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2024-09-23

飲食障礙的成因與危害：如何建立健康的自我認知？

什麼是飲食障礙？飲食障礙是一類嚴重的心理健康問題，表現為對食物、體重及體型的過度關注。患者通常出現異常的進食行為，可能伴隨身體健康的重大危害。常見的飲食障礙包括：1. 厭食症（Anorexia Nervosa）厭食症患者會極度限制食物攝取，導致體重遠低於健康標準。他們通常對自己的體型有扭曲的認知，並對體重增加有強烈的恐懼。2. 暴食症（Bulimia Nervosa）暴食症患者會定期進行大量進食（暴食），隨後採取自我誘發嘔吐、過度運動或使用瀉藥等方式來彌補過度飲食行為，以避免體重增加。3. 暴食症（Binge Eating Disorder）暴食症患者會出現失控的暴飲暴食行為，但不會進行補償行為，這可能導致體重增加及健康問題，如肥胖和糖尿病。4. 其他特定飲食障礙（OSFED）此類飲食障礙是指不完全符合上述分類但依然對健康及生活造成重大影響的異常飲食行為，如夜間進食症候群或選擇性飲食障礙。飲食障礙的成因飲食障礙的成因通常來自多種因素交織，包括心理、社會文化與遺傳等因素。以下是常見的成因：1. 心理因素自我形象扭曲、低自尊、焦慮及憂鬱等心理問題是飲食障礙的主要原因。許多患者透過控制飲食來應對壓力或內心的情緒困擾。2. 社會文化壓力現代社會普遍推崇瘦身體態，尤其是媒體與社群網路對「理想體態」的過度宣傳，容易讓人們對自己的外表感到不滿，進而誘發飲食障礙。3. 遺傳與生理因素研究顯示，飲食障礙具有一定的遺傳性。如果家族中有飲食障礙或精神健康問題，個人的罹患風險可能較高。此外，神經傳導物質，如血清素（Serotonin）的失衡，會影響情緒管理及食欲控制。【延伸閱讀】人為什麼會厭食、暴食？淺談飲食障礙症的成因飲食障礙的影響飲食障礙對身心健康有廣泛且嚴重的影響，可能危害身體健康、心理健康及社會關係。1. 身體健康問題長期營養不良可能導致心血管疾病、骨質疏鬆、肌肉萎縮及免疫系統衰弱。對於嚴重的厭食症患者，可能面臨器官衰竭的風險，甚至致命。2. 心理健康問題飲食障礙通常伴隨著焦慮、憂鬱等情緒問題，這些情緒障礙可能加劇飲食問題，形成惡性循環。3. 社交孤立患者可能因過度關注飲食和體型而避免社交活動，這會進一步導致孤立感，影響人際關係及心理健康。如何解決飲食障礙？解決飲食障礙通常需要心理治療、營養指導及長期的支持系統。以下是具體的治療與解決方案：1. 心理治療認知行為療法（CBT）認知行為療法是針對飲食障礙的主流治療方法之一，幫助患者改變對食物與體型的扭曲認知，並逐步修正不健康的行為模式。心理動力學治療這種療法強調探索患者內心深處的潛在情緒問題，特別是早期的生活經驗與人際關係。心理動力學治療有助於患者了解病因，進而恢復心理健康。動機性訪談療法（MI）動機性訪談療法主要幫助患者建立內在動力，使他們願意改變不健康行為。這種療法強調患者自主決定的過程，對於有復發風險的患者特別有效。復發預防計畫治療過程中需包括復發預防計畫，幫助患者識別復發的早期徵兆，並提前制定應對策略，以避免再次陷入不健康的飲食行為。2. 營養指導個人化飲食計劃營養師會根據患者的具體情況制定逐步恢復的飲食計劃，這些計劃可能包括從液態食物過渡到固態食物，並逐漸增加食物的多樣性，確保營養均衡。營養素補充營養師會根據患者的營養狀況建議補充特定營養素，如維生素D、鈣、鐵及蛋白質，來糾正因飲食障礙導致的營養不足。飲食日記與監控工具營養師通常建議患者記錄每日飲食情況及情緒，這樣的日記能幫助識別異常進食行為的觸發因素，並逐步改變不健康的飲食模式。3. 建立支持系統飲食障礙患者在康復過程中，社會支持至關重要。家庭、朋友及專業支持能夠提供情感支援，增強患者的動力。家庭治療家庭治療能幫助家人了解患者的病情，並學習如何提供有效的支持，避免無意中加重患者的壓力。同儕支持團體同儕支持團體提供一個安全的空間，讓患者能夠分享自己的經歷，並從其他同樣經歷飲食障礙的人身上獲得鼓勵。4. 改善自我認知與情緒管理患者需要學習如何建立健康的自我認知與情緒管理技巧，這能幫助他們從根本上改善飲食障礙的症狀。正念冥想正念冥想幫助患者專注當下，並學習如何以不批判的態度看待自己的情緒與行為，這能幫助患者緩解壓力及焦慮。自我關懷自我關懷（Self-compassion）是恢復過程中的一個關鍵部分。患者需要學會接納自己、不過度苛責自己，這樣有助於減少自我批評，進一步促進康復。藝術治療藝術治療透過創作活動，幫助患者表達內心情緒，特別是那些難以用言語描述的感受。這種治療方式能有效釋放壓力，改善情緒。5. 長期跟進與支持飲食障礙的康復需要長期努力，並且患者可能面臨復發風險。持續的專業支持及健康生活方式的建立是避免復發的關鍵。持續的心理治療即使在康復後，患者也應定期接受心理治療，幫助監控情緒變化，並及早發現潛在問題，防止復發。建立健康生活方式培養規律運動、均衡飲食及充足睡眠等健康生活習慣，能有效降低飲食障礙復發的風險。這些習慣應在專業人士的指導下逐步養成。飲食障礙是一種複雜且危險的心理疾病，需要心理治療、營養指導及支持系統的綜合介入。透過正確的治療與支持，患者能夠逐步走向康復，重拾健康生活。如果你或你周圍的人正在面對飲食障礙問題，請務必儘早尋求專業幫助，以改善健康和生活品質。【延伸閱讀】吃太多與不想吃—認識飲食障礙症(Eating Disorder)

