Omega-3-6-9 是什麼？差別、健康功效、攝取比例完整解析！

你是否常聽到「Omega-3、6、9 對身體很好」，卻不清楚它們有什麼差別？又或者，看到某些油標榜含有 Omega-3 就大膽多吃，反而吃進過多熱量？其實，要吃對脂肪酸，不只是挑「好油」，更要了解正確的攝取比例與來源，避免造成慢性發炎、體脂上升等反效果。

脂肪不是壞人，但必須分清「好」與「壞」

脂肪是三大營養素之一，每 1 克提供 9 大卡熱量，是身體重要的能量來源，也參與維持體溫、器官保護、荷爾蒙合成等功能。

脂肪分為：

飽和脂肪酸（如豬油、奶油）：過量攝取可能增加心血管疾病風險
不飽和脂肪酸：又細分為
- 單元不飽和脂肪酸（MUFA）：如 Omega-9
- 多元不飽和脂肪酸（PUFA）：如 Omega-3 和 Omega-6

為什麼 Omega-3、6、9 對人體很重要？

雖然 Omega-3、Omega-6 與 Omega-9 都屬於不飽和脂肪酸，但它們在人體中扮演的角色各自不同，卻同樣重要。這三種脂肪酸共同參與以下關鍵生理功能：

✦ 維持細胞結構與訊息傳遞：Omega-3 與 Omega-6 是細胞膜的重要組成成分，參與細胞通訊與穩定性⁷。
✦ 調節免疫與發炎反應：EPA（Omega-3）與 Omega-6 協助產生免疫因子，調控身體發炎反應⁸。
✦ 促進心血管健康：Omega-3 可穩定心律與降血脂，Omega-9 有助提升 HDL 與降低 LDL⁹¹⁰。
✦ 支援大腦與神經功能：DHA（Omega-3）大量存在於腦與視網膜，與學習、專注、情緒穩定密切相關¹¹。
✦ 抗氧化與代謝調節：Omega-9 可減少自由基傷害，穩定胰島素與血脂代謝¹²。

Omega-3：不可或缺的多元不飽和脂肪酸

Omega-3 是人體無法自行合成的「必需脂肪酸」，需從食物中攝取，對維持正常生理功能至關重要。

三大成分：

EPA（Eicosapentaenoic Acid）
DHA（Docosahexaenoic Acid）
ALA（α-Linolenic Acid）：來自植物，轉化效率低¹

🐟 Omega-3 食物（多元不飽和脂肪酸）

富含 EPA、DHA 或 ALA，具抗發炎、護心腦作用。

類別	食物名稱
深海魚	鯖魚、鮭魚、秋刀魚、沙丁魚、鱒魚
植物種子類	亞麻仁籽、奇亞籽、胡桃、紫蘇籽
油脂類	亞麻仁油、紫蘇油、海藻油（含 DHA）
其他	核桃、綠葉蔬菜（少量 ALA）

Omega-6：雖重要但易攝取過量

Omega-6 同樣屬於必需脂肪酸，對細胞結構與免疫機能有幫助，但在現代飲食中容易攝取過量，導致身體發炎反應升高²。

🌽 Omega-6 食物（多元不飽和脂肪酸）

人體必需但常攝取過量，應與 Omega-3 保持平衡。

類別	食物名稱
植物油	玉米油、大豆油、葵花油、葡萄籽油
堅果與種子	南瓜籽、腰果、花生、芝麻
加工食品	餅乾、炸物（使用植物油烹調）
雜糧類	麥片、全穀穀物（少量 Omega-6）

