許多藝人其實早就不是靠節食來維持體態，其中趙露思就曾在受訪中分享，自己會根據月經週期調整飲食與運動步調——例如月經來時減少訓練、補充鐵質與蛋白質，濾泡期則進行較多運動、吃得清爽健康。她也曾公開過一套「週期飲食瘦身菜單」，內容包括燕麥、全麥麵包、豆漿、雞胸肉等低加工、富含膳食纖維的原型食物⁵。這種做法其實就是「生理週期減肥法」，和我們今天介紹的四階段瘦身策略高度一致。
月經週期對瘦身的影響：賀爾蒙正在默默左右你的代謝與體重
典型的女性月經週期約為 28 天，通常可以劃分為以下四個階段，每個階段體內的荷爾蒙變化會影響新陳代謝、食慾與脂肪燃燒效率：
- 月經期（第 1～7 天）
- 濾泡期（第 8～14 天）
- 排卵期（第 15～21 天）
- 黃體期（第 22～28 天）
根據《European Journal of Nutrition》的研究指出，女性在黃體期（經前一週）食慾顯著上升，對甜食和高脂肪食物的渴望也會提高¹。相反地，濾泡期（經期後一週）則是食慾最穩定、代謝最快的時期，被稱為減肥黃金期。
第一階段｜月經期（第 1～7 天）：減重休養期，補鐵為先
🍽️ 飲食建議：
- 補鐵：經期間失血多，建議多攝取紅肉（如牛肉、豬肝）、深綠色蔬菜（如菠菜、空心菜）補充鐵質。
- 抗發炎營養：富含 Omega-3 的食物（如鯖魚、亞麻仁油、核桃）有助於減輕經痛²。
🧘🏻♀️ 運動建議：
- 採取溫和運動，如拉筋、快走、伸展瑜珈，有助於身心放鬆、緩解不適。
第二階段｜濾泡期（第 8～14 天）：減肥黃金期，衝刺瘦身關鍵！
在雌激素濃度達高峰的濾泡期，身體代謝加速、食慾下降，是最適合積極減肥的時機。
🍽️ 飲食建議：
- 攝取高纖維、低脂澱粉：如糙米、地瓜、全麥麵包，能提供飽足感、避免暴食。
- 補充蛋白質與維生素 C：選擇雞胸肉、魚類等優質蛋白；多吃蘋果、芭樂等富含維生素 C 的水果，有助排毒與燃脂³。
- 喝水提升代謝：三餐前先喝一杯水，有助於延長飽足感、抑制進食量，促進代謝。
🧘🏻♀️ 運動建議：
- 適合進行有氧運動（如跑步、游泳、跳繩），每天 30～60 分鐘，提升燃脂效率。
🍞 推薦健康選擇： 此時可以選擇富含膳食纖維的食物，像是大約翰全麥烘焙的全麥麵包，天然無添加、口感紮實，讓你在控制飲食時也能吃得滿足。
第三階段｜排卵期（第 15～21 天）：減肥緩和期，控制食慾是關鍵
排卵期後黃體素逐漸分泌，體內雌激素下降，代謝率略為減慢，這時需特別注意熱量攝取。
🍽️ 飲食建議：
- 高纖食物為主：如燕麥、豆類、秋葵等，有助延長飽足感與腸道健康。
- 備好低卡點心：如蔬菜棒、低糖愛玉、無糖仙草等，有助延緩飢餓並控制熱量攝取，避免攝入高油高糖零食。
🧘🏻♀️ 運動建議：
- 穿插無氧訓練，如深蹲、重量訓練，有助於維持肌力與促進新陳代謝。
第四階段｜黃體期（第 22～28 天）：減肥撞牆期，抗水腫與情緒波動
此時黃體素達高峰，身體容易水腫、情緒不穩且食慾旺盛。根據研究，這段期間的胰島素阻抗也會上升，脂肪更容易堆積¹。
🍽️ 飲食建議：
- 提升蛋白質攝取：如魚類、雞蛋、豆腐，有助延長飽足感。
- 選擇優質澱粉：如糙米、藜麥、全麥製品，有助穩定血糖與賀爾蒙⁴。
- 補鉀抗水腫：如芹菜、蘆筍、香蕉，有助排鈉利尿，改善經前水腫問題。
🧘🏻♀️ 運動建議：
- 建議進行伸展運動與瑜珈，搭配放鬆音樂或香氛，有效穩定情緒、改善失眠與焦躁。
生理週期減肥關鍵總整理
| 階段 | 減肥策略重點 | 飲食建議重點 | 運動建議 |
|---|
| 月經期 | 補血休息 | 補鐵、補鈣、攝取 Omega-3 | 溫和拉筋、散步 |
| 濾泡期 | 減肥衝刺 | 高纖低脂澱粉、優質蛋白、維生素 C | 有氧運動、提高強度 |
| 排卵期 | 控制熱量與情緒進食 | 高纖蔬果、備低卡點心 | 重量訓練、有氧交替 |
| 黃體期 | 穩定情緒、抗水腫 | 高蛋白、全穀澱粉、高鉀蔬果 | 緩和伸展、瑜珈 |
結語：理解身體節奏，是照顧自己的第一步
女生在一個月中的不同時期，身體和心情常常會有微妙變化，這些其實都和荷爾蒙有關。如果我們願意多一點認識身體的節奏，飲食和生活方式就能更貼近真正的需要，也能減少無謂的壓力或挫折。
在這樣的週期調整中，選擇天然、營養豐富又能帶來飽足感的食物，是穩定體力和心情的關鍵。
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你不需要一味忍耐飢餓、也不必靠激烈節食才能照顧好自己。順著週期，吃得剛剛好，才是真正適合自己的方法。
