本文由徽姑娘營養師撰寫

 

全榖雜糧類的食物富含澱粉,主要的功能為提供熱量。因此,許多人減脂期間會優先減少全榖雜糧類的攝取,也就是不吃、或是少吃澱粉。雖然減少了吃下肚的熱量,不過飲食的依從性也降低了,少了澱粉給的飽足感,減脂飲食也備受挑戰。

 

其實,說到澱粉,我們有更好的選擇—全穀類食物。未經加工的全榖雜糧類中,含有各種維生素、礦物質和膳食纖維,如果保留了原有的營養素,那麼就不只是提供熱量的澱粉而已,還能同時滿足人體基本所需。

 

現今許多流行病學和臨床研究都指出,攝取全穀類食物有助於降低肥胖、第二型糖尿病,以及心血管疾病…等代謝相關疾病的發生風險。

這可以歸功於全穀類對身體方方面面的影響:

 

▹ 增加飽足感

攝取全穀類食物後,纖維素會在腸道中發酵,因而刺激腸道產生食慾調控的賀爾蒙。例如:昇糖素類似胜肽(glucagon-like peptide 1, GLP-1)、以及胜肽YY (peptide YY, PYY)。這兩種賀爾蒙會抑制胃部的排空,並且促使中樞神經之下視丘產生飽足感,達到抑制食慾及控制體重的效果。

另外,由於人體缺乏消化纖維素的酵素,因此纖維素在消化道中可以一路留存。在胃裡可以延緩食物的排空,不至於一下就飢餓;而在大腸中則是會增加糞便的體積和黏度,讓食物殘渣和廢物可以順利排出體外。

 

▹ 減緩血糖反應

穩定的血糖是控制體重的關鍵之一,血糖的濃度上升會刺激胰島素的分泌,若是胰島素不正常分泌,可能使得體內過多的營養素傾向以脂肪的形式堆積。雖然每個人血糖反應有很大的差異,不過維持良好的血糖狀態更有利於脂肪的代謝。

全穀類食物保留了完整的物理性屏障,例如小麥最外層的麩皮,再加上豐富的植化素,比起經過加工後去除了大部分纖維質、營養素的精緻澱粉,全穀類食物消化速度更為緩慢,引起的血糖反應也比較平緩。

因此,在許多臨床研究中,以全穀類食物替換一般我們常吃的精緻澱粉(白米飯、白麵條等等)可以改善飯後的血糖上升幅度,以及增加胰島素的敏感度,進一步預防第二型糖尿病的發生。

 

▹ 獲得足夠的微量營養素

 

✓ 維生素B群

三大營1-2養素的代謝都需要維生素B群的輔助,而比起加工後的精緻澱粉,攝取全穀類食物能獲得更多維生素B群。例如:維生素B6,有助於體內蛋白質的代謝。

 

✓ 

由於鎂參與了碳水化合物和能量的代謝,許多肥胖或是患有代謝性疾病的人體內,鎂離子缺乏的狀況相當常見。特別是在高油高糖的西方化飲食中,通常只能滿足30-50%的鎂離子建議量,此時全穀類就是一個很好的鎂來源。

 

以台灣人的生活習慣而言,攝取足量的蔬菜水果並不容易;運動健身族群,也可能因為著重在蛋白質以及碳水化合物的比例,而忽略微量元素的攝取。

這時候便建議,從富含熱量的主食當中同時吃下維生素、礦物質等微量營養素,才比較容易達到人體必需的標準。除此之外,足夠的微量營養素才有助於體內的代謝順利,有效的分配營養素去向,而不總是以脂肪形式囤積。

 

▹ 最後也分享一週300-400大卡減脂早餐示範 (以大約翰麵包為例)

 

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

麵包皆為 100g

黃金黑麥

優格草莓

100% 全麥

起士核桃

黃金黑麥

優格芝麻

100%全麥

栗子紅豆核桃

黃金黑麥

原味優格

 

拿鐵咖啡

一杯

(240ml)

燻雞 40g

酪梨 40g

抹茶拿鐵 一杯

(全脂鮮乳
240ml+無糖抹茶粉)

牛番茄

半顆85g

 

 

蘿美生菜 50g

煎蛋一顆

水煮蛋 一顆

蛋白質 (g)

14.2

18.4

13.8

15

14.7

脂肪 (g)

10.2

19

20.8

10.3

13.7

碳水化合物 (g)

43.8

32.8

29

54.5

33.9

熱量 (Kcal)

323.8

375.8

358.4

370.3

317.7

 

參考文獻

 

1.     Kissock, K. R.; Neale, E. P.; Beck, E. J., Whole Grain Food Definition Effects on Determining Associations of Whole Grain Intake and Body Weight Changes: A Systematic Review. Adv Nutr 2021, 12 (3), 693-707.

2.     Zhang, G.; Hamaker, B. R., The nutritional property of endosperm starch and its contribution to the health benefits of whole grain foods. Crit Rev Food Sci Nutr 2017, 57 (18), 3807-3817.

3.     Fardet, A., New hypotheses for the health-protective mechanisms of whole-grain cereals: what is beyond fibre? Nutr Res Rev 2010, 23 (1), 65-134.

4.     Lattimer, J. M.; Haub, M. D., Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients2010, 2 (12), 1266-89.

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