你是否擔心年長家人記憶力退化？或想從現在就開始保護自己的大腦健康？根據台灣失智症協會資料，目前全台已有超過 30 萬位失智症患者，每 13 位 65 歲以上長者就有 1 位罹病¹。從日常飲食中做出改變，是現階段預防神經退化的實用方式之一。
其中，麥得飲食（MIND Diet）結合地中海與得舒飲食的精華，已被許多研究指出與大腦健康維持有關。本文將解析其來源、效益、10 大建議食物與日常實踐方法，並提供適合的全穀類選項，幫助你從早餐開始建立良好的飲食習慣。
麥得飲食是什麼？一種結合地中海與得舒飲食的飲食方式
麥得飲食（MIND Diet）是 Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay 的縮寫，意思是「結合地中海與得舒飲食、用於延緩神經退化的飲食型態」²。由於英文簡稱為 MIND，意指「心智」，因此也常被稱為「心智飲食」。
此飲食概念由美國芝加哥 Rush 大學營養流行病學家 Martha Clare Morris 博士提出。她整合過去多項臨床觀察，發現地中海飲食可有助心血管與認知表現⁴，而得舒飲食則有助調節血壓並改善反應速度⁵，於是融合兩者優勢，開發出針對神經健康的飲食模式。
麥得飲食的研究基礎：與認知維持有關的飲食型態
在「Rush Memory and Aging Project (MAP)」研究中，1068 位年長者在平均 4.5 年內接受飲食與認知測量追蹤⁶。研究顯示：
- 與麥得飲食原則吻合度高的參與者，認知功能下降的速度較緩慢
- 此飲食型態與較低的阿茲海默症發生風險有關（可達約 53 % 風險差異）
這些結果顯示，飲食與認知退化之間具有潛在連結，因此「心智飲食」漸被視為預防神經老化的可行飲食模式。
麥得飲食怎麼吃？10 大建議食物清單🧾
麥得飲食強調以植物為主的天然飲食結構，以下是根據研究整理出的10 種建議攝取的食物類別與頻率，搭配常見食材與營養重點說明：
| 類別 | 建議頻率 | 食物舉例 | 營養重點 |
|---|
| 全穀類 | 每天至少 3 份 | 燕麥、藜麥、100 % 全麥麵包 | 膳食纖維、維生素 B 群、植化素 |
| 綠色蔬菜 | 每週至少 6 次 | 菠菜、青花菜、羽衣甘藍 | 葉酸、維生素 E、抗氧化物 |
| 其他蔬菜 | 每天至少 1 份 | 胡蘿蔔、菇類、南瓜等 | 多樣植化素、腸道友善纖維 |
| 莓果類 | 每週至少 2 次 | 藍莓、草莓、蔓越莓 | 花青素、多酚類、抗自由基作用 |
| 堅果類 | 每週約 5 次 | 核桃、腰果、杏仁等 | 不飽和脂肪酸、維生素 E |
| 豆類 | 每週約 4 次 | 黃豆、毛豆、黑豆 | 植物蛋白、葉酸、可替代部分肉類 |
| 魚類 | 每週至少 1 次 | 鮭魚、鯖魚、沙丁魚 | Omega-3、EPA/DHA、神經保護作用 |
| 家禽類 | 每週約 2 次 | 去皮雞胸肉、雞腿肉（非油炸） | 優質蛋白質、低飽和脂肪 |
| 橄欖油 | 每日使用 | 烹調用油取代奶油或動物油 | 單元不飽和脂肪酸、抗發炎作用 |
| 紅酒（選擇性） | 每日 1 杯以內 | 紅酒、可由葡萄或莓果替代 | 白藜蘆醇、天然多酚來源 |
✅ 建議搭配天然無糖全麥麵包作為每日主食之一，例如大約翰全麥烘焙的 100 % 全麥麵包，以全粒粉製作、麵團製作過程不加糖與油脂，是實踐麥得飲食中「全穀攝取」的理想選項。
專業觀點怎麼看麥得飲食？根據公開資料的三大營養建議
根據公開營養學資料與台灣臨床飲食實務建議，實踐麥得飲食時，以下三點方向有助於兼顧營養與可行性：
1. 麥得飲食屬於較容易持續執行的健康飲食型態
相較於嚴格限制澱粉或熱量的節食法，麥得飲食提倡天然原型食物與多樣蔬果攝取，營養來源廣泛，容易融入日常飲食，適合一般家庭與中高齡族群作為長期的營養指引參考⁷。
2. 全穀類在麥得飲食中的角色：選擇真正的全麥製品是關鍵
在麥得飲食中，「全穀類」是不可或缺的營養來源之一。全穀是指保留麩皮、胚芽與胚乳三部分的完整穀物，包括糙米、藜麥、燕麥、小米與全麥（whole wheat）等。
其中，「全麥」是全穀的一種，專指完整小麥；而用來製作真正全麥產品的原料，應為全粒粉，即直接將整顆小麥研磨而成的麵粉。
根據台灣食品藥物管理署規定，若食品要標示為「全麥」，其全穀成分（如全粒粉）需佔產品乾重的 51 % 以上¹¹。市售部分「全麥麵包」實際可能僅添加少量麩皮，甚至使用焦糖色素著色，並不等同真正的全穀產品¹²。
👉🏻 建議消費者選購時，優先確認是否標示「使用全粒粉」、「100 % 全麥」，才能真正符合麥得飲食所強調的「全穀類攝取」原則¹³。
💡 小提醒：
- 「全穀類」是飲食類別
- 「全麥」是全穀中的一種（來自小麥）
- 「全粒粉」是製作真正全麥產品的原料
