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2025-05-13
腸道是人體「第二大腦」！科學解析腸腦軸如何影響情緒與免疫力

你是否曾經壓力大就拉肚子、心情差就沒胃口？這不是巧合，而是「腸腦軸」在運作的結果。越來越多研究指出，腸道不只是消化器官，更是影響情緒、免疫與認知表現的重要中樞，被稱為「人體的第二大腦」¹。本文將深入探討腸道如何與大腦對話、腸道菌群對健康的影響，並分享日常生活中維持腸道健康的實用方法，幫助你從飲食開始養好菌、顧情緒。腸腦軸是什麼？為什麼腸道會被稱為「第二大腦」？人體腸道中擁有超過 1 億個神經細胞，是全身僅次於大腦的神經系統。這個名為「腸道神經系統」的獨立系統，能與中樞神經系統透過神經傳導物質與荷爾蒙雙向溝通，稱為「腸腦軸」²。這也是為什麼我們在壓力大、情緒緊繃時，腸道會出現腹痛、腹瀉或便祕等反應。腸道菌群會影響情緒？約 90% 的血清素並不是在大腦合成，而是在腸道中由細胞與腸道菌群共同產生³。這些神經傳導物質不僅影響消化，還深度影響大腦的情緒管理能力。當腸道菌群健康時，能幫助維持情緒穩定，若菌群失衡，則可能導致：情緒低落與焦慮注意力下降與記憶力衰退睡眠品質變差某些益生菌（如乳酸桿菌、雙歧桿菌）甚至被稱為「心理生物體」，能改善壓力反應與情緒⁴。腸道菌影響免疫與慢性病腸道不只負責吸收營養，更深度參與全身免疫與代謝調節，與多種現代慢性病息息相關。健康面向潛在影響免疫功能壞菌增加會引起慢性發炎與過敏⁵代謝疾病菌群失衡會影響胰島素敏感性與體脂肪儲存⁶心血管疾病腸道菌代謝物如 TMAO 會提高動脈硬化風險⁷神經退化腸道菌群異常與阿茲海默、帕金森病相關⁸日常生活中，怎麼照顧你的腸道？✦ 高纖飲食是關鍵 膳食纖維是益菌的主要食物來源，可促進短鏈脂肪酸（SCFA）生成，減少發炎、強化腸道屏障⁹。建議多攝取：地瓜、燕麥、糙米黑豆、紅豆、綠豆100% 全麥麵包（如大約翰系列）✦ 攝取益生菌與益生元益生菌來源：無糖優格、納豆、泡菜益生元來源：洋蔥、大蒜、蘆筍、菊苣根💡 益生元是什麼？ 就是腸道裡「好菌吃的東西」，你可以把它想成是「益生菌的飼料」，幫助好菌在體內長大、變多、維持腸道健康。 ➡️ 益生菌與益生元搭配攝取，有助於菌相穩定與多樣化。✦ 減糖飲食，遠離壞菌生態 精緻糖是壞菌最愛的養分，過量攝取容易導致菌相失衡與慢性發炎。選擇無糖全麥麵包等原型食物，是穩定腸道、支持健康菌相的好方法。✦ 規律運動與壓力管理 研究發現，運動能提升菌相多樣性，降低腸道發炎指標；同時，冥想、深呼吸等放鬆技巧，也能穩定腸腦軸運作，幫助身心保持平衡¹⁰。每天吃對主食，從全麥麵包開始選擇正確的主食是腸道保養的第一步。 大約翰全麥烘焙堅持以下原則：使用 100% 全粒粉，不去除麩皮與胚芽麵團製作過程無添加糖與油脂，減少腸道負擔採用天然酵母「全麥魯邦種」長時間低溫發酵， 能分解部分小麥中的天然糖分與發酵性碳水，相較一般麵包更溫和、好消化， 是許多對小麥或腸胃較敏感者的安心選擇。現在就去逛逛 👉🏻 大約翰全麥烘焙官網💬 我們的麵包體始終堅持無添加糖與油脂，保留全麥最純粹的原味與營養。 為了滿足不同喜好與口感，我們也推出多種內餡風味，其中部分口味含有少量糖分。 如果你正在控制糖分攝取，也別擔心，我們有提供「無加糖內餡」與「無內餡純全麥」系列，讓你依照需求安心選擇，輕鬆享受健康每一天。(點藍字可直接進入頁面哦！)本文資訊僅供參考，無法取代醫師、營養師或醫療專業人員之建議。若有消化、情緒或健康相關疑慮，請諮詢專業醫療人員。編輯者｜大約翰全麥烘焙團隊 透過一塊真正的全麥麵包，陪伴你的每一天飲食選擇，與你一起養成健康飲食與良好生活習慣。💬 有疑問嗎？下面幫你整理了大家最常問的腸道問題，快來看看！常見問題（FAQ）Q：腸道健康真的會影響情緒？是的，腸道菌群會調節神經傳導物質如血清素與多巴胺，當腸道菌相失衡時，可能出現焦慮、情緒波動甚至睡眠障礙⁴⁺¹³。科學研究指出，腸道與大腦之間存在雙向溝通的『腸腦軸』機制，腸道菌群組成與多樣性變化可能影響身體整體狀態與情緒表現。均衡飲食與良好生活習慣可提升這項互動機制。Q：哪些食物容易引起腸胃不適？我應該避免哪些飲食？高糖、高油與高 FODMAP 食物（如牛奶、洋蔥、蜂蜜、小麥等）常是腸胃不適的誘因。建議選擇天然、低加工食物，如無糖全麥麵包、糙米、地瓜等¹²。