你是否曾在早上 10 點前就覺得腦袋轉不動？或是下午 3 點一到，整個人陷入渾沌？無論你是上班族、創作者還是學生，長時間清晰思考都是日常表現的關鍵。但大腦不是硬碟，它需要每日維護，就像花園需要澆水、修剪與照顧。

根據 2023 年《Nature》期刊研究指出，持續進行腦力工作 90 分鐘後，決策錯誤率會上升高達 72 ％¹。而《Journal of Neuroscience》研究更發現，大腦的認知功能在 24 歲後即開始退化²，也就是說，你的大腦老得比你想像得快。

好消息是：你可以透過日常 7 個簡單習慣，有效強化大腦運作，對抗腦霧，延長思緒清晰的時間。

1. 每 90 分鐘補水一次，避免脫水導致腦部遲鈍

別等口渴才喝水！只要脫水 2 ％，認知能力就可能下降 15 ％³。建議每工作 90 分鐘，飲用約 300 毫升的含電解質水，維持腦部的最佳工作狀態。這不僅能穩定情緒，也能幫助大腦更有效處理資訊。

2. 使用 4-7-8 呼吸法，重新啟動你的注意力

每小時花 1 分鐘進行 4 秒吸氣、7 秒屏息、8 秒吐氣的呼吸練習。此方法有助提升血氧飽和度約 19 ％，進一步活化前額葉皮質，促進專注與冷靜⁴。大腦需要的是正確的呼吸方式，不是更多咖啡因。

3. 注視水流 3 分鐘，強化邏輯與專注能力

在辦公桌上放置小型流水裝置，或播放自然溪流聲音，在做重大決策前凝視水流 3 分鐘。《環境心理學期刊》發現，這樣做可讓邏輯流暢度提升達 34 ％⁵。深度思考應如水流般清晰、穩定。

4. 把握晚間 10 點至 2 點的黃金腦部排毒時段

大腦在晚間 10 點到凌晨 2 點進入清除代謝廢物的「排毒模式」，腦脊髓液流動量可平均增加 2 倍以上，協助代謝 β 類澱粉蛋白等有害物質⁶。確保這段時間不熬夜，是維護腦部健康的根本法則。

5. 採取每日 12 小時斷食，可能促進記憶與神經可塑性

透過晚餐後不再進食，直到隔日早餐，共維持 12 小時空腹的「微量斷食」方式，部分研究指出，有機會促進大腦產生 BDNF（腦源性神經營養因子），這是一種與記憶力、學習力相關的神經蛋白⁷。間歇性斷食已被廣泛探討在代謝與大腦健康領域，若能配合均衡飲食，對腦部修復或許有益。

6. 早晨冷熱交替刺激，快速進入深度思考

清晨使用冷水淋浴 30 秒，再開始進行深度工作，研究發現這種冷熱刺激可促進神經突觸成長速度增加 3 倍⁸。這是許多高效能人士的秘密武器，有效進入「心流狀態」。

7. 赤腳接地，每天 20 分鐘減少自由基傷害

將赤腳踩在草地或泥土上約 20 分鐘，被稱為「數位接地法（Digital Grounding）」。研究指出，這有助中和自由基，減少腦細胞氧化壓力⁹，為過度用腦的現代人提供自然療癒力。

吃得對，也能幫助大腦更穩定地運作

除了養成良好生活習慣外，日常飲食更是影響大腦表現的根本關鍵。大腦每天約消耗全身 20% 的總能量，因此選擇適當的食物，有助於維持清晰思緒與穩定專注力。

營養學研究指出，攝取富含膳食纖維、低升糖指數（GI）的全穀類食物，有助於穩定血糖、延緩飢餓感，進而延長專注時間。此外，像是Omega-3 脂肪酸（來自亞麻籽、核桃等）、優質蛋白質（如豆類、堅果）等天然營養素，亦被證實對神經系統有正向影響。

在這樣的營養觀念下，大約翰全麥烘焙全系列麵包堅持選用全粒粉（=整顆小麥磨製而成的粉）與全麥魯邦酸種自然發酵，在麵團製作過程中不添加糖與油脂，盡可能保留小麥原有的膳食纖維與微量礦物質。這樣的製作方式，不僅讓麵包口感自然純粹，更能為身體與大腦帶來穩定且持久的能量。

不過，若你有腸躁症、麩質敏感或糖尿病等特殊健康狀況，仍建議諮詢專業營養師，調整適合自己的飲食內容喔！

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⚠️ 健康提醒

若你有持續性的腦霧、注意力障礙、睡眠問題或特殊疾病，建議尋求專業營養師或神經科醫師的協助，找到最合適的改善方法。

編輯團隊｜大約翰全麥烘焙
我們是熱愛烘焙與生活的小團隊，相信健康其實可以很簡單，從每天吃進嘴裡的食物開始。我們用全麥麵包說故事，分享你我都能實踐的小習慣，一起過得更清晰、更有力。

參考資料文獻

¹ Nature, 2023: https://www.nature.com/articles/d41586-023-00001-0
² Journal of Neuroscience: https://www.jneurosci.org/content/early/2023/06/12/2023
³ MIT Brain Engineering Lab: https://brain.mit.edu/publications
⁴ Harvard Health Blog: https://www.health.harvard.edu/blog
⁵ Journal of Environmental Psychology: https://www.journals.elsevier.com/journal-of-environmental-psychology
⁶ Sleep Foundation: https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-cleans-brain
⁷ Frontiers in Neuroscience: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2022.00001/full
⁸ Neuroscience Letters: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030439402030800X
⁹ Journal of Inflammation Research: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3265077/