剛開始減重的你，也許曾經享受體重快速下降的成就感。但當你持續努力飲食控制與運動，體重卻不再動如山，這正是多數人都會遇到的「減重停滯期」。
這不是你做錯了什麼，而是身體進入了一種自然調節的保護機制。好消息是，只要你換個方式思考與調整策略，就能有效突破這段「卡關期」。
🔍 減重停滯期是什麼？為什麼體重突然不動了？
減重停滯期，指的是在體重下降一段時間後，明明持續運動、吃得也不多，體重卻停留在某個數字不上不下的情況。
這是身體的自然保護機制。當你長時間處於「熱量赤字」狀態時，身體為了延長存活時間，會自動降低基礎代謝率，進一步減少能量消耗。這樣一來，即使飲食與運動模式不變，熱量消耗也會變少，體重因此停滯¹。
👉🏻 健康減重的速度通常為每週 0.5～1 公斤，體重下降本來就不是直線，而是階段性調整的「波段式進展」。
10 個方法突破減重停滯期！
1. 補強腸道健康，提升營養吸收與代謝效率
研究指出，腸道菌相與減重表現密切相關⁷。當腸道菌失衡時，容易出現代謝變慢、脹氣、便秘等問題，也會影響營養吸收與脂肪利用。
✔️實際作法 ：
- 每日攝取天然膳食纖維來源，如全麥、豆類、蔬菜與水果
- 適量攝取含益生菌食物如優格、味噌、泡菜
- 注意水分攝取（體重 × 40 ml）
👉🏻 大約翰的全麥麵包使用整顆小麥磨成的粉製作，含有豐富不可溶性與可溶性纖維，有助促進腸道蠕動，是每日穩定補纖的好選擇。
2. 維持穩定作息與自我監測
缺乏睡眠與長期壓力會干擾荷爾蒙平衡、降低代謝。保持紀律生活才能有效調節能量平衡。
✔️實際作法 ：
- 保持每晚 6～8 小時睡眠
- 記錄體重、體脂、腰圍變化
- 建立飲食日記與運動紀錄習慣
3. 微調碳水比例：不是無醣，而是聰明選醣
過度低醣易導致身體代謝保守，可微調碳水至 30%～40%，提高蛋白質比例，並選擇天然未加工碳水。
👉🏻 大約翰100%全麥吐司不加糖與油，是天然優質碳水來源。
4. 建立「非體重型」成就追蹤系統
當體重卡關時，我們容易忽略其他正向變化。透過記錄其他進步，有助維持減重動力與穩定情緒。
🧾 建議記錄項目包括：
- 運動表現提升（如重量增加、耐力變好）
- 衣服鬆了、腰圍變小
- 睡眠變好、情緒更穩定
- 每週自我對話：這週我做對了哪些事？
📓 可搭配手機 app 建立追蹤習慣，將健康進步視覺化，比單靠體重更能激勵自己持續下去。
5. 攝取促進代謝的營養組合
代謝所需的營養素包括：
- 蛋白質（1～1.5g / 每公斤體重）
- 維生素 B 群（全麥、深綠葉菜、蛋）
- 辛香料（辣椒、薑、蒜）
- 黑咖啡 / 綠茶（適量、無糖）⁶
6. 採用低 GI 飲食，穩定血糖提升代謝
低 GI 食物有助於避免血糖劇烈波動與脂肪囤積³。建議選擇糙米、蕎麥、山藥、全麥麵包等作為主食。
7. 運動內容要變化：加入肌力訓練或 HIIT
做太久相同類型的運動，身體會適應效率變差。建議加入重訓或間歇運動，提高肌肉量與基礎代謝⁵。
8. 調整進食時段：嘗試間歇性斷食
像是 16/8 模式，有助啟動脂肪當能量的燃燒機制²。適合已有穩定飲食習慣者，每週 2～3 次實施。
📌 注意：若您有慢性病、低血糖、糖尿病、正在服藥、懷孕或哺乳中，請先諮詢醫療或營養專業人士後再進行飲食調整。
9. 彩虹飲食補齊微量營養素
蔬果中含有各種植化素與抗氧化成分，有助減少發炎與支持能量代謝⁴。每日目標：吃滿五種顏色蔬果。
10. 安排「欺騙餐」刺激代謝
偶爾安排高熱量、低油脂的欺騙餐，有助打破代謝適應，增加代謝荷爾蒙活性。
✅ 每週 1～2 次，搭配運動日效果最佳。
⚠️ 小心這 3 種「偽停滯期」，別被誤導！
1. 肌肉量增加，體重不降但體態變好
肌肉密度高於脂肪，若你開始做重訓，體重沒變但體脂可能下降。觀察腰圍、體脂率與穿衣感更準確。
2. 高鈉飲食造成短期水腫
外食、湯底、火鍋、醃漬物鈉含量高，會讓身體短期滯留水分。
3. 女性生理期荷爾蒙波動
經期前後體液變化可能造成水腫或短暫體重增加，這是自然生理現象，不需過度緊張。體脂率通常不會上升，經期過後體重多半會自然恢復。
💡 經期期間可攝取富含鐵質與維生素 B 群的全穀類與綠葉蔬菜，如大約翰全麥麵包與深綠蔬菜搭配。
結語：吃對，是減重的真正開始