Q：便秘很久了，除了吃藥還有其他自然的方法可以改善嗎？若排便不順問題未嚴重，日常可透過多吃高纖維食物（如豆類、全麥麵包）、多喝水並養成運動習慣，有助改善排便困難。若長期困擾，建議諮詢專業醫療人員。許多消費者選擇將大約翰全麥麵包作為日常高纖主食，搭配水果與豆漿，有助於提升膳食纖維攝取，維持順暢生活型態。Q：腸道健康跟我的皮膚狀況有關係嗎？例如痘痘或過敏？是的，腸道菌群失衡會影響皮膚免疫與發炎反應，可能導致粉刺、濕疹等膚況不穩⁵。飲食改善、養菌平衡有助肌膚回穩。弱非常嚴重建議至皮膚科就診。Q：運動對腸道健康有幫助嗎？哪些運動比較推薦？快走、慢跑、騎腳踏車等中強度有氧運動被證實能改善腸道菌群組成¹⁰。搭配核心運動如瑜伽，也能溫和刺激腸蠕動。Q：我都外食可以怎麼顧腸道？🥣 早餐建議這樣吃主食：選擇高纖維主食，如「大約翰全麥烘焙」的 100% 全麥麵包，富含非水溶性膳食纖維。搭配：無糖豆漿 + 香蕉或蘋果，提供益生元與鉀，有助早晨順暢排便。重點：早餐自備，因為這是外食族最有機會控制品質的一餐。🍱 午晚餐這樣點飯類：可主動詢問店家是否有糙米飯、五穀飯或減量白飯配菜：選「燙青菜、炒豆腐、菇類、南瓜」等高纖菜色，避免炸物與過多醬汁便當型餐廳建議： ✔️ 選「自助餐」、簡餐店、「健康便當」、「蔬食便當」 ❌ 少吃「鍋貼水餃、滷味重鹹、三寶飯、便宜炸雞飯」等高鈉重油選項☕ 飲料與零食這樣換飲料改選「無糖茶、檸檬水、冷泡茶、氣泡水」零食可替換為堅果、原味優格、全麥脆餅多喝水、少喝含糖飲料，是減少腸道壞菌的重要關鍵Q：每天應該吃多少膳食纖維？成人每日建議攝取 25～35 克膳食纖維，但台灣人平均只有約 15 克¹¹。搭配全穀主食（如一片全麥麵包含約 3–5 克纖維）與蔬果攝取即可逐步達標。🔗 延伸閱讀｜台灣人全穀攝取不足！全穀類為什麼比精製穀類好？參考資料Mayer EA, et al. Gut microbes and the brain: paradigm shift in neuroscience. J Neurosci. 2014.Furness JB. The enteric nervous system. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2012.Yano JM, et al. Indigenous bacteria regulate host serotonin biosynthesis. Cell. 2015.Sarkar A, et al. Psychobiotics and the manipulation of bacteria–gut–brain signals. Trends Neurosci. 2016.Belkaid Y, Hand TW. Role of the microbiota in immunity and inflammation. Cell. 2014.Qin J, et al. A metagenome-wide study of gut microbiota in type 2 diabetes. Nature. 2012.Wang Z, et al. Gut flora metabolism and cardiovascular disease. Nature. 2011.Sampson TR, et al. Gut microbiota regulate neuroinflammation. Cell. 2016.Macfarlane GT, et al. Fermentation in the large intestine and prebiotics. J Clin Gastroenterol. 2011.Allen JM, et al. Exercise alters gut microbiota. Med Sci Sports Exerc. 2018.衛福部國健署：https://health99.hpa.gov.tw/Halmos EP, et al. A diet low in FODMAPs reduces IBS symptoms. Gastroenterology. 2014.Foster JA, et al. Stress & the microbiome. Neurobiol Stress. 2017.