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常見問題 FAQ
Q1：月經來會變胖嗎？為什麼？
A：會有短暫體重增加的情況，主要是因為體內黃體素分泌影響，導致水分滯留與輕微水腫，加上腸胃蠕動變慢、食慾增加⁵。這通常是暫時性的，經期結束後會自然回落。
Q2：月經來水腫怎麼辦？多久會消？
A：建議多攝取富含鉀的食物（如香蕉、芹菜、蘆筍）來幫助排鈉利尿⁶，也要避免高鹽、高油飲食。通常水腫會在月經結束後 2～3 天內自然消退。
Q3：月經來可以運動嗎？
A：可以，但不要劇烈運動。月經初期建議進行輕度活動，如瑜珈、伸展、快走等，避免劇烈運動，例如仰臥起坐或高衝擊訓練。適度運動反而有助改善經痛與情緒⁷。
Q4：月經來減肥遇到停滯期怎麼辦？
A：這屬於生理正常現象。月經週期中的賀爾蒙變化會短暫降低代謝與增加水腫⁸。建議此階段專注飲食均衡與休息，待濾泡期再強化減重。
Q5：月經前體重增加正常嗎？會胖多少？
A：正常女性在月經前 1 週內體重可能上升 0.5～2 公斤，與賀爾蒙導致的水分滯留、腸胃蠕動變慢有關，不代表脂肪增加⁵。
Q6：月經週期減肥法有效嗎？怎麼執行？
A：有研究證實月經週期會影響食慾、代謝、胰島素敏感性等¹。順應四階段的荷爾蒙變化來調整飲食與運動節奏，有助減脂與提升身體敏銳度。
Q7：月經來可以減肥嗎？
A：月經期間可先休息，建議此時減重目標為「維持體重」，避免過度壓抑食慾或進行極端節食，以免影響生理健康與荷爾蒙平衡⁹。
Q8：月經來想吃甜食怎麼辦？
A：這是黃體素上升導致的正常反應¹。建議可以吃想吃的甜點但與親友分食避免一次吃下過多，或用低糖健康點心取代（如無糖仙草、香蕉、黑巧克力），可減少暴食風險且穩定血糖。
Q9：月經來食慾很好怎麼辦？
A：提升蛋白質與纖維比例，如豆腐、全麥麵包、地瓜，有助延長飽足感、減緩胃排空速度，降低暴食機率⁴。
Q10：濾泡期是什麼時候？為什麼是減肥黃金期？
A：濾泡期是月經結束後的第 8～14 天，此時雌激素上升，新陳代謝快、食慾穩定，是燃脂效率最佳階段¹。
Q11：黃體期怎麼吃才不會胖？
A：可多攝取富含膳食纖維與高鉀食物（如全穀類、深綠蔬菜、水果），穩定血糖與情緒，有助抗水腫與賀爾蒙平衡⁴。
Q12：有推薦的健康點心嗎？
A：可選擇高纖、低糖、低脂的天然點心，如低糖愛玉、無糖仙草、未調味堅果，或選擇大約翰全麥麵包搭配天然抹醬，是理想的午後補充選擇。
參考資料文獻
- Hirschberg AL et al. (2016). Appetite and hormonal fluctuations across the menstrual cycle. European Journal of Nutrition.¹
- Omega-3 fatty acids and inflammation. Journal of Clinical Medicine.²
- Vitamin C improves fat oxidation. Nutrients.³
- Dietary fiber and hormone regulation. Nutrients.⁴
- Gollenberg AL, et al. (2010). The relationship between menstrual cycle length and weight gain. International Journal of Obesity.
- Stanton MF (2000). Role of potassium in blood pressure regulation and hypertension. American Journal of Physiology.
- Daley AJ, et al. (2008). Exercise for the treatment of menstrual disorders. British Journal of Sports Medicine.
- Torres SJ & Nowson CA (2007). Relationship between stress, eating behavior, and obesity. Nutrition.
- Berenson AB, et al. (2011). Hormonal fluctuations and their impact on weight and mood. Obstetrics & Gynecology.
