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2025-02-13
孕期營養全攻略:打造健康寶寶的飲食指南

懷孕期間該怎麼吃才能確保胎兒健康發育,同時維持自身的營養均衡?這是許多準媽媽關心的問題。均衡飲食不僅能為胎兒提供充足營養,也能幫助孕媽順利度過懷孕過程,減少併發症的風險。本文將介紹孕婦應該攝取的關鍵營養素,以及為什麼全麥食品是孕期飲食的理想選擇。孕婦飲食的基本原則孕期營養攝取應該符合以下五大原則,根據世界衛生組織(WHO)與美國婦產科醫學會(ACOG)的建議,均衡營養對於母體健康與胎兒發育至關重要:滿足孕婦自身的營養需求提供胎兒健康成長所需的營養促進子宮及胎盤的健康發育為生產及哺乳做好準備降低孕期與生產併發症的風險孕婦每日應攝取六大類食物,包括全穀雜糧、蛋白質類、蔬菜、水果、乳製品及健康脂肪,並優先選擇天然、新鮮食材,避免加工食品。孕期體重控制與熱量需求懷孕期間,體重的適當增加有助於胎兒的正常發育。根據BMI(身體質量指數),建議的體重增加範圍如下:BMI建議增加體重第二、三孕期每週增加<18.512.5 - 18 公斤0.5 - 0.6 公斤18.5 - 24.911.5 - 16 公斤0.4 - 0.5 公斤25 - 29.97 - 11.5 公斤0.2 - 0.3 公斤≥305 - 9 公斤0.2 - 0.3 公斤懷孕初期(第一孕期)不需要額外增加熱量,而第二、三孕期每天需額外攝取約 300 大卡,以提供胎兒成長發育所需的能量。建議選擇營養密度高的食物,如堅果(如杏仁、核桃)、酪梨、低脂乳製品、全麥麵包、燕麥與瘦肉類(如雞胸肉、魚類),以確保攝取到足夠的蛋白質、健康脂肪與碳水化合物。孕婦必需的關鍵營養素1. 全穀類與纖維質:維持穩定血糖與腸道健康全麥麵包、糙米、燕麥等全穀類食品富含膳食纖維,有助於控制血糖、促進腸道蠕動,預防孕期便秘。此外,全穀類也是維生素B群的重要來源,有助於胎兒的神經發育。大約翰全麥烘焙的全麥麵包採用100%全粒粉,不含油脂與精製糖,完整保留小麥的天然營養與膳食纖維,幫助維持腸道健康與穩定血糖。許多孕媽咪分享,吃了我們的全麥麵包後,感覺更有飽足感,不容易疲憊,且消化更順暢。無論是當作早餐還是下午點心,都能輕鬆補充優質碳水化合物與營養!2. 蛋白質:胎兒生長的基石孕期每天應額外攝取約 10 公克的蛋白質,其中一半以上應來自高生物價值的動物性蛋白,如:牛奶與乳製品蛋類瘦肉、魚類植物性蛋白來源則可選擇黃豆製品,如豆漿、豆腐,搭配全麥食品可形成完整蛋白,滿足胎兒發育需求。3. 鈣質:強健胎兒骨骼鈣質是胎兒骨骼發育的關鍵營養素,孕婦每日建議攝取 1,000 毫克鈣質,來源包括:低脂牛奶、乳製品小魚乾、蝦米黑芝麻、豆類製品4. 葉酸:預防胎兒神經管缺陷葉酸對胎兒的神經發育至關重要,專家建議在懷孕前3個月開始補充葉酸,以降低胎兒神經管缺陷的風險。