妳是不是曾經試過間歇性斷食、泡冷水澡、猛做有氧運動，只為了瘦身、變健康？但最後卻感到疲勞、腸胃不適、情緒起伏，甚至體重還是沒下降？
有些流行的健康法，看起來效果很好，但其實多半是根據男性身體設計出來的。對女生來說，荷爾蒙、代謝節奏、身體反應都不一樣，反而可能越做越不健康。
根據專門研究女性生理的運動營養學家 Dr. Stacy Sims 指出，很多人以為有幫助的做法，對女生來說可能適得其反¹。
為什麼要聽 Dr. Stacy Sims 的建議？
在一片以男性為基準制定的健康建議中，Dr. Stacy Sims 是少數專注於「女性身體本質差異」的國際級專家。她擁有紐西蘭奧塔哥大學（University of Otago）運動生理與營養博士學位，並曾任教於史丹佛大學，是全球首位主張「女性不是縮小版男性」的學者之一。
她的研究主題涵蓋：
- 女性荷爾蒙變化如何影響運動表現
- 經期與營養攝取的互動
- 如何為女性量身設計訓練與補給策略
Dr. Sims 不僅發表多篇同行審查的科學研究，更是暢銷書《ROAR》的作者，該書被譽為「女性運動飲食教科書」。她也經常受邀至知名節目如 Huberman Lab、The Diary of a CEO 等，傳遞科學嚴謹、又貼近生活的女性健康知識。
她的宗旨是：「讓女性根據自己的身體節奏生活與訓練，而不是盲從男性為基礎的建議。」
——Dr. Stacy Sims
➊ 間歇性斷食
為什麼大家斷食？
斷食聽起來可以讓身體休息、燃燒脂肪，看似效率很好。
但對女生呢？
研究發現，斷食對不常活動的人可能短期有效，但對於平常有在運動的女生來說，可能會打亂甲狀腺功能、造成月經不規律²。女生天生壓力荷爾蒙（皮質醇）分泌就比較高，長時間不吃東西只會讓身體更緊繃、更容易囤積脂肪³。
更適合的方式是？
女生早上醒來後應該補充營養，特別是在運動前。像是高蛋白＋膳食纖維的早餐，就能穩定血糖、減少壓力反應。
📌 貼近她建議方向的做法：選擇無糖、無油、保留完整穀物營養的全麥麵包，搭配豆漿、蛋或堅果，是實用又溫和的選擇。
➋ 泡冷水澡
為什麼大家要泡冷水澡？
冰水浴被認為可以消炎、幫助肌肉修復。
但對女生呢？
女生脂肪比例高，對冷刺激特別敏感，泡冰水會讓身體產生壓力反應，導致發抖、緊張，甚至無法恢復⁴。
更合適的做法？
Dr. Sims 建議，用「涼水」取代「冰水」，像是攝氏 13 度左右的水溫，對女生來說就已經足夠產生效果，也比較不會造成不適。
➌ 長時間有氧運動
為什麼大家做有氧運動？
跑步、跳有氧聽起來燃脂快，很多女生會一天做兩堂。
但其實…
做太多有氧容易消耗肌肉、讓骨質變弱，也會讓壓力荷爾蒙上升⁵。壓力大不僅會讓人心情差，反而讓身體更難瘦⁶。
那該怎麼做比較好？
改做重量訓練＋休息搭配，像是每週 3～4 天做阻力訓練（彈力帶、啞鈴、深蹲等），不但可以提升代謝，還能讓身形更緊實、精神更好。
➍ 不吃早餐
為什麼大家不吃早餐？
有些人為了斷食減肥，或是早上沒食慾，會選擇不吃早餐，甚至空腹運動。
但對女生來說呢？
根據 Dr. Stacy Sims 的建議，女性早上起床後若沒有適度進食，可能讓身體釋放更多壓力荷爾蒙（皮質醇），導致血糖不穩、情緒波動，甚至影響荷爾蒙平衡與月經規律¹²。
她特別指出，女生的身體早上需要一點「啟動能量」，才能幫助大腦與肌肉有效應對壓力，讓整天的代謝與精神狀態更穩定。長期忽略早餐，反而會讓身體進入慢性壓力狀態，代謝效率下降。
Dr. Sims 的建議是：
即使沒胃口，也建議攝取一點蛋白質與複合碳水，比如蛋白飲、香蕉＋堅果，或是一片全麥麵包。這不只是「吃早餐」，而是在照顧妳的代謝節奏。
📌 實用做法：選擇不加糖、不加油的 100% 全麥麵包，搭配豆漿或水煮蛋，是能溫和啟動身體、照顧血糖與情緒的早餐組合。
➎ 計算熱量
為什麼大家做？
「熱量赤字」看起來簡單：吃得比消耗少，就會瘦。
但問題是…
女生的代謝會隨著荷爾蒙變化而波動。如果長期吃太少，身體會進入節能狀態，開始存脂肪不燃燒，變得更容易胖⁷。
而且，天天算熱量、怕吃錯東西，也會讓人壓力爆表。長期下來，壓力荷爾蒙升高，會讓妳更容易失眠、情緒低落，甚至更難瘦下來。
Dr. Sims 的建議是：
回到飲食的初衷，選擇讓妳「吃得飽、也吃得好」的食物。
像是天然、無添加、含蛋白質與膳食纖維的原型食物，會是支持妳身體與心理的長期做法。
📌 實用建議：像大約翰全麥烘焙的 100% 全麥麵包，無糖、無油脂，保留完整小麥營養，是她飲食原則中「高纖複合碳水」的好選擇。
