經期減肥法是什麼?趙露絲也靠這招維持身材?四階段重點懶人包一次看懂!
許多藝人其實早就不是靠節食來維持體態,其中趙露思就曾在受訪中分享,自己會根據月經週期調整飲食與運動步調——例如月經來時減少訓練、補充鐵質與蛋白質,濾泡期則進行較多運動、吃得清爽健康。她也曾公開過一套「週期飲食瘦身菜單」,內容包括燕麥、全麥麵包、豆漿、雞胸肉等低加工、富含膳食纖維的原型食物⁵。這種做法其實就是「生理週期減肥法」,和我們今天介紹的四階段瘦身策略高度一致。
月經週期對瘦身的影響:賀爾蒙正在默默左右你的代謝與體重
典型的女性月經週期約為 28 天,通常可以劃分為以下四個階段,每個階段體內的荷爾蒙變化會影響新陳代謝、食慾與脂肪燃燒效率:
- 月經期(第 1~7 天)
- 濾泡期(第 8~14 天)
- 排卵期(第 15~21 天)
- 黃體期(第 22~28 天)
根據《European Journal of Nutrition》的研究指出,女性在黃體期(經前一週)食慾顯著上升,對甜食和高脂肪食物的渴望也會提高¹。相反地,濾泡期(經期後一週)則是食慾最穩定、代謝最快的時期,被稱為減肥黃金期。
第一階段|月經期(第 1~7 天):減重休養期,補鐵為先
🍽️ 飲食建議:
- 補鐵:經期間失血多,建議多攝取紅肉(如牛肉、豬肝)、深綠色蔬菜(如菠菜、空心菜)補充鐵質。
- 抗發炎營養:富含 Omega-3 的食物(如鯖魚、亞麻仁油、核桃)有助於減輕經痛²。
🧘🏻♀️ 運動建議:
- 採取溫和運動,如拉筋、快走、伸展瑜珈,有助於身心放鬆、緩解不適。
第二階段|濾泡期(第 8~14 天):減肥黃金期,衝刺瘦身關鍵!
在雌激素濃度達高峰的濾泡期,身體代謝加速、食慾下降,是最適合積極減肥的時機。
🍽️ 飲食建議:
- 攝取高纖維、低脂澱粉:如糙米、地瓜、全麥麵包,能提供飽足感、避免暴食。
- 補充蛋白質與維生素 C:選擇雞胸肉、魚類等優質蛋白;多吃蘋果、芭樂等富含維生素 C 的水果,有助排毒與燃脂³。
- 喝水提升代謝:三餐前先喝一杯水,有助於延長飽足感、抑制進食量,促進代謝。
🧘🏻♀️ 運動建議:
- 適合進行有氧運動(如跑步、游泳、跳繩),每天 30~60 分鐘,提升燃脂效率。
🍞 推薦健康選擇: 此時可以選擇富含膳食纖維的食物,像是大約翰全麥烘焙的全麥麵包,天然無添加、口感紮實,讓你在控制飲食時也能吃得滿足。
第三階段|排卵期(第 15~21 天):減肥緩和期,控制食慾是關鍵
排卵期後黃體素逐漸分泌,體內雌激素下降,代謝率略為減慢,這時需特別注意熱量攝取。
🍽️ 飲食建議:
- 高纖食物為主:如燕麥、豆類、秋葵等,有助延長飽足感與腸道健康。
- 備好低卡點心:如蔬菜棒、低糖愛玉、無糖仙草等,有助延緩飢餓並控制熱量攝取,避免攝入高油高糖零食。
🧘🏻♀️ 運動建議:
- 穿插無氧訓練,如深蹲、重量訓練,有助於維持肌力與促進新陳代謝。
第四階段|黃體期(第 22~28 天):減肥撞牆期,抗水腫與情緒波動
此時黃體素達高峰,身體容易水腫、情緒不穩且食慾旺盛。根據研究,這段期間的胰島素阻抗也會上升,脂肪更容易堆積¹。
🍽️ 飲食建議:
- 提升蛋白質攝取:如魚類、雞蛋、豆腐,有助延長飽足感。
- 選擇優質澱粉:如糙米、藜麥、全麥製品,有助穩定血糖與賀爾蒙⁴。
- 補鉀抗水腫:如芹菜、蘆筍、香蕉,有助排鈉利尿,改善經前水腫問題。
🧘🏻♀️ 運動建議:
- 建議進行伸展運動與瑜珈,搭配放鬆音樂或香氛,有效穩定情緒、改善失眠與焦躁。
生理週期減肥關鍵總整理
階段 | 減肥策略重點 | 飲食建議重點 | 運動建議 |
---|---|---|---|
月經期 | 補血休息 | 補鐵、補鈣、攝取 Omega-3 | 溫和拉筋、散步 |
濾泡期 | 減肥衝刺 | 高纖低脂澱粉、優質蛋白、維生素 C | 有氧運動、提高強度 |
排卵期 | 控制熱量與情緒進食 | 高纖蔬果、備低卡點心 | 重量訓練、有氧交替 |
黃體期 | 穩定情緒、抗水腫 | 高蛋白、全穀澱粉、高鉀蔬果 | 緩和伸展、瑜珈 |
結語:理解身體節奏,是照顧自己的第一步
女生在一個月中的不同時期,身體和心情常常會有微妙變化,這些其實都和荷爾蒙有關。如果我們願意多一點認識身體的節奏,飲食和生活方式就能更貼近真正的需要,也能減少無謂的壓力或挫折。
在這樣的週期調整中,選擇天然、營養豐富又能帶來飽足感的食物,是穩定體力和心情的關鍵。
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你不需要一味忍耐飢餓、也不必靠激烈節食才能照顧好自己。順著週期,吃得剛剛好,才是真正適合自己的方法。
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常見問題 FAQ
Q1:月經來會變胖嗎?為什麼?
