大約翰全麥烘焙｜無糖無油全麥麵包專賣店

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2025-06-16

大約翰的全麥麵包是酸種麵包嗎？全麥也能做酸種？

簡單來說：是，而且是更用心升級的酸種麵包！🥖 全麥魯邦酸種使用全粒粉養種，膳食纖維含量約是白麵包的 2–4 倍⁶，蛋白質含量也與白麵包相近甚至略高，且經自然發酵後較容易被消化吸收。⏰ 18–24 小時低溫慢發酵糖分被微生物分解，風味更細緻、酸香溫潤不刺舌；且發酵充分，較溫和、好消化不易脹氣！🙅🏻‍♀️ 麵團無額外添加油脂與精製糖僅使用全粒小麥粉與水，保留小麥天然胚芽油與澱粉原味，無額外人工糖油負擔。什麼是酸種麵包？為什麼大家這麼愛？1. 酸種麵包與市售快速發酵麵包差在哪？酸種麵包指的是利用自然界的野生酵母與乳酸菌進行長時間共生發酵。這些微生物會產生有機酸，讓麵包帶有微酸香氣、獨特口感與更好的保存性¹。而多數市售一般吐司或快速發酵吐司，多使用商業酵母，發酵時間短、風味單一，少了共生發酵的層次與營養潛力。2. 酸種麵包有什麼營養與好處？✦ 提升礦物質吸收率自然發酵可分解麵粉中的植酸（phytic acid），有助於提升鐵、鋅、鎂等礦物質的吸收率¹。✦ 降低餐後血糖波動研究顯示，酸種麵包的 GI 值平均約為 54²，較白吐司低，可幫助穩定餐後血糖。✦ 維持腸道菌相平衡乳酸菌在發酵過程中產生多種有機酸與代謝物，支持腸道良好環境³。✦ 天然保存性佳酸種中的有機酸抑制雜菌滋生，有助於延長保存期，減少防腐劑的使用⁴。魯邦種是什麼？與酸種的關係？「魯邦種」就是酸種的一種，是法式傳統對成熟天然酵母種的稱呼，用來讓麵糰自然發酵。大約翰全麥烘焙的魯邦種與一般酸種最大的不同在於，我們堅持使用 100% 全粒粉培養。全粒粉保留完整麩皮與胚芽，雖然養種更不易、發酵更挑戰，但能帶來更豐富層次風味，且在發酵過程中小麥營養能更完整地進入麵包中。很少有品牌願意投入百萬等級的高規格發酵設備，大約翰選擇這樣做，只為守護全麥魯邦種的活性與風味，讓每一批麵包無論四季都維持同樣的品質與口感。高規格日本老窖機：穩定發酵，確保麵包品質如一一般手工養種若缺乏穩定控溫與控濕設備，種菌容易因環境波動而產生雜味或失去活性。大約翰為此特別引進日本 Aiko Engineering 高規格老窖機，避免雜菌污染風險，確保每一批麵糰風味一致且安心。👍🏻 24 小時恆溫控溫、控濕、控氣流 👍🏻 大幅降低雜菌污染風險。 👍🏻 讓每一批麵糰品質穩定一致有了這項專業設備，即使四季氣候變化，你手中的大約翰全麥麵包，口感、酸香與營養都始終如一。大約翰全麥酸種麵包 vs. 一般市售酸種差異項目大約翰全麥魯邦種麵包一般市售酸種麵包主原料100% 全粒小麥粉可能使用白麵粉酵母來源全麥魯邦酸種 + 老窖機養種傳統酸種設備日本愛工社老窖機一般手工容器或發酵桶發酵時間18–24 小時低溫慢發酵約 8–12 小時添加物無額外添加油脂、精製糖、改良劑不一定，每間店不同，某些可能含油、糖或改良劑製作難易度難度高，全麥酸種需精準控溫控濕與長時間照護難度中，白麵粉酸種較易養種💡「全麥＋酸種」比一般酸種更難做，需要更嚴格的溫度和濕度控制，失敗率也高，所以大約翰才投資專業設備來穩定發酵品質。為什麼無額外添加油脂與精製糖？小麥本身就帶有天然胚芽油脂與澱粉甜味。大約翰透過長時間發酵與好菌培養，慢慢釋放麥香與自然甘味，不需要額外使用食用油或精製糖來增味。不過我們也理解，美味與健康需要平衡，因此大約翰也有包餡或特殊配料的麵包款式，讓味蕾偶爾可以更有變化與滿足。我們相信，不走極端、適度享受，才是能長久維持的健康生活方式。大約翰全麥酸種麵包購買方式：目前無實體門市，可至官方網站下單，提供宅配到府及超商取貨。🌾 大約翰全麥烘焙致力於推廣全穀營養飲食：使用整顆小麥磨成的全粒粉，保留麥粒的全部營養。天然酵母「全麥魯邦種」，腸胃友善好消化麵團製作過程無糖、無油、無添加，吃得到麥香原味。屬於高纖、飽足感佳的食物類型，是不少人在飲食控制期間會選擇的麵包！我們提供 3 個麵包系列，每款全穀含量都超過51%，符合國際認可的全穀標準，吃得安心又健康！