當健康檢查報告出現「膽固醇過高」紅字時，你是否也曾困惑：「好膽固醇、壞膽固醇是什麼？」「我要吃藥嗎？還是飲食控制就好？」「可以靠吃堅果、全麥麵包改善嗎？」
事實上，膽固醇不全然是壞的，它是人體合成荷爾蒙、細胞膜的重要成分。關鍵在於 「好膽固醇」（HDL）與「壞膽固醇」（LDL）之間的比例與總量控制。
本篇文章由 大約翰全麥烘焙團隊 整理專業醫師建議與實證研究，解釋膽固醇的正確觀念，破解 5 大常見迷思，並從飲食實務出發，幫助穩定血脂、維護心血管健康。
膽固醇真的分好壞？讀懂你的健檢報告數值
健康檢查常見的「膽固醇紅字」到底代表什麼？以下表格幫助你快速判讀膽固醇與三酸甘油酯的標準範圍，了解自己的血脂狀況是否正常，掌握改善的關鍵時機。
血脂檢測標準值對照表
| 指標 | 正常值 | 警戒值 | 危險值 |
|---|
| 總膽固醇（TC） | ＜ 200 mg/dL | 200～239 mg/dL | ≥ 240 mg/dL |
| 三酸甘油酯（TG） | ＜ 150 mg/dL | 150～199 mg/dL | ≥ 200 mg/dL |
| 高密度脂蛋白（HDL）男性 | ＞ 40 mg/dL | ＜ 40 mg/dL | - |
| 高密度脂蛋白（HDL）女性 | ＞ 50 mg/dL | ＜ 50 mg/dL | - |
| 低密度脂蛋白（LDL） | ＜ 130 mg/dL | 130～159 mg/dL | ≥ 160 mg/dL |
📌 注意：若 HDL（好膽固醇）過低 或 LDL（壞膽固醇）過高，表示血脂比例失衡，可能導致 動脈硬化、心肌梗塞與中風風險增加1。定期監測與控制膽固醇數值，是預防心血管疾病的第一步。
此外，根據美國心臟學會建議，高風險族群（如三高患者、家族病史者）應更嚴格控管 LDL 值在 100 mg/dL 以下2，以降低發病風險。
破解膽固醇的 5 大常見迷思
1️⃣ 迷思一：膽固醇不是都不好嗎？到底哪種是好，哪種是壞？
事實：膽固醇不是完全不好，它就像血液中的「運輸員」，分成兩種角色：
- 好膽固醇（HDL） 是「清道夫」：
會把多餘的膽固醇從血管帶回肝臟，幫助清除，保護你的血管。 - 壞膽固醇（LDL） 是「搬運工」：
會把膽固醇從肝臟送到身體各處。如果太多，容易堆積在血管壁上，讓血管變窄、變硬，甚至堵住。
👉🏻 所以，如果壞膽固醇太多、好膽固醇太少，血管健康就會出問題，可能引發中風、心肌梗塞等心血管疾病3。
2️⃣ 迷思二：我的 HDL 太低，有什麼自然方法可以提升嗎？
影響 HDL 水準的因素包含：
- 基因體質
- 規律運動：如慢跑、游泳、騎自行車
- 攝取好油脂：富含 ω-3 脂肪酸的食物有助 HDL 上升5
推薦攝取的食物包括：
- 魚類（鮭魚、鯖魚、鮪魚、秋刀魚）
- ω-3 油品（亞麻籽油、南美印加果油、沙棘果油）
- 天然堅果（核桃、杏仁、腰果）── 選擇無調味品項，避免攝取過多鹽與油
堅果中的不飽和脂肪酸與膳食纖維，不僅有助提升好膽固醇，也能增加飽足感與促進腸道蠕動，但應避免發霉堅果，防止黃麴毒素攝入6。
3️⃣ 迷思三：膽固醇過高，一定要吃藥嗎？我可以只靠飲食控制嗎？
事實：輕度異常可以先嘗試生活型態改變，但若 LDL 已嚴重升高，建議遵從醫師處方。
建議的非藥物改善方式包括：
- 飲食習慣調整：
- 多吃富含膳食纖維的全穀類、蔬菜、水果
- 減少油炸、油煎、加工食品、反式脂肪
- 烹調方式：優先選擇清蒸、水煮、涼拌、燉煮
- 定期運動：每週至少 150 分鐘的中強度運動
- 戒菸與減少酒精攝取
研究指出，結合飲食與運動可降低 LDL 多達 10～15%，若仍無法達標，才建議進一步使用降脂藥物4。
4️⃣ 迷思四：只要體重正常就不會膽固醇過高？
事實：體重正常不等於血脂正常。瘦的人也可能膽固醇飆高！
