魚油怎麼挑？DHA、EPA 差異功效一次搞懂｜全方位補充指南｜大約翰健康麵包

你是否曾經站在保健食品架前，看到瓶身寫著「Omega-3」、「EPA/DHA」卻不知道該如何選擇？這些脂肪酸成分到底有什麼差別？真的對健康有幫助嗎？本篇文章整理國內外研究文獻，帶你一次搞懂魚油中兩大關鍵成分 DHA 與 EPA 的功能、差異、補充時機與建議攝取量，並教你如何挑選適合自己的魚油，讓營養補給更有效率。

DHA 是什麼？腦部與視覺發展的重要角色

DHA（Docosahexaenoic Acid）屬於 Omega-3 多元不飽和脂肪酸的一種，是人體無法自行合成的必需脂肪酸，必須透過食物或補充劑攝取。它存在於大腦與視網膜中，是神經系統與視覺發育的關鍵成分¹。

DHA 的 5 大功效：

促進大腦發展與學習力：特別對兒童、青少年與老年人有幫助，可提升專注力與反應力²。
維持視覺清晰與眼睛健康：DHA 是視網膜結構的重要脂質，長期補充有助於晶亮保健³。
孕期營養補給：懷孕與哺乳期間補充 DHA 可促進胎兒與新生兒的神經與視覺發育⁴。
穩定情緒與神經平衡：與腦部訊息傳遞有關，有助情緒穩定與壓力管理⁵。
調節新陳代謝與生理機能：支持正常的細胞功能與免疫反應⁶。

EPA 是什麼？維持心血管與免疫健康的重要營養素

EPA（Eicosapentaenoic Acid）也是一種 Omega-3 必需脂肪酸，與 DHA 相輔相成，主要作用在調節發炎反應與促進循環健康。攝取 EPA 對維持正常血脂、水腫調節與免疫穩定特別有幫助⁷。

EPA 的 5 大功效：

促進血液循環與心血管健康
EPA 有助於維持血脂正常、降低三酸甘油脂、改善血液流動性，是心血管保健的重要成分。
調節發炎與免疫反應
作為抗發炎脂肪酸，EPA 能抑制發炎介質產生，對於慢性低度發炎、皮膚問題或代謝性疾病具正向作用。
穩定情緒與支持心理健康
臨床研究指出，高劑量 EPA 對憂鬱、焦慮等情緒障礙有顯著改善效果，亦可作為心理壓力管理的營養補充。
提升運動表現與肌肉修復力
EPA 能幫助減緩運動後肌肉發炎與疲勞，支持運動族群提升恢復速度與運動後修復品質。
幫助認知功能與腦部保護
最新研究指出，EPA 不僅支援情緒穩定，也參與神經修復過程，對年長族群認知維持與腦部退化預防具正向幫助¹⁵。

DHA 與 EPA 有何差異？功效與補充目的一次看懂

項目	DHA	EPA
化學結構	22 碳、6 雙鍵	20 碳、5 雙鍵
主要功能	大腦與視覺發展、思緒清晰	循環順暢、情緒穩定、免疫調節
適合族群	學齡兒童、孕婦、長輩、3C重度使用者	三高族群、外食族、壓力大族群
建議用途	學習力、視力保健、產前保養	心血管保健、情緒改善、代謝調節

補充建議：
如果你希望提升專注力與視覺清晰，可選擇DHA 含量較高的魚油；
若想改善循環與情緒壓力問題，則可選擇EPA 比例較高的產品。

魚油怎麼吃？最佳攝取時機與建議劑量

建議攝取量：

一般成人：每日建議 300～500 mg（DHA + EPA 合計）¹²。
孕婦或哺乳期女性：每日建議至少補充 300 mg DHA，支持胎兒神經發展。
加強保養族群：可補充至 1000 mg，但不宜超過 2000 mg／日¹³。

