你是否曾經壓力大就拉肚子、心情差就沒胃口？這不是巧合，而是「腸腦軸」在運作的結果。越來越多研究指出，腸道不只是消化器官，更是影響情緒、免疫與認知表現的重要中樞，被稱為「人體的第二大腦」¹。
本文將深入探討腸道如何與大腦對話、腸道菌群對健康的影響，並分享日常生活中維持腸道健康的實用方法，幫助你從飲食開始養好菌、顧情緒。
腸腦軸是什麼？為什麼腸道會被稱為「第二大腦」？
人體腸道中擁有超過 1 億個神經細胞，是全身僅次於大腦的神經系統。這個名為「腸道神經系統」的獨立系統，能與中樞神經系統透過神經傳導物質與荷爾蒙雙向溝通，稱為「腸腦軸」²。
這也是為什麼我們在壓力大、情緒緊繃時，腸道會出現腹痛、腹瀉或便祕等反應。
腸道菌群會影響情緒？
約 90% 的血清素並不是在大腦合成，而是在腸道中由細胞與腸道菌群共同產生³。這些神經傳導物質不僅影響消化，還深度影響大腦的情緒管理能力。
當腸道菌群健康時，能幫助維持情緒穩定，若菌群失衡，則可能導致：
某些益生菌（如乳酸桿菌、雙歧桿菌）甚至被稱為「心理生物體」，能改善壓力反應與情緒⁴。
腸道菌影響免疫與慢性病
腸道不只負責吸收營養，更深度參與全身免疫與代謝調節，與多種現代慢性病息息相關。
| 健康面向 | 潛在影響 |
|---|
| 免疫功能 | 壞菌增加會引起慢性發炎與過敏⁵ |
| 代謝疾病 | 菌群失衡會影響胰島素敏感性與體脂肪儲存⁶ |
| 心血管疾病 | 腸道菌代謝物如 TMAO 會提高動脈硬化風險⁷ |
| 神經退化 | 腸道菌群異常與阿茲海默、帕金森病相關⁸ |
日常生活中，怎麼照顧你的腸道？
✦ 高纖飲食是關鍵
膳食纖維是益菌的主要食物來源，可促進短鏈脂肪酸（SCFA）生成，減少發炎、強化腸道屏障⁹。建議多攝取：
- 地瓜、燕麥、糙米
- 黑豆、紅豆、綠豆
- 100% 全麥麵包（如大約翰系列）
✦ 攝取益生菌與益生元
- 益生菌來源：無糖優格、納豆、泡菜
- 益生元來源：洋蔥、大蒜、蘆筍、菊苣根
💡 益生元是什麼？
就是腸道裡「好菌吃的東西」，你可以把它想成是「益生菌的飼料」，幫助好菌在體內長大、變多、維持腸道健康。
➡️ 益生菌與益生元搭配攝取，有助於菌相穩定與多樣化。
✦ 減糖飲食，遠離壞菌生態
精緻糖是壞菌最愛的養分，過量攝取容易導致菌相失衡與慢性發炎。選擇無糖全麥麵包等原型食物，是穩定腸道、支持健康菌相的好方法。
✦ 規律運動與壓力管理
研究發現，運動能提升菌相多樣性，降低腸道發炎指標；同時，冥想、深呼吸等放鬆技巧，也能穩定腸腦軸運作，幫助身心保持平衡¹⁰。
每天吃對主食，從全麥麵包開始
選擇正確的主食是腸道保養的第一步。
大約翰全麥烘焙堅持以下原則：
- 使用 100% 全粒粉，不去除麩皮與胚芽
- 麵團製作過程無添加糖與油脂，減少腸道負擔
- 採用天然酵母「全麥魯邦種」長時間低溫發酵，
能分解部分小麥中的天然糖分與發酵性碳水，相較一般麵包更溫和、好消化，
是許多對小麥或腸胃較敏感者的安心選擇。
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為了滿足不同喜好與口感，我們也推出多種內餡風味，其中部分口味含有少量糖分。
如果你正在控制糖分攝取，也別擔心，我們有提供「無加糖內餡」與「無內餡純全麥」系列，讓你依照需求安心選擇，輕鬆享受健康每一天。(點藍字可直接進入頁面哦！)
本文資訊僅供參考，無法取代醫師、營養師或醫療專業人員之建議。若有消化、情緒或健康相關疑慮，請諮詢專業醫療人員。
編輯者｜大約翰全麥烘焙團隊
透過一塊真正的全麥麵包，陪伴你的每一天飲食選擇，與你一起養成健康飲食與良好生活習慣。
💬 有疑問嗎？下面幫你整理了大家最常問的腸道問題，快來看看！
常見問題（FAQ）
Q：腸道健康真的會影響情緒？
是的，腸道菌群會調節神經傳導物質如血清素與多巴胺，當腸道菌相失衡時，可能出現焦慮、情緒波動甚至睡眠障礙⁴⁺¹³。科學研究指出，腸道與大腦之間存在雙向溝通的『腸腦軸』機制，腸道菌群組成與多樣性變化可能影響身體整體狀態與情緒表現。均衡飲食與良好生活習慣可提升這項互動機制。
Q：哪些食物容易引起腸胃不適？我應該避免哪些飲食？
高糖、高油與高 FODMAP 食物（如牛奶、洋蔥、蜂蜜、小麥等）常是腸胃不適的誘因。建議選擇天然、低加工食物，如無糖全麥麵包、糙米、地瓜等¹²。
Q：便秘很久了，除了吃藥還有其他自然的方法可以改善嗎？