懷孕期間每日應增加 200 微克葉酸攝取量,食物來源包括:深綠色蔬菜(菠菜、花椰菜)柑橘類水果(柳丁、橘子)全穀類(如全麥麵包、小麥胚芽)5. 鐵質:預防孕期貧血懷孕第 3 期每日應額外攝取 30 毫克鐵質,以防止貧血。富含鐵質的食物包括:紅肉、肝臟、蛋黃深綠葉蔬菜、豆類全穀類、葡萄乾6. 其他重要營養素鋅:影響胎兒的免疫功能與骨骼發展,可從肉類、肝臟、蛋、海鮮獲取。維生素B12:素食者易缺乏,應諮詢醫師評估是否補充。水分與纖維質:多攝取水分與富含纖維的蔬果,預防便秘。孕期應避免的食物準媽媽們要注意,為了寶寶的健康,這些食物請盡量避開!另外,食物安全很重要,像是生魚片、半熟蛋或未煮熟的肉類,可能會帶有李斯特菌,容易影響孕期健康,建議確保食物完全煮熟再享用喔!酒精、菸草、咖啡因過量攝取高脂肪與油炸食品(如炸雞、薯條)高鈉食品(如醃漬物、加工食品)精製糖與高熱量食品(如汽水、甜點)過量刺激性調味品(如辣椒、胡椒)孕期飲食建議:選擇全麥食品,打造健康孕期對於正在規劃孕期飲食的準媽媽們來說,選擇營養豐富的全麥食品能幫助穩定血糖、提供膳食纖維,並補充葉酸、鐵質與維生素B群。大約翰全麥烘焙專注於純正全麥麵包的製作,使用全粒粉,麵團製作過程不添加油脂與精製糖,保留完整營養。我們提供多達50種口味,包括51%全麥、100%全麥與黃金黑麥麵包,滿足不同孕婦的口味需求。立即前往大約翰全麥烘焙官網,選擇適合您的健康全麥麵包,為您的孕期飲食增加美味與營養!

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2025-02-12
吃對食物,讓心情開朗!營養與心理健康的密切關係

你知道嗎?飲食對心理健康有深遠影響!你是不是常覺得焦慮、心情低落,提不起勁?有時,這可能不僅僅是生活壓力導致的,飲食習慣也在其中扮演著重要角色。近年來,越來越多的研究證明,我們所攝取的營養素與心理健康密不可分。營養不均可能影響大腦運作,甚至加重憂鬱症狀。然而,透過調整飲食習慣並攝取適當的營養素,我們可以有效提升心理健康,穩定情緒,甚至減少憂鬱的風險。營養不足如何影響情緒?當身體缺乏關鍵營養素時,大腦的運作可能受到影響,導致情緒不穩、焦慮甚至憂鬱。根據2017年發表於《Nutrients》期刊的一項研究,缺乏Omega-3脂肪酸與維生素B12與憂鬱症的發生率存在顯著關聯。另外,哈佛醫學院的研究也發現,維生素D不足可能和情緒問題有關,建議從飲食中補充來維持心理健康。例如,維生素B群對神經系統至關重要,缺乏維生素B12可能會導致疲勞和情緒低落。Omega-3脂肪酸則有助於神經元溝通,缺乏時可能影響情緒穩定性。此外,研究顯示,血糖波動與心理健康密切相關。當血糖急劇升降時,大腦的能量供應會受到影響,可能導致注意力不集中、煩躁不安及情緒起伏。因此,保持穩定的血糖水平對心理健康至關重要。攝取哪些營養素有助於提升心理健康?Omega-3脂肪酸:減少炎症、維持大腦健康、穩定情緒。