你是否經常疲勞、便祕、掉髮，甚至擔心骨質疏鬆提早找上門？現代人久坐、蔬果攝取不足，導致亞健康狀態愈來愈普遍。黑芝麻這顆小小的種子，營養密度極高，卻常因外型樸素、不易凸顯風味而被忽略，這樣的食材雖然不起眼，卻藏著豐富的營養。
不只中醫認為黑芝麻能「補腎養髮」，現代營養研究也指出它富含鈣、鐵、鎂、維生素 E 等多元營養素，具備抗氧化、護心、促進腸道與骨骼健康等多重功效。
為什麼現代人需要補充黑芝麻？
台灣人長期外食、高油鹽低纖的飲食型態，讓多數人出現營養失衡。根據《國民營養健康狀況變遷調查》指出，全台超過 7 成民眾每日鈣攝取量不足¹，女性貧血比例更超過 30%²。
黑芝麻，作為天然的植物性營養來源，不僅富含優質蛋白、好脂肪與礦物質，也因其抗氧化成分而受到健康族群青睞。
黑芝麻的 8 大營養價值與好處
1. 幫助腸道蠕動、緩解便祕
黑芝麻含有豐富的不飽和脂肪酸與膳食纖維，有助於潤滑腸道、改善排便困難³。
2. 保護骨骼、預防骨質疏鬆
每 10 克黑芝麻提供超過 130 毫克的鈣，是同等重量牛奶的 1.2 倍⁴。
3. 補血養氣，改善女性貧血體質
黑芝麻含鐵量高，加上豐富的銅，有助於促進血紅素合成與鐵的吸收⁵。
4. 抗氧化、減緩老化與自由基損傷
黑芝麻中的芝麻素與木酚素具有強大的抗氧化作用⁶。
5. 穩定血脂與膽固醇，維護心血管健康
研究指出芝麻素能降低壞膽固醇、提升好膽固醇，有助於降低高血脂風險⁷。
6. 改善睡眠與情緒、舒緩壓力
鎂能放鬆神經系統與肌肉，幫助改善失眠狀況⁸。
7. 活化毛囊、促進頭髮黑色素生成
黑芝麻含有多種礦物質與抗氧化物，有助於維持毛囊健康與頭皮機能。雖然傳統觀念認為芝麻能使頭髮轉黑，目前並無明確臨床證據證實其可直接逆轉白髮，但相關成分如維生素 E 與銅元素對黑色素細胞活性仍具有潛在幫助⁹。
8. 增強免疫力與整體抗發炎機能
黑芝麻富含維生素 E、鋅、硒與植物固醇等微量營養素，這些成分被認為有助於維持免疫系統功能、減少發炎反應。研究指出，芝麻中的芝麻素與木酚素也具有抗發炎與細胞保護作用，對於慢性發炎型態的現代人來說，是飲食中不容忽視的天然支持來源¹³⁻¹⁴。
黑芝麻怎麼吃最健康？推薦 5 種日常搭配
要真正吃進黑芝麻的營養，方式與型態很重要：
- 芝麻粉：打成粉狀的熟芝麻，最容易吸收，建議可拌入牛奶、優格、燕麥片中。
- 芝麻醬：適量使用於拌麵、拌菜，但需留意部分市售芝麻醬添加糖與油，需慎選天然產品。
- 芝麻與主食搭配：將黑芝麻撒入糙米飯或在全麥麵包上抹上芝麻醬，與天然碳水一起吃，營養吸收更完全。
- 黑芝麻綠拿鐵：芝麻與蔬果如西洋芹、香蕉混合，是早餐補鈣又順腸的好選擇。
常見錯誤吃法，別讓營養變負擔！
- ❌ 吃芝麻糖、芝麻餅乾當補品：這類製品多加糖與油，熱量高卻營養低，反而造成脂肪累積與血糖波動。
- ❌ 整粒生芝麻撒來吃：未炒熟、未研磨的芝麻難消化，營養吸收率低，容易被排出體外。
黑芝麻 vs 白芝麻：營養與特性比較
| 項目 | 黑芝麻 | 白芝麻 |
|---|
| 外觀 | 有完整種皮、顏色深（灰黑色） | 多為去殼處理、顏色淡（米白色） |
| 鈣質含量 | 高（每 10 克約含 135 毫克）¹ | 中等（去殼後鈣含量會降低） |
| 鐵與銅含量 | 含量較高，有助補血⁵ | 相對較低 |
| 抗氧化成分 | 富含芝麻素、木酚素等抗氧化物⁶ | 抗氧化物較少 |
| 香氣與口感 | 香氣濃郁，口感較厚實 | 香氣清淡，口感細膩 |
| 常見用途 | 芝麻粉、芝麻醬、養生飲、補氣補鈣 | 炒菜、灑飯、日式料理裝飾 |
| 適合族群 | 補鈣、補鐵需求者，銀髮族、素食者 | 一般日常調味使用，兒童接受度較高 |
📌 日常調味可選白芝麻，但若重視補鈣、補鐵、抗氧化保健，黑芝麻會是更好的選擇。
如何挑選黑芝麻粉與芝麻醬？看懂標示是關鍵
挑對產品才能吃得安心，建議挑選：
- 成分純粹：選「100% 黑芝麻」製品，無添加不必要成分的。
- 熟製磨粉：經烘焙處理更易吸收，避免使用未熟處理產品。
- 低油配方：芝麻醬有些會添加過多油脂，須慎選。
- 不加香料與色素：自然芝麻香與棕褐色最理想。
- 短期保存為佳：芝麻油脂易氧化，開封後冷藏並盡快食用。
黑芝麻的 5 項食用禁忌與風險提醒
- 過敏體質者：芝麻是常見過敏原¹⁰。
- 抗凝血藥使用者：可能影響凝血功能¹¹。
- 腎功能不佳或有結石病史者：植酸、草酸含量高¹²。
- 熱量控制族群：10 克芝麻熱量約 50 大卡，芝麻醬更高。
- 幼兒與高齡者建議研磨後食用：整粒難消化、可能嗆咳。
芝麻控＆健康飲食愛好者必試 🍞
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這款麵包將 香濃黑芝麻 搭配 香脆核桃，融合成一款營養豐富的點心，一次補足：
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提醒：本產品為一般食品，無宣稱特殊保健效果，建議搭配均衡飲食與良好生活習慣食用。
小結：黑芝麻不只是配角，是日常飲食的健康主力
別再讓芝麻默默待在餐桌角落了。選對方式、選對產品，黑芝麻就能成為補鈣、補鐵、護腸、護髮的營養好幫手。從芝麻開始，為你的飲食加上一點真實的自然與健康。
👨🍳 本文由 大約翰全麥烘焙 團隊編輯製作
我們相信，每一口天然食材，都是對身體與心靈最溫柔的照顧。
參考資料
- 國民營養健康狀況變遷調查
- Age-related muscle loss and nutrition – Journal of Nutrition, Health and Aging
- Sesame oil and constipation – PubMed
- USDA – Sesame seed nutrition profile
- Iron and Copper in Anemia – Nutrients
- Sesamin as Antioxidant – Journal of Nutrition
- Sesame and cholesterol metabolism – J Med Food
- Magnesium and Sleep Quality – Sleep Medicine Reviews
- Oxidative stress and melanocyte biology – PMC
- Sesame allergy – American College of Allergy
- Sesame-lignan effects on coagulation – Journal of Thrombosis
- Phytates and kidney stone risk – Clinical Nutrition
- Sesame seeds and immune support – Healthline
- Anti-inflammatory effects of sesame lignans – Nutrition & Metabolism (2025)