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2024-09-22

全面解析！健康烘焙選擇：魯邦種 vs 全麥魯邦種 vs 商業酵母：你該選哪一種？

什麼是魯邦種？為什麼它與眾不同？魯邦種（sourdough starter）是一種古老且天然的發酵方法，近年來因其健康益處和獨特的風味再次受到烘焙界的青睞。魯邦種是一種天然酵母與乳酸菌的共生體，透過長時間的自然發酵，為麵包帶來獨特的微酸風味和豐富的營養價值。與速效的商業酵母相比，魯邦種的發酵時間較長，但帶來的風味層次也更加豐富。一般魯邦種 vs. 全麥魯邦種 vs. 商業酵母的比較1. 一般魯邦種一般魯邦種是以白麵粉為基礎，發酵時間通常在 12-24 小時。這種發酵方式為麵包帶來濃郁的酸味，且麵包的內部結構更有彈性。這類麵包通常外酥內軟，非常適合搭配湯品或奶酪。2. 全麥魯邦種全麥魯邦種則是以全麥麵粉為主，其製作的麵包含有豐富的膳食纖維、維生素 B 群和礦物質。由於全麥麵粉吸水性較強，麵包的結構會更加紮實，口感上也會有較明顯的穀物香。這是適合追求健康飲食的消費者的最佳選擇。3. 商業酵母商業酵母則以快速膨脹為主要優勢。發酵時間短，通常只需 1-2 小時。這種方式製作的麵包風味較單一，但能迅速應對日常需求，適合現代人快速的生活節奏。【延伸閱讀】預防「胃食道逆流」，就吃海鮮、全麥麵包！紐約權威醫師點名「14類舒緩食物」打造不逆流體質魯邦種與商業酵母的主要差異1. 發酵時間魯邦種：發酵時間較長，通常在 12-24 小時左右。這段時間讓酵母和乳酸菌充分發揮作用，帶來更豐富的風味和更好的麵包結構。商業酵母：只需 1-2 小時，適合快速製作，風味較為簡單。2. 風味與口感一般魯邦種：風味酸中帶甜，外酥內軟，麵包有彈性，適合搭配多種料理。全麥魯邦種：口感粗糙，富有顆粒感，帶有強烈的穀物香氣。商業酵母：口感較輕盈，風味簡單，適合日常三明治或快餐使用。3. 營養價值魯邦種麵包：長時間發酵讓麩質分解，更易消化，並含有益生菌，對腸胃健康有益。全麥魯邦種：膳食纖維含量更高，對消化系統有益，也有助於維持血糖穩定。商業酵母麵包：營養價值較低，且不含益生菌，主要提供碳水化合物與基本能量。保存時間：魯邦種麵包 vs. 商業酵母麵包由於魯邦種麵包的酸性環境，能有效抑制黴菌生長，保存時間通常比商業酵母麵包更長。這讓魯邦種麵包在幾天內仍能保持新鮮，不易變乾變硬。相反地，商業酵母麵包在一兩天內就會變乾，需儲存於低溫環境下才能延長保鮮期。如果你偏好健康和風味豐富的麵包，無論是一般魯邦種還是全麥魯邦種都是理想選擇。它們的製作過程雖然較長，但帶來的風味與營養遠超速效發酵的商業酵母麵包。對於忙碌的現代人來說，商業酵母麵包仍然是快速又方便的選擇，但如果你有時間，試試自製魯邦種麵包，將是個健康且美味的選擇。大約翰的全麥麵包都是使用「全麥魯邦種」製作 >> 立即逛逛 ⭐️ 【延伸閱讀】網路文章指出全麥麵包很多都是以色素調製，該怎麼挑選才對？