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2025-05-12
黑芝麻的 8 大健康好處：補鈣、抗氧化、改善便祕｜黑白芝麻差在哪？

你是否經常疲勞、便祕、掉髮，甚至擔心骨質疏鬆提早找上門？現代人久坐、蔬果攝取不足，導致亞健康狀態愈來愈普遍。黑芝麻這顆小小的種子，營養密度極高，卻常因外型樸素、不易凸顯風味而被忽略，這樣的食材雖然不起眼，卻藏著豐富的營養。不只中醫認為黑芝麻能「補腎養髮」，現代營養研究也指出它富含鈣、鐵、鎂、維生素 E 等多元營養素，具備抗氧化、護心、促進腸道與骨骼健康等多重功效。為什麼現代人需要補充黑芝麻？台灣人長期外食、高油鹽低纖的飲食型態，讓多數人出現營養失衡。根據《國民營養健康狀況變遷調查》指出，全台超過 7 成民眾每日鈣攝取量不足¹，女性貧血比例更超過 30%²。黑芝麻，作為天然的植物性營養來源，不僅富含優質蛋白、好脂肪與礦物質，也因其抗氧化成分而受到健康族群青睞。黑芝麻的 8 大營養價值與好處1. 幫助腸道蠕動、緩解便祕黑芝麻含有豐富的不飽和脂肪酸與膳食纖維，有助於潤滑腸道、改善排便困難³。2. 保護骨骼、預防骨質疏鬆每 10 克黑芝麻提供超過 130 毫克的鈣，是同等重量牛奶的 1.2 倍⁴。3. 補血養氣，改善女性貧血體質黑芝麻含鐵量高，加上豐富的銅，有助於促進血紅素合成與鐵的吸收⁵。4. 抗氧化、減緩老化與自由基損傷黑芝麻中的芝麻素與木酚素具有強大的抗氧化作用⁶。5. 穩定血脂與膽固醇，維護心血管健康研究指出芝麻素能降低壞膽固醇、提升好膽固醇，有助於降低高血脂風險⁷。6. 改善睡眠與情緒、舒緩壓力鎂能放鬆神經系統與肌肉，幫助改善失眠狀況⁸。7. 活化毛囊、促進頭髮黑色素生成黑芝麻含有多種礦物質與抗氧化物，有助於維持毛囊健康與頭皮機能。雖然傳統觀念認為芝麻能使頭髮轉黑，目前並無明確臨床證據證實其可直接逆轉白髮，但相關成分如維生素 E 與銅元素對黑色素細胞活性仍具有潛在幫助⁹。8. 增強免疫力與整體抗發炎機能黑芝麻富含維生素 E、鋅、硒與植物固醇等微量營養素，這些成分被認為有助於維持免疫系統功能、減少發炎反應。研究指出，芝麻中的芝麻素與木酚素也具有抗發炎與細胞保護作用，對於慢性發炎型態的現代人來說，是飲食中不容忽視的天然支持來源¹³⁻¹⁴。黑芝麻怎麼吃最健康？推薦 5 種日常搭配要真正吃進黑芝麻的營養，方式與型態很重要：芝麻粉：打成粉狀的熟芝麻，最容易吸收，建議可拌入牛奶、優格、燕麥片中。芝麻醬：適量使用於拌麵、拌菜，但需留意部分市售芝麻醬添加糖與油，需慎選天然產品。芝麻與主食搭配：將黑芝麻撒入糙米飯或在全麥麵包上抹上芝麻醬，與天然碳水一起吃，營養吸收更完全。黑芝麻綠拿鐵：芝麻與蔬果如西洋芹、香蕉混合，是早餐補鈣又順腸的好選擇。常見錯誤吃法，別讓營養變負擔！❌ 吃芝麻糖、芝麻餅乾當補品：這類製品多加糖與油，熱量高卻營養低，反而造成脂肪累積與血糖波動。❌ 整粒生芝麻撒來吃：未炒熟、未研磨的芝麻難消化，營養吸收率低，容易被排出體外。黑芝麻 vs 白芝麻：營養與特性比較項目黑芝麻白芝麻外觀有完整種皮、顏色深（灰黑色）多為去殼處理、顏色淡（米白色）鈣質含量高（每 10 克約含 135 毫克）¹中等（去殼後鈣含量會降低）鐵與銅含量含量較高，有助補血⁵相對較低抗氧化成分富含芝麻素、木酚素等抗氧化物⁶抗氧化物較少香氣與口感香氣濃郁，口感較厚實香氣清淡，口感細膩常見用途芝麻粉、芝麻醬、養生飲、補氣補鈣炒菜、灑飯、日式料理裝飾適合族群補鈣、補鐵需求者，銀髮族、素食者一般日常調味使用，兒童接受度較高📌  日常調味可選白芝麻，但若重視補鈣、補鐵、抗氧化保健，黑芝麻會是更好的選擇。