巨量與微量營養素差在哪？功能、攝取方法與食物清單一次整理
現代人愈來愈重視健身與體態管理，不少人每天精準計算蛋白質攝取量，雞胸肉、水煮蛋、優格一樣不落。但你知道嗎？根據衛福部最新營養調查顯示，台灣人最常缺乏的其實是——微量營養素¹。
你沒看錯。吃再多的蛋白質，如果缺乏維生素 B 群、鎂、鐵等營養素，身體的代謝效率可能大打折扣，疲勞、注意力不集中、免疫力低落也會悄悄找上門。
那麼，什麼是「微量營養素」？又為什麼它們如此關鍵？我們該怎麼從飲食中取得平衡？
巨量營養素是什麼？
巨量營養素是我們每天必須大量攝取的營養素，主要提供熱量與構成身體所需的基本物質，包括：
- 碳水化合物：主要能量來源（如全穀、根莖、豆類）
- 蛋白質：構成肌肉、器官與酵素
- 脂肪：儲存能量、幫助脂溶性維生素吸收
- 水：雖不含熱量，但為一切代謝與運輸的基礎
微量營養素是什麼？
你可能沒發現，身體的運轉其實很仰賴那些每日只需毫克、甚至微克的「微量營養素」。它們不提供熱量，卻是代謝、免疫、神經、情緒、骨骼、血液系統的潤滑劑與開關，一旦缺乏，可能引發身體連鎖不適。
🔹 脂溶性維生素（A、D、E、K）
| 維生素 | 功能 | 缺乏可能導致 | 常見食物來源 |
|---|---|---|---|
| A 🥕 | 維持視力、皮膚健康 | 夜盲症、乾眼症 | 胡蘿蔔、地瓜、蛋黃 |
| D ☀️ | 幫助鈣吸收、免疫功能 | 骨質疏鬆、易感冒 | 鮭魚、香菇、強化乳品 |
| E 🥜 | 抗氧化、保護細胞膜 | 提早老化、皮膚乾燥 | 堅果、植物油、酪梨 |
| K 🥬 | 凝血、骨骼代謝 | 傷口難癒合、骨密度下降 | 深綠色蔬菜（如菠菜）、納豆 |
📌 吸收小提醒：脂溶性維生素需與「油脂」一起吃才能吸收，例如沙拉加橄欖油、全麥麵包搭酪梨。
🔹 水溶性維生素（B 群、C）
| 維生素 | 功能 | 缺乏可能導致 | 常見食物來源 |
|---|---|---|---|
| C 🍊 | 抗氧化、幫助鐵吸收、免疫力 | 牙齦出血、疲倦、常感冒 | 奇異果、芒果、柑橘類 |
| B1–B12 🌾 | 能量產生、神經保護 | 疲勞、憂鬱、貧血 | 全穀、豆類、肉類、蛋 |
| 葉酸（B9） | 細胞分裂、胎兒神經發育 | 胎兒畸形、心血管風險 | 綠葉蔬菜、豆腐、酪梨 |
| 生物素/泛酸 | 脂肪與蛋白質代謝 | 掉髮、皮膚炎、疲倦感 | 蛋黃、全穀、酵母、花椰菜 |
💡 B 群與維生素 C 不易儲存體內，建議天天補充。全穀與全麥食品是最自然的補給來源。
🔸 常量礦物質（Macro-minerals）
| 礦物質 | 功能 | 缺乏可能導致 | 常見食物來源 |
|---|---|---|---|
| 鈣 🦴 | 骨骼與牙齒、神經傳導 | 骨質疏鬆、肌肉抽搐 | 牛奶、小魚乾、豆腐 |
| 鎂 🌿 | 能量代謝、穩定神經 | 情緒波動、失眠 | 南瓜子、燕麥、全麥麵包 |
| 鉀 🍌 | 心臟節律、血壓平衡 | 頭暈、水腫、心悸 | 香蕉、地瓜、菠菜 |
| 磷、鈉、硫 | 酵素與細胞功能 | — | 肉類、蛋、全穀、鹽 |
🔸 微量礦物質（Trace minerals）
| 礦物質 | 功能 | 缺乏可能導致 | 常見食物來源 |
|---|---|---|---|
| 鐵 🩸 | 攜氧、紅血球生成 | 貧血、頭暈、冰冷 | 紅肉、豬肝、深綠蔬菜、黑芝麻 |
| 鋅 🛡️ | 免疫、組織修復、味覺 | 抵抗力差、口腔潰瘍 | 海鮮（牡蠣）、南瓜子、全穀 |
| 碘、硒、銅、錳等 | 甲狀腺、抗氧化、代謝調節 | 代謝變慢、疲倦 | 海帶、堅果、全麥食品、蛋 |
台灣人常見的微量營養素缺乏問題
雖然微量營養素需求量不高，但國人實際攝取狀況卻普遍不足。根據衛福部《國民營養健康狀況變遷調查（2017–2020）》數據指出¹：
📉 超過 60% 成年人維生素 D 攝取不足，與情緒低落、骨質疏鬆、免疫力低下等問題密切相關²。
