為什麼你需要認識「全麥」、「全穀」、「雜糧」的差別？
在健康飲食成為顯學的時代，我們經常聽到「多吃全穀雜糧、少吃精緻澱粉」的建議，但市售麵包琳瑯滿目，打著「多穀」、「五穀」、「健康」的招牌，到底哪些才是真正對身體好的？
⚠️ 換句話說，你以為的健康麵包，可能只是「穿著穀物外衣的白麵包」。
如果你正在進行減醣飲食、管理體態，或只是想吃得更無負擔，那麼清楚分辨這三者的差異，就是挑選健康麵包的第一步。
全穀 ≠ 雜糧 ≠ 全麥，你分得清楚嗎？
在挑選麵包或穀物產品時，常會看到「全穀」、「全麥」、「雜糧」這幾個詞，其實它們意思不一樣喔！
✅ 全穀（Whole Grains）
指的是保留整顆穀物三大結構（麩皮、胚芽、胚乳）的穀類。
常見例子有：糙米、燕麥、黑麥、玉米、藜麥等。
👉🏻 不論是磨成粉或煮熟，只要保留完整構造，就屬於全穀。
✅ 全麥（Whole Wheat）
是「全穀」的一種，特指小麥保留完整構造後所製成的產品，像是全麥麵包、全麥吐司、全麥餅乾。
👉🏻 換句話說，全麥 = 全穀小麥版本。
✅ 雜糧（Multigrain）
意思是混合多種穀物製作而成，但不代表這些穀物都有保留完整結構。
👉🏻 很多市售「雜糧麵包」只是添加少量穀物點綴，主體仍是白麵粉，不一定是全穀！
🔍 簡單記憶法：
📌 小提醒：根據台灣法規，只有當食品中的全穀含量超過 51%（指的是保留麩皮、胚芽、胚乳這三大結構的穀物），才可以在產品上標示「全穀」或像「全麥」、「全燕麥」這樣的名稱。
👉🏻 所以，大約翰的「100%全麥麵包」其實就是全穀的一種，我們使用的是整顆小麥磨成的全麥粉，全麥含量必須過半才能叫「全麥麵包」，不是隨便叫叫的喔！
但「雜糧麵包」就不一樣了——
目前台灣對「雜糧」沒有明確的比例規定，廠商可能只加一點點穀物點綴（甚至只是撒幾顆在上面），主體還是白麵粉，也能叫雜糧麵包。
常見誤區，你中招了嗎？
誤區一：看起來有穀物＝健康
許多麵包只在表面灑上些許黑芝麻、亞麻籽，看起來很養生，實際主體仍是白麵粉。
誤區二：名稱有「穀」就比較好
名稱如「多穀」、「五穀雜糧」並不代表真的是全穀或全麥製成。
誤區三：只有鬆軟才是好吃的麵包？
很多人習慣吃到鬆軟、蓬鬆感強的白麵包，就認為那才是「好吃的口感」。但真正高比例全麥的麵包，因為含有豐富的膳食纖維與麩皮，口感往往會比較札實、有嚼勁。
不過，這並不代表全麥麵包就一定乾硬難入口。像我們大約翰全麥烘焙，使用日本進口全粒粉與全麥魯邦種低溫發酵，即使100%全麥，也能做出外層微酥、內層Q彈濕潤的麵包，讓你吃得健康，也吃得開心。
誤區四：全麥麵包顏色越深越健康
有些產品會透過焦糖色、麥芽精讓麵包變深色，誤導消費者以為是高比例全麥。實際上顏色深不代表營養高，還是要看成分標示才準確。
誤區五：全麥麵包一定低熱量
即使是全麥製成，若添加大量糖分、奶油或植物油，熱量依然可能偏高。真正健康的麵包要看整體配方，而非只靠一個關鍵字。
誤區六：寫「健康」、「多穀」就能安心吃？
「健康」、「多穀」、「養生」等字眼常出現在市售麵包上，但這些行銷用語若沒有實際內容支持，可能讓消費者誤判產品真正的營養價值。
在大約翰全麥烘焙，我們不強調空泛的「健康」二字，而是從高比例全麥粉、無額外添加糖油的麵包體、內餡減糖減油的原則，來實踐真正對身體友善的飲食選擇。
📈 升糖指數（GI）比較
📌 註：GI 值根據《Harvard Health Publishing》與《Whole Grains Council》估算，實際數值仍需視產品配方而定。
🥖 大約翰全麥麵包三款比較
📌 這 3 款麵包都是用「全麥魯邦種」天然酵母，以低溫長時間發酵熟成，不需要多餘糖、油或添加物，也能保有麵包體的濕潤與彈性，是對腸胃溫柔的選擇。
💬常見問題 Q&A
Q1：全麥麵包是不是都很硬、不好吃？
我們大約翰的全麥麵包使用日本進口的全粒粉，日本磨粉技術強，能將麵粉研磨得非常細緻
加上使用「全麥魯邦酸種」天然發酵，濕潤、有彈性、不乾口，一吃就知道跟你想像的不一樣！
Q2：「黃金黑麥」是雜糧，那還健康嗎？
