小基數減脂全攻略：飲食建議、運動方法與停滯期破解｜大約翰全麥烘焙

你是否覺得自己不算胖，但就是哪裡「多一點」？腹部、小腹、手臂或大腿內側總是減不下來？明明飲食清淡、運動規律，但體重幾乎不變，反而越減越沒信心？

這不是你的錯，也不是你不夠努力──你很可能就是屬於「小基數減脂族群」。

什麼是小基數減肥？

「小基數」是指原本體重就不高、僅需減去約 3～10 公斤的人，重點在於降低體脂率、雕塑線條，而非大幅度瘦身。小基數族群的特徵通常包括：

BMI 約 22～27（亞洲標準）
體重變化幅度小，但脂肪集中在腹部、大腿、手臂等部位
體脂略高，或外觀屬於「微胖型」，想讓身形更輕盈、緊緻
雖不屬於肥胖，但希望在拍照、穿衣時更加上相、自信

👉🏻 若你發現自己符合以上 2～3 項，就很可能屬於小基數減脂族群，這類人的減脂過程，需要更精準的策略與更大的耐心。

為什麼小基數減脂特別難？

基礎代謝率低：熱量缺口難以拉開¹。
脂肪頑固分布明顯：腰腹、大腿等局部脂肪難消²。
體重變化不明顯：減重幅度小，容易失去動力。

常見錯誤讓你越減越沒效果

🔻 以下減脂迷思，是小基數最常踩的地雷：

運動過量但吃太少 → 肌肉流失、代謝下降
只看熱量，忽略營養組成 → 易暴食、血糖不穩
過度斷食或只吃水果 → 短期掉水重，長期復胖
天天量體重，看不到數字就放棄 → 忽略了真正變化的指標

小基數減脂怎麼吃？掌握這 5 個飲食原則

1. 蛋白質要夠

每天每公斤體重需攝取約 1.2～2 克蛋白質³，有助維持肌肉、提升飽足感。

推薦來源：豆腐、雞蛋、魚肉、乳製品，以及 大約翰全麥烘焙的高蛋白全麥麵包。

2. 選對碳水化合物

避開精緻澱粉，選擇 低 GI、高纖維的原型碳水：地瓜、燕麥、糙米、全麥麵包。這些主食能幫助穩定血糖，降低脂肪合成風險。

3. 好油適量不能少

減脂≠完全去油。橄欖油、堅果、酪梨等不飽和脂肪有助荷爾蒙穩定⁴，對女性特別重要。

4. 飲食時間與份量要控好

早餐吃得好、午餐吃得飽、晚餐吃得少
建議嘗試「倒三角飲食法」或「168 間歇性斷食」⁵（需因人調整）

5. 攝取天然膳食纖維

每天至少吃到 25～30 克纖維，有助排便、穩定血糖。大約翰全麥麵包以 100% 全粒粉製成，是高纖營養的理想來源。

小基數減脂運動怎麼安排？

必須融合有氧＋無氧：

每週 3～4 次有氧運動：快走、慢跑、有氧操（燃脂）
每週 2～3 次肌力訓練：深蹲、核心訓練、啞鈴（保肌）
1～2 次高強度間歇訓練（HIIT）：提高後燃效應⁶
提高 NEAT 活動量：多站、少坐、走樓梯、家務活動
💡什麼是 NEAT？為什麼減脂一定要知道這個名詞？
NEAT，全名是 Non-Exercise Activity Thermogenesis，意思是「非運動性活動熱量消耗」。也就是說，除了正式的運動之外，像是走路、爬樓梯、做家事、站立工作，甚至是整理物品、來回移動等日常小動作，都屬於 NEAT 的一部分。
研究指出，NEAT 每天能消耗的熱量可能比健身一小時還多，尤其對小基數族群來說，提升 NEAT 是最實際、最不具壓力的燃脂策略之一。從每天多走幾千步、搭捷運多爬一層樓、吃完飯去散步 10 分鐘開始，就能穩定增加熱量赤字，幫助突破減脂停滯期⁸。