色氨酸:幫助製造血清素,存在於堅果、種子、乳製品。維生素B12、葉酸:有助於神經健康,預防情緒低落。維生素D:不足時可能增加憂鬱風險。鎂、鋅:促進神經系統運作,提升抗壓能力。地中海飲食(橄欖油、蔬果、優質蛋白質、全穀類)可降低憂鬱風險。Omega-3脂肪酸、維生素B12、葉酸、鎂和蛋白質是維持心理健康的關鍵。Omega-3脂肪酸幫助減少炎症,維持腦部健康,促進情緒穩定。色氨酸是製造血清素(快樂荷爾蒙)的重要前驅物,存在於蛋白質豐富的食物中,如堅果、種子和乳製品。維生素D則與維持良好情緒密切相關,缺乏可能增加抑鬱風險。鎂與鋅同樣能促進神經系統運作,提升壓力耐受度。研究指出,地中海飲食模式有助於降低抑鬱風險,因為該飲食方式強調健康脂肪(如橄欖油)、豐富的蔬果、優質蛋白質和全穀物,這些食物皆有助於提升心理健康。根據《分子精神病學》(Molecular Psychiatry)期刊的一項綜合分析研究,地中海飲食模式與較低的抑鬱風險之間存在顯著關聯。此外,2018年發表於《美國精神病學雜誌》(American Journal of Psychiatry)的一項研究顯示,遵循此飲食方式的人群,其罹患憂鬱症的風險降低了約30%。為何應減少加工食品與糖分攝取?加工食品與高糖飲食可能會導致血糖波動,引發焦慮和疲憊感,甚至影響神經傳導物質的平衡。根據《神經科學與生物行為評論》(Neuroscience & Biobehavioral Reviews)期刊的研究,高糖攝取可能導致大腦炎症增加,進而影響多巴胺與血清素的分泌,這些神經傳導物質與情緒調節密切相關。此外,2020年發表於《營養評論》(Nutrition Reviews)的一項研究顯示,長期高糖飲食可能與焦慮及抑鬱症狀的增加有關。選擇天然食材,如新鮮水果、蔬菜與未精製的全穀物,能有效減少這些問題。如何透過均衡飲食幫助心理健康?攝取全穀類(如全麥麵包、糙米):穩定血糖,減少情緒波動。補充優質蛋白質(如豆類、魚類):幫助腦部運作。選擇健康脂肪(如堅果、橄欖油):促進神經系統健康。規律飲食:避免長時間空腹,維持身體與大腦最佳狀態。這些食物可幫助穩定血糖,減少情緒起伏。長時間不進食可能導致血糖過低,影響情緒與專注力,因此建議每天定時進餐,並確保攝取足夠水分,維持身體與腦部最佳狀態。從飲食中獲得健康與快樂——選擇大約翰全麥烘焙大約翰全麥烘焙 BigJohn Bakery 致力於提供「真正的全麥麵包」,選用全粒粉製作,完整保留小麥營養,麵團製作過程不添加油脂與糖分。研究顯示,全穀物富含維生素B群與鎂,有助於情緒穩定與心理健康。我們提供多達40-50種口味,包括51%全麥、100%全麥及黃金黑麥麵包,讓你在享受美味的同時,輕鬆攝取有助於心理健康的營養。趕快上大約翰全麥烘焙官網看看,我們的全麥麵包不只健康,還能讓心情更美麗!透過選擇健康的食物,我們不僅能提升身體健康,還能讓心理狀態更加穩定。從今天開始,透過健康的飲食選擇,為你的心理健康投資吧! 