➏ 忽略蛋白質
為什麼大家忽視蛋白質？
很多女生怕吃太多蛋白質會變壯或變胖。
但其實是相反！
蛋白質可以修復肌肉、幫助燃脂、穩定血糖和情緒。研究建議，每公斤體重至少應攝取 0.8 克蛋白質，尤其是平常有運動的人，更不能少¹⁰。
建議吃法？
每餐都搭配一點蛋白質，像是豆腐、堅果、蛋、雞胸肉，或加點植物性蛋白粉，搭配全麥麵包、糙米等營養就很完整。
➐ 體重輕 ≠ 健康
為什麼大家相信？
很多人以為體重低就代表瘦、有健康的體態。
但事實是…
長期營養不均、吃太少、睡不飽、壓力大，其實會讓身體處於「假瘦真虛弱」狀態¹¹，容易掉頭髮、月經亂、骨質流失、失眠焦慮。
更好的做法：
改變觀念，不看體重看感覺！妳睡得好嗎？肌力有提升嗎？精神有比較穩定嗎？這些才是真正的健康指標。
早餐是身體的啟動鍵：吃對比吃少更重要
「大約翰全麥烘焙」堅持使用真正的全粒小麥粉與天然酵母魯邦種，不加糖、不加油脂，只保留營養最完整的原型食物，幫助妳從第一餐就補充好能量。
我們提供 3 個麵包系列，每款可搭配 50 種口味，從孩子到銀髮族都能吃得開心、吃得安心。
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常見問題 FAQ
Q1：女生可以間歇性斷食嗎？
A1：建議不要空腹運動，或長時間不吃。女生荷爾蒙與壓力系統比較敏感，容易打亂代謝與月經週期。
Q2：做重量訓練會變太壯嗎？
A2：不會，女生天生睪固酮比較低，不容易「變壯」，反而會讓妳身形更結實、代謝變好。
Q3：蛋白質要怎麼吃才剛好？
A3：每公斤體重吃 1.2～1.6 克蛋白質是比較適合有運動習慣的女生，可搭配全穀類攝取。
Q4：空腹運動好嗎？
A4：Dr. Stacy Sims 明確指出，女生早上空腹運動可能對身體造成壓力反應。女性在清晨時皮質醇（壓力荷爾蒙）本來就偏高，若在未進食的狀態下進行運動，可能進一步提升壓力、打亂血糖平衡，甚至影響荷爾蒙分泌與代謝效率。她建議，即使沒有胃口，也應在運動前補充一點簡單營養，例如一小塊全麥麵包、一杯豆漿或蛋白飲，讓身體知道「有能量可以使用」，這樣才不會進入防禦模式、反而更難瘦¹²。
Q5：女生不做有氧會變胖嗎？
A2：不會。適當的重量訓練反而能增加基礎代謝率，減少脂肪並強化骨骼健康。
本文僅提供一般健康資訊參考，並非專業醫療建議。如有個別健康狀況，請諮詢醫師或營養師評估。
由「大約翰全麥烘焙團隊」編輯整理
我們相信：全麥不只是營養，更是照顧自己最溫柔的一種方式。
參考資料
¹ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9491487/
² https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31860776/
³ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453022000381
⁴ https://academic.oup.com/ajcn/article/111/3/516/5700065
⁵ https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2047487320962341
⁶ https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2020.00560/full
⁷ https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2768049
⁸ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7925148/
⁹ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8947500/
¹⁰ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30383278/
¹¹ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6340974/
¹² https://www.melrobbins.com/podcast/dr-stacy-sims-break-the-starve-yourself-exercise-more-myth