不少人以為「不胖」就代表血脂沒問題，但事實上，高膽固醇與體重並不總成正比。瘦體型的人若內臟脂肪偏高、缺乏運動、喜愛高油脂飲食（如炸物、乳製品、甜點）或有家族遺傳，也很可能出現血脂異常的情形1。
因此，就算體型標準，仍建議定期健康檢查、檢視膽固醇與三酸甘油酯數值，才能避免「內臟胖」導致的隱性風險。
5️⃣ 迷思五：只吃保健食品就能降膽固醇？
事實：紅麴、魚油可輔助但不能取代藥物。膽固醇控制不能單靠保健食品。
許多人希望靠紅麴、魚油、蒜素、大豆卵磷脂等健康食品達到降膽固醇效果，但事實是：這些營養補充品只能「輔助」，無法單獨達到控制血脂的作用。
臨床研究顯示，單靠保健食品效果有限，且若未搭配飲食調整與運動習慣改變，成效通常不明顯4。建議保健食品應在醫師評估後使用，且不能視為藥物替代品。
改善膽固醇，從「主食」做起：選對全麥麵包，讓健康更穩固
想控制膽固醇，不只要控制「吃多少油」，更要注重「吃對主食」！
研究指出，每日攝取全穀類食物能有效降低 LDL 指數，改善心血管健康1。這些全穀類食物富含水溶性膳食纖維與植物固醇，能干擾膽固醇吸收與代謝。且富含膳食纖維與自然營養，適合日常均衡飲食需求。
🤔 為什麼主食選對這麼重要？
主食是每日攝取量最大的食物類別，若長期吃進大量精緻澱粉（如白飯、白麵包），容易導致血糖上升、脂肪堆積、壞膽固醇增加。
相反地，選擇全穀類主食（如全麥麵包、糙米）能提供水溶性膳食纖維，有助維持良好的脂肪代謝與飲食平衡1。
主食吃對了，每一餐都是自然養成健康血脂的起點！
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編輯者｜大約翰全麥烘焙團隊
本篇由 大約翰全麥烘焙團隊 整理撰寫，我們致力推廣以全穀為核心的健康飲食文化，透過無油、無糖、純天然的全麥麵包產品，幫助消費者實踐「從吃開始，守護健康」。
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常見問題 FAQ
Q1：膽固醇過高要馬上吃藥嗎？
A1：需視數值高低與個人風險評估決定。輕度異常可先調整飲食與生活習慣，但若有三高或家族病史，請配合醫師治療。
Q2：我每天吃 1 顆蛋，會不會膽固醇過高？
A2：近年研究認為，膳食膽固醇對血中膽固醇影響有限，每天攝取 1 顆蛋對多數人是安全的，但仍應避免與高油脂食物同時攝取2。
Q3：大約翰全麥麵包適合高血脂族群嗎？
A3：適合重視自然飲食與營養均衡的人士。我們的麵包採用無油無糖配方與全粒粉，提供豐富膳食纖維與完整小麥營養。
Q4：堅果可以每天吃嗎？
A4：可以，但建議每日不超過 1 湯匙（約 15 克），避免攝取過多熱量。
Q5：運動真的能降低膽固醇嗎？
A5：是的。規律有氧運動如快走、慢跑、游泳、騎腳踏車，每週累計 150 分鐘以上，有助於提升 HDL（好膽固醇）、降低三酸甘油酯與 LDL（壞膽固醇）3。
Q6：高膽固醇不能吃什麼？
A6：建議避免以下食物：
- 高飽和脂肪：如動物油、奶油、肥肉、雞皮
- 反式脂肪：如餅乾、糕點、加工食品
- 油炸食品：如炸雞、炸薯條
- 內臟類與加工肉品：如肝臟、香腸、培根
Q7：有哪些降膽固醇的食物？
A7：研究證實以下食物有助降膽固醇：
- 全穀類：如燕麥、糙米、全麥麵包1
- 富含水溶性纖維的蔬果：如蘋果、胡蘿蔔、山藥
- 堅果與種子：如亞麻籽、核桃、杏仁
- 富含 ω-3 脂肪酸的魚類：如鮭魚、鯖魚、鮪魚
Q8：膽固醇過高的常見原因是什麼？
A8：可能的原因包括：
- 不健康飲食（高脂、高糖）
- 缺乏運動
- 抽菸與飲酒
- 遺傳因素
- 慢性疾病如糖尿病、甲狀腺機能低下等
※ 本文資訊非醫療診斷或處方建議。如有健康疑慮，請諮詢專業醫師。
參考資料文獻