若排便不順問題未嚴重，日常可透過多吃高纖維食物（如豆類、全麥麵包）、多喝水並養成運動習慣，有助改善排便困難。若長期困擾，建議諮詢專業醫療人員。許多消費者選擇將大約翰全麥麵包作為日常高纖主食，搭配水果與豆漿，有助於提升膳食纖維攝取，維持順暢生活型態。
Q：腸道健康跟我的皮膚狀況有關係嗎？例如痘痘或過敏？
是的，腸道菌群失衡會影響皮膚免疫與發炎反應，可能導致粉刺、濕疹等膚況不穩⁵。飲食改善、養菌平衡有助肌膚回穩。弱非常嚴重建議至皮膚科就診。
Q：運動對腸道健康有幫助嗎？哪些運動比較推薦？
快走、慢跑、騎腳踏車等中強度有氧運動被證實能改善腸道菌群組成¹⁰。搭配核心運動如瑜伽，也能溫和刺激腸蠕動。
Q：我都外食可以怎麼顧腸道？
🥣 早餐建議這樣吃
- 主食：選擇高纖維主食，如「大約翰全麥烘焙」的 100% 全麥麵包，富含非水溶性膳食纖維。
- 搭配：無糖豆漿 + 香蕉或蘋果，提供益生元與鉀，有助早晨順暢排便。
- 重點：早餐自備，因為這是外食族最有機會控制品質的一餐。
🍱 午晚餐這樣點
- 飯類：可主動詢問店家是否有糙米飯、五穀飯或減量白飯
- 配菜：選「燙青菜、炒豆腐、菇類、南瓜」等高纖菜色，避免炸物與過多醬汁
- 便當型餐廳建議：
✔️ 選「自助餐」、簡餐店、「健康便當」、「蔬食便當」
❌ 少吃「鍋貼水餃、滷味重鹹、三寶飯、便宜炸雞飯」等高鈉重油選項
☕ 飲料與零食這樣換
- 飲料改選「無糖茶、檸檬水、冷泡茶、氣泡水」
- 零食可替換為堅果、原味優格、全麥脆餅
- 多喝水、少喝含糖飲料，是減少腸道壞菌的重要關鍵
Q：每天應該吃多少膳食纖維？
成人每日建議攝取 25～35 克膳食纖維，但台灣人平均只有約 15 克¹¹。搭配全穀主食（如一片全麥麵包含約 3–5 克纖維）與蔬果攝取即可逐步達標。
🔗 延伸閱讀｜台灣人全穀攝取不足！全穀類為什麼比精製穀類好？
參考資料
- Mayer EA, et al. Gut microbes and the brain: paradigm shift in neuroscience. J Neurosci. 2014.
- Furness JB. The enteric nervous system. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2012.
- Yano JM, et al. Indigenous bacteria regulate host serotonin biosynthesis. Cell. 2015.
- Sarkar A, et al. Psychobiotics and the manipulation of bacteria–gut–brain signals. Trends Neurosci. 2016.
- Belkaid Y, Hand TW. Role of the microbiota in immunity and inflammation. Cell. 2014.
- Qin J, et al. A metagenome-wide study of gut microbiota in type 2 diabetes. Nature. 2012.
- Wang Z, et al. Gut flora metabolism and cardiovascular disease. Nature. 2011.
- Sampson TR, et al. Gut microbiota regulate neuroinflammation. Cell. 2016.
- Macfarlane GT, et al. Fermentation in the large intestine and prebiotics. J Clin Gastroenterol. 2011.
- Allen JM, et al. Exercise alters gut microbiota. Med Sci Sports Exerc. 2018.
- 衛福部國健署：https://health99.hpa.gov.tw/
- Halmos EP, et al. A diet low in FODMAPs reduces IBS symptoms. Gastroenterology. 2014.
- Foster JA, et al. Stress & the microbiome. Neurobiol Stress. 2017.
