你是否每逢季節交替就會鼻子過敏、喉嚨癢、皮膚泛紅，甚至咳不停？
除了空氣中的過敏原難以避免，你每天吃的食物，其實也會悄悄影響你的身體狀態。

透過飲食與生活型態的調整，能幫助身體維持免疫系統正常功能，減少身體過度反應的可能。
本篇文章整理8大飲食守則，幫助你從根本打造營養平衡、輕盈體感的生活方式。

🍽 飲食守則1：多元攝取不同天然食材

長期攝取單一食物，容易造成營養素攝取不均。每日應攝取不同類型的蛋白質、蔬菜與全穀類，幫助維持身體的營養平衡與正常生理機能。

建議飲食安排：

  • 蛋白質輪替：雞肉、魚、蛋、豆腐等交替食用
  • 主食輪替：糙米、藜麥、紅藜、全麥麵包等原型穀物
  • 每日攝取3種以上蔬果搭配全穀類

🐟 飲食守則2：適量補充Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸是人體必需脂肪酸，對維持身體機能與營養攝取平衡扮演重要角色。建議適量攝取以下食物來源：

  • 深海魚（鮭魚、鯖魚）
  • 堅果類（核桃、亞麻仁籽）
  • 酪梨、橄欖油等健康脂肪

減少油炸與過多飽和脂肪攝取，是支持身體代謝的重要關鍵。

🔥 飲食守則3：新食材建議先加熱再食用

初次接觸的天然食材，如海鮮、堅果、蛋類，建議先煮熟後再食用，有助於降低可能產生不適的機率。對於腸胃敏感族群與兒童更應注意食物處理方式。

🏷 飲食守則4：細讀食品成分標示，選擇單純配方

選購加工食品時，務必留意是否含有常見成分如：小麥、牛奶、蛋、花生等。建議挑選配方簡單、透明標示的產品，能讓飲食更安心。

尤其對食材敏感族群，選擇無過度加工、天然製作的產品是一項重要原則。

🧁 飲食守則5：減少人工添加物與加工食品攝取

日常生活中應減少攝取人工色素、香精、防腐劑與反式脂肪。可透過選擇全食物、無糖無油添加的烘焙產品，打造低負擔、純淨飲食生活。

像是真正全麥、不含糖與油脂的麵包，就是替代精緻糕點的好選擇。

【延伸閱讀】認識 NOVA 分類，遠離高度加工食品

🥦 飲食守則6：攝取多色蔬果，補充天然植化素與維生素

彩色蔬果富含植化素與維生素C，有助於日常抗氧化、維持體內平衡：

  • 紅色（番茄、紅椒）：茄紅素
  • 橘色（胡蘿蔔、南瓜）：β-胡蘿蔔素
  • 綠色（花椰菜、菠菜）：葉酸、維生素K
  • 紫色（茄子、藍莓）：花青素

🌾 飲食守則7：適量攝取膳食纖維，維持腸道機能正常運作

膳食纖維不僅能促進腸道蠕動，也可提供腸內益菌養分，是幫助維持消化功能的基礎營養素。

推薦來源：

  • 全麥麵包（保留麩皮與胚芽）
  • 地瓜、洋蔥、牛蒡
  • 水果如香蕉、奇異果

👉 選擇真正使用「全粒粉」製作的全麥麵包，是輕鬆補充膳食纖維的好方式。

【延伸閱讀】膳食纖維怎麼吃  才能吃進5大好處？

🧬 飲食守則8：適度攝取天然發酵食品，支持消化與營養吸收

天然發酵食物含有益菌與酵素，可搭配日常飲食攝取：

  • 優格（選無糖配方）
  • 味噌、納豆
  • 天然酵母麵包

👉 例如：大約翰全麥烘焙使用「全麥魯邦酵母」長時發酵，讓麵包質地柔軟、好消化，適合想追求清爽飲食的人。

🧘 延伸提醒：打造穩定體感，飲食＋生活型態雙管齊下

除了調整飲食內容，日常生活習慣也非常重要：

  • 🕰 保持規律作息與充足睡眠，有助身體自我調節
  • 🚶‍♂️ 每天運動30分鐘，如快走、瑜珈可放鬆壓力
  • 🧺 保持居家清潔、除濕、定期更換床單
  • 🧘‍♀️ 練習靜心呼吸、減少壓力荷爾蒙干擾

🌿 全麥飲食：為日常生活加分的低精緻度食材

真正的全麥產品保留了小麥的麩皮、胚芽與胚乳，富含：

  • 膳食纖維：幫助消化與排便順暢
  • 維生素B群：有助於能量代謝
  • 礦物質（如鋅、鎂）：維持正常生理機能
  • 天然植化素與酵素：完整營養補充

這些都是保持身體健康、營養平衡的重要來源。

🥖 推薦品牌｜大約翰全麥烘焙 BigJohn Bakery

如果你正在尋找一款真正健康、無負擔的全麥麵包，大約翰全麥烘焙是你的好選擇！

我們的堅持：

✅ 採用全粒粉製作，非混合粉，保留小麥完整營養
✅ 麵團製作過程無添加糖、無油脂、無人工添加物，吃得安心
✅ 採用天然發酵「全麥魯邦酸種」，更溫和、更好消化
✅ 提供多達50種口味，滿足不同需求
✅ 有宅配到府與超商取貨服務

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🔔 小提醒：本產品含有小麥與麩質成分，並於含有堅果、牛奶等過敏原設備中製作。若您有小麥過敏、乳糜瀉或其他特殊飲食需求，建議食用前諮詢專業醫療或營養人員建議。

結語：營養均衡的體質，從日常飲食開始

打造更清爽、平衡的身體狀態，其實不用靠特效藥，也不必完全忌口。

從「吃得更天然、更簡單」開始，選擇對的食材與飲食方式，就是最穩健的身體管理之道。

現在就從你的一餐開始改變，選擇真正的全麥烘焙產品，為自己與家人的健康加分！

參考文獻

  1. 台灣衛生福利部食品藥物管理署（TFDA）
    〈食品中致敏原之標示規定〉
    https://www.fda.gov.tw/
  2. 台灣營養學會
    〈全穀與膳食纖維對腸道健康的正向影響〉
    https://www.nutrition.org.tw/
  3. Academy of Nutrition and Dietetics（美國營養與飲食學院）
    "Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution to Health"
    https://www.eatright.org/
  4. Harvard T.H. Chan School of Public Health
    〈The Nutrition Source: Whole Grains〉
    https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
  5. Nutrients期刊（MDPI出版社）
    Whole Grains and Immune Health: A Review (2020)
    https://www.mdpi.com/journal/nutrients
  6. Mayo Clinic 美優診所
    〈Celiac Disease and Gluten Sensitivity Overview〉
    https://www.mayoclinic.org/
  7. 《台灣過敏氣喘及臨床免疫醫學會》TAACI
    〈過敏常識與預防知識〉
    https://www.taaci.org.tw/