🥖 51%全麥系列（全穀含量70%）：在口感與營養之間取得恰到好處的平衡。柔軟中帶點嚼感，適合剛開始接觸全麥麵包的朋友。 🥖 100%全麥系列（全穀含量100%）：選用全穀小麥製成，完整保留麩皮與胚芽，膳食纖維含量豐富，是想提升纖維攝取、注重健康飲食者的理想選擇。 🥖 黃金黑麥系列（全穀含量100%）：結合全麥與黑麥的雙重營養，麵包本體帶有自然的微酸香氣與濃郁穀物風味，口感濕潤紮實提供宅配與超商取貨，讓你健康吃麵包也能輕鬆無負擔 👉🏻 立即選購本文由大約翰全麥烘焙團隊撰寫。我們用最真實的全麥與時間，烘焙出一塊無添加、充滿溫度的麵包，陪你過每一個健康日常。若有特殊飲食需求或疾病，請諮詢專業醫師或營養師。常見問題 FAQQ1：吃酸種麵包有哪些好處？ A：酸種麵包以天然酵母與乳酸菌長時間發酵，發酵過程降低植酸含量，有助礦物質吸收，帶來獨特酸香與嚼感，口感更有層次。Q2：酸種麵包是否更容易消化？對腸胃好嗎？ A：相較一般快速發酵麵包，酸種麵包發酵時間長，澱粉與部分麩質被分解，結構更鬆軟，較容易被消化；但實際效果仍因人而異。Q3：酸種麵包對麩質敏感者適合嗎？ A：酸種發酵會部分水解麩質，但仍含麩質，若有乳糜瀉或嚴重麩質過敏，請先諮詢醫師或營養師。Q4：酸種麵包的升糖指數（GI 值）高嗎？適合控糖或減重者食用嗎？ A：一般酸種麵包 GI 值約 50–54，低於白吐司，較能穩定血糖波動，但仍含碳水化合物，建議適量食用並搭配均衡飲食與運動。Q5：酸種麵包如何幫助礦物質吸收？ A：酸種發酵能分解植酸，降低礦物質與植酸結合度，提升鐵、鋅、鎂等微量元素吸收率¹。Q6：酸種麵包的熱量高嗎？ A：熱量主要來自小麥本身。大約翰全麥酸種麵包無額外添加油脂與精製糖，熱量較多數市售吐司低負擔，但仍建議依個人需求適量食用。Q7：酸種麵包的營養成分有哪些？ A：大約翰全麥魯邦種麵包富含膳食纖維、植物性蛋白質、複合性碳水化合物及鐵、鋅、鎂等礦物質，還有天然有機酸，整體營養較白吐司更完整。Q8：酸種麵包和老麵、天然酵母有什麼關係？ A：酸種就是天然酵母的一種形式，與「老麵」同屬前種麵糰。酸種同時含有野生酵母與乳酸菌，發酵時間較長、風味更酸香；老麵多為前次麵糰保存下來，乳酸菌比例較低。Q9：大約翰麵包比較貴，值得買嗎？ A：大約翰全麥酸種麵包採用 100% 全粒粉與天然魯邦種，需長時間自然發酵與專業養種，製作時間與人力成本都比一般快速麵包高，但能保留完整小麥營養、減少添加物、風味層次更豐富，營養豐富且對身體較低負擔，對重視健康的人來說很值得。參考文獻De Vuyst, L., et al. Sourdough Fermentation and Improved Mineral Bioavailability. Frontiers in Microbiology (2024)Rizzoli, R., et al. Glycemic Response to Sourdough Bread. Springer Nature (2019)Minervini, F., et al. Sourdough Microbiome and Probiotic Potential. Microorganisms (2023)Gobbetti, M., et al. Sourdough Bread Quality: Facts and Factors. Comprehensive Reviews in Food Science (2024)Zhang, Y., et al. Whole-Grain Sourdough and Postprandial Glycemia. Journal of Nutrition & Metabolism (2022)Real Simple. Sourdough vs. Whole Wheat: Nutrition Experts Reveal Which Bread Is Healthier (2025)Aiko Engineering. 熟成老窖機產品介紹 (2025)USDA National Nutrient Database. Whole Wheat Flour vs. White Flour.

