增肌怎麼吃?

本文由徽姑娘營養師撰寫

 

▶ 肌肉如何生長

 

人體的肌肉一直處在動態平衡下,也就是不斷的合成與分解的狀態,這個過程我們稱作肌肉蛋白合成 (Muscle protein synthesis, MPS) 以及肌肉蛋白分解 (Muscle protein breakdown, MPB)。肌肉蛋白的合成發生在充分進食後,特別是當介入了阻力式運動,可以提高合成的效率。而肌肉蛋白分解通常發生在夜間睡眠時、壓力情況下,或是空腹時(營養攝取不足時)。身體每天都輪流經歷著合成率大於分解率,或是相反的情形。理論上,在沒有其他條件介入時,肌肉蛋白的合成會等於分解。

而對於想要增肌的人,我們可以透過進行阻力運動,以及攝取足夠的營養素來增加肌肉蛋白的合成。

 

▶ 蛋白質的攝取量、頻率以及品質建議

 

 攝取量

有固定頻率、強度足夠的阻力運動為基礎,接下來才著重蛋白質的攝取。增肌並不是無止盡的吃肉吃到飽,乳清喝到撐就絕對有效。人體內的營養素代謝很複雜,超出身體所需的蛋白質攝取,最後也可能會轉為脂肪儲存。

以增肌而言,每日蛋白質建議攝取量為 1.6-2.2g/kg 體重,以60kg的人為例,相當於每日攝取90-132g 蛋白質。

 

▹ 攝取頻率

除此之外,蛋白質的攝取頻率也很重要,研究指出,比起將整天的蛋白質集中在某一餐吃(例如晚餐大啖一塊牛排),平均分配至每一餐攝取,刺激肌肉蛋白合成的效果較好。因為當我們攝取了蛋白質後,每次能夠吸收利用且合成肌肉的量是有限的。所以,可以依照自己的飲食習慣,把整天的蛋白質攝取量分配到3-5餐,來做好飲食規劃。

 

▹ 品質

根據聯合國糧農組織指出,蛋白質的品質會依照不同的來源、必須胺基酸組成,以及人體內的消化吸收率而定。在所有胺基酸中,白胺酸被視為最有增肌潛力的胺基酸,因為他能夠活化肌肉蛋白合成(Muscle protein synthesis, MPS)的主要代謝路徑。富含白胺酸的天然食物包括乳製品(優格、牛奶)、大部分的肉類,雞蛋以及黃豆等。優先選擇這些蛋白質,能夠讓你在增肌的路上輕鬆不少。

 

除此之外,我們也希望透過優質的脂質以及碳水化合物,來達到足夠的熱量攝取,避免蛋白質的分解與流失。

 

▶  全穀類飲食(Whole-grain diet)也許有利於增肌

 

大部分有增肌需求的人,不會特別注意碳水化合物的種類(我自己也是)。不過去年一篇研究指出,在相同的營養素比例之下,碳水化合物以適量的全穀類替換,相較於全部精緻的碳水化合物組成,可以提高身體的蛋白質轉換率,也就是合成與分解的比值。另外,研究結果也支持,這樣的飲食可以增加年長者的肌肉功能。

研究的飲食型態是招募過重的受試者,在每1000kcal飲食中,給予50g的全穀類,符合美國飲食指南中的比例。台灣每日飲食指南也建議,整天的全榖根莖類攝取建議有1/3為未精製穀類,例如三餐其中一餐。由此可知,適當的以全穀類替換精製澱粉,適合融入日常生活,提升健康和代謝。

 

▶  一週300-400大卡早餐示範 (以大約翰麵包為例)

 

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

麵包皆為 100g

100%全麥

經典原味

100%全麥

花生巧克力

黃金黑麥

優格起司

100%全麥

優格無花果

100%全麥

原味起司

 

水煮蛋一顆

無糖豆漿一杯

(190 ml)

水煮鮪魚罐頭 50g

水波蛋2顆

蝦仁 55g

 

酪梨40g

 

小番茄 100g
(8-10顆)

熱紅茶

櫛瓜 30g

蛋白質 (g)

14.6

18.4

17.2

20.6

18.7

脂肪 (g)

11.6

19

12.9

17.8

11.7

碳水化合物 (g)

40.6

32.8

35.1

33

28.6

熱量 (Kcal)

325.6

375.8

325.3

374.6

294.5

 

參考資料

Mey, J. T., Godin, J. P., Scelsi, A. R., Kullman, E. L., Malin, S. K., Yang, S., Floyd, Z. E., Poulev, A., Fielding, R. A., Ross, A. B., & Kirwan, J. P. (2021). A Whole-Grain Diet Increases Whole-Body Protein Balance Compared with a Macronutrient-Matched Refined-Grain Diet. Current developments in nutrition, 5(11), nzab121.