你是不是也試過這樣的情況：早餐吃得比同事還清淡、中午只吃雞胸菜盤、晚餐一碗湯就收工，甚至連手搖飲都戒掉了。你以為體重會立刻回報你的努力，結果過了一週，不但沒瘦，體重機甚至多了 0.3 公斤。
這時你會懷疑人生：「我明明吃這麼少，為什麼還是瘦不下來？」
別擔心，你並不孤單，這篇文章正是為了你而寫。
少吃≠會瘦，真正關鍵在於「熱量赤字」
許多減重族認為吃得比平常少就會變瘦，但這種觀念其實並不完整。
真正讓脂肪流失的，是你是否成功讓身體處於「熱量赤字（Caloric Deficit）」的狀態。
⭐️ 簡單來說，熱量赤字就是——你吃進去的熱量比你消耗的少。
當身體消耗的熱量大於你吃進去的，才會開始動用脂肪當作能量來源，這就是減重會發生的時候。
⚠️ 但在實際生活中，許多人雖然表面上「吃很少」，但正餐之外不自覺地吃進許多熱量來源──例如堅果、水果、低脂點心、無糖飲料、甚至「看起來很健康」的能量棒──這些都可能悄悄打破熱量赤字，讓你瘦不下來。
吃得少但選錯食物，反而阻礙脂肪燃燒
你可能早餐吃得很清淡，中午只吃沙拉，晚餐選擇水煮料理，但肚子餓時忍不住補了一些零食、水果、堅果，或一杯無糖豆漿。
這些東西雖然單獨看起來熱量不高，但加總起來，仍可能突破一天所需的熱量上限，讓你無法處於赤字狀態。
研究也指出，減重飲食若缺乏膳食纖維與飽足感來源，容易導致血糖波動與暴食風險²。
真正能長期執行的健康減脂飲食，應該要「吃得飽但不過量」。
減量飲食的兩個基本功：吃得剛好、不吃餐間熱量
想讓熱量赤字持續有效地發揮作用，我們建議從兩個核心做法開始：
第一：每餐食量打七折，不吃到撐，但也不能過度壓抑。食物選擇方面以高纖、低 GI（升糖指數）的主食為主，例如糙米、地瓜、或是天然無添加的全麥麵包。
第二：正餐之間不再攝取任何含熱量的食物──包括「看起來無害」的水果、堅果、或低脂點心。這是很多人最容易忽略的一環，卻也最容易影響熱量赤字能否成立。
健康減重不能靠硬餓，要靠「吃對」
有些人為了快速瘦身，會大幅降低熱量攝取，甚至採取極端節食或斷食方式，雖然短期內可能體重下降，但也可能導致基礎代謝下降、肌肉流失、情緒不穩定，甚至引發報復性暴食³。
其實，減重不該是對身體的壓迫，而是一場與身體和解的過程。
選擇營養密度高、能延長飽足感的天然食材，是打造可持續減重習慣的關鍵。
選對主食，是飲食減脂的關鍵一環
很多人減重期間直接戒掉澱粉，但其實主食是身體能量的重要來源，與其戒斷，不如選擇健康的替代品。
像大約翰全麥烘焙的全麥麵包，選用的是真正的全粒粉，保留小麥麩皮、胚芽與胚乳的完整營養，並麵團製作過程無添加糖、無油脂、不加蛋、奶，使用天然酵母「全麥魯邦種」發酵。
這樣的全麥麵包，不僅能提供膳食纖維、維生素 B 群與礦物質，還能讓你吃得飽、吃得健康，是減脂期間非常理想的主食選擇。
雖然我們是做全麥麵包的，但我們不會告訴你「只吃全麥就夠了」。
👉🏻還是要搭配如糙米、燕麥、薏仁等其他全穀雜糧，確保飲食多樣化、補充不同種類的維生素與礦物質，讓營養更全面。
動起來，讓熱量赤字效果翻倍
當你已能穩定掌控每日攝取熱量，接下來就是提升每日活動量，讓「消耗」這端進一步增加。
其實不需要每天健身或跑步，每天走路多 3000～5000 步、站著工作、走樓梯，這些生活中的小活動都能有效累積熱量消耗⁵。
再加入每週 2～3 次的簡單阻力訓練（例如徒手深蹲、彈力帶運動），可提升基礎代謝率，讓身體成為「燃脂體質」。
常見問題：減肥可以吃麵包嗎？
我們在與顧客互動、經營社群的過程中，也常發現一個普遍的疑問：