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2025-06-12

午睡好處全攻略：提升專注力、改善心情，怎麼睡才正確？

你是否也習慣在中午擠出時間小睡片刻？根據皮尤研究中心數據顯示，有近三分之一的成年人會在平日中午進行午睡¹。然而，雖然午睡已是許多上班族與學生的日常習慣，真正知道「午睡對健康的影響」與「正確午睡方式」的人卻不多。午睡究竟是養生妙方，還是健康隱憂？本篇文章將從最新研究與專家觀點出發，幫你破解午睡的迷思，並告訴你：怎麼睡，才能睡得更健康！🤔 為什麼「適當午睡」有助健康？✦ 提升專注與記憶力，短暫小睡充電有感根據睡眠醫學專家凱莉·沃特斯（Kelly Waters）指出，午睡是恢復體力與認知能力的有效方式，尤其對於需要長時間專注工作或學習的人來說，小睡一會兒能顯著提升效率²。而《睡眠解決方案》作者克里斯多佛·溫特（Dr. Christopher Winter）也表示，若夜間無法獲得充足睡眠，短暫的午睡可有效補足睡眠債，幫助減少白天的睏意、提升記憶力與情緒控制能力³。✦ 幫助身體復原、增強免疫力生病時會感到疲倦，其實是身體自我修復的訊號。免疫系統會釋放訊息讓你想睡覺，這就是身體需要休息的方式之一。午睡能協助身體進行修復過程，是恢復健康的重要一環⁴。🧐 午睡過久的潛在健康風險✦ 午睡過久與慢性疾病的關聯雖然短暫午睡有益健康，但根據《高血壓（Hypertension）》期刊上的一項大規模研究顯示，每日經常午睡者患高血壓與中風的風險分別增加了 12% 與 24%，尤其在 60 歲以下族群更為明顯⁵。長時間午睡（超過一小時）亦可能與糖尿病、心臟病和憂鬱症有關。儘管尚無法證實午睡是否為直接成因，但其可能是潛在健康問題的反映⁶。✦ 睡過頭反而更疲倦？睡眠慣性是關鍵當你午睡時間過長，進入深層睡眠（慢波睡眠），醒來時反而會感到昏沉、無力，這種現象稱為「睡眠慣性（Sleep Inertia）」⁷。專家建議：午睡應控制在 20~30 分鐘內，避免深睡階段，以確保醒來後頭腦清晰、精神充沛。❌ 午睡不適合這些人！注意族群與時間安排✦ 有失眠困擾者，應避免午睡根據睡眠心理學家 Shelby Harris 表示，失眠者若白天午睡，將導致晚上更難入眠，形成惡性循環。她建議這類人可以在沙發小憩片刻，不要回床上睡，避免混淆身體的作息節律⁸。✦ 午睡時間不宜太晚若你希望維持良好的夜間睡眠品質，午睡建議在下午 2 點前結束。若晚於此時才午睡，容易影響晚上的入眠時間與睡眠深度⁹。科學午睡：5 大技巧讓你睡得剛剛好1. 設定鬧鐘控制午睡時間理想午睡時間為 20~30 分鐘。其中包含入睡時間，因此建議設定 30 分鐘鬧鐘是最簡單的做法。這樣既能避免進入深層睡眠，也能有效補充精力¹⁰。2. 飯後別急睡，稍微活動後再休息午餐後馬上睡覺容易導致胃部壓迫與消化不良，建議可先散步 10 分鐘再午休。避免飯後立即午睡，也是維護消化系統健康的好習慣。3. 午睡前喝咖啡？醒來精神更好！研究指出，咖啡因約需 20 分鐘才會發揮效用，因此在午睡前喝咖啡，可於醒來時發揮提神作用，稱為「咖啡小睡（coffee nap）」¹¹。4. 正確姿勢比時間更重要多數人午睡時會趴睡在桌上，這種姿勢容易壓迫頸部、眼球與手臂，造成肩頸痠痛與手麻。建議使用頸枕或可躺靠背的椅子，使脊椎與頸部有良好支撐¹²。5. 午睡環境要安靜且保暖即使只睡短短 20 分鐘，仍需注意保暖，避免毛細血管擴張導致著涼。此外，光線與噪音也會干擾入睡，建議佩戴眼罩與耳塞，營造理想的午休空間。大約翰全麥烘焙：午後補充能量的天然選擇當你從午睡中甦醒，正是身體需要補充營養的時刻。不妨選擇「大約翰全麥烘焙」的無油、無糖全麥麵包，使用全粒粉與天然酵母「全麥魯邦種」發酵，為身體提供自然、豐富的能量來源。多達 40 種以上的口味，不論是搭配一杯黑咖啡還是當下午點心，都是你健康生活的絕佳夥伴。👉🏻 立即選購健康全麥麵包：大約翰全麥烘焙官方網站本文由「大約翰全麥烘焙」健康生活研究小組整理編輯我們致力於推廣天然飲食與積極生活習慣，提供關於飲食、睡眠與身心平衡的實用資訊，讓每位讀者都能活出健康、安心與幸福。⬇ 往下滑看更多常見問題 ⬇ ⬇ 往下滑看更多常見問題 ⬇ ⬇ 往下滑看更多常見問題 ⬇常見問題解答Q1：午睡多久最理想？建議控制在 20～30 分鐘內為最佳，可避免進入深層睡眠，減少醒後的昏沉感，提升下午的注意力與精神狀態⁷。Q2：睡午覺會影響晚上睡眠嗎？只要在下午 2 點前結束，且午睡不超過 30 分鐘，通常不會干擾夜間入睡。但若午睡時間過晚或過長，容易打亂生理時鐘⁶。Q3：有失眠困擾還可以午睡嗎？建議避免。午睡可能讓夜間入睡更困難，形成惡性循環。若想休息，可選擇閉目養神、不入睡的短暫放鬆方式⁸。Q4：趴睡會有哪些健康風險？趴睡會壓迫眼球與頸部，可能導致視力模糊、手麻、肩頸痠痛，甚至影響頸椎結構。建議使用頸枕，並靠椅背後躺午休¹²。Q5：睡午覺有什麼好處？能提升記憶力、反應力與情緒穩定，有助於心血管與免疫系統健康。