你是否每天喝無糖飲料、零卡可樂，只為了減肥或控制血糖？ 這些飲品看似健康，卻可能對身心造成長期傷害。最新研究指出，人工甜味劑如阿斯巴甜不僅與代謝疾病有關，甚至與憂鬱症、荷爾蒙紊亂與腸道健康惡化高度相關¹²。

在飲食選擇越來越多元的今日，消費者需要的不只是「熱量低」，而是「整體健康」的選擇。以下將從哈佛大學與多項醫學期刊的研究出發，帶你深入了解零卡可樂背後的真相，並提供更永續、無代糖的飲食替代方案。

哈佛 14 年追蹤：攝取人工代糖，憂鬱風險顯著升高

根據《JAMA Network Open》發表的哈佛研究指出，長期攝取人工代糖飲品與憂鬱症之間存在顯著關聯。研究追蹤了逾 30,000 名女性長達 14 年，結果發現，攝取人工甜味劑與碳酸飲料的族群，罹患憂鬱症的風險顯著上升¹。

即使排除運動習慣、年齡、抽菸等干擾變因，這種負面關聯仍然存在，顯示代糖本身可能為情緒障礙的獨立風險因子。

人工代糖如何影響大腦？5 大機制逐一解構

研究者指出，阿斯巴甜、醋磺內酯鉀等人工甜味劑可能透過下列機制對心理與生理健康造成影響²：

  1. 神經傳導物質失衡：干擾血清素與多巴胺釋放，進而影響情緒穩定。
  2. 腸腦軸混亂：改變腸道菌群，破壞腸道與大腦間的溝通網絡。
  3. 獎勵系統錯亂：甜味未帶來熱量，可能引發大腦「被騙」的回饋反應，誘發更多渴望與進食慾望³。
  4. 代謝荷爾蒙紊亂：代糖可能影響胰島素敏感性，導致血糖波動與肥胖風險增加⁴。
  5. 心理反效果：使用者因對代糖有負面觀感，可能產生罪惡感或焦慮，進一步影響情緒⁵。

代糖的風險不只如此：孕婦與兒童也受影響

《Nutrients》期刊亦指出，孕婦若長期攝取人工甜味劑，胎兒早產、兒童日後過敏、肥胖與第二型糖尿病的風險都可能上升⁶。其代謝副產物如苯丙氨酸、甲醇會穿過血腦屏障，干擾嬰兒神經發育。

零卡≠零影響：人工代糖如何反而促進體重上升？

雖然零卡可樂標榜「無糖無熱量」，但代糖甜味會刺激舌頭感受器，使大腦啟動進食準備反應。然而實際並無熱量進入，身體會產生「未被滿足的飢餓感」，進而影響下一次進食行為，使你無意識中吃更多⁷。

多篇研究也指出，人工甜味劑使用者的 膽固醇異常、HDL 降低、肝功能指數提升，皆與心血管風險上升有關⁸。

市售常見代糖產品有哪些？日常中你可能早已攝取過量

以下為常見含有人工甜味劑（如阿斯巴甜、醋磺內酯鉀）的食品：

  • 無糖汽水（如健怡可樂）
  • 無糖口香糖與果凍
  • 低糖醬料、糖漿
  • 烘焙食品、減肥甜點
  • 止咳藥水、咀嚼片

由於其甜度通常為蔗糖的 150～200 倍，即使少量使用仍足以帶來強烈甜味，長期影響卻易被忽略。

更好的選擇：拒絕代糖，回歸真正的天然營養

如果你正在尋找不靠代糖也能兼顧美味與健康的日常選擇，那麼大約翰全麥烘焙的全麥麵包，會是你身體與心靈都會喜歡的答案。

大約翰全麥烘焙堅持：

✦ 使用整顆小麥磨成的粉「全粒粉」製作麵包，保留完整小麥營養，飽足感滿滿！
✦ 天然「全麥魯邦種」酵母發酵：以傳統自然發酵工法製作，風味層次更豐富、助益腸道健康。
✦ 麵團製作過程無添加油脂、糖分，成分簡單，健康純淨。
✦ 提供多達 40–50 種口味，讓全穀變得更好吃、每天都想吃！
✦ 市面上少有麵包能符合國際全穀物標準，而大約翰全麥烘焙的 3 款麵包系列皆超過國際標準定義（全穀含量超過 51%）

