你喜歡吃麵包卻擔心血糖飆高嗎？
許多正在實行低升糖飲食或關注血糖控制的族群，常被建議減少攝取精緻澱粉，尤其是市售白麵包。但其實，只要改變「吃法」，就能更聰明地享受麵包的美味與營養！

近年研究顯示，一種簡單的「冷凍＋再烤」處理方式，能讓麵包產生一種稱為抗性澱粉的成分，這類澱粉消化速度較慢，有機會幫助延緩餐後血糖上升速度、增加飽足感，對日常飲食規劃有正面幫助。

那這種吃法真的有效嗎？哪些人適合？怎麼選對麵包才安心？

麵包升糖指數高嗎？怎麼判斷血糖反應？

麵包讓人「發胖」、「血糖飆升」的印象，來自於它的升糖指數。GI 反映的是食物被消化後，讓血糖上升的速度快慢。

以下是常見麵包的 GI 值比較：

  • 白麵包：70 以上（高 GI）
  • 牛角麵包：約 63～70（偏高）
  • 全麥麵包：約 56–69（中 GI）
  • 雜糧麵包：低於 55（低 GI）

高 GI 食物容易使血糖快速升降，可能導致短時間內疲倦感增加、飢餓感回來得更快。

📌 大約翰的麵包 GI 落在哪？

【 大約翰全麥烘焙 】所有麵包皆以全粒粉製作，保留完整小麥營養，並採用天然酵母長時間發酵，屬於中至偏低 GI 的健康主食選擇：

  • 100%全麥麵包：純全粒粉、無糖無油，GI 約 56～63
  • 黃金黑麥麵包：黑麥粉＋全粒粉，GI 有機會低於 55
  • 51%全麥麵包（含堅果雜糧）：高纖高脂肪，有助延緩升糖反應

✅ 無論是哪一種，我們的目標都是提供讓你吃得安心、消化順暢、飽足感滿慢的全麥主食。

冷凍麵包再加熱能改變血糖反應？研究這樣說

2023 年一項隨機對照研究指出，將白麵包先冷凍、再烘烤後食用，與新鮮麵包相比，參與者的餐後血糖反應明顯較平穩。

  • 血糖高峰值從平均 132 mg/dL 降至約 120 mg/dL
  • 整體血糖上升速率也有所下降

研究認為這個變化，可能來自於處理過程中產生的抗性澱粉，其結構不易在小腸中被分解吸收，使血糖變化較溫和。

🔍 資料來源：Hashem et al., 2023
連結查看研究報告

抗性澱粉是什麼？為何值得納入日常飲食？

抗性澱粉是一種不易被小腸消化的澱粉，在人體中表現類似膳食纖維。經加熱再冷卻後的澱粉（如冷凍後再烤的麵包）會產生RS3 型抗性澱粉，進入大腸後提供腸道益菌所需的養分。

✅ 抗性澱粉的飲食優勢：

  1. 提升飽足感
    抗性澱粉在腸道停留時間較長，有助於延長飽足感。
  2. 維持血糖穩定
    相較於完全可消化的澱粉，其釋放葡萄糖的速度較慢，有助於形成低升糖反應。
  3. 有利腸道環境
    被腸道益菌發酵後可產生短鏈脂肪酸（如丁酸），有助於腸道健康。

📌 建議每日攝取抗性澱粉 20～30 克，約等於 2～3 片冷凍再加熱的全麥麵包，或 1～2 碗冷藏過的米飯。

抗性澱粉也要適量！這些族群要循序漸進

雖然抗性澱粉是有益健康的飲食成分，但因不易被小腸吸收，初次大量攝取可能會引起脹氣、腸鳴等反應，尤其是以下族群更需循序漸進：

  • 腸胃較敏感、易腹脹者
  • 有腸躁症傾向的人
  • 飲食中膳食纖維原本攝取不足者

✅ 建議初期每日攝取 5 克左右，逐週增加至建議量，並搭配充足水分。
👍 好消息是【 大約翰全麥烘焙 】所使用的「全麥魯邦天然酵母」＋「長時間低溫發酵」，能幫助提升麵包的消化性與腸胃友善度，搭配抗性澱粉的攝取，更有助於建立健康的腸道節奏。