特別是在工作高壓或睡眠不足時，短暫小睡可迅速補充腦力⁴。Q6：為什麼會想睡午覺？這是人體自然的晝夜節律反應。下午會有一段「低能量期」，特別在午餐後，血糖與消化變化也會使人想小睡²。Q7：睡午覺可以消除疲勞嗎？可以。午睡可幫助腦部清除疲勞相關物質（如腺苷），讓你醒來更有精神，專注力明顯改善³。Q8：每天睡午覺是必要的嗎？不一定。若晚上睡眠品質良好，白天可不必強制午睡。但對睡眠不足、壓力大或輪班者而言，短暫午睡能有效恢復精神與體力⁴。Q9：不睡午覺會怎樣？不午睡不會直接造成健康問題，但可能在午後出現疲憊、注意力下降等情況。建議可透過短暫休息、走動或補充營養來改善⁵。Q10：咖啡因會影響午睡嗎？會。咖啡因約在飲用後 20～30 分鐘開始作用，若太晚飲用會影響入睡。不過，若在午睡前喝咖啡再立即入睡，可形成「咖啡小睡」，醒來後提神效果更佳¹¹。參考資料Pew Research Center. “A third of U.S. adults nap on a typical day.” 連結Waters, K. (2023). "The science of napping and its cognitive benefits."Winter, C. (2017). The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It.American Academy of Sleep Medicine. "Napping when sick: Supporting immune function." 連結Zhai L et al. (2022). “Association of Napping With Incidence of Hypertension and Cardiovascular Disease.” Hypertension, 79(2), 237-246. DOIYamada T et al. (2015). “Association of Long Napping With Metabolic Diseases.” Diabetes Research and Clinical Practice, 107(3), 451-457.Dinges, D. (2000). “Sleep inertia: Physiology and performance impact.” Neurobiology of Sleep and Circadian Rhythms.Harris, S. (2020). “How naps affect insomnia and sleep quality.” Sleepopolis.National Sleep Foundation. “Best time to nap and how long it should last.” 連結Kim W.C. et al. (2023). “Sleep cycle stages and optimal nap timing.” Korean Journal of Sleep Medicine.Hayashi, M. et al. (2003). “The effects of a ‘coffee nap’ on alertness.” Chronobiology International, 20(6), 1081–1091.Cheon, S.M. et al. (2022). “Ergonomic evaluation of napping postures in the workplace.” Spine and Rehabilitation, Yonsei Ace Care Hospital.

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2025-06-11

魚油怎麼挑？DHA、EPA 差異功效一次搞懂｜全方位補充指南

你是否曾經站在保健食品架前，看到瓶身寫著「Omega-3」、「EPA/DHA」卻不知道該如何選擇？這些脂肪酸成分到底有什麼差別？真的對健康有幫助嗎？本篇文章整理國內外研究文獻，帶你一次搞懂魚油中兩大關鍵成分 DHA 與 EPA 的功能、差異、補充時機與建議攝取量，並教你如何挑選適合自己的魚油，讓營養補給更有效率。DHA 是什麼？腦部與視覺發展的重要角色DHA（Docosahexaenoic Acid）屬於 Omega-3 多元不飽和脂肪酸的一種，是人體無法自行合成的必需脂肪酸，必須透過食物或補充劑攝取。它存在於大腦與視網膜中，是神經系統與視覺發育的關鍵成分¹。DHA 的 5 大功效：促進大腦發展與學習力：特別對兒童、青少年與老年人有幫助，可提升專注力與反應力²。維持視覺清晰與眼睛健康：DHA 是視網膜結構的重要脂質，長期補充有助於晶亮保健³。孕期營養補給：懷孕與哺乳期間補充 DHA 可促進胎兒與新生兒的神經與視覺發育⁴。