如何挑選黑芝麻粉與芝麻醬？看懂標示是關鍵挑對產品才能吃得安心，建議挑選：成分純粹：選「100% 黑芝麻」製品，無添加不必要成分的。熟製磨粉：經烘焙處理更易吸收，避免使用未熟處理產品。低油配方：芝麻醬有些會添加過多油脂，須慎選。不加香料與色素：自然芝麻香與棕褐色最理想。短期保存為佳：芝麻油脂易氧化，開封後冷藏並盡快食用。黑芝麻的 5 項食用禁忌與風險提醒過敏體質者：芝麻是常見過敏原¹⁰。抗凝血藥使用者：可能影響凝血功能¹¹。腎功能不佳或有結石病史者：植酸、草酸含量高¹²。熱量控制族群：10 克芝麻熱量約 50 大卡，芝麻醬更高。幼兒與高齡者建議研磨後食用：整粒難消化、可能嗆咳。推薦搭配｜芝麻核桃全麥麵包芝麻控＆健康飲食愛好者必試 🍞如果你熱愛芝麻、又在意吃得健康，推薦你試試我們的 「芝麻核桃」全麥麵包！這款麵包將 香濃黑芝麻 搭配 香脆核桃，融合成一款營養豐富的點心，一次補足：健康脂肪複合型碳水高膳食纖維適合當作 早餐、下午茶、健身後補給，吃得飽、也吃得巧！三大經典麵包體任你選每一款都使用整顆穀物磨粉＋天然酵母「全麥魯邦酸種」發酵 麵團製作過程 不加糖、不加油，保留原始穀物風味：🔸 51% 全麥 在口感與營養間取得絕佳平衡，柔軟中帶點嚼感，適合剛開始接觸全麥的你。🔸 100% 全麥 全穀小麥製成，纖維含量高、營養完整，適合追求高膳食纖維的人。🔸 黃金黑麥 結合小麥與黑麥的雙重營養，帶有微酸香氣與濃郁麥香。→ 點我看更多全麥健康選擇提醒：本產品為一般食品，無宣稱特殊保健效果，建議搭配均衡飲食與良好生活習慣食用。小結：黑芝麻不只是配角，是日常飲食的健康主力別再讓芝麻默默待在餐桌角落了。選對方式、選對產品，黑芝麻就能成為補鈣、補鐵、護腸、護髮的營養好幫手。從芝麻開始，為你的飲食加上一點真實的自然與健康。👨‍🍳 本文由 大約翰全麥烘焙 團隊編輯製作 我們相信，每一口天然食材，都是對身體與心靈最溫柔的照顧。參考資料國民營養健康狀況變遷調查Age-related muscle loss and nutrition – Journal of Nutrition, Health and AgingSesame oil and constipation – PubMedUSDA – Sesame seed nutrition profileIron and Copper in Anemia – NutrientsSesamin as Antioxidant – Journal of NutritionSesame and cholesterol metabolism – J Med FoodMagnesium and Sleep Quality – Sleep Medicine ReviewsOxidative stress and melanocyte biology – PMCSesame allergy – American College of AllergySesame-lignan effects on coagulation – Journal of ThrombosisPhytates and kidney stone risk – Clinical NutritionSesame seeds and immune support – HealthlineAnti-inflammatory effects of sesame lignans – Nutrition & Metabolism (2025)

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2025-05-11