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2025-02-11
先做再說!不完美也能開始的健康管理法則

你是否也有這樣的困擾?你是否曾在行動之前有些猶豫,擔心結果是否符合期待?是否總是思慮過多,反覆權衡,卻遲遲沒有邁出第一步?很多人希望自己的每一個決定都無比完美,但往往陷入過度思考的泥沼,最終停滯不前。實際上,真正決定成功的,從來都不是完美的計畫,而是堅定的行動。這種情況在健康管理與體重控制的過程中尤為明顯。焦慮與完美主義常影響行動力,使人們過度擔心結果,而不敢邁出第一步。許多人想減肥,卻總是因為害怕效果不好、害怕失敗,而遲遲不敢開始調整飲食或運動計畫。其實,減重最重要的並不是一開始就做得完美,而是先行動起來,再慢慢調整。高能量 vs 低能量:你的行動力取決於你的能量狀態高能量的人如何高效行動?高能量的人能夠清晰看見事實的核心,他們不會被負面情緒干擾,而是迅速識別問題,果斷採取行動,並在過程中不斷優化。他們的思維模式是:看見問題 → 解決問題 → 體驗生活。這樣的行動力也適用於體重管理,他們不會糾結於「要不要開始減肥」,而是立即調整飲食習慣,例如選擇更健康的食物,如大約翰全麥烘焙的真正全麥麵包,並配合運動來改善體態。低能量的人為什麼總是猶豫不決?在壓力下,人們容易受到焦慮與恐懼的影響,進而影響行動力,甚至在看清問題本質之前,就已經陷入無休止的自我懷疑。他們的思維模式是:看到問題 → 產生焦慮 → 無法行動 → 持續焦慮。在體重管理上,這類人經常會不斷尋找「最完美的減肥方法」,但卻遲遲不敢開始實踐,因為他們害怕一旦開始後,結果不如預期,或是擔心自己無法堅持。然而,現實是:不開始,永遠無法知道什麼方法最適合自己。行動的最大殺手:一邊做,一邊懷疑在實際行動中,很多人最大的障礙並不是能力不足,而是他們在行動過程中不斷質疑自己。「這樣吃真的會瘦嗎?」「這種運動真的有效嗎?」「如果沒有馬上看到成果怎麼辦?」這種思維模式讓人舉步維艱,甚至讓人根本無法開始。你必須明白,猶豫和懷疑是行動力的最大殺手。為什麼猶豫不決會毀掉你的成長?如果你總是在行動前猶豫不決,你就會錯過最寶貴的成長機會。很多時候,我們真正需要的並不是一套完美的計畫,而是先邁出第一步。邁出第一步,你才能獲得真實回饋。邁出第一步,你才能找到更好的方法。邁出第一步,你才能建立行動慣性。在減肥或健康管理上,與其不斷尋找「最完美的飲食計畫」,不如從每天換掉一餐開始,例如用大約翰全麥烘焙的低糖、無油全麥麵包來取代精緻澱粉,再慢慢調整其他飲食與運動習慣。先完成,再完美:高效行動的關鍵不管做什麼事,最重要的原則就是:先完成,再完美!無論你的起點如何,不要等一切準備好了才行動,因為你永遠不會覺得自己準備好了。與其不斷打磨完美計畫,不如直接開始。允許自己不完美:不要害怕犯錯,行動本身比完美更重要。把注意力放在過程:享受行動帶來的成長,而不是被結果束縛。累積小勝利:每一個小小的進步,都會增強你的自信心。「先做再說法」原理:如何克服行動恐懼?如果你完全不知道該如何開始,那就先從簡單的小步驟開始嘗試。先從每天一餐開始選擇更健康的食物,例如全麥麵包。不要求自己立即做到極致,而是慢慢調整。只要開始了,你就會發現自己越做越順手。放下焦慮,專注當下,行動才是最好的解藥「你害怕的,往往正是你最需要去做的。」如果你想要突破自我,就必須勇敢邁出第一步。當你放下焦慮,專注於當下的行動,你會發現原本的恐懼和懷疑都會逐漸消失。接納不確定性:世界上沒有絕對正確的選擇,行動才能帶來答案。相信過程:即便一開始做得不夠好,累積的經驗會讓你越來越順利。停止過度思考:行動是唯一的答案,思考再多都不如真正去做。總結:勇敢行動,打破猶豫成功的秘訣不是等待完美的時機,而是主動創造機會。無論是學習新技能、創業,還是管理體重,關鍵都在於立刻行動。不要等準備完美再開始,先行動起來。允許自己不完美,享受過程。只要開始了,正面回饋就會隨之而來。還在猶豫嗎?從現在開始,放下焦慮,邁出第一步,讓行動成為你健康人生的起點!👉 想讓健康飲食變得簡單又美味?試試大約翰全麥烘焙的真正全麥麵包,不僅對身體好,還能讓你越吃越有自信,輕鬆開啟健康新生活!  

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2025-02-10
減醣飲食攻略:這樣吃碳水,才能瘦得健康又長久!