A:會有短暫體重增加的情況,主要是因為體內黃體素分泌影響,導致水分滯留與輕微水腫,加上腸胃蠕動變慢、食慾增加⁵。這通常是暫時性的,經期結束後會自然回落。
Q2:月經來水腫怎麼辦?多久會消?
A:建議多攝取富含鉀的食物(如香蕉、芹菜、蘆筍)來幫助排鈉利尿⁶,也要避免高鹽、高油飲食。通常水腫會在月經結束後 2~3 天內自然消退。
Q3:月經來可以運動嗎?
A:可以,但不要劇烈運動。月經初期建議進行輕度活動,如瑜珈、伸展、快走等,避免劇烈運動,例如仰臥起坐或高衝擊訓練。適度運動反而有助改善經痛與情緒⁷。
Q4:月經來減肥遇到停滯期怎麼辦?
A:這屬於生理正常現象。月經週期中的賀爾蒙變化會短暫降低代謝與增加水腫⁸。建議此階段專注飲食均衡與休息,待濾泡期再強化減重。
Q5:月經前體重增加正常嗎?會胖多少?
A:正常女性在月經前 1 週內體重可能上升 0.5~2 公斤,與賀爾蒙導致的水分滯留、腸胃蠕動變慢有關,不代表脂肪增加⁵。
Q6:月經週期減肥法有效嗎?怎麼執行?
A:有研究證實月經週期會影響食慾、代謝、胰島素敏感性等¹。順應四階段的荷爾蒙變化來調整飲食與運動節奏,有助減脂與提升身體敏銳度。
Q7:月經來可以減肥嗎?
A:月經期間可先休息,建議此時減重目標為「維持體重」,避免過度壓抑食慾或進行極端節食,以免影響生理健康與荷爾蒙平衡⁹。
Q8:月經來想吃甜食怎麼辦?
A:這是黃體素上升導致的正常反應¹。建議可以吃想吃的甜點但與親友分食避免一次吃下過多,或用低糖健康點心取代(如無糖仙草、香蕉、黑巧克力),可減少暴食風險且穩定血糖。
Q9:月經來食慾很好怎麼辦?
A:提升蛋白質與纖維比例,如豆腐、全麥麵包、地瓜,有助延長飽足感、減緩胃排空速度,降低暴食機率⁴。
Q10:濾泡期是什麼時候?為什麼是減肥黃金期?
A:濾泡期是月經結束後的第 8~14 天,此時雌激素上升,新陳代謝快、食慾穩定,是燃脂效率最佳階段¹。
Q11:黃體期怎麼吃才不會胖?
A:可多攝取富含膳食纖維與高鉀食物(如全穀類、深綠蔬菜、水果),穩定血糖與情緒,有助抗水腫與賀爾蒙平衡⁴。
Q12:有推薦的健康點心嗎?
A:可選擇高纖、低糖、低脂的天然點心,如低糖愛玉、無糖仙草、未調味堅果,或選擇大約翰全麥麵包搭配天然抹醬,是理想的午後補充選擇。
參考資料文獻
- Hirschberg AL et al. (2016). Appetite and hormonal fluctuations across the menstrual cycle. European Journal of Nutrition.¹
- Omega-3 fatty acids and inflammation. Journal of Clinical Medicine.²
- Vitamin C improves fat oxidation. Nutrients.³
- Dietary fiber and hormone regulation. Nutrients.⁴
- Gollenberg AL, et al. (2010). The relationship between menstrual cycle length and weight gain. International Journal of Obesity.
- Stanton MF (2000). Role of potassium in blood pressure regulation and hypertension. American Journal of Physiology.
- Daley AJ, et al. (2008). Exercise for the treatment of menstrual disorders. British Journal of Sports Medicine.
- Torres SJ & Nowson CA (2007). Relationship between stress, eating behavior, and obesity. Nutrition.
- Berenson AB, et al. (2011). Hormonal fluctuations and their impact on weight and mood. Obstetrics & Gynecology.