你有沒有發現，只要早上曬一點太陽，整天就特別有精神、心情也更輕鬆？這不只是感覺，而是有科學依據的！

這篇文章根據美國史丹佛大學神經科學家 Dr. Andrew Huberman（安德魯．胡伯曼博士）在他的知識型節目《Huberman Lab Podcast》中分享的內容，彙整出8個光照習慣，幫助你利用自然光優化睡眠、情緒、專注力與整體健康。

☀️ 1. 早晨陽光：啟動大腦、喚醒身體

胡伯曼博士指出，每天早上醒來的1～2小時內盡可能接觸自然陽光，即使陰天也有效，這有助於：

  • 自然提升皮質醇（白天理想的覺醒荷爾蒙）分泌
  • 調整生理時鐘，讓晚上更容易入眠
  • 增強白天的專注力、代謝與免疫力

✅ Huberman 建議：

  • 晴天出門曬太陽5～10分鐘；陰天則建議15～30分鐘
  • 若天還未亮，可先打開明亮室內燈光
  • 除非必要，避免戴太陽眼鏡或抗藍光鏡片，以免影響陽光的刺激效果。但若陽光過強或眼睛不適，仍應適當保護視力。

引述自《Huberman Lab Podcast》第3集：「透過早晨的自然光刺激視網膜，可以精準啟動腦部的時鐘機制。」

🌇 2. 下午曬太陽：幫助夜間睡得更好

如果你早上沒時間外出，下午接觸陽光也有很大幫助。胡伯曼博士表示，傍晚的陽光能當作第二個時間提示點，向大腦傳達「夜晚將至」的訊號，幫助穩定褪黑激素分泌，改善睡眠節奏。

他在節目中指出：「即使錯過早上的太陽，傍晚的日光仍能為你的身體設定正確的節奏，並減少晚間人工藍光對睡眠的傷害。」

💡 3. 白天明亮光線促進動力與注意力

從早上到下午，適度暴露在明亮光線下可以刺激腦內釋放：

  • 多巴胺（提升動機）
  • 去甲腎上腺素與腎上腺素（提升專注力與行動力）

Huberman 建議提升整體工作環境的光線強度，而非只開電腦螢幕，這樣能提供更全面的光照刺激。

✅ 操作建議：

  • 將書桌靠近窗戶，善用自然光
  • 使用高亮度室內燈具，但在午後開始調暗
  • 避免傍晚過度暴露藍光，幫助生理節奏過渡到休息狀態

🌙 4. 晚上避免強光，守護情緒與神經穩定

胡伯曼博士與美國國家心理健康研究所（NIMH）研究員 Dr. Samer Hattar 共同指出，夜間（晚間10點至凌晨4點）暴露在藍光或高強度人工光源下會：

  • 降低多巴胺分泌
  • 擾亂情緒穩定，可能增加焦慮與憂鬱傾向

因此，建議晚上盡量減少使用手機、平板等發光螢幕，或使用夜間模式降低藍光暴露。

🔴 5. 夜間使用紅光，保護睡眠品質與褪黑激素分泌

Huberman 提到，紅光波長長、對褪黑激素抑制作用最小，因此建議：

  • 晚上9點之後盡量關閉強光、改用紅色燈泡或琥珀色照明
  • 若半夜需起身（如上廁所、顧小孩），使用紅光小燈最不會干擾睡眠節奏

他指出：「紅光能維持褪黑激素分泌，同時不影響夜間皮質醇降低，對深層睡眠與免疫力極為重要。」

提醒：紅光對褪黑激素的抑制作用雖然最小，但仍應避免長時間直視強紅光。

此外，白天皮質醇自然上升能幫助覺醒，而夜晚則應讓其回落，才能進入深度睡眠並修復身體。

🔬 6. 紅光療法：改善視力、肌膚與代謝的前沿工具

在 Podcast 中，Huberman 分享了紅光療法在視力改善、痤瘡治療、傷口癒合等方面的潛力，尤其在早上接受紅光治療可明顯改善40歲以上族群的視力表現。

此類療法需使用特定波長紅光（約670nm）與專業照射設備，非一般紅燈泡即可達成上述效果。

🌗 7. 夜班族與不規則作息者的光照建議

對於需要輪班、夜間工作，或家中有嬰兒的族群，Huberman 建議：

  • 保持固定作息至少兩週，讓生理時鐘能預測睡眠時間
  • 使用遮光窗簾、紅光燈降低日夜混淆
  • 若在白天睡覺，應盡量避免接觸藍光與強光

🌞 8. 曬太陽還能促進性荷爾蒙與好心情

根據胡伯曼節目中引用的研究，適當的陽光曝曬不僅幫助調整作息，更可自然提升：

  • 睪固酮（男性）
  • 雌激素（女性）
  • 性慾與整體情緒

建議每週2～3次、每次約20～30分鐘，在下午穿短袖短褲曬太陽，注意不要曬傷即可。

結語：讓自然光與自然食，陪你找回生活節奏

胡伯曼博士以神經科學為基礎，提出了簡單可執行的光照健康習慣，你今天開始試試哪一個呢？

除了光線管理，飲食也影響你的能量與情緒平衡。大約翰全麥烘焙相信，真正的健康，從早上那一口麵包開始。

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參考資料｜References

  • Huberman, A. (Host). Huberman Lab Podcast

    • Episode #3: “Master Your Sleep & Be More Alert When Awake”

    • Episode #67: “Using Light (Sunlight, Blue Light & Red Light) to Optimize Health”
      https://www.hubermanlab.com/

  • Hattar, S., et al., Light and the regulation of mood and motivation. Cell, 2018.

  • Parikh, D., et al., Skin exposure to sunlight increases testosterone levels and affects mood and libido in both sexes. Cell Reports, 2021.

  • Mason, I. C., et al. Light exposure during sleep impairs cardiovascular function and increases insulin resistance. PNAS, 2022.

  • Heath, M., et al. Blue light exposure at night and the effects on sleep, mood, and cognition: A review. Chronobiology International, 2021.