燕麥奶全攻略：營養、優缺點、選購與應用一次搞懂！

你是否也曾在咖啡廳被問過：「要不要換成燕麥奶？」近年來，隨著健康飲食與環保意識抬頭，燕麥奶迅速竄紅。不少人將它視為牛奶的替代品，特別是乳糖不耐症或素食者。但燕麥奶真的比牛奶健康嗎？它適合所有人嗎？是否含有過多糖分與添加物？

燕麥奶是什麼？為何近年爆紅？

燕麥奶（Oat Milk）是以燕麥與水為主要原料，經過浸泡、研磨、過濾等製程製成的植物性飲品。它雖然名為「奶」，實際上並不含任何乳製成分。之所以受到歡迎，是因其滑順口感、淡淡甜味與乳白外觀，容易取代鮮奶添加在咖啡、奶茶與穀片中。

燕麥奶的魅力在於：

• 無乳糖，適合乳糖不耐症族群
• 植物性來源，對素食者友善
• 相較畜牧業，碳排量較低，有環保形象⁸

但這些優勢的背後，也隱藏著不少營養與選購上的「眉角」。

燕麥奶 vs 牛奶 vs 豆漿：營養成分比較表

資料來源：衛福部食品營養成分資料庫¹

哪些人適合喝燕麥奶？

• 乳糖不耐症患者
• 純素或全植物飲食者
• 不喜歡奶味的人
• 偶爾替代飲品、增加飲食變化者

哪些人應謹慎選用燕麥奶？

⚠️ 血糖控制不穩定者：燕麥奶含有較高碳水化合物，容易升糖²
⚠️ 麩質過敏者：燕麥可能含微量麩質，須選擇「無麩質」標示產品³
⚠️ 減醣飲食執行者：一杯燕麥奶醣量等於 1/3 碗飯⁴

為什麼「無糖燕麥奶」也可能升血糖？

很多人誤以為只要是「無添加糖」的飲品就對血糖沒有影響，但這其實是一個常見的迷思。事實上，燕麥奶本身富含天然澱粉，這些碳水化合物在人體消化過程中會迅速轉化為葡萄糖，進而影響血糖值。

這與「升糖指數（GI, Glycemic Index）」有關。GI 值是用來衡量一種食物進入體內後，血糖上升的速度。燕麥屬於中高 GI 食物，而加工後的燕麥奶因為質地更細緻、更容易被吸收，其 GI 值可能會比原型燕麥更高。

👉🏻 因此即使標示為「無糖燕麥奶」，其中的碳水仍可能快速影響血糖，因此糖尿病患者或採用控醣飲食者，仍應納入每日碳水總量計算，並與主食互換食用⁴。

燕麥奶的 4 大常見迷思解析

迷思 1：含膳食纖維就等於健康？

燕麥含水溶性膳食纖維（β-葡聚醣），有助腸道健康與膽固醇調節⁵。但許多市售燕麥奶經過高溫加工與過濾，纖維含量已大幅降低。選擇成分單純、未過度過濾的產品更理想。

迷思 2：可以完全取代牛奶？

牛奶提供豐富鈣質、優質蛋白與維生素 D、B12，燕麥奶這些幾乎都不足。若無額外補充，長期取代牛奶可能導致骨密度降低與營養不均衡⁶。

迷思 3：植物奶就是無添加？

多數市售燕麥奶含香料、乳化劑（如葵花卵磷脂）、穩定劑（如瓜爾豆膠）、糖或植物油。選購時請仔細閱讀標籤，避免攝取過多精緻添加物⁷。

迷思 4：比牛奶環保就是最好選擇？

雖然燕麥奶比牛奶的碳足跡低，但若以「每單位營養價值」計算，牛奶提供更多蛋白質、鈣質與微量元素，每卡路里營養密度更高⁹。

燕麥奶怎麼喝最營養？

 1. 搭配高蛋白食材：如雞蛋、堅果、豆腐，彌補蛋白質不足
 2. 與主食做代換：如早餐以燕麥奶代替部分飯量
 3. 加入天然高鈣食物：如黑芝麻粉、杏仁、無糖優格
 4. 優先選「無添加糖」版本，避免隱藏糖分與熱量累積