過半台灣人膽固醇超標！破解 10 大迷思，從飲食找回健康關鍵

你是否曾在健康檢查報告上看到「膽固醇過高」這幾個字，卻不知道怎麼改善？ 你可能以為少吃肥肉、多吃蔬菜就足夠了，但實際上，許多被認為「無害」的飲食習慣，正是讓膽固醇失控的原因。根據國內最新的社區健康調查，台灣中高齡族群中有超過 59% 的人總膽固醇已超標，其中更有 43% 的人低密度膽固醇（俗稱壞膽固醇）偏高¹。這些數據顯示，高膽固醇問題早已是全民性隱憂，甚至可能悄悄威脅你的心血管健康。本文將分享胃腸肝膽科醫師錢政弘提出的「膽固醇 10 大基本觀念」，釐清常見迷思，從根本改善膽固醇問題。台灣膽固醇過高的現況與風險根據胃腸肝膽科醫師錢政弘於社群媒體指出，在近期進行的社區健康調查中發現，台灣中高齡族群中有超過 59% 的人總膽固醇超標，其中 43% 的人壞膽固醇（LDL）濃度過高，顯示膽固醇問題不容忽視¹。 本文內容由大約翰團隊依據其公開分享觀點，並結合學術文獻與營養知識延伸撰寫，供讀者參考，不代表醫師個人立場及商業合作關係。這樣的情形可能導致：心肌梗塞與中風風險上升脂肪肝、高血壓、糖尿病共病風險提高動脈硬化與慢性發炎惡化更重要的是，膽固醇過高通常沒有明顯症狀，若未提早察覺與管理，後果可能相當嚴重。膽固醇十大常見迷思與正確認識1. 膽固醇不是所有脂肪的來源脂肪中絕大多數為三酸甘油酯，膽固醇僅占不到 1%。例如肥豬肉的膽固醇含量，其實並不如想像中高³。2. 高血脂不只是膽固醇問題高血脂包含壞膽固醇（LDL）過高、三酸甘油酯偏高，以及好膽固醇（HDL）不足，三者需綜合評估⁴。3. 植物性食品不含膽固醇膽固醇僅存在於動物性食物中，研究顯示素食者的總膽固醇平均值比葷食者低 20–50 mg/dl⁵。4. 洋芋片不一定含膽固醇若使用植物油炸且無動物性添加物，基本不含膽固醇；但若加了乳製品粉末仍可能含有膽固醇，需看清標示。5. 油脂含量高未必代表膽固醇高豬油與牛油油脂雖多，但其膽固醇含量與瘦肉差距不大⁶，重點在於總熱量與飲食搭配。6. 奶油與蛋糕膽固醇比滷肉飯更驚人奶油的膽固醇含量為牛油三倍，奶油蛋糕因結合高糖、高油與乳脂，膽固醇含量甚至可達滷肉飯的兩倍以上⁷。7. 人體八成膽固醇由肝臟合成只有 20–30% 來自飲食，其餘 70–80% 由肝臟自然合成⁸。因此，體質與代謝功能對血脂影響更大。8. 高糖與飽和脂肪會刺激肝臟製造膽固醇研究顯示，高糖與高果糖攝取會使肝臟合成膽固醇的速率上升⁹，甜食與油炸物的雙重危害不可忽視。9. 水果過量也可能轉化為脂肪天然果糖過量會轉為三酸甘油酯，增加內臟脂肪與脂肪肝風險¹⁰。10. 三酸甘油酯會轉換成壞膽固醇VLDL（非常低密度脂蛋白）在體內最終會轉化為 LDL，間接提高壞膽固醇濃度，影響心血管健康。調整飲食習慣，從「碳水選擇」做起除了少吃高糖、高脂與油炸物外，選擇天然、富含膳食纖維的碳水來源是降低膽固醇的關鍵之一。其中，全穀類食品尤其受到推薦，因為它們不僅富含可溶性纖維，有助於降低壞膽固醇（LDL），還能穩定血糖反應，減少胰島素波動，進一步降低代謝症候群與脂肪肝的風險。同時，全穀中也保留了大量維生素 B 群、鎂與鋅等微量營養素，對於心血管健康與脂質代謝同樣扮演重要角色¹¹。真正的全麥麵包，為健康飲食加分我們相信，真正的全麥，才能真正為健康加分。大約翰全麥烘焙堅持以「每日主食」的標準製作全麥麵包。市面上許多號稱「全麥」的產品，其實只添加少量全麥粉，甚至混合大量精緻麵粉與添加物，營養價值與真正的全麥食品相差甚遠。這類「假全麥」容易讓人誤以為吃得健康，實際上卻攝取了大量無營養價值的精製碳水。