食用時機：

建議「隨餐或餐後食用」，尤其搭配含脂肪的食物，有助於魚油中脂溶性成分（如 DHA、EPA、維他命 A/D/E/K）吸收。

魚油有副作用嗎？6 點必知注意事項

勿空腹服用：易產生腸胃不適、打嗝有魚腥味，建議餐後補充。
可能與脂溶性藥物產生交互作用：魚油可能改變脂溶性藥物（如某些降膽固醇藥或維他命 A/D/E/K）的吸收與代謝速度，服用多種藥物者應主動諮詢醫療專業人員。
服用抗凝血藥、手術前後應避免過量：EPA 具抗凝血性質，需諮詢醫師。
鈣片請間隔 3 小時服用：避免礦物質與油脂影響吸收率。
素食者請選擇藻油替代魚油：確保來源純淨無動物性成分。
部分人對深海魚類或魚蛋白過敏：魚油來自魚類提煉，對魚類過敏者應慎用；若有過敏體質，可改選純藻油（無動物性成分），同時選擇無膠囊添加物產品。

哪些人適合補充魚油中的 DHA + EPA？

兒童與青少年：促進腦部發展、增強學習與記憶力。
孕婦與哺乳期婦女：提供胎兒與嬰兒神經發育所需脂肪酸。
銀髮族：幫助減緩退化、維持循環順暢與記憶功能。
上班族與高壓族群：支援情緒管理、穩定思緒與代謝調節。
長時間使用 3C 產品者：保護視覺與減緩眼部疲勞。

挑選魚油補充劑的 3 大重點

高濃度 Omega-3（85% 以上）：每顆含量越高，補充效率越好。
rTG 型態吸收率較佳：研究顯示 rTG 型魚油比 EE 型吸收率高達 50%¹⁴。
產品純度與來源：選擇無重金屬污染、通過國際檢驗的品牌。

富含 Omega-3 食物清單｜EPA & DHA 含量差異一次看懂

類別	食物名稱	每 100g 含量 (EPA + DHA)	相對含量級別	適合族群	建議攝取頻率
油脂豐富魚類	鮭魚（野生）	約 1.7 g	★★★★★	全齡、銀髮、孕婦、學生	每週 2 次以上
	鯖魚（青花魚）	約 1.6 g	★★★★★	外食族、腦力工作者	每週 2～3 次
	沙丁魚（罐頭）	約 1.5 g	★★★★★	上班族、銀髮族	每週 2 次以上
	鰻魚	約 1.3 g	★★★★☆	需補元氣、體力恢復者	偶爾攝取（脂肪較高）
中等油脂魚類	鱈魚	約 0.5 g	★★☆☆☆	飲食清淡者、心血管保養族群	可搭配補充劑
	鯷魚	約 0.8 g	★★★☆☆	烹調入菜者、小家庭常備魚	每週 1～2 次
海鮮類	蛤蜊／貽貝類	約 0.6 g	★★★☆☆	鐵質補充、懷孕初期	每週 1 次
	蝦	約 0.3 g	★☆☆☆☆	蛋白質來源多樣化使用者	偶爾攝取
植物來源（非EPA/DHA）	亞麻籽、奇亞籽	主要為 ALA	不適用	素食者、植物性飲食者	每日 1 小匙，可搭配油脂
藻類來源	螺旋藻、海帶	約 0.1～0.3 g（多為 DHA）	★☆☆☆☆	素食者（搭配藻油效果佳）	每日或隔日食用

重點說明：

最高等級來源為油脂豐富的深海魚，如鮭魚、鯖魚、沙丁魚，天然且完整吸收 EPA + DHA。
植物類如亞麻籽只含 ALA（α-亞麻酸），轉換成 DHA / EPA 效率極低（<5%）⁽¹⁾。
素食者建議選擇高純度藻油補充劑，確保攝取足量 DHA，可搭配少量海藻攝食。
深海魚攝取頻率應每週至少 2 次，如未能達標，建議搭配魚油補充劑強化。
💡小提醒：魚的烹調方式會影響 Omega-3 含量，建議採用清蒸、低溫烤、湯煮等方式，避免高溫油炸。