真的要完全戒掉碳水化合物嗎?現在大家都在瘋低醣、生酮飲食,很多人覺得碳水化合物是肥胖和慢性病的罪魁禍首,拼命減少飯、麵的攝取。但問題來了,完全不吃碳水真的比較健康嗎?其實,關鍵不是「不吃」,而是「吃對」!碳水吃太多或太少,都可能影響健康!根據 2018 年發表於《The Lancet Public Health》期刊的一項大型流行病學研究,碳水化合物攝取量與死亡率呈現 U 型關係,攝取量過高(超過 70%)或過低(低於 40%)都與較高的死亡率相關,而適量攝取(50% 至 60%)才最有利於健康。有研究發現,碳水化合物攝取量跟死亡率呈現 U 型關係,吃太多(超過 70%)或太少(低於 40%)都不行,適量攝取(50% 至 60%)才是王道!另外,低碳飲食如果主要攝取動物性蛋白質,可能會增加心血管疾病風險;相反地,多吃植物性蛋白質,如豆類、全穀類,反而對身體比較友善。所以,別再把碳水化合物妖魔化了,選擇「好」的碳水,才能吃得健康又開心!那麼,什麼是「好」的碳水呢?簡單來說,就是低升糖指數(GI)、富含膳食纖維與維生素的天然碳水來源。例如糙米、紫米、燕麥、藜麥、地瓜、南瓜等,這些食物不僅能提供穩定的能量,還能幫助維持血糖平衡,促進腸道健康,讓你吃得更滿足又無負擔!三招聰明減醣,健康吃澱粉!1. 減少「隱藏糖」,甜食控這樣吃!你知道嗎?很多食品裡都有「隱藏糖」,像是糖果、蛋糕、手搖飲,甚至是看起來很健康的麵包和餅乾,都可能含有大量的糖!如果嘴饞想吃甜的,不妨選擇水果,天然甜味不僅能滿足口腹之慾,還能補充纖維和維生素,健康又滿足。2. 讓全穀類取代精緻澱粉,營養加倍!每天的飲食中,碳水化合物應該佔總熱量的 50% 至 60%。但比起白飯、白吐司這類精緻澱粉,選擇糙米、紫米、燕麥等全穀類更能提供營養與飽足感。舉例來說,早餐可以用全麥麵包或燕麥粥取代白吐司;午餐、晚餐則選擇糙米、藜麥或地瓜來代替白飯,這樣不僅能控制血糖,還能吃得更營養。3. 選擇「真。全麥」,減醣不將就!很多標榜「全麥」的麵包,其實只是加了一點點全麥粉,仍然是精緻澱粉!要挑選真正的全麥麵包,記得查看成分標示,確保全麥粉列在第一位,且不要含有過多添加物。真正的全麥麵包應該保留完整小麥營養,富含膳食纖維、維生素與礦物質,讓你吃進滿滿的健康能量。大約翰全麥烘焙的 100% 全麥麵包,不加油、不加糖,保留全穀營養,讓你吃得健康又安心。無論是早餐、下午茶,甚至運動後補充能量,都超適合!健康吃麵包,就選大約翰全麥烘焙!想要健康減醣,選對食物最重要!大約翰全麥烘焙嚴選全粒粉製作真正的全麥麵包,麵團製作過程不加油脂、不加糖,滿足你對美味與健康的雙重需求。我們有多達 40-50 種口味,包括 51% 全麥、100% 全麥及黃金黑麥麵包,滿足不同需求。不管你是想控糖、增加膳食纖維,還是單純想吃健康的麵包,大約翰都是你的最佳選擇!趕快上 大約翰全麥烘焙官網 訂購,讓每一天都從健康美味開始吧!小提醒 🔔 為了讓一餐更均衡,建議還要搭配蛋白質與蔬菜。例如,早餐可以將全麥麵包夾入水煮蛋與酪梨,補充優質蛋白與健康脂肪;午餐則可搭配雞胸肉與綠色蔬菜,增加飽足感與營養均衡。這樣不只能確保攝取足夠的營養,還能讓減醣飲食更美味又滿足! 

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