不只有麵包！這些主食也能產生抗性澱粉

抗性澱粉不是麵包專屬！多種常見主食，只要透過「先煮熟 → 冷卻 →  (選擇性) 再加熱」的處理流程，也能提高抗性澱粉含量：

食物建議吃法
白飯冷藏後製成壽司飯或再炒（炒飯）
地瓜蒸熟冷藏後再烘烤
馬鈴薯冷藏後製作馬鈴薯沙拉，或再加熱吃

全麥與雜糧麵包有什麼不同？選對主食更重要！

比較項目全麥麵包雜糧麵包
定義使用整顆小麥製成（含麩皮、胚芽與胚乳）含有兩種以上穀物，但不一定使用全穀或全粒粉
是否一定是全穀？✅ 是全穀❌ 不一定
升糖指數中等（GI 約 56–69）視配方而定，若含全穀比例高則偏低
營養重點高膳食纖維、B群與礦物質完整保留穀物多樣性高，風味豐富但營養需看配方

✅ 大約翰的麵包怎麼分類？

 

產品名稱分類說明
100% 全麥麵包✅ 純全麥使用 100% 全粒粉製作，不含白麵粉，最純粹的全穀選擇
51% 全麥麵包（含堅果）✅ 雜糧＋全麥一半以上使用全粒粉，並加入堅果穀物，營養多樣、口感豐富
黃金黑麥麵包✅ 雜糧麵包使用黑麥粉與全粒粉製作，黑麥天然高纖，風味獨特、升糖反應溫和

FAQ：常見疑問

Q1：冷凍麵包真的比較健康嗎？

A：研究顯示，經冷凍再加熱處理的麵包可能產生更多抗性澱粉，有助於形成較溫和的血糖反應。

Q2：抗性澱粉對減重有幫助嗎？

A：它可延長飽足感、減少熱量吸收，是許多低升糖飲食規劃中的實用元素。

Q3：我腸胃敏感，也可以吃抗性澱粉嗎？

A：建議從小量開始，並觀察個人反應，搭配天然酵母發酵的麵包更溫和。

Q4：怎麼挑選真正的全麥麵包？

A：請看成分表的第一項是否標示為「全粒粉」，不要只看顏色或名稱。

Q5：大約翰的麵包屬於抗性澱粉嗎？

A：我們麵包運送過程都是「冷凍」的，所以是抗性澱粉喔！

Q6：抗性澱粉是不是冰一下就好？一定要再煮熟或加熱嗎？


A：是的，要先煮熟（糊化）再冷卻，才會產生抗性澱粉（RS3型）。只冰未加熱的食物不會有這種效果。冷凍再加熱的方式尤其適合麵包與主食，兼具口感與抗性澱粉形成。

結語：從一片好麵包開始，實踐健康又安心的日常飲食選擇

享受麵包與照顧血糖，其實可以兩全其美。只要挑選成分單純、低加工、具高纖特色的全麥麵包，再搭配冷凍再烤的飲食方式，就能兼顧風味與營養。

在【大約翰全麥烘焙】，我們始終堅持：

✅ 採用真正全粒粉，保留膳食纖維與營養
✅ 使用全麥魯邦酸種酵母，自然發酵、易於消化
✅ 麵團製作過程無添加糖與油脂，成分單純安心
✅ 提供冷凍宅配與冷凍超取，方便取得每日主食

🥖 立即選購全麥好麵包，從一口開始實踐你的健康生活！
👉 https://www.bigjohnbakery.com

參考文獻

  1. Hashem, A. et al. (2023). Effect of freezing and heating white bread on the glycemic response of healthy individuals. ResearchGate.
    https://www.researchgate.net/publication/376857067
  2. Robertson, M. D. et al. (2005). Insulin-sensitizing effects of dietary resistant starch. Am J Clin Nutr, 82(3), 559–567.
    https://doi.org/10.1093/ajcn.82.3.559
  3. Nugent, A. P. (2005). Health properties of resistant starch. Nutrition Bulletin, 30(1), 27–54.
    https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2004.00418.x
  4. 衛生福利部國民健康署，《膳食纖維與全穀食物攝取建議》。
    https://www.hpa.gov.tw