減重從來不是單純的「吃少」，而是學會「吃對」。營養攝取對了，代謝才能順、燃脂才能快。
🌾 大約翰全麥烘焙致力於推廣全穀營養飲食：
- 使用整顆小麥磨成的全粒粉，保留麥粒的全部營養。
- 天然酵母「全麥魯邦種」，腸胃友善好消化
- 麵團製作過程無糖、無油、無添加，吃得到麥香原味。
屬於高纖、飽足感佳的食物類型，是不少人在飲食控制期間會選擇的麵包！
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編輯團隊｜大約翰全麥烘焙
我們相信，真正的健康從每天吃進嘴裡的那一口開始。用全麥照顧自己，用營養改變生活。
常見問題 FAQ
Q1：小基數減肥者更容易遇到停滯期嗎？為什麼？
是的，原本體重較輕者熱量赤字空間本就較小，越接近個人設定體重（set point），身體也越傾向進入保護狀態，代謝率下降更快¹。
Q2：為什麼減肥到一半會體重卡關？
隨著體重減輕，身體消耗的基礎熱量會同步下降，使原本的熱量赤字變小²，進入一種新的能量平衡點，這就是「停滯期」。
Q3：減肥停滯期會持續多久？
平均約 2～4 週，視體質、壓力、睡眠與運動強度不同而異³。
Q4：有哪些有效的方法可以突破減肥停滯期？
包括：調整進食時間（如間歇性斷食）⁴、加入阻力訓練⁵、提升蛋白質攝取⁶、使用低 GI 食物⁷，以及提升睡眠品質與壓力管理⁸。
Q5：減肥停滯期要不要減少更多熱量攝取？
不建議再進一步削減熱量。熱量過低會導致代謝率下降與肌肉流失²⁶，反而讓減重更困難。
Q6：減肥停滯期該怎麼保持心情不氣餒？
可設定「非體重型」的進步目標，例如運動表現、腰圍改變、衣著感受、自我紀錄等，這些都能強化行為動機與成就感⁹。
Q7：體重不變代表沒瘦嗎？
不一定。可能體脂減少、肌肉增加，體重維持不變但體態明顯改善，建議搭配體脂與腰圍追蹤。
Q8：欺騙餐真的有效嗎？
適度安排欺騙餐（每週 1～2 次）有助刺激代謝與心理調適，但重點仍在於整體飲食結構穩定與後續調整。
Q9：女生生理期為什麼會變胖？體重上升正常嗎？
正常。生理期前後體內水分與荷爾蒙波動會導致暫時體重增加，體脂率通常不會上升，經期後多半會自然回穩。
Q10：全麥麵包對減重真的有幫助嗎？
全麥食品富含膳食纖維，能增加飽足感與腸道健康，是控制飲食的良好選擇之一。真正的全麥麵包富含膳食纖維與維生素 B 群，可穩定血糖、延長飽足感。
🔗 延伸閱讀：為什麼減肥的人都在吃全麥麵包？
參考資料
- Dulloo AG et al. "Adaptive thermogenesis in weight loss." Am J Clin Nutr.
- Hall KD et al. "Metabolic Adaptation to Weight Loss." Curr Sports Med Rep.
- Müller MJ et al. "Biology-based therapeutic implications of weight regain." J Clin Endocrinol Metab.
- Tinsley GM et al. "Time-restricted feeding in healthy adults." J Transl Med.
- Strasser B. "Muscle mass and resting energy expenditure." Sports Med.
- Leidy HJ et al. "The role of protein in weight loss and maintenance." Am J Clin Nutr.
- Jenkins DJ et al. "Glycemic index and metabolic effects." Am J Clin Nutr.
- Nedeltcheva AV et al. "Sleep restriction and weight gain." Ann Intern Med.
- Teixeira PJ et al. "Self-determination theory in weight control." Obes Rev.
