本文由徽姑娘營養師撰寫

 

小麥(wheat)是世界上最廣為栽種的農作物之一,根據聯合國世界農糧組織(FAO)統計,截至2019年為止,小麥已達到763百萬噸的產量。全世界有數十億的人口以小麥作為主要食物來源,因為在磨成麵粉之後,小麥可以被加工成許多食物,例如麵包、義大利麵等等,非常方便。

 

除了提供能量(熱量),小麥也含有非常豐富的營養素,所以小麥相關製品的推出蔚為風潮,我們最常接觸到的大概就是全麥麵包了。不過,全麥的標準是什麼呢? 這些豐富的營養素對人體又有什麼影響? 

 

▶ 全麥和全穀有什麼不同?

我們可以先來了解穀類的定義。穀類(Grain)指的是可供人類食用的禾穀類和仿穀類植物的泛稱。

禾穀類(True grains)包含稻米(rice)、小麥(wheat)、玉米(corn)、燕麥(oats)、大麥(barley)、裸麥(又稱黑麥)(rye)…等等。

仿穀類(Pseudograins)則包含蕎麥(buckwheat)、蕎麥(quinoa)等。

所以小麥是穀類的一種,而全榖製品包含麥類,以及其他穀類。

 

▶ 全麥的定義

接下來大家可能會好奇,那全麥本身的定義又是如何呢? 無論是全麥或是全榖,只要標明「全」這個字,就表示必須包含完整穀粒原有的麩皮、胚芽以及胚乳,三者缺一不可。即使整顆穀物經過破碎、粉碎、磨成細粉,還是必須保有與原來穀物相同比例的麩皮、胚芽和胚乳,才可以稱做是全穀(麥)。

 

▶ 小麥的營養在哪裡

上一段提到,一顆完整的穀粒包含麩皮、胚芽以及胚乳,而小麥的營養精華,大多存在麩皮和胚芽裡,即使只占整顆榖粒的約15%,卻含有高密度的營養成分。

部位

占整顆穀粒的

重量百分比 (%)

所含的主要營養成分

麩皮Bran

10-14

水溶性及非水溶性膳食纖維

胚芽Germ 

2.5-3

抗氧化物、植化素(花青素、類胡蘿蔔素、異黃酮類)、維生素E、Omega-3 多元不飽和脂肪酸

胚乳Endosperm

80-85

大部分為澱粉、微量蛋白質,礦物質硒

精緻穀物在加工過程中,去除了麩皮以及胚芽,也流失了大部分的營養素,例如58 % 的纖維素、92 % 的硒以及79 % 維生素E。這也是為什麼越來越多人提倡保留整顆榖粒,就是為了留下那些珍貴的營養精華。

 

▶ 全麥食物對人體的好處

這些營養素看似微小,在人體中產生的影響可不容小覷。已經有許多流行病學研究指出,全穀(全麥)食物的攝取似乎可以預防慢性病的發生,例如肥胖、心血管疾病、第二型糖尿病等等。可能的作用機制如下:

  1. 提高膳食纖維的攝取

  2. 增加生物活性成分的攝取

  3. E,都具有抗氧化以及抗發炎的潛力;礦物質鎂也可以提升胰島素的敏感度,使得血脂順利代謝,因而降低心血管疾病發生。

其實這些成分在蔬菜水果中也很豐富,它們都有廣泛的生理作用,交互影響著身體的代謝。不過現代人對於蔬果的攝取比較缺乏,如果能在攝取主食的同時,也將這些營養素一併吃下肚,就能稍微補強營養不均衡的問題,也是一舉數得的飲食模式。

 

▶ 如何挑選市售的全麥麵包

市售標榜「全麥」的麵包、製品,都需要符合台灣食品藥物管理署的食品標示法規,不能自己隨意宣稱。而我們平常在麵包店看到的全麥麵包,就很可能不符合規定。因為成本考量,有些商家可能會以麵粉加麩皮的方式重組,或是添加焦糖色素,使得顏色更接近全穀類製品。

依照台灣的法規,全穀產品宣稱及標示原則為,固體產品所含全穀成分需要佔配方總重量百分比 51% (含)以上,才可以全穀產品宣稱。如果不到這個比例,是不可以宣稱為全穀的,只能以「本產品部份原料使用全穀粉製作」等方式宣稱。

另外,可以觀察麵包是否具有粗糙表面,也可以用手秤秤重量。真材實料的全麥麵包應該會是沉甸甸的厚實手感,而非輕軟的狀態。最後,也提醒大家,全穀類的製品本身,口感就會受到挑戰,可能得添加較多糖、油脂去平衡,因此全穀製品不一定等於健康哦 ! 在挑選全麥麵包的時候可以多加留意,從外觀到組成都有許多細節,而營養價值更是不可忽略,期待大家都能看見全穀類的優點!

 

參考資料

1.     Fardet, A., New hypotheses for the health-protective mechanisms of whole-grain cereals: what is beyond fibre? Nutr Res Rev 2010, 23 (1), 65-134.

2.     Liu, J.; Yu, L. L.; Wu, Y., Bioactive Components and Health Beneficial Properties of Whole Wheat Foods. J Agric Food Chem 2020, 68 (46), 12904-12915.

3. 衛生福利部食品藥物管理署 《全穀產品宣稱及標示原則》