是的！我們使用的是全粒黑麥粉＋全粒小麥粉，皆屬全穀來源，並非只是加點穀物做裝飾的表面「雜糧」，是真材實料、營養均衡的全穀雜糧麵包。
Q3：你們真的完全沒有加糖加油嗎？
我們所有產品的麵團基底皆無加糖無加油，若產品搭配有糖餡料（如草莓、芋頭等），也會在標籤上清楚標示，讓你吃得透明又安心。
💡 我們懂你在意什麼，也幫你避開常見地雷
大約翰全麥烘焙堅持原料公開、製程透明，從麵粉、酵母到內餡選料，每一項都清楚標示，讓你吃得安心，選得有依據。
👉 下一次買麵包，記得看清楚，不只聽名字，更要看成分！
如何選對「真的健康」的麵包？
以下三個關鍵原則請記住：
✅ 看主原料是否為「全粒粉」、「黑麥粉」等全穀類
✅ 看比例是否有標示 100%、XX % 等全穀含量比例
✅ 看成分表是否無添加糖、油、香料或乳化劑等添加物
💡健康小知識： 相對於白麵包，全穀麵包的 GI 值較低，有助穩定餐後血糖。
但仍需配合整體飲食、運動與生活習慣，才能真正促進健康。
全麥麵包熱量高嗎？日常怎麼吃才不怕胖？
以我們的產品為例：
- 51%全麥麵包（1片約50g）：約140–150大卡
- 100%全麥麵包（1片約50g）：約130–140大卡
- 黃金黑麥麵包（1片約50g）：約130–140大卡
不同全麥麵包因切片厚薄與成分不同，每片熱量會略有差異。若對於熱量有精準要求可使用食物秤秤量。
😇 曾有正在控制體脂的顧客，分享他的吃法給我們：
早餐吃兩片全麥麵包（什麼口味都吃），加上生菜、酪梨、蛋、雞肉或是一點堅果，這樣營養均衡的搭配讓他一天開始得飽足又安心，長期下來成效也讓他相當滿意。
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結語
在大約翰全麥烘焙，我們相信──
真正健康，不是靠包裝行銷，而是讓成分自己說話。
我們承諾每一條麵包：
- 使用100%全麥粉與全麥魯邦種發酵，自然醇香、無添加膨鬆劑。
- 麵糰製作過程不加糖、不加油，適合正在控醣、體態管理、血糖控制的族群。
- 每一口都能吃到麥香與纖維感，吃得飽、也吃得巧。
- 標示清楚、來源透明，你吃的每一片都能安心。
不論你是全麥愛好者、控糖族群、或正在找尋日常健康飲食選擇，【 大約翰 】都有一條適合你的麵包。
從吃懂開始，讓你的每一口都更健康 >> https://www.bigjohnbakery.com/
本產品為一般食品，非屬保健食品或藥品，無疾病療效。
📖 本文由 大約翰全麥烘焙團隊 編寫整理，從我們的每日烘焙經驗出發，分享如何分辨真正的全麥麵包、常見誤區，以及選購技巧。
希望這些實用內容，能讓你在選擇麵包時更有信心。
參考資料
- 衛生福利部國民健康署《我的餐盤飲食指南》：https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=542
- Whole Grains Council《What is a Whole Grain?》：https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-whole-grain
- Harvard Health Publishing《Glycemic index and glycemic load》：https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
- 美國心臟協會 AHA《Whole Grains and Fiber》：https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/whole-grains
- 美國農業部《2020-2025 美國人飲食指南》：https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials
- 衛生福利部食品標示管理辦法：https://www.fda.gov.tw/TC/siteContent.aspx?sid=10070