👧🏻 女性中有高達 40% 鐵攝取量低於建議值，可能導致慢性疲倦、貧血、注意力不集中³。
⚠️ 超過一半國人鎂攝取不足，與代謝症候群、高血壓、壓力失調風險升高有關⁴。
🔍 這些數據證明：不只熱量、蛋白質，微量營養素的缺乏也是健康隱形殺手。透過正確飲食搭配全穀、堅果、深綠蔬菜等天然來源，才能真正建立完整的營養防線。
🥣 補充微量營養素的健康方法：全穀物是關鍵之一，但不應是唯一
想有效補足微量營養素，必須依賴多元、天然、低加工的整體飲食，其中「全穀物」是公認的優質來源之一，特別是能提供：
- 維生素 B 群（如 B1、B3、B6）：參與能量代謝與神經健康
- 礦物質（如鐵、鋅、鎂）：支持紅血球生成與免疫功能
- 膳食纖維：幫助腸道菌平衡並提升礦物質吸收
除了全穀物，建議日常飲食中也要納入：
- 深綠色蔬菜（葉酸、鈣、鉀）
- 堅果與種子（維生素 E、鎂、鋅）
- 豆類與乳製品（蛋白質、鈣、B 群）
- 水果（維生素 C、抗氧化成分）
🌾 大約翰全麥烘焙：讓補充全穀營養變得簡單又安心
在日常生活中，找到既營養、又讓人想天天吃的主食並不容易。
大約翰全麥烘焙希望用最真實的食材，幫你把「健康」變成可以享受的日常。
我們堅持：
- 使用保留小麥完整營養的全粒粉（包含麩皮、胚芽與胚乳）
- 全穀比例達國際認可標準，完整保留小麥的麩皮、胚芽與胚乳。
- 天然「全麥魯邦種」長時間低溫發酵，提升口感與營養吸收效率
- 自然含有維生素 B 群、鐵、鎂、鋅等微量營養素
- 麵團製作過程無添加糖與油脂，保留食物本味
💡 小提醒：全穀食物是均衡飲食的一部份，日常仍建議搭配多樣蔬果、豆類、堅果與優質蛋白，才能補足多種微量營養素、照顧整體健康。
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本文資訊僅供參考，非作為醫療診斷或治療依據。如有健康疑慮，請諮詢專業醫療人員。
由 大約翰全麥烘焙團隊 撰寫
我們相信，健康飲食從主食開始。選擇真正的全麥，是你給身體最實在的照顧。每一口，都是營養與心意的體現。
常見問題 FAQ
Q1：微量營養素需要每天補充嗎？
是的，特別是水溶性維生素（如 B 群與 C）無法儲存在體內，建議每日從食物中攝取。
Q2：只靠補充品可以嗎？
長期仍建議以天然飲食為主，補充品只能暫時填補缺口，天然食物的吸收率與營養協同作用更完整。
Q3：全麥麵包營養真的比較高？
真正使用完整全粒粉的全麥麵包，含有比白麵包更多膳食纖維、B 群與礦物質，是營養密度更高的主食⁶。
Q4：為什麼微量營養素很重要？
雖然人體每天只需要毫克或微克等級的微量營養素，但它們在維持生理功能上扮演關鍵角色，包含：
- 幫助能量代謝（如維生素 B 群）
- 強化免疫系統（如鋅、維生素 C）
- 支持骨骼與神經健康（如鎂、維生素 D）
- 參與紅血球生成與氧氣運送（如鐵、葉酸）
- 保護細胞與延緩老化（如維生素 E、硒）
若長期攝取不足，可能導致疲勞、免疫力下降、情緒波動、貧血、骨質流失等慢性狀況。
⭐️ 建議以天然全穀物、深綠色蔬菜、堅果、豆類等多元食物為主，幫助攝取完整且協同作用良好的微量營養素。
Q5：三大營養素跟巨量營養素是一樣的嗎？
不是完全一樣。三大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）是巨量營養素的核心，但完整的巨量營養素還包含「水」，在某些文獻中甚至會提及酒精也會產生熱量（但非必需）。
| 分類 | 包含項目 | 功能 |
|---|---|---|
| 三大營養素 | 碳水化合物、蛋白質、脂肪 | 提供能量與構成組織 |
| 巨量營養素 | 三大營養素 + 水 | 維持生命、代謝與平衡 |
💡 小提醒：別忽略水的攝取！水雖不含熱量，但缺水會導致疲勞、代謝緩慢、頭痛等症狀，與微量營養素同樣重要。