3. 酒精攝取非必要，可以莓果等天然食物替代
雖然麥得飲食中提及每日可少量飲用紅酒作為多酚來源，但研究指出，多酚類植化素亦可從藍莓、葡萄、蔓越莓等水果中獲得⁸。無飲酒習慣或有慢性疾病者，亦可透過其他天然來源滿足營養需求。
哪些食物應減少？麥得飲食建議限制的 5 種食物
為維持良好營養型態，麥得飲食建議盡量少攝取以下食物⁹：
- 奶油與人造奶油
- 起司（尤其高鹽高脂類）
- 油炸食物
- 紅肉與加工肉類
- 各類甜點與含糖零食
這些食物含高飽和脂肪與糖分，長期攝取與身體發炎反應及代謝壓力相關。
為什麼「全穀類」在麥得飲食中扮演重要角色？
全穀類富含膳食纖維與營養密度高的 B 群、植化素，可幫助腸道菌相平衡，並維持血糖穩定。腸道健康被研究認為與神經功能密切相關¹⁰，因此選擇天然未精製的穀類，有助於整體營養吸收與健康維持。
日常如何實踐麥得飲食？從早餐換成全麥麵包開始最簡單
許多人認為改變飲食很困難，其實從「每天的第一餐」就能開始改變。例如：
✅ 白吐司 → 換成 100 % 全麥麵包
✅ 奶油抹醬 → 換成天然堅果醬
✅ 餅乾 → 換成莓果堅果混合小點
👉🏻 推薦產品：大約翰全麥麵包，提供使用全粒粉與天然酵母「全麥魯邦種」製作的全麥麵包，且麵團製作過程不加糖不加油，營養純粹、口感天然，是實踐全穀攝取的良好日常選項之一。
⬇想知道麥得飲食適合哪些人？能不能減肥？下滑看常見問題⬇
常見問題 FAQ
Q1：麥得飲食適合哪個年齡層？
麥得飲食屬於營養均衡、富含抗氧化食材的飲食型態，適合想維持認知與心血管健康的成人與熟齡族群。越早開始越有助於長期健康管理。
Q2：不喝酒可以實行麥得飲食嗎？
可以。紅酒中的多酚也存在於藍莓、葡萄等天然莓果中，無飲酒習慣者可完全以水果替代。
Q3：堅果會不會讓我發胖？
適量攝取（每日一小把）不易致胖，且提供有益脂肪、維生素 E 與飽足感，有助穩定血糖與情緒。
Q4：怎麼判斷「真正的全麥麵包」？
真正的全麥麵包應使用全粒粉 ( 整顆小麥磨成的粉 ) 製作，保留麩皮、胚芽與胚乳。根據台灣法規，全麥產品需含51 % 以上全穀原料¹¹。選購時請確認：
- 成分表列出「全粒粉」為主要原料
- 包裝標示「100 % 全麥」、不含糖油
這樣的產品才符合麥得飲食所重視的全穀攝取原則。
更詳細的請閱讀這篇 >> 如何辨別真、假全麥麵包？
Q5：我每天需要吃多少全穀類？
建議每日約 3 份，例如 1.5 碗熟糙米、3 片 100 % 全麥吐司或 1 碗燕麥粥。可依個人口感選擇不同全穀來源。
Q6：麥得飲食可以減肥嗎？
雖然不是針對減重設計，但由於強調高纖蔬果、全穀與低油低糖，若搭配總熱量控制，有助體重管理與代謝平衡。
Q7：麥得飲食有什麼好處？
研究指出，麥得飲食與較佳的認知功能、較慢的退化速度有關，並可支持血壓、血脂、血糖的穩定，以及整體抗發炎與免疫功能⁶⁷。
Q8：麥得飲食適合誰？不適合誰？
適合希望維持認知與代謝健康的一般成人，特別是中高齡族群。
不建議直接套用於：
- 慢性腎病患者
- 嬰幼兒與孕婦（需個別營養評估）
- 特殊疾病治療中者
建議有特殊健康狀況者應諮詢營養師或醫師調整飲食內容。
編輯者資訊｜大約翰全麥烘焙團隊
健康是日常的選擇，不是口號。大約翰堅持使用真正的全粒粉與天然酵母，讓每一口都充滿營養與安心。誠摯邀請你，與我們一起享受自然純粹的飲食生活。
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本文章內容僅供一般營養參考，並非醫療建議。若有特殊健康狀況或飲食限制，建議諮詢專業營養師或醫師評估後再調整飲食方式。
參考資料與註腳
- 台灣失智症協會統計資料
- Morris MC et al. (2015). Alzheimer’s & Dementia. DOI
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – The MIND Diet
- Martínez-González MA et al. (2012). BMJ
- Smith PJ et al. (2010). Hypertension
- Rush Memory and Aging Project (MAP)
- Healthline: The MIND Diet Food List
- Krikorian R et al. (2010). J Agric Food Chem
- Morris MC et al. (2015). Alzheimer’s & Dementia
- Cryan JF et al. (2019). The Lancet Neurology
- 食品藥物管理署－食品標示全穀成分須達 51%
- FoodNEXT 食力報導－市售「假全麥」產品調查
- 大紀元新聞網：全粒粉與全麥粉的差異