雖然過量的 Omega-6 可能促進慢性發炎，但適量的 Omega-6 仍是細胞修復、免疫反應、皮膚健康等重要機能不可或缺的脂肪酸，重點在於攝取比例的平衡。

Omega-9：人體可自行合成的健康油脂

Omega-9 屬於單元不飽和脂肪酸，雖非必需脂肪酸，仍有助於改善脂質代謝、維持血脂穩定³。

🌿 Omega-9 食物（單元不飽和脂肪酸）

具抗氧化、降膽固醇效果，人體可合成但飲食補充有益。

類別	食物名稱
植物油	橄欖油、苦茶油、酪梨油、杏仁油
堅果	杏仁、腰果、開心果
水果	酪梨
動物性脂肪	雞脂肪、豬油（含部分 Omega-9，攝取需控制）

吃對比例才是關鍵：Omega-3、6、9 的黃金比例

專家建議攝取比例約為：

Omega-3：Omega-6：Omega-9 = 1：1：3 ⁴

然而，多數人實際攝取可能是 1：10：10，導致 Omega-3 嚴重不足。

建議攝取方式：

每週吃 2 次深海魚
優先選用橄欖油、苦茶油等 Omega-9 豐富的植物油
減少大豆油、玉米油等高 Omega-6 油脂用量
涼拌使用亞麻仁油、奇亞籽油，避免高溫烹煮破壞營養

根據溫度選對油，營養不被破壞

不同油品適合不同烹調方式，以下整理常見食用油適合的料理方法：

油品	發煙點	建議用途
亞麻仁油	107°C	涼拌、低溫使用
沙拉油、花生油	160–180°C	中火炒菜
橄欖油、苦茶油	180°C↑	高溫煎炒、烘焙使用

🔗 延伸閱讀：怎麼挑選最健康的食用油？10 款油品優缺點、發煙點、脂肪酸比例一次看懂！

吃對主食，是打造健康體質的第一步

我們常說「吃對油很重要」，但別忘了——你每天最常吃的主食，其實才是維持健康的根本。

許多人努力挑選富含 Omega-3 的好油，卻忽略主食本身可能是精緻、缺乏營養的澱粉。其實，全穀類主食不只提供能量，也自然含有植物脂質、膳食纖維與維生素，是支持身體代謝與吸收脂肪酸的穩定來源。

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本文內容由大約翰全麥烘焙團隊根據公開研究與可靠資料整理撰寫，無法取代醫療或營養診斷。若有健康問題，請諮詢專業醫師或營養師意見。

本文由「大約翰全麥烘焙團隊」策劃撰寫

專注推廣無添加、純天然的全麥飲食，為每位消費者打造營養、安心又健康的每日飲食選擇。

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常見問題 FAQ

Q1：如果不吃魚，如何補充 Omega-3？

可選擇富含 ALA 的植物性食物，如亞麻仁籽、奇亞籽、胡桃等，或補充藻油、魚油產品。

Q2：Omega-6 是不是壞油？

不是。Omega-6 是必需脂肪酸，有益健康，但現代人攝取過量，應注意與 Omega-3 的平衡。

Q3：橄欖油可以用來煎東西嗎？

可以。橄欖油發煙點高，適合中高溫煎炒，建議選用初榨橄欖油。

Q4：只要是 Omega 脂肪酸都可以多吃嗎？

不可。即使是好油，過量仍會導致熱量超標、體脂堆積，應控制攝取量與比例。

Q5：Omega-3、6、9 對心臟健康有什麼好處？

Omega-3 可幫助降血脂、穩定心律；Omega-9 有助提升好膽固醇；Omega-6 適量攝取可促進血液凝固與細胞修復。

Q6：Omega-3、6、9 如何影響大腦功能與認知健康？

DHA 是大腦的重要結構脂肪，有助於記憶力與專注力；Omega-6 與 Omega-9 則參與神經傳導與調節功能。

Q7：Omega-3、6、9 對皮膚健康有幫助嗎？

有。這些脂肪酸可幫助皮膚保濕、修復屏障、降低發炎反應，其中 Omega-9 還具抗氧化能力。

Q8：Omega-3、6、9 與抗發炎反應有何關聯？

EPA 為主要的抗發炎脂肪酸；Omega-6 若攝取過多可能促進發炎；Omega-9 有助減少氧化壓力、降低慢性發炎風險。

Q9：哪些食物富含 Omega-3、6、9？

Omega-3：鮭魚、鯖魚、亞麻仁籽、核桃
Omega-6：葵花油、大豆油、堅果、玉米油
Omega-9：橄欖油、酪梨油、苦茶油、腰果

Q10：攝取過多會怎樣？哪些人不適合補充？

過量攝取可能導致肥胖、體內慢性發炎，甚至增加出血風險。懷孕、哺乳中、服用抗凝血藥物或有慢性病者，應在醫師指導下補充。