穩定情緒與神經平衡：與腦部訊息傳遞有關，有助情緒穩定與壓力管理⁵。調節新陳代謝與生理機能：支持正常的細胞功能與免疫反應⁶。EPA 是什麼？維持心血管與免疫健康的重要營養素EPA（Eicosapentaenoic Acid）也是一種 Omega-3 必需脂肪酸，與 DHA 相輔相成，主要作用在調節發炎反應與促進循環健康。攝取 EPA 對維持正常血脂、水腫調節與免疫穩定特別有幫助⁷。EPA 的 5 大功效：促進血液循環與心血管健康 EPA 有助於維持血脂正常、降低三酸甘油脂、改善血液流動性，是心血管保健的重要成分。調節發炎與免疫反應作為抗發炎脂肪酸，EPA 能抑制發炎介質產生，對於慢性低度發炎、皮膚問題或代謝性疾病具正向作用。穩定情緒與支持心理健康臨床研究指出，高劑量 EPA 對憂鬱、焦慮等情緒障礙有顯著改善效果，亦可作為心理壓力管理的營養補充。提升運動表現與肌肉修復力 EPA 能幫助減緩運動後肌肉發炎與疲勞，支持運動族群提升恢復速度與運動後修復品質。幫助認知功能與腦部保護最新研究指出，EPA 不僅支援情緒穩定，也參與神經修復過程，對年長族群認知維持與腦部退化預防具正向幫助¹⁵。DHA 與 EPA 有何差異？功效與補充目的一次看懂項目DHAEPA化學結構22 碳、6 雙鍵20 碳、5 雙鍵主要功能大腦與視覺發展、思緒清晰循環順暢、情緒穩定、免疫調節適合族群學齡兒童、孕婦、長輩、3C重度使用者三高族群、外食族、壓力大族群建議用途學習力、視力保健、產前保養心血管保健、情緒改善、代謝調節補充建議：如果你希望提升專注力與視覺清晰，可選擇DHA 含量較高的魚油；若想改善循環與情緒壓力問題，則可選擇EPA 比例較高的產品。魚油怎麼吃？最佳攝取時機與建議劑量建議攝取量：一般成人：每日建議 300～500 mg（DHA + EPA 合計）¹²。孕婦或哺乳期女性：每日建議至少補充 300 mg DHA，支持胎兒神經發展。加強保養族群：可補充至 1000 mg，但不宜超過 2000 mg／日¹³。食用時機：建議「隨餐或餐後食用」，尤其搭配含脂肪的食物，有助於魚油中脂溶性成分（如 DHA、EPA、維他命 A/D/E/K）吸收。魚油有副作用嗎？6 點必知注意事項勿空腹服用：易產生腸胃不適、打嗝有魚腥味，建議餐後補充。可能與脂溶性藥物產生交互作用：魚油可能改變脂溶性藥物（如某些降膽固醇藥或維他命 A/D/E/K）的吸收與代謝速度，服用多種藥物者應主動諮詢醫療專業人員。服用抗凝血藥、手術前後應避免過量：EPA 具抗凝血性質，需諮詢醫師。鈣片請間隔 3 小時服用：避免礦物質與油脂影響吸收率。素食者請選擇藻油替代魚油：確保來源純淨無動物性成分。部分人對深海魚類或魚蛋白過敏：魚油來自魚類提煉，對魚類過敏者應慎用；若有過敏體質，可改選純藻油（無動物性成分），同時選擇無膠囊添加物產品。哪些人適合補充魚油中的 DHA + EPA？兒童與青少年：促進腦部發展、增強學習與記憶力。孕婦與哺乳期婦女：提供胎兒與嬰兒神經發育所需脂肪酸。銀髮族：幫助減緩退化、維持循環順暢與記憶功能。上班族與高壓族群：支援情緒管理、穩定思緒與代謝調節。長時間使用 3C 產品者：保護視覺與減緩眼部疲勞。挑選魚油補充劑的 3 大重點高濃度 Omega-3（85% 以上）：每顆含量越高，補充效率越好。rTG 型態吸收率較佳：研究顯示 rTG 型魚油比 EE 型吸收率高達 50%¹⁴。產品純度與來源：選擇無重金屬污染、通過國際檢驗的品牌。富含 Omega-3 食物清單｜EPA & DHA 含量差異一次看懂類別食物名稱每 100g 含量 (EPA + DHA)相對含量級別適合族群建議攝取頻率油脂豐富魚類鮭魚（野生）約 1.7 g★★★★★全齡、銀髮、孕婦、學生每週 2 次以上鯖魚（青花魚）約 1.6 g★★★★★外食族、腦力工作者每週 2～3 次沙丁魚（罐頭）約 1.5 g★★★★★上班族、銀髮族每週 2 次以上鰻魚約 1.3 g★★★★☆需補元氣、體力恢復者偶爾攝取（脂肪較高）中等油脂魚類鱈魚約 0.5 g★★☆☆☆飲食清淡者、心血管保養族群可搭配補充劑鯷魚約 0.8 g★★★☆☆烹調入菜者、小家庭常備魚每週 1～2 次海鮮類蛤蜊／貽貝類約 0.6 g★★★☆☆鐵質補充、懷孕初期每週 1 次蝦約 0.3 g★☆☆☆☆蛋白質來源多樣化使用者偶爾攝取植物來源（非EPA/DHA）亞麻籽、奇亞籽主要為 ALA不適用素食者、植物性飲食者每日 1 小匙，可搭配油脂藻類來源螺旋藻、海帶約 0.1～0.3 g（多為 DHA）★☆☆☆☆素食者（搭配藻油效果佳）每日或隔日食用重點說明：最高等級來源為油脂豐富的深海魚，如鮭魚、鯖魚、沙丁魚，天然且完整吸收 EPA + DHA。植物類如亞麻籽只含 ALA（α-亞麻酸），轉換成 DHA / EPA 效率極低（<5%）⁽¹⁾。素食者建議選擇高純度藻油補充劑，確保攝取足量 DHA，可搭配少量海藻攝食。深海魚攝取頻率應每週至少 2 次，如未能達標，建議搭配魚油補充劑強化。 