如何追蹤減脂成效？

除了體重，你應該追蹤：

體脂率：使用 InBody 或體脂機
身體圍度：腰圍、大腿圍更直觀反映進步
運動表現提升：舉重、耐力等進步都是好現象
身體照對比：每兩週拍一次，觀察變化最真實

建議使用減脂 App（如 MyFitnessPal）記錄飲食，或佩戴智慧手環監測步數、睡眠與活動量。

小基數減脂遇到停滯期怎麼辦？

當你發現體重連續 2～3 週毫無變化、體脂也不再下降，很可能就是進入了「減脂停滯期」。這對小基數族群來說相當常見，因為脂肪總量本就不多，身體會更積極保留能量、降低代謝率作為保護反應。別擔心，以下幾個方法有助於你重新啟動減脂引擎：

重新檢視熱量赤字是否仍足夠

長期飲食相同、活動量未調整，容易讓「熱量差」趨近於零。建議每隔 3～4 週重新評估攝取量，可微幅減少熱量（約每日 100～150 大卡），或增加活動量，以維持赤字。

加入變化型訓練

長期飲食相同、活動量未調整，容易讓「熱量差」漸漸趨近於零。建議每隔 3～4 週重新評估總攝取量，可微幅減少熱量（約每日 100～150 大卡），或是略微增加活動量，以維持赤字。

提高 NEAT 活動量

日常生活中增加非運動活動（NEAT），像是多走樓梯、站著辦公、吃飽後散步 10 分鐘，都是自然且不費力的方式，有助打破熱量平衡⁸。

調整睡眠與壓力

睡眠不足或長期壓力會導致皮質醇升高，使脂肪更難燃燒、肌肉更難維持。確保每晚至少 7～8 小時高品質睡眠，並找時間放鬆身心，是維持減脂節奏的重要一環。

適時調整進食策略

有時過長的熱量限制反而讓代謝陷入節約模式，可考慮安排每 2～3 週一次的「飲食重置日」（re-feed day），稍微增加碳水攝取，讓身體恢復活力、減少平台期影響。

女性請留意生理週期影響

女性在月經前後容易出現暫時性體重上升、水腫與情緒性食慾，屬正常現象。建議將觀察週期拉長，以「月」為單位比對相同週期階段，更能客觀評估成果。

總結：穩定減脂的 3 個黃金習慣

高品質睡眠（7～9 小時）幫助調節瘦體素⁷
情緒與壓力管理：避免暴食、提升自律
可持續的生活節奏：不極端、不短期、不反彈

小基數減脂推薦主食：高纖飽足又無負擔的選擇

想吃得健康又不餓，大約翰全麥烘焙 是你理想選擇：

✦ 使用整顆小麥磨成的粉「全粒粉」製作麵包，保留完整小麥營養，飽足感滿滿！
✦ 天然「全麥魯邦種」酵母發酵：以傳統自然發酵工法製作，風味層次更豐富、助益腸道健康。
✦ 麵團製作過程無添加油脂、糖分，成分簡單，健康純淨。
✦ 提供多達 40–50 種口味，讓全穀變得更好吃、每天都想吃！
✦ 市面上少有麵包能符合國際全穀物標準，而大約翰全麥烘焙的 3 款麵包系列皆超過國際標準定義（全穀含量超過 51%）

▏51%全麥系列（全穀含量70%）：在口感與營養之間取得恰到好處的平衡。柔軟中帶點嚼感，適合剛開始接觸全麥麵包的朋友。
▏100%全麥系列（全穀含量100%）：選用全穀小麥製成，完整保留麩皮與胚芽，膳食纖維含量豐富，是想提升纖維攝取、注重健康飲食者的理想選擇。
▏黃金黑麥系列（全穀含量100%）：結合全麥與黑麥的雙重營養，麵包本體帶有自然的微酸香氣與濃郁穀物風味，口感濕潤紮實。⁶