你是不是已經很努力控制飲食、規律運動，也按時吃藥，但血糖還是偏高？每天一杯咖啡、長時間的壓力，甚至熬夜，都可能是讓血糖飆高的原因。血糖控制不是只有靠吃藥和運動，生活中的很多小習慣，像是吃飯順序、飲食內容、睡眠品質、壓力管理，都會影響血糖的穩定。

這篇文章整理出10個容易被忽略但其實會讓血糖升高的關鍵因素，讓你走向更健康的生活。

一、生病時血糖為什麼會升高？

當你身體發炎或感冒時，會釋放壓力激素像是皮質醇、腎上腺素，這些激素會讓肝臟把儲存的糖分釋放到血液中，導致血糖上升。即使你沒有特別不舒服，血糖還是會受到影響。

建議做法：

  • 生病時要多量血糖，並照醫師建議調整飲食與用藥。
  • 康復後還是要持續觀察血糖狀況，避免延遲處理。

二、壓力太大會讓血糖飆高

當你感到壓力時，身體會自動釋放激素應對，像是腎上腺素與皮質醇，這些都會抑制胰島素功能，讓血糖升高。

建議做法：

  • 每天留一點時間放鬆，例如深呼吸、運動、冥想等。
  • 睡前少用手機，可以泡澡或聽輕音樂幫助入睡。

延伸閱讀：3分鐘壓力指數檢測｜壓力大症狀有哪些？必學4類自我舒壓方式

三、睡不好會讓血糖更難控制

睡眠不足會讓身體對胰島素不敏感，容易餓、想吃東西，進而讓血糖控制更困難。

建議做法：

  • 每天盡量睡滿7~8小時。
  • 睡前避免吃重口味或甜食，也別滑手機太久。

延伸閱讀：睡不好讓你食慾大增？科學解析睡眠與飢餓荷爾蒙的關係

四、吃飯與吃藥時間不對，血糖容易亂掉

如果吃藥的時間跟吃飯時間不一致，可能讓血糖一下太低、一下太高。

建議做法：

  • 固定吃飯與吃藥時間，幫助血糖穩定。
  • 外食時盡量選擇高纖、低升糖的主食，例如全麥麵包。

五、咖啡喝太多也會影響血糖

咖啡因會讓身體分泌腎上腺素，暫時抑制胰島素作用，讓血糖升高。特別是糖尿病前期或對咖啡因敏感的人，更容易出現飯前高血糖。不過，每個人對咖啡因的反應不同，有些研究顯示咖啡因對血糖的影響具有個體差異與劑量依賴性，有些人可能幾乎沒有明顯變化。因此，觀察自身反應並視情況調整攝取量是比較安全的做法。

建議做法：

  • 減少咖啡量，或改喝無咖啡因飲料。
  • 早餐搭配高纖、低GI食物，像全麥麵包，可以減少影響。

六、早上沒吃就血糖高？可能是黎明現象

有些人早上起床沒吃東西，但血糖卻很高，這就是所謂「黎明現象」。因為清晨身體會釋放升糖激素，像是生長激素、皮質醇，讓血糖上升。

建議做法：

  • 記錄睡前和清晨的血糖變化，提供醫師參考。
  • 晚餐內容可調整，搭配醫師指示使用藥物。

七、打胰島素也要注意時間與方法

胰島素如果注射部位不對、保存不當或劑量錯誤，效果可能不好。特別是長期在同一位置注射可能造成脂肪組織增生或硬化，這些部位會影響胰島素的吸收速度與效果，進而導致血糖控制不穩定。

建議做法：

  • 注射部位定期更換，常見位置如腹部、大腿外側。
  • 使用前確認胰島素保存與有效期限。

八、吃東西的順序也會影響血糖

研究發現，吃飯順序會影響飯後血糖。先吃菜和蛋白質，再吃主食，有助穩定血糖。

建議做法：

  • 吃飯順序建議為：蔬菜 → 蛋白質 → 澱粉。

延伸閱讀：調整吃東西順序，體重掉了血糖也穩了！5張圖了解「正確進食順序」如何血糖曲線平穩

九、精緻澱粉容易讓血糖波動

像白吐司、蛋糕、白米飯這些高GI食物會被快速吸收，導致血糖一下升很高，然後又降很快。

建議做法：

  • 選擇低GI、高纖食物，如真正的全麥麵包、糙米。
  • 搭配蛋白質與油脂可以延長飽足感。

十、水分與腸道健康也影響血糖

水喝太少會導致體液量減少，讓血液中的葡萄糖濃度變高，造成血糖數值看似升高，這是因為血糖濃度上升而非實際糖分增加。腸道菌如果失衡，會讓身體胰島素敏感度變差，也容易讓血糖不穩定。特定的益生菌（如乳酸菌、雙歧桿菌）有助改善腸道環境，降低慢性發炎。有些研究指出，這可能間接促進像GLP-1這類有助血糖調節的腸道荷爾蒙分泌。

建議做法：

  • 每天補充足夠水分（約1500~2000ml）。
  • 多攝取富含膳食纖維和益生菌的食物。

控制血糖，從選對「真全麥」開始！

很多市售全麥麵包只是加了少量麥麩或全麥粉，外觀看起來像全麥，實際上主要成分仍是白麵粉。這類「部分麥麩麵包」與真正使用100%全粒粉製作的全麥麵包相比，在膳食纖維與營養價值上差異很大。根據台灣食藥署2020年公告〈預包裝食品營養標示規定〉，若食品標示為「全麥」，其全穀含量需達總穀粉量的51%以上；若標示為「100%全麥」，則須全部使用全粒穀物製成。這與美國FDA和全穀協會（Whole Grains Council）等國際標準一致，強調應使用包含胚芽、麩皮與胚乳的完整穀粒。

大約翰全麥烘焙 BigJohn Bakery 堅持使用100%全粒粉與天然酵母「全麥魯邦種」，麵團製作過程不添加糖和油脂，讓你吃得安心又營養。我們的麵包富含膳食纖維與多種天然營養素，保留小麥的完整營養，包括維生素B群、礦物質與天然植化素，是日常飲食中補充纖維與穀物營養的好選擇。適合注重營養均衡、重視飲食品質的你參考選購。

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💡 小建議： 建議你將全麥麵包搭配蛋白質（如水煮蛋、無糖優格）、健康脂肪（如酪梨、橄欖油、堅果）與高纖蔬菜（如花椰菜、地瓜葉）一起食用，有助於延緩血糖上升、增加飽足感，也幫助脂溶性營養素吸收，是控制血糖的好方法。

全麥麵包常見問題

  • 全麥麵包一天可以吃多少？

    • 全麥麵包的食用量會因個人的飲食習慣、活動量和健康狀況而異。一般建議，可以將全麥麵包作為健康飲食的一部分，但要搭配其他食物，例如蔬菜、蛋白質和健康脂肪，才能營養均衡，保持身體健康喔！

  • 哪裡有賣好吃的全麥麵包？

    • 許多麵包店、超市都有販售全麥麵包。您也可以在網路上搜尋評價良好的全麥麵包品牌，例如大約翰全麥烘焙 BigJohn Bakery，我們提供多種口味的100%全麥麵包、黑麥麵包，並提供超取、宅配到府服務。

  • 全麥麵包怎麼選購？

    • 選購全麥麵包時，請注意成分標示，確保產品使用「全粒粉」製作，且不含過多添加物。真正的全麥麵包應該含有豐富的膳食纖維，口感可能較為粗糙，但營養價值更高。

參考文獻

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