💡小提醒：魚的烹調方式會影響 Omega-3 含量，建議採用清蒸、低溫烤、湯煮等方式，避免高溫油炸。每日健康補給，從天然開始除了補充魚油外，大約翰全麥烘焙也鼓勵你從日常飲食中攝取自然營養。我們使用整粒小麥磨成的「全粒粉」製作全麥麵包，麵團製作過程不添加糖與油脂，保留完整小麥營養，並採用天然「全麥魯邦種酵母」慢熟發酵，讓你每一口都能吃進膳食纖維、維生素與礦物質，是養成健康體質的好選擇。👉🏻 立即選購全麥麵包 🥖 為你的健康日常加分！編輯｜大約翰全麥烘焙團隊我們相信健康從「吃對食物」開始。透過全麥麵包的每日補給，搭配科學營養知識，讓每一位家庭成員都能邁向充滿能量的生活。⬇ 往下滑看更多常見問題 ⬇ ⬇ 往下滑看更多常見問題 ⬇ ⬇ 往下滑看更多常見問題 ⬇常見問題Q1：魚油可以和維他命一起吃嗎？A：可以，尤其是脂溶性維生素（A、D、E、K）搭配魚油有助於提升吸收率。Q2：魚油補充劑可以每天吃嗎？可以長期食用嗎？A：可以。魚油是日常可安全補充的營養素，只要選擇高純度、無重金屬的產品並符合建議劑量（不超過每日 2000 mg），長期食用對健康有益。Q3：每天吃魚還需要補充魚油嗎？A：若每週攝取深海魚達 2～3 次，可基本滿足 Omega-3 需求；若飲食攝取不足或外食頻繁，仍建議補充魚油。Q4：魚油適合小孩吃嗎？A：適合。建議選擇專為兒童設計的魚油產品，並根據年齡與體重調整劑量。Q5：素食者適合補充魚油嗎？A：不建議。魚油來自魚類，非植物性。素食者可選擇藻油補充 DHA，部分高品質藻油產品也含 EPA，請查看標示確認。Q6：素食者如何有效補充 EPA 和 DHA？A：可透過選用高品質藻油補充劑，來源如 Schizochytrium sp.，應通過重金屬檢測、無人工添加物。藻油多為 DHA，若需補 EPA，需特別選擇標示有雙成分的產品。Q7：Omega-3 脂肪酸（EPA+DHA）的綜合好處有哪些？A：綜合補充 EPA 與 DHA 有助於：維持心血管健康穩定情緒、管理壓力支援大腦功能與學習力幫助視覺健康與免疫調節減緩慢性發炎與代謝壓力¹⁰Q8：EPA 和 DHA 的建議攝取量是多少？A：成人每日建議補充 300～500 mg（DHA + EPA）；孕婦建議至少 300 mg，其中 DHA 不少於 200 mg。加強保健者每日可補充至 1000 mg，但不宜超過 2000 mg¹²。Q9：魚油補充劑的 EPA:DHA 黃金比例是什麼？A：常見比例為 3:2（EPA：DHA）。若重視循環與心臟健康，可選擇 EPA 較高；若著重於大腦與視覺保健，DHA 比例可稍高。選擇時可依個人需求挑選。Q10：魚油和藻油的 EPA 和 DHA 含量有何不同？A：魚油含有 EPA 與 DHA 雙成分，是天然最豐富來源。藻油以 DHA 為主，僅特定藻種（如 Schizochytrium sp.）含有少量 EPA。Q11：哪些食物富含 EPA 和 DHA？A：EPA/DHA 含量高的食物包含：鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鰻魚、鯷魚等深海魚部分貝類（如貽貝）藻類如海帶、螺旋藻（多為 DHA）建議每週攝取 2～3 次油脂豐富魚類。Q12：如何挑選高品質的 EPA 和 DHA 補充劑？A：選購時應注意：Omega-3 濃度 ≥ 80%型態為 rTG（吸收率最佳）或 TG通過重金屬與氧化指數檢測包裝標示完整、無腥味、無添加人工香料有第三方檢驗或 IFOS、GOED 國際認證Q13：濃度、型態（TG型、EE型、rTG型）有什麼差異？A：TG型（天然型）：吸收率中等，接近天然魚油型態EE型（乙酯型）：經濟型高濃度，但吸收率較低rTG型（重組型）：重組三酸甘油酯，吸收率比 EE 高出 50% 以上¹⁴，是目前最推薦型式👉🏻 挑選建議：如需高效吸收與保健效果，優先選用 rTG 型式魚油產品。參考資料Harvard T.H. Chan School of Public Health: Omega-3EFSA Journal, 2010: DHA and Brain DevelopmentJournal of Clinical Lipidology, 2010NIH ODS Fact SheetTranslational Psychiatry, 2011American Journal of Clinical Nutrition, 2013Journal of Lipid Research, 2012Circulation, 2002: Omega-3 and Cardiovascular HealthProstaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 2013Journal of Psychiatry & Neuroscience, 2009Clinical Nutrition, 2017WHO/FAO: Fats and Fatty Acids in Human NutritionEFSA: Scientific Opinion on the tolerable upper intake levelNutrition Reviews, 2010USDA FoodData CentralEFSA Omega-3 GuidelinesHarvard T.H. Chan School of Public Health – Omega-3 FatsBurdge & Calder (2005)Martins, J.G. (2009). EPA supplementation improves cognition in older adults with mild memory complaints in British Journal of Nutrition

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2025-06-10

小基數減脂全攻略：飲食建議、運動方法與停滯期破解

你是否覺得自己不算胖，但就是哪裡「多一點」？腹部、小腹、手臂或大腿內側總是減不下來？明明飲食清淡、運動規律，但體重幾乎不變，反而越減越沒信心？這不是你的錯，也不是你不夠努力──你很可能就是屬於「小基數減脂族群」。什麼是小基數減肥？「小基數」是指原本體重就不高、僅需減去約 3～10 公斤的人，重點在於降低體脂率、雕塑線條，而非大幅度瘦身。小基數族群的特徵通常包括：BMI 約 22～27（亞洲標準）體重變化幅度小，但脂肪集中在腹部、大腿、手臂等部位體脂略高，或外觀屬於「微胖型」，想讓身形更輕盈、緊緻雖不屬於肥胖，但希望在拍照、穿衣時更加上相、自信👉🏻 若你發現自己符合以上 2～3 項，就很可能屬於小基數減脂族群，這類人的減脂過程，需要更精準的策略與更大的耐心。為什麼小基數減脂特別難？基礎代謝率低：熱量缺口難以拉開¹。脂肪頑固分布明顯：腰腹、大腿等局部脂肪難消²。體重變化不明顯：減重幅度小，容易失去動力。常見錯誤讓你越減越沒效果🔻 以下減脂迷思，是小基數最常踩的地雷：運動過量但吃太少 → 肌肉流失、代謝下降只看熱量，忽略營養組成 → 易暴食、血糖不穩過度斷食或只吃水果 → 短期掉水重，長期復胖天天量體重，看不到數字就放棄 → 忽略了真正變化的指標小基數減脂怎麼吃？掌握這 5 個飲食原則1. 蛋白質要夠每天每公斤體重需攝取約 1.2～2 克蛋白質³，有助維持肌肉、提升飽足感。推薦來源：豆腐、雞蛋、魚肉、乳製品，以及大約翰全麥烘焙的高蛋白全麥麵包。2. 選對碳水化合物避開精緻澱粉，選擇低 GI、高纖維的原型碳水：地瓜、燕麥、糙米、全麥麵包。這些主食能幫助穩定血糖，降低脂肪合成風險。3. 好油適量不能少減脂≠完全去油。橄欖油、堅果、酪梨等不飽和脂肪有助荷爾蒙穩定⁴，對女性特別重要。4. 飲食時間與份量要控好早餐吃得好、午餐吃得飽、晚餐吃得少建議嘗試「倒三角飲食法」或「168 間歇性斷食」⁵（需因人調整）5. 攝取天然膳食纖維每天至少吃到 25～30 克纖維，有助排便、穩定血糖。大約翰全麥麵包以 100% 全粒粉製成，是高纖營養的理想來源。小基數減脂運動怎麼安排？必須融合有氧＋無氧：每週 3～4 次有氧運動：快走、慢跑、有氧操（燃脂）每週 2～3 次肌力訓練：深蹲、核心訓練、啞鈴（保肌）1～2 次高強度間歇訓練（HIIT）：提高後燃效應⁶提高 NEAT 活動量：多站、少坐、走樓梯、家務活動💡什麼是 NEAT？為什麼減脂一定要知道這個名詞？NEAT，全名是 Non-Exercise Activity Thermogenesis，意思是「非運動性活動熱量消耗」。也就是說，除了正式的運動之外，像是走路、爬樓梯、做家事、站立工作，甚至是整理物品、來回移動等日常小動作，都屬於 NEAT 的一部分。研究指出，NEAT 每天能消耗的熱量可能比健身一小時還多，尤其對小基數族群來說，提升 NEAT 是最實際、最不具壓力的燃脂策略之一。從每天多走幾千步、搭捷運多爬一層樓、吃完飯去散步 10 分鐘開始，就能穩定增加熱量赤字，幫助突破減脂停滯期⁸。如何追蹤減脂成效？除了體重，你應該追蹤：體脂率：使用 InBody 或體脂機身體圍度：腰圍、大腿圍更直觀反映進步運動表現提升：舉重、耐力等進步都是好現象身體照對比：每兩週拍一次，觀察變化最真實建議使用減脂 App（如 MyFitnessPal）記錄飲食，或佩戴智慧手環監測步數、睡眠與活動量。小基數減脂遇到停滯期怎麼辦？當你發現體重連續 2～3 週毫無變化、體脂也不再下降，很可能就是進入了「減脂停滯期」。這對小基數族群來說相當常見，因為脂肪總量本就不多，身體會更積極保留能量、降低代謝率作為保護反應。別擔心，以下幾個方法有助於你重新啟動減脂引擎：重新檢視熱量赤字是否仍足夠長期飲食相同、活動量未調整，容易讓「熱量差」趨近於零。建議每隔 3～4 週重新評估攝取量，可微幅減少熱量（約每日 100～150 大卡），或增加活動量，以維持赤字。加入變化型訓練長期飲食相同、活動量未調整，容易讓「熱量差」漸漸趨近於零。