「減肥真的不能吃麵包嗎？」
🍞 想吃麵包，不必壓抑自己！選對，就能吃得健康又快樂
在飲食調整過程中，很多人會擔心：「是不是從此不能吃麵包了？」
事實上 👉🏻 過度壓抑飲食慾望，反而可能帶來心理壓力與暴食風險⁶。
因此，當你想吃麵包時，不需要完全禁止自己。關鍵在於選擇對的麵包。
像大約翰全麥烘焙這類使用全粒粉製作、麵團本身無糖無油的真全麥麵包，不僅能帶來飽足感，也富含膳食纖維與礦物質，有助穩定血糖與情緒。
我們的部分品項也會依據風味設計搭配天然餡料，例如果乾、堅果、紅豆餡等，這些配料中可能含有少量糖或堅果本身天然油脂。
這是我們希望在「健康」與「美味」之間，找到更貼近日常生活的平衡點。每一款麵包皆標示清楚，讓你可以依據自己的飲食需求，選擇最適合自己的品項。
不論選擇哪個品牌，建議優先挑選標示清楚、成分單純、以全粒粉製作、麵體無添加糖與油脂的麵包產品。這樣的選擇，不只能兼顧營養，也更容易與你的健康目標保持一致。
💡 重點在於「換選擇，不是硬戒斷」。這樣的飲食心態，更容易長期執行，也能兼顧營養、口感與心理舒適度，讓健康生活不再只是「忍耐」，而是享受。
想開始健康飲食生活？從一塊真正的全麥麵包開始
如果你正在找一個無負擔、自然好吃、又能安心長期吃的主食選擇，
快來體驗大約翰全麥烘焙的全麥麵包。
我們的產品特色：
- 超過 40 種口味可選，每天換一種口味不會膩！
- 使用真正的全粒粉，保留小麥麩皮、胚芽與胚乳，營養完整
- 麵團無添加糖與油脂，適合減脂期或控糖族群
- 採用天然酵母「全麥魯邦種」發酵，腸胃友善好消化
- 營養標示清楚標示、吃得安心
- 支援宅配與超商取貨，線上訂購超方便！
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📍提醒您：
本文內容由大約翰全麥烘焙團隊整理撰寫，旨在分享健康飲食與生活習慣調整的觀念，並不構成醫療建議。
若您有特殊健康狀況（如糖尿病、腎臟疾病、孕期、術後恢復等），或正進行特定治療計畫，建議諮詢專業醫師或營養專業人員，以獲得個人化的飲食建議與健康指導。
👨🍳 編輯｜大約翰全麥烘焙團隊
我們相信：健康生活，從一塊全麥麵包開始。
用天然、無添加的全穀飲食陪你找回身體的節奏，為每一天注入營養與能量。
如果你也正在努力建立新的飲食習慣，歡迎與我們一起，用吃照顧自己。
參考資料
- NIDDK – What is Energy Balance?
- Slavin, J. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 21(3), 411–418.
- Dulloo, A. G. (1998). Adaptive reduction in basal metabolic rate. AJCN, 68(3), 599–606.
- Howarth, N. C. et al. (2001). Dietary fiber and weight regulation. Nutrition Reviews, 59(5), 129–139.
- Levine, J. A. (2004). NEAT. Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 18(4), 679–708.
- Herman, C. P., & Polivy, J. (2008). Restrained eating. Appetite, 51(3), 515–520.