素食者喝燕麥奶還需注意哪些營養？

許多素食者選擇燕麥奶作為日常飲品來源，但需特別注意的是，燕麥奶雖可提供植物性膳食纖維與少量 B 群，卻無法滿足某些特定營養素的需求。

以下為素食者常見缺乏的營養與建議補充方式：

👉🏻 雖然燕麥奶是一種友善選擇，但仍需透過「整體飲食設計」與營養補充，才能確保素食者攝取足夠且均衡的營養⁶。

從日常全榖開始，打造營養更完整的一餐

燕麥奶為現代飲食提供了植物性、低乳糖的友善選擇，是素食與乳糖不耐族群的重要替代飲品。不過在日常飲食中，仍建議搭配多樣的天然食物，以獲得更完整的營養組成。

大約翰全麥烘焙秉持對健康的堅持，選用完整全粒粉，保留麩皮與胚芽，麵團製作過程不額外添加糖與油，搭配天然酵母「全麥魯邦種」慢速發酵，讓營養更自然被吸收。全麥麵包不僅能補充膳食纖維，也有助於日常穩定能量與提升飽足感。

無論你選擇哪一種飲品或食物，關鍵在於營養多元與飲食平衡。用心挑選、適量攝取，才能真正為健康加分。

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大約翰全麥烘焙堅持：

✦ 使用整顆小麥磨成的粉「全粒粉」製作麵包，保留完整小麥營養，飽足感滿滿！
✦ 天然「全麥魯邦種」酵母發酵：以傳統自然發酵工法製作，風味層次更豐富、助益腸道健康。
✦ 麵團製作過程無添加油脂、糖分，成分簡單，健康純淨。
✦ 提供多達 40–50 種口味，讓全穀變得更好吃、每天都想吃！
✦ 市面上少有麵包能符合國際全穀物標準，而大約翰全麥烘焙的 3 款麵包系列皆超過國際標準定義（全穀含量超過 51%）

▏51%全麥系列（全穀含量70%）：在口感與營養之間取得恰到好處的平衡。柔軟中帶點嚼感，適合剛開始接觸全麥麵包的朋友。
▏100%全麥系列（全穀含量100%）：選用全穀小麥製成，完整保留麩皮與胚芽，膳食纖維含量豐富，是想提升纖維攝取、注重健康飲食者的理想選擇。
▏黃金黑麥系列（全穀含量100%）：結合全麥與黑麥的雙重營養，麵包本體帶有自然的微酸香氣與濃郁穀物風味，口感濕潤紮實。⁶

文章由 大約翰全麥烘焙團隊 編輯

我們用真正全麥麵包陪伴你從飲食開始走向健康，讓每一餐不只飽足，更充滿營養。

⬇ 往下滑看更多 燕麥奶 的常見問題 ⬇
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常見問題 FAQ

Q1：燕麥奶會讓血糖升高嗎？

燕麥奶碳水含量高，容易轉為葡萄糖進入血液，對糖尿病或血糖不穩者應酌量飲用⁴。

Q2：哪種植物奶最營養？

若以蛋白質與鈣質來看，無糖豆漿與牛奶最接近⁶。

Q3：燕麥奶可以天天喝嗎？

若每日飲食有足夠蛋白質與鈣質來源，燕麥奶作為輔助飲品是可以的。但仍需控制醣類攝取。

Q4：市售燕麥奶有哪些成分需要避開？

避免含糖、植物油、香料、防腐劑與乳化劑的產品，選擇配方簡單者最健康⁷。

Q5：喝燕麥奶會不會變胖？它的熱量和糖分高嗎？

每 300ml 燕麥奶約含 132 大卡與 24 克碳水化合物，熱量不算低。若選擇有添加糖的產品，熱量可能更高。建議選擇「無添加糖」品項，並將燕麥奶納入每日總熱量與主食量計算，就不易造成體重負擔。

Q6：燕麥奶的營養成分足夠嗎？能完全取代牛奶嗎？

燕麥奶主要提供碳水與膳食纖維，蛋白質與鈣質含量偏低，無法完全取代牛奶的營養價值。若日常不攝取乳品，建議補充豆漿、優格或高鈣食物來彌補營養落差⁶。

Q7：市售燕麥奶品牌這麼多，該怎麼挑選？

建議選擇無添加糖、無植物油、無香料或穩定劑的配方，並查看是否有額外強化鈣質與維生素 D 的標示。不同品牌風味略有差異，初次選購可先從小瓶裝嘗試。

參考資料

1. 食品營養成分資料庫 - 衛生福利部
2. Harvard Health Publishing – The hidden sugar in plant-based milks
3. Fasano, A., et al. (2015). Gastroenterology, 148(6), 1195–1204.
4. Jenkins, D. J. A., et al. (2002). The American Journal of Clinical Nutrition
5. Braaten, J. T., et al. (1994). AJCN - Oat β-glucan reduces cholesterol
6. Allen, L. H. & Miller, J. W. (2020). Nutrition Reviews – Micronutrients in plant-based diets
7. Mintel Reports (2023). Plant-Based Dairy Consumer Insights
8. Poore, J., & Nemecek, T. (2018). Science, 360(6392), 987–992.
9. Buxton, J. (2022). The Great Plant-Based Con - HarperCollins UK