建議每隔 3～4 週重新評估總攝取量，可微幅減少熱量（約每日 100～150 大卡），或是略微增加活動量，以維持赤字。提高 NEAT 活動量日常生活中增加非運動活動（NEAT），像是多走樓梯、站著辦公、吃飽後散步 10 分鐘，都是自然且不費力的方式，有助打破熱量平衡⁸。調整睡眠與壓力睡眠不足或長期壓力會導致皮質醇升高，使脂肪更難燃燒、肌肉更難維持。確保每晚至少 7～8 小時高品質睡眠，並找時間放鬆身心，是維持減脂節奏的重要一環。適時調整進食策略有時過長的熱量限制反而讓代謝陷入節約模式，可考慮安排每 2～3 週一次的「飲食重置日」（re-feed day），稍微增加碳水攝取，讓身體恢復活力、減少平台期影響。女性請留意生理週期影響女性在月經前後容易出現暫時性體重上升、水腫與情緒性食慾，屬正常現象。建議將觀察週期拉長，以「月」為單位比對相同週期階段，更能客觀評估成果。總結：穩定減脂的 3 個黃金習慣高品質睡眠（7～9 小時）幫助調節瘦體素⁷情緒與壓力管理：避免暴食、提升自律可持續的生活節奏：不極端、不短期、不反彈小基數減脂推薦主食：高纖飽足又無負擔的選擇想吃得健康又不餓，大約翰全麥烘焙是你理想選擇：✦ 使用整顆小麥磨成的粉「全粒粉」製作麵包，保留完整小麥營養，飽足感滿滿！ ✦ 天然「全麥魯邦種」酵母發酵：以傳統自然發酵工法製作，風味層次更豐富、助益腸道健康。 ✦ 麵團製作過程無添加油脂、糖分，成分簡單，健康純淨。 ✦ 提供多達 40–50 種口味，讓全穀變得更好吃、每天都想吃！ ✦ 市面上少有麵包能符合國際全穀物標準，而大約翰全麥烘焙的 3 款麵包系列皆超過國際標準定義（全穀含量超過 51%）▏51%全麥系列（全穀含量70%）：在口感與營養之間取得恰到好處的平衡。柔軟中帶點嚼感，適合剛開始接觸全麥麵包的朋友。 ▏100%全麥系列（全穀含量100%）：選用全穀小麥製成，完整保留麩皮與胚芽，膳食纖維含量豐富，是想提升纖維攝取、注重健康飲食者的理想選擇。 ▏黃金黑麥系列（全穀含量100%）：結合全麥與黑麥的雙重營養，麵包本體帶有自然的微酸香氣與濃郁穀物風味，口感濕潤紮實。⁶👉🏻 立即選購你的健康主食 👈🏻你可能會問：可是我在減肥還可以吃麵包嗎？🍞 想吃麵包，不必壓抑自己！選對，就能吃得健康又快樂在飲食調整過程中，很多人會擔心：「是不是從此不能吃麵包了？」事實上，過度壓抑飲食慾望反而可能帶來心理壓力與暴食風險。根據跨領域研究指出，適度滿足口腹之慾，並在食物選擇上做出更健康的替代，有助於建立可持續的飲食習慣，並降低情緒性進食的頻率。因此，當你想吃麵包時，不需要完全禁止自己。關鍵是選擇像大約翰全麥烘焙這類使用全粒粉、無糖無油製作的真全麥麵包，它不僅提供滿足感，還富含膳食纖維與礦物質，有助穩定血糖與情緒，是甜麵包、精製吐司的理想替代。⭐ 重點在於「換選擇，不是硬戒斷」。這樣的飲食心態，不僅更容易長期執行，也能兼顧營養、口感與心理舒適度，讓健康生活不再只是「忍耐」。✍🏻 撰文｜大約翰全麥烘焙團隊我們用全粒粉製作無油無糖的真正全麥麵包，陪你健康吃、穩定瘦，讓每一口都是對自己身體的善待。⬇ 往下滑看更多小基數減脂的常見問題 ⬇ ⬇ 往下滑看更多小基數減脂的常見問題 ⬇ ⬇ 往下滑看更多小基數減脂的常見問題 ⬇常見問題 FAQQ1：什麼是「小基數減肥」？我符合小基數的定義嗎？小基數是指體重需減約 3～10 公斤、BMI 約 22～27 的人，雖不屬於肥胖，但希望改善脂肪分布與體態線條。Q2：小基數減肥為什麼這麼難？有哪些常見的減肥誤區？因代謝低、脂肪頑固、變化不明顯等因素，小基數族群容易陷入過度節食或錯誤運動方式，導致停滯與挫折。Q3：小基數減肥的飲食重點有哪些？重點在於高蛋白、低 GI 碳水與健康脂肪攝取。建議搭配倒三角飲食與 168 斷食法，並使用天然食材如全麥麵包取代精緻澱粉。Q4：小基數減肥的運動建議是什麼？建議結合有氧與無氧運動，如快走＋深蹲，每週 4～5 次，並加入 HIIT 提升燃脂效率。Q5：小基數減肥如何突破停滯期？檢查是否吃太少、運動模式過於單一、睡眠不足等。可加入「欺騙餐」、調整訓練節奏，刺激代謝回升。Q6：小基數減肥如何避免復胖？建立長期可執行的健康飲食與運動模式，每天適量蛋白與纖維攝取，規律作息、穩定血糖，才是關鍵。參考資料Hall, K.D. et al., Am J Clin Nutr, 2016Dulloo, A.G., Int J Obes, 2015Pasiakos, S.M., Adv Nutr, 2015Schwingshackl, L., BMJ Open, 2014Patterson, R.E., Nutr Rev, 2015Gibala, M.J., Exerc Sport Sci Rev, 2008Spiegel, K., The Lancet, 1999Levine, J.A., Science, 2005

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