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常見問題

Q1：魚油可以和維他命一起吃嗎？

A：可以，尤其是脂溶性維生素（A、D、E、K）搭配魚油有助於提升吸收率。

Q2：魚油補充劑可以每天吃嗎？可以長期食用嗎？

A：可以。魚油是日常可安全補充的營養素，只要選擇高純度、無重金屬的產品並符合建議劑量（不超過每日 2000 mg），長期食用對健康有益。

Q3：每天吃魚還需要補充魚油嗎？

A：若每週攝取深海魚達 2～3 次，可基本滿足 Omega-3 需求；若飲食攝取不足或外食頻繁，仍建議補充魚油。

Q4：魚油適合小孩吃嗎？

A：適合。建議選擇專為兒童設計的魚油產品，並根據年齡與體重調整劑量。

Q5：素食者適合補充魚油嗎？

A：不建議。魚油來自魚類，非植物性。素食者可選擇藻油補充 DHA，部分高品質藻油產品也含 EPA，請查看標示確認。

Q6：素食者如何有效補充 EPA 和 DHA？

A：可透過選用 高品質藻油補充劑，來源如 Schizochytrium sp.，應通過重金屬檢測、無人工添加物。藻油多為 DHA，若需補 EPA，需特別選擇標示有雙成分的產品。

Q7：Omega-3 脂肪酸（EPA+DHA）的綜合好處有哪些？

A：綜合補充 EPA 與 DHA 有助於：

維持心血管健康
穩定情緒、管理壓力
支援大腦功能與學習力
幫助視覺健康與免疫調節
減緩慢性發炎與代謝壓力¹⁰

Q8：EPA 和 DHA 的建議攝取量是多少？

A：成人每日建議補充 300～500 mg（DHA + EPA）；孕婦建議至少 300 mg，其中 DHA 不少於 200 mg。加強保健者每日可補充至 1000 mg，但不宜超過 2000 mg¹²。

Q9：魚油補充劑的 EPA:DHA 黃金比例是什麼？

A：常見比例為 3:2（EPA：DHA）。若重視循環與心臟健康，可選擇 EPA 較高；若著重於大腦與視覺保健，DHA 比例可稍高。選擇時可依個人需求挑選。

Q10：魚油和藻油的 EPA 和 DHA 含量有何不同？

A：魚油含有 EPA 與 DHA 雙成分，是天然最豐富來源。藻油以 DHA 為主，僅特定藻種（如 Schizochytrium sp.）含有少量 EPA。

Q11：哪些食物富含 EPA 和 DHA？

A：EPA/DHA 含量高的食物包含：

鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鰻魚、鯷魚等深海魚
部分貝類（如貽貝）
藻類如海帶、螺旋藻（多為 DHA）
建議每週攝取 2～3 次油脂豐富魚類。

Q12：如何挑選高品質的 EPA 和 DHA 補充劑？

A：選購時應注意：

Omega-3 濃度 ≥ 80%
型態為 rTG（吸收率最佳）或 TG
通過重金屬與氧化指數檢測
包裝標示完整、無腥味、無添加人工香料
有第三方檢驗或 IFOS、GOED 國際認證

Q13：濃度、型態（TG型、EE型、rTG型）有什麼差異？

A：

TG型（天然型）：吸收率中等，接近天然魚油型態
EE型（乙酯型）：經濟型高濃度，但吸收率較低
rTG型（重組型）：重組三酸甘油酯，吸收率比 EE 高出 50% 以上¹⁴，是目前最推薦型式

👉🏻 挑選建議：如需高效吸收與保健效果，優先選用 rTG 型式魚油產品。

魚油怎麼挑？DHA、EPA 差異功效一次搞懂｜全方位補充指南