我們的堅持，來自對健康的誠意：使用全粒粉（Whole Wheat Flour）：整顆小麥磨製而成，保留小麥的胚芽、麩皮與胚乳，營養更完整。採用天然酵母「全麥魯邦種」（Whole Wheat Levain）發酵：幫助腸胃消化，風味自然。麵團製作過程零添加糖、油脂與蛋奶類，簡單純粹。真全麥麵包｜立即選購 >> https://www.bigjohnbakery.com/ ⚠️ 雖然全麥麵含有多種營養優勢，仍需控制食用的量，並搭配均衡飲食與規律生活習慣，才有助提升整體健康狀況喔！🔗 延伸閱讀：吃全麥麵包更健康？5分鐘學會挑對真正的全麥麵包！避免買到假全麥的祕密全麥、全穀、雜糧到底差在哪？一篇搞懂健康麵包怎麼選！減醣飲食怎麼吃？有效嗎？減脂＋控糖完整指南｜一日菜單＋全麥麵包推薦結語：高膽固醇可逆，健康生活從改變飲食開始高膽固醇不一定需要藥物控制，適當的飲食選擇與生活方式調整往往是更根本也更長久的解決之道。 選擇高纖全穀主食、減少加工糖脂攝取、適度運動與充足睡眠，就是守護心血管健康的第一步。從今天開始，用真正的全麥麵包，陪你邁向更健康的日常。⚠️ 本文資訊僅供參考，並非醫療建議或營養處方。如有健康疑慮，請洽詢專業醫師或營養相關專業人員。編輯｜大約翰全麥烘焙團隊 我們致力於推廣健康自然的飲食文化，陪伴您一同打造營養均衡、身心健康滿足的每一天。參考資料國民健康署：膽固醇與血脂異常防治手冊台灣心臟學會：高膽固醇危害Lichtenstein AH et al. (2021). Dietary Fats and Cardiovascular Disease. Circulation. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000510Grundy SM. (2019). New cholesterol guidelines. JAMA. https://jamanetwork.com/Wang F, et al. (2020). Vegetarian diets and cholesterol levels: meta-analysis. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu12040940Mozaffarian D, et al. (2017). Saturated fats and health. BMJ. https://www.bmj.com/Kris-Etherton P, et al. (2020). Dairy and cardiovascular health. Adv Nutr. https://academic.oup.com/Reaven GM. (2005). The insulin resistance syndrome. Curr Atheroscler Rep. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15741080/Bray GA. (2004). Fructose consumption and metabolism. Am J Clin Nutr. https://doi.org/10.1093/ajcn/79.4.537Stanhope KL, et al. (2009). Fructose and visceral adiposity. J Clin Invest. https://www.jci.org/articles/view/37385Aune D, et al. (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.i2716

