到底是『高蛋白低碳水』還是『高碳水低蛋白』的飲食方式，對健康比較有幫助？隨著各種飲食法在網路上風靡一時──從生酮飲食、低醣飲食到高蛋白飲食──我們不禁思考：哪一種飲食真的對身體比較好？

根據兩位國際知名生物學家的長期實驗，研究結果顯示，一種你可能意想不到的飲食組合，正好與多個健康長壽地區的傳統飲食相符合。這些發現不但讓我們重新思考『碳水化合物』的角色，也提供了實踐健康飲食的新方向。

🧪 科學實證：動物實驗揭示飲食比例是長壽關鍵

澳洲雪梨大學的生物學家大衛‧盧本海默（David Raubenheimer）與史蒂芬‧辛普森（Stephen Simpson）進行了一項為期30年的營養研究，涵蓋果蠅、蝗蟲、小鼠等動物，探討不同的蛋白質、碳水化合物、脂肪比例如何影響壽命與健康指標。

其中一項關鍵發現是：攝取比例較高的碳水化合物、較低的蛋白質的小鼠，在中晚年時期表現出更好的健康狀態，壽命也較長；而那些攝取高蛋白、低碳水的小鼠雖然較瘦、肌肉量較高，但壽命明顯縮短。

這說明：單靠減重或增肌並不能代表整體健康，飲食比例的平衡才是真正重要的關鍵。

🧬 飲食影響身體調節系統，適度蛋白質有助營養平衡

研究團隊指出，較低蛋白質的飲食可啟動某些與修復功能有關的代謝途徑，促進細胞穩定運作。這類代謝反應廣泛存在於各類動物體內，顯示營養比例對生理功能具有普遍性影響。

雖然動物實驗的結果不一定可直接對應到人類，但這些研究提供了參考依據，幫助我們在日常飲食中做出更理性的選擇，找出適合自己生活型態的飲食比例。

🌏 長壽飲食啟示：藍色寶地的高纖碳水化合物

根據丹‧布特納（Dan Buettner）所提出的「藍色寶地（Blue Zones）」研究，全球五大長壽地區（包括日本沖繩、義大利薩丁尼亞、希臘伊卡利亞等地）居民的共通點之一，就是大量攝取植物性食物與高纖碳水化合物來源。

以沖繩為例，傳統飲食中高達85%的熱量來自碳水化合物，蛋白質佔9%、脂肪僅6%。主要來源是地瓜、蔬菜與豆類，富含膳食纖維與天然植化素。這與上述動物實驗中「低蛋白、高碳水」組別的飲食比例相當接近。

這些地區的飲食模式提醒我們：選擇天然、未過度加工的植物性來源，是健康飲食的重要方向之一。

🧡 選對好碳水，健康飲食的關鍵

許多人在減重時選擇「減碳」，但其實碳水化合物並非絕對的壞角色。研究顯示，攝取含有豐富膳食纖維與營養素的碳水化合物，如地瓜、糙米、全麥、豆類，對於身體代謝、腸道菌相、飽足感等都有正面影響。

這些「好碳水」能延緩消化速度、穩定血糖波動，與那些精製糖、白飯、白麵包大不相同。

因此，選對碳水來源，比一味減少攝取更有益於維持身體的整體平衡。而全麥麵包便是良好的碳水來源之一，以下為全麥麵包與一般麵包的營養成份的比較。

全麥麵包與一般麵包的營養成分比較：

營養成分全麥麵包一般麵包
膳食纖維含量高含量低
維生素與礦物質含量豐富含量較少
蛋白質含量較高含量較低
精製糖無或含量極低可能含有較高含量

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參考文獻

  • Raubenheimer, D., & Simpson, S. J. (2020). Eat Like the Animals: What Nature Teaches Us about the Science of Healthy Eating. Houghton Mifflin Harcourt.

  • Simpson, S. J., & Raubenheimer, D. (2012). The Nature of Nutrition: A Unifying Framework from Animal Adaptation to Human Obesity. Princeton University Press.

     
  • Buettner, D. (2008). The Blue Zones: Lessons for Living Longer from the People Who’ve Lived the Longest. National Geographic.
  • 麥田出版社 (2022)。《食慾科學的祕密，蛋白質知道》，作者：大衛‧盧本海默、史蒂芬‧辛普森。
  • Okinawa Centenarian Study – by Dr. Makoto Suzuki（1996–至今）