▏51%全麥系列（全穀含量70%）：在口感與營養之間取得恰到好處的平衡。柔軟中帶點嚼感，適合剛開始接觸全麥麵包的朋友。
▏100%全麥系列（全穀含量100%）：選用全穀小麥製成，完整保留麩皮與胚芽，膳食纖維含量豐富，是想提升纖維攝取、注重健康飲食者的理想選擇。
▏黃金黑麥系列（全穀含量100%）：結合全麥與黑麥的雙重營養，麵包本體帶有自然的微酸香氣與濃郁穀物風味，口感濕潤紮實。

用健康的食物取代「看似無害」的代糖飲品，是守護身心健康的第一步。

可是我在減肥還可以吃麵包嗎？

🍞 想吃麵包，不必壓抑自己！選對，就能吃得健康又快樂

在飲食調整過程中，很多人會擔心：「是不是從此不能吃麵包了？」事實上，過度壓抑飲食慾望反而可能帶來心理壓力與暴食風險。根據研究，適度滿足口腹之慾，並在食物選擇上做出更健康的替代，有助於建立可持續的飲食習慣，並降低情緒性進食的頻率。

因此，當你想吃麵包時，不需要完全禁止自己。關鍵是選擇像大約翰全麥烘焙這類使用全粒粉、無糖無油製作的真全麥麵包，它不僅提供滿足感，還富含膳食纖維與礦物質，有助穩定血糖與情緒，是甜麵包、精製吐司的理想替代。

⭐ 重點在於「換選擇，不是硬戒斷」。這樣的飲食心態，不僅更容易長期執行，也能兼顧營養、口感與心理舒適度，讓健康生活不再只是「忍耐」。

本文由 大約翰全麥烘焙團隊 撰寫整理

我們每天都在思考：要怎麼讓大家吃得簡單一點、健康一點，還能保有生活裡的小確幸？
從麵包體不加糖、不加油的全麥麵包開始，我們希望用一份份真實的食物，陪你慢慢建立起屬於自己的健康日常。

常見問題 FAQ

Q1：零卡可樂真的健康嗎？與一般可樂相比有什麼差別？

雖然零卡可樂去除了蔗糖與熱量，但其健康風險不容忽視。研究指出，人工甜味劑如阿斯巴甜可能干擾情緒穩定、代謝功能與腸道菌群¹²。與一般可樂相比，零卡可樂在熱量上較低，但由於代糖可能刺激過度食慾、引發心理與生理副作用，兩者皆不應過量飲用，亦不建議視為日常飲水替代品。

Q2：零卡可樂會導致糖尿病嗎？

目前尚無定論證明零卡可樂會直接導致糖尿病。但研究顯示，長期攝取人工代糖與胰島素阻抗、血糖異常有潛在關聯⁴⁵。部分實驗也發現，這類甜味劑可能擾亂腸道菌群，影響胰島素敏感性，進而提高第二型糖尿病風險。

Q3：為什麼有人說喝零卡可樂反而會變胖？

人工甜味劑提供甜味但不含熱量，會「欺騙」大腦，使消化系統預期進食卻未獲得能量。此種落差感會提升飢餓感，導致下一餐攝取更多熱量³⁷。加上代糖可能影響獎賞系統，進一步增強對高糖、高脂食物的渴望。

Q4：代糖對大腦的飽足感機制有什麼影響？

代糖刺激舌尖甜味受體，使大腦產生「吃到甜食」的錯覺，但實際上未提供熱量。這會干擾大腦對飽足的判斷，導致飢餓感延續⁷。長期下來可能打亂進食節奏，讓人更容易暴飲暴食。

Q5：喝零卡可樂可以減肥嗎？

表面上看似能減少熱量攝取，但研究未發現零卡可樂能有效幫助減重。反之，有學者發現其與體重增加、代謝綜合症風險提升有關⁷⁸。真正有效的減肥方式仍需建立在完整營養、均衡飲食與運動習慣基礎上。

參考文獻

  1. Consumption of Ultraprocessed Food and Risk of Depression – JAMA Network Open
  2. Aspartame—True or False? Narrative Review – Nutrients
  3. Sucralose Affects Glycemic and Hormonal Responses – Diabetes Care
  4. Artificial Sweeteners and Cardiometabolic Health – CMAJ
  5. Artificial Sweeteners, Gut Microbiota and Glucose Intolerance – Nature
  6. Nonnutritive Sweeteners in Children – Advances in Nutrition
  7. Artificial Sweeteners Induce Metabolic Derangements – Trends in Endocrinology & Metabolism
  8. Effects of Regular Coke and Coke Zero on Blood Glucose and Lipid Profile – IJSR

  9. Herman CP, Polivy J. "Restrained eating." Appetite (2008). DOI