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2025-05-09
三餐吃很少卻瘦不下來？你可能忽略了這個關鍵：熱量赤字

你是不是也試過這樣的情況：早餐吃得比同事還清淡、中午只吃雞胸菜盤、晚餐一碗湯就收工，甚至連手搖飲都戒掉了。你以為體重會立刻回報你的努力，結果過了一週，不但沒瘦，體重機甚至多了 0.3 公斤。這時你會懷疑人生：「我明明吃這麼少，為什麼還是瘦不下來？」 別擔心，你並不孤單，這篇文章正是為了你而寫。少吃≠會瘦，真正關鍵在於「熱量赤字」許多減重族認為吃得比平常少就會變瘦，但這種觀念其實並不完整。 真正讓脂肪流失的，是你是否成功讓身體處於「熱量赤字（Caloric Deficit）」的狀態。 ⭐️ 簡單來說，熱量赤字就是——你吃進去的熱量比你消耗的少。 當身體消耗的熱量大於你吃進去的，才會開始動用脂肪當作能量來源，這就是減重會發生的時候。⚠️ 但在實際生活中，許多人雖然表面上「吃很少」，但正餐之外不自覺地吃進許多熱量來源──例如堅果、水果、低脂點心、無糖飲料、甚至「看起來很健康」的能量棒──這些都可能悄悄打破熱量赤字，讓你瘦不下來。吃得少但選錯食物，反而阻礙脂肪燃燒你可能早餐吃得很清淡，中午只吃沙拉，晚餐選擇水煮料理，但肚子餓時忍不住補了一些零食、水果、堅果，或一杯無糖豆漿。 這些東西雖然單獨看起來熱量不高，但加總起來，仍可能突破一天所需的熱量上限，讓你無法處於赤字狀態。研究也指出，減重飲食若缺乏膳食纖維與飽足感來源，容易導致血糖波動與暴食風險²。 真正能長期執行的健康減脂飲食，應該要「吃得飽但不過量」。減量飲食的兩個基本功：吃得剛好、不吃餐間熱量想讓熱量赤字持續有效地發揮作用，我們建議從兩個核心做法開始：第一：每餐食量打七折，不吃到撐，但也不能過度壓抑。食物選擇方面以高纖、低 GI（升糖指數）的主食為主，例如糙米、地瓜、或是天然無添加的全麥麵包。第二：正餐之間不再攝取任何含熱量的食物──包括「看起來無害」的水果、堅果、或低脂點心。這是很多人最容易忽略的一環，卻也最容易影響熱量赤字能否成立。健康減重不能靠硬餓，要靠「吃對」有些人為了快速瘦身，會大幅降低熱量攝取，甚至採取極端節食或斷食方式，雖然短期內可能體重下降，但也可能導致基礎代謝下降、肌肉流失、情緒不穩定，甚至引發報復性暴食³。其實，減重不該是對身體的壓迫，而是一場與身體和解的過程。 選擇營養密度高、能延長飽足感的天然食材，是打造可持續減重習慣的關鍵。選對主食，是飲食減脂的關鍵一環很多人減重期間直接戒掉澱粉，但其實主食是身體能量的重要來源，與其戒斷，不如選擇健康的替代品。 像大約翰全麥烘焙的全麥麵包，選用的是真正的全粒粉，保留小麥麩皮、胚芽與胚乳的完整營養，並麵團製作過程無添加糖、無油脂、不加蛋、奶，使用天然酵母「全麥魯邦種」發酵。這樣的全麥麵包，不僅能提供膳食纖維、維生素 B 群與礦物質，還能讓你吃得飽、吃得健康，是減脂期間非常理想的主食選擇。 雖然我們是做全麥麵包的，但我們不會告訴你「只吃全麥就夠了」。 👉🏻還是要搭配如糙米、燕麥、薏仁等其他全穀雜糧，確保飲食多樣化、補充不同種類的維生素與礦物質，讓營養更全面。動起來，讓熱量赤字效果翻倍當你已能穩定掌控每日攝取熱量，接下來就是提升每日活動量，讓「消耗」這端進一步增加。 其實不需要每天健身或跑步，每天走路多 3000～5000 步、站著工作、走樓梯，這些生活中的小活動都能有效累積熱量消耗⁵。 再加入每週 2～3 次的簡單阻力訓練（例如徒手深蹲、彈力帶運動），可提升基礎代謝率，讓身體成為「燃脂體質」。