你是否發現自己越來越容易感到疲倦？走路變慢、提東西沒力，甚至連上下樓梯都變得吃力？其實，這些症狀很可能與肌少症有關。根據《國際骨質疏鬆症》期刊指出，多數人在40歲後肌肉量開始逐年減少，到了60歲以上，甚至可能增加骨折與失能風險。

那麼，我們可以透過「吃對食物」來預防肌肉流失嗎？答案是肯定的！本篇文章將分享預防肌少症的6大飲食原則。想要健康老化、維持活動力？現在就從餐桌開始改變！

肌少症是什麼？為什麼熟齡族更需要注意？

肌少症是指隨年齡增長導致的骨骼肌質與肌力下降，不僅影響生活品質，也提高跌倒、骨折與慢性病的風險。除了年齡增長導致肌肉自然流失外，活動量不足、蛋白質等營養攝取不足、慢性疾病（如糖尿病、腎臟病）、荷爾蒙變化等，都會加速肌肉流失。

💪 肌少症飲食 6 大黃金原則：

1. 補足熱量，避免身體燃燒肌肉當能量

熱量不足時，身體會分解肌肉來當作能量來源，導致肌肉流失。因此，熟齡族即使不感到餓，也要適量進食。可以透過少量多餐或營養點心幫助補充熱量。

熱量應來自均衡的飲食，包括：

  • 複合碳水化合物（如全穀類）
  • 蔬菜、水果
  • 優質蛋白質
  • 健康脂肪

❌ 避免高糖、高油、低營養價值的食物。

2. 優質蛋白質

成人每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.0–1.2克，肌少症患者、慢性疾病患者、活動量高者可能需要更高，應諮詢醫師或營養師評估。蛋白質應平均分配於三餐，以利肌肉合成。

優質蛋白質來源包括：

  • 動物性：魚、肉、蛋、乳製品（生物利用率較高）
  • 植物性：豆類、豆製品、堅果、種子

常見問答：

Q：腎功能不佳的長輩，蛋白質攝取需要特別注意嗎？會不會有禁忌？
A：對於慢性腎臟病患者來說，蛋白質的攝取需要特別留意。一般建議限制總量、選擇優質蛋白質（如魚、蛋、豆製品），以減輕腎臟的代謝負擔。若有相關疾病，務必諮詢腎臟科醫師！

3. 鈣質：支撐骨骼也幫助肌肉功能

  • 成人每日建議攝取量為 1000mg，骨質疏鬆者可適度提高。
  • 建議搭配維生素D攝取以提高吸收效率。

食物來源包括：

  • 乳製品（牛奶、優酪乳）
  • 小魚乾
  • 黑芝麻
  • 杏仁
  • 豆干

4. 維生素D：提升肌力與鈣質吸收效率

維生素D不僅幫助鈣質吸收，還能提升肌力與穩定性。

建議補充方式：

  • 每天曬太陽約10–20分鐘
  • 飲食攝取：鮭魚、蛋黃、強化牛奶

5. 不飽和脂肪酸

善用好油脂來源，有助於減少發炎反應、維持荷爾蒙平衡，對肌肉代謝也有正面幫助。

推薦來源：

  • 橄欖油
  • 酪梨
  • 堅果
  • Omega-3 深海魚（如鮭魚、鯖魚、鯖花魚）

6. 醣類不是敵人，適量攝取更健康

醣類是身體的主要能量來源，攝取不足會使蛋白質被迫轉化為能量來源，進而影響肌肉修復。

建議醣類攝取重點：

  • 優先選擇低GI值的複合碳水化合物：如糙米、全麥麵包、地瓜
  • 減少精製糖、含糖飲料、精緻澱粉的攝取

這類複合醣類富含膳食纖維，有助於穩定血糖與增加飽足感，對預防代謝症候群也有幫助。

肌少症飲食菜單範例

以下為每日均衡的範例菜單，可依個人需求、體質與健康狀況調整：

🔸 早餐：
全麥吐司2片（搭配雞蛋1顆、起司1片、生菜適量）
無糖豆漿1杯（240ml）

🔸 午餐：
糙米飯1碗
烤鮭魚1份（約100克）
燙青菜1碗
豆腐湯1碗

🔸 下午茶：
無調味堅果1份（約30克）
低糖優格1杯（200ml）

🔸 晚餐：
地瓜1個
豆腐煲1份
炒時蔬1碗
瘦肉少許

📌 提醒：此菜單僅供參考，建議由營養師根據個人狀況進行調整。

🏃‍♂️ 飲食 + 運動，才能全面守護肌力

飲食固然重要，但若沒有透過運動刺激肌肉生長，攝取再多蛋白質與營養也會大打折扣。建議將以下兩類運動納入生活中：

  • 阻力訓練：例如啞鈴、深蹲、彈力帶訓練，有助於維持肌肉質量與力量。
  • 有氧運動：如快走、慢跑、游泳，有助提升肌耐力與心肺功能。

建議每週至少進行150分鐘中等強度的有氧運動，以及每週2-3次針對主要肌群的阻力訓練。

肌少症飲食不清淡，食物選擇更是關鍵

預防肌少症的飲食並非一味追求清淡，而是要確保均衡攝取各種營養素，包括足夠的蛋白質、健康脂肪、複合碳水化合物、維生素和礦物質。

為什麼補充碳水化合物時，全麥麵包會是理想的選擇？

  • 全麥含有豐富的膳食纖維，有助於穩定血糖、增加飽足感、促進腸道健康，且相較於精製穀物，全麥含有更多的維生素B群、礦物質（如鐵、鎂、鋅）和植化素。
  • 全麥麵包相較於白麵包，升糖指數較低，有助於維持血糖穩定。
  • 提供植物性蛋白質，且相較於白麵包，全麥麵包通常含有更高的蛋白質，補足日常蛋白質攝取。

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結語：從一口全麥開始，找回熟齡肌力與自信✨ 

肌少症並不可怕，最怕的是我們對它掉以輕心。透過正確的飲食習慣與規律運動，你可以逐步逆轉肌肉流失，重拾生活品質。而從日常餐桌做起，選擇真正營養的全麥麵包，不僅讓你吃得安心，也能為肌肉健康打下扎實基礎。

健康，是可以從「吃對一口麵包」開始的。

參考資料

  1. Sánchez-Sánchez JL, et al. Sarcopenia, Frailty, and Nutrition in Elderly: Current Perspectives. Nutrients. 2020;12(3):745.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7142474/
  2. Wang Y, et al. One-year mortality rates after hip fracture in the elderly: a systematic review and meta-analysis. Aging Clin Exp Res. 2022.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9235938/