⭐️ 本文由徽姑娘營養師撰寫 ⭐️

全榖雜糧類的食物富含澱粉,主要的功能為提供熱量。因此,許多人減脂期間會優先減少全榖雜糧類的攝取,也就是不吃、或是少吃澱粉。雖然減少了吃下肚的熱量,不過飲食的依從性也降低了,少了澱粉給的飽足感,減脂飲食也備受挑戰。

其實,說到澱粉,我們有更好的選擇—全穀類食物。未經加工的全榖雜糧類中,含有各種維生素、礦物質和膳食纖維,如果保留了原有的營養素,那麼就不只是提供熱量的澱粉而已,還能同時滿足人體基本所需。

現今許多流行病學和臨床研究都指出,攝取全穀類食物有助於降低肥胖、第二型糖尿病,以及心血管疾病…等代謝相關疾病的發生風險。

這可以歸功於全穀類對身體方方面面的影響:

▹ 增加飽足感

攝取全穀類食物後,纖維素會在腸道中發酵,因而刺激腸道產生食慾調控的賀爾蒙。例如:昇糖素類似胜肽(glucagon-like peptide 1, GLP-1)、以及胜肽YY (peptide YY, PYY)。這兩種賀爾蒙會抑制胃部的排空,並且促使中樞神經之下視丘產生飽足感,達到抑制食慾及控制體重的效果。

另外,由於人體缺乏消化纖維素的酵素,因此纖維素在消化道中可以一路留存。在胃裡可以延緩食物的排空,不至於一下就飢餓;而在大腸中則是會增加糞便的體積和黏度,讓食物殘渣和廢物可以順利排出體外。

▹ 減緩血糖反應

穩定的血糖是控制體重的關鍵之一,血糖的濃度上升會刺激胰島素的分泌,若是胰島素不正常分泌,可能使得體內過多的營養素傾向以脂肪的形式堆積。雖然每個人血糖反應有很大的差異,不過維持良好的血糖狀態更有利於脂肪的代謝。

全穀類食物保留了完整的物理性屏障,例如小麥最外層的麩皮,再加上豐富的植化素,比起經過加工後去除了大部分纖維質、營養素的精緻澱粉,全穀類食物消化速度更為緩慢,引起的血糖反應也比較平緩。

因此,在許多臨床研究中,以全穀類食物替換一般我們常吃的精緻澱粉(白米飯、白麵條等等)可以改善飯後的血糖上升幅度,以及增加胰島素的敏感度,進一步預防第二型糖尿病的發生。

▹ 獲得足夠的微量營養素

✓ 維生素B群

三大營1-2養素的代謝都需要維生素B群的輔助,而比起加工後的精緻澱粉,攝取全穀類食物能獲得更多維生素B群。例如:維生素B6,有助於體內蛋白質的代謝。

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由於鎂參與了碳水化合物和能量的代謝,許多肥胖或是患有代謝性疾病的人體內,鎂離子缺乏的狀況相當常見。特別是在高油高糖的西方化飲食中,通常只能滿足30-50%的鎂離子建議量,此時全穀類就是一個很好的鎂來源。

 

以台灣人的生活習慣而言,攝取足量的蔬菜水果並不容易;運動健身族群,也可能因為著重在蛋白質以及碳水化合物的比例,而忽略微量元素的攝取。

這時候便建議,從富含熱量的主食當中同時吃下維生素、礦物質等微量營養素,才比較容易達到人體必需的標準。除此之外,足夠的微量營養素才有助於體內的代謝順利,有效的分配營養素去向,而不總是以脂肪形式囤積。

▹ 最後也分享一週300-400大卡減脂早餐示範 (以大約翰麵包為例)

 

參考文獻

 

1.     Kissock, K. R.; Neale, E. P.; Beck, E. J., Whole Grain Food Definition Effects on Determining Associations of Whole Grain Intake and Body Weight Changes: A Systematic Review. Adv Nutr 2021, 12 (3), 693-707.

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