常見問題：減肥可以吃麵包嗎？我們在與顧客互動、經營社群的過程中，也常發現一個普遍的疑問： 「減肥真的不能吃麵包嗎？」🍞 想吃麵包，不必壓抑自己！選對，就能吃得健康又快樂在飲食調整過程中，很多人會擔心：「是不是從此不能吃麵包了？」 事實上 👉🏻 過度壓抑飲食慾望，反而可能帶來心理壓力與暴食風險⁶。因此，當你想吃麵包時，不需要完全禁止自己。關鍵在於選擇對的麵包。 像大約翰全麥烘焙這類使用全粒粉製作、麵團本身無糖無油的真全麥麵包，不僅能帶來飽足感，也富含膳食纖維與礦物質，有助穩定血糖與情緒。我們的部分品項也會依據風味設計搭配天然餡料，例如果乾、堅果、紅豆餡等，這些配料中可能含有少量糖或堅果本身天然油脂。 這是我們希望在「健康」與「美味」之間，找到更貼近日常生活的平衡點。每一款麵包皆標示清楚，讓你可以依據自己的飲食需求，選擇最適合自己的品項。不論選擇哪個品牌，建議優先挑選標示清楚、成分單純、以全粒粉製作、麵體無添加糖與油脂的麵包產品。這樣的選擇，不只能兼顧營養，也更容易與你的健康目標保持一致。💡 重點在於「換選擇，不是硬戒斷」。這樣的飲食心態，更容易長期執行，也能兼顧營養、口感與心理舒適度，讓健康生活不再只是「忍耐」，而是享受。想開始健康飲食生活？從一塊真正的全麥麵包開始如果你正在找一個無負擔、自然好吃、又能安心長期吃的主食選擇， 快來體驗大約翰全麥烘焙的全麥麵包。我們的產品特色：超過 40 種口味可選，每天換一種口味不會膩！使用真正的全粒粉，保留小麥麩皮、胚芽與胚乳，營養完整麵團無添加糖與油脂，適合減脂期或控糖族群採用天然酵母「全麥魯邦種」發酵，腸胃友善好消化營養標示清楚標示、吃得安心支援宅配與超商取貨，線上訂購超方便！👉🏻 現在就逛逛 >> bigjohnbakery.com📍提醒您： 本文內容由大約翰全麥烘焙團隊整理撰寫，旨在分享健康飲食與生活習慣調整的觀念，並不構成醫療建議。 若您有特殊健康狀況（如糖尿病、腎臟疾病、孕期、術後恢復等），或正進行特定治療計畫，建議諮詢專業醫師或營養專業人員，以獲得個人化的飲食建議與健康指導。👨‍🍳 編輯｜大約翰全麥烘焙團隊 我們相信：健康生活，從一塊全麥麵包開始。 用天然、無添加的全穀飲食陪你找回身體的節奏，為每一天注入營養與能量。 如果你也正在努力建立新的飲食習慣，歡迎與我們一起，用吃照顧自己。參考資料NIDDK – What is Energy Balance?Slavin, J. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 21(3), 411–418.Dulloo, A. G. (1998). Adaptive reduction in basal metabolic rate. AJCN, 68(3), 599–606.Howarth, N. C. et al. (2001). Dietary fiber and weight regulation. Nutrition Reviews, 59(5), 129–139.Levine, J. A. (2004). NEAT. Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 18(4), 679–708.Herman, C. P., & Polivy, J. (2008). Restrained eating. Appetite, 51(3), 515–520.

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