助調節血糖並提升細胞能量轉換。若長期攝取不足，可能導致新陳代謝減慢，增加脂肪囤積，進而提高肥胖風險。

全穀 與 精製穀類 的差異？

穀物主要由四個部分組成：

  1. 胚乳：提供澱粉與熱量。
  2. 胚芽：富含維生素、礦物質及健康脂肪。
  3. 糠層：膳食纖維與抗氧化物的來源。
  4. 穀殼：外層，通常無法食用。

🍚 精製穀類：營養流失的熱量來源

精製穀類（如白米、白麵粉）在加工過程中去除了糠層與胚芽，僅剩下富含澱粉的胚乳。這樣的處理雖然提升了口感，使食物更易消化，但也流失了大量營養，包括膳食纖維、維生素B群及礦物質，導致其營養價值遠不及全穀類。

🌾 全穀類：完整營養、助力健康

全穀類（如糙米、全麥麵粉）保留了糠層與胚芽，因此提供更完整的營養素，如膳食纖維、維生素B群、維生素E、鐵和鎂等。這些營養成分能促進腸道健康、穩定血糖並降低慢性病風險，使全穀食品成為更健康的選擇。

如何輕鬆增加全穀類攝取量？

  • 用全麥麵包取代白麵包：全麥麵包比白麵包含有更多膳食纖維與營養素，提供更持久的飽足感。
  • 逐步用糙米取代白米：每天的一餐可逐步加入糙米、燕麥或藜麥，養成更健康的飲食習慣。
  • 選擇全麥義大利麵或糙米麵：用全穀製成的麵條取代傳統精製麵條，更健康且更具營養。

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