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2024-09-21

運動前該怎麼吃？全麥麵包是好選擇嗎？

選擇正確的運動前飲食有助於提升運動表現，避免疲勞和能量不足。運動前應該攝取碳水化合物、蛋白質和適量的健康脂肪，以提供穩定且持久的能量。全麥麵包是一個不錯的選擇，尤其適合長時間的耐力運動，因為它能提供穩定的能量來源。為什麼運動前飲食很重要？運動前的飲食能幫助你在運動期間保持體力，避免因血糖過低而感到疲累。運動時，肌肉主要依靠碳水化合物轉化成葡萄糖來供應能量，因此攝取足夠的碳水化合物非常重要。而蛋白質則有助於維持和修復肌肉，避免運動後出現肌肉疲勞。適合運動前的飲食成分1. 碳水化合物：運動的主要能量來源碳水化合物是運動中最直接的能量來源，尤其是在有氧運動或高強度訓練中。選擇低升糖指數（GI）食物，如全麥麵包，能夠讓身體獲得持續穩定的能量，避免能量衰退。全麥麵包：全麥麵包富含纖維，能穩定釋放能量，非常適合跑步、游泳等長時間有氧運動前食用。燕麥片：與全麥麵包類似，燕麥片也是低GI食物，能夠保持穩定的血糖，幫助運動中的持久表現。2. 蛋白質：促進肌肉修復與增強力量蛋白質有助於運動期間維持肌肉功能，並在運動後幫助修復肌肉。力量訓練或高強度運動前攝取蛋白質能夠強化運動表現，減少肌肉損傷。雞蛋：雞蛋含有高品質蛋白質，與全麥麵包搭配食用是很好的運動前餐點選擇，能提供豐富的營養。希臘優格：希臘優格富含蛋白質和鈣質，有助於肌肉和骨骼健康，搭配全麥麵包和水果作為運動前點心，營養均衡。3. 健康脂肪：提供長效能量雖然脂肪不是運動中的主要能量來源，但適量的健康脂肪能夠提供持續的能量，特別適合長時間耐力運動（如馬拉松、自行車賽等）。酪梨：酪梨含有健康的單元不飽和脂肪，適量搭配全麥麵包或其他碳水化合物食物，能提供額外的能量。堅果：杏仁和核桃等堅果富含健康脂肪與蛋白質，運動前吃一小把搭配全麥麵包，能夠增加飽腹感並延長運動中的能量供應。【延伸閱讀】運動前中後吃什麼？營養師教你增肌減脂的運動飲食原則運動前食用全麥麵包的好處全麥麵包因其豐富的纖維和營養價值，成為運動前非常適合的飲食選擇。它不僅能提供穩定的碳水化合物，還能幫助你在運動期間保持血糖穩定，減少疲勞感。持久的能量釋放：全麥麵包的高纖維含量有助於減緩碳水化合物的消化過程，保持穩定的能量釋放，避免運動期間突然感到無力。營養均衡：全麥麵包富含維生素B群，這些維生素有助於能量代謝，幫助身體更有效地運用食物中的能量。如何搭配全麥麵包？全麥麵包＋花生醬：花生醬含有豐富的健康脂肪與蛋白質，搭配全麥麵包能提供持久的能量供應，非常適合耐力運動前食用。全麥麵包＋煮蛋：全麥麵包與煮蛋的組合，提供碳水化合物和蛋白質的雙重補充，能夠在力量訓練或長時間有氧運動前為你補充能量。運動前飲食的時間安排運動前2-3小時：這段時間可以攝取較為豐富的餐點，如全麥麵包搭配蛋白質食物（如煮蛋或希臘優格）。這樣能夠提供足夠的時間消化，讓身體在運動時擁有充足的能量。運動前30-60分鐘：如果離運動時間較近，建議吃較容易消化的小餐，如一片全麥麵包或香蕉，能迅速提供能量而不會讓你感到腸胃不適。【延伸閱讀】抓準運動前中後　聰明吃提升好表現

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2024-09-14

全麥麵包的歷史：從古代到現代

全麥麵包有著悠久的歷史，從古代的主食逐漸演變成現代人推崇的健康食品。隨著健康意識的抬頭，全麥麵包因其豐富的營養和健康益處，成為全球消費者心目中的優質選擇之一。我們將深入探討全麥麵包的起源、歷史發展，並解釋為何它在現代成為健康飲食的重要部分。全麥麵包的起源全麥麵包的歷史可以追溯到1萬年前的新石器時代，當時人類開始農耕定居，並逐步掌握麵包的製作技術。古埃及是最早將全麥製作成麵包的文明之一，他們還發展了發酵技術，讓麵包更容易保存且口感更佳。這項技術後來傳播到希臘和羅馬，並在這些地區廣泛流行。在古埃及，麵包不只是每日三餐的主食，還被用作宗教儀式中的祭品，甚至作為交易的一部分。全麥麵包因保留了麥粒的三個部分——麥麩、胚乳和胚芽，成為當時人們的主要營養來源之一，能為他們提供大量的能量和營養。中世紀與全麥麵包的普及到了中世紀，麵包依然是歐洲日常生活中的主食，尤其是在農村地區。全麥麵包因成本較低且製作方便，成為平民百姓的主要食物，而上層階級則偏好使用精製麵粉製作的白麵包，因為白麵包象徵著社會地位。雖然當時的人們不太了解全麥麵包的營養價值，但它因含有豐富的纖維和營養，對於每日體力勞動的人來說，能夠提供足夠的能量和持久的飽腹感，成為必不可少的主食。工業革命與白麵包的興起19世紀的工業革命帶來了麵粉精製技術的進步，讓白麵包逐漸成為市場上的主流。白麵包因為外觀潔白、口感柔軟，深受當時上層社會的喜愛。隨著白麵包的興起，全麥麵包在許多地區逐漸被視為較低檔的食品。然而，白麵包的精製過程去除了麥麩和胚芽，導致關鍵的營養成分如膳食纖維和多種維生素的流失。隨著營養學的發展，人們開始認識到全麥食品對健康的益處，這促使全麥麵包在20世紀中後期逐漸回歸人們的餐桌。健康意識的崛起與全麥麵包的回歸20世紀中期，隨著全球健康意識的提升，全麥麵包再度受到消費者的重視。全麥食品富含膳食纖維、維生素B群和多種重要的礦物質，有助於促進消化、穩定血糖、降低心血管疾病的風險。醫學研究顯示，長期食用全麥產品還有助於預防肥胖、糖尿病及其他慢性疾病。隨著「天然食品運動」的興起，消費者越來越偏好選擇未經加工、天然的食物。全麥麵包不僅滿足了這些需求，還能提供持久的飽腹感和多樣的營養價值，成為現代人追求健康飲食的最佳選擇之一。現代全麥麵包的流行到了21世紀，全麥麵包因為它的健康價值，尤其在有機和天然食品市場中廣受歡迎。消費者開始更加關注食品的來源、加工方式以及其對環境的影響，這也促使全麥麵包成為天然、健康食品的代名詞。現在，全麥麵包的應用已經相當多元，從早餐的全麥吐司、全麥捲餅，到全麥漢堡麵包，都成為現代人餐桌上的常客。特別是健身愛好者和素食主義者，對於全麥麵包的需求更是大幅增加，因為它富含膳食纖維且熱量低，是理想的健康飲食選擇。全麥麵包的營養價值全麥麵包因富含膳食纖維，被認為是促進腸道健康、穩定血糖和降低壞膽固醇的優質選擇。維生素B群也能幫助身體能量代謝，維持神經系統的正常運作。除此之外，全麥麵包還富含鐵和鋅，有助於增強免疫系統和促進紅血球的生成。抗氧化劑如維生素E，能有效對抗自由基，減緩衰老過程，同時有助於保護心臟健康。為什麼選擇全麥麵包？全麥麵包是現代健康飲食中的不可或缺的一部分。它富含膳食纖維和多種營養成分，有助於控制體重、降低心血管疾病風險，並維持穩定的血糖水平。研究顯示，經常食用全麥產品的人群，健康狀況普遍較佳，並能有效預防肥胖和糖尿病等慢性病。隨著可持續農業和環保意識的抬頭，選擇全麥麵包也意味著對環境保護的一種支持，讓你在追求健康的同時，也能為地球的永續發展出一份力。

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