冷凍後的麵包竟然對血糖更友善?低升糖飲食新招!
你喜歡吃麵包卻擔心血糖飆高嗎?
許多正在實行低升糖飲食或關注血糖控制的族群,常被建議減少攝取精緻澱粉,尤其是市售白麵包。但其實,只要改變「吃法」,就能更聰明地享受麵包的美味與營養!
近年研究顯示,一種簡單的「冷凍+再烤」處理方式,能讓麵包產生一種稱為抗性澱粉的成分,這類澱粉消化速度較慢,有機會幫助延緩餐後血糖上升速度、增加飽足感,對日常飲食規劃有正面幫助。
那這種吃法真的有效嗎?哪些人適合?怎麼選對麵包才安心?
麵包升糖指數高嗎?怎麼判斷血糖反應?
麵包讓人「發胖」、「血糖飆升」的印象,來自於它的升糖指數。GI 反映的是食物被消化後,讓血糖上升的速度快慢。
以下是常見麵包的 GI 值比較:
- 白麵包:70 以上(高 GI)
- 牛角麵包:約 63~70(偏高)
- 全麥麵包:約 56–69(中 GI)
- 雜糧麵包:低於 55(低 GI)
高 GI 食物容易使血糖快速升降,可能導致短時間內疲倦感增加、飢餓感回來得更快。
📌 大約翰的麵包 GI 落在哪?
【 大約翰全麥烘焙 】所有麵包皆以全粒粉製作,保留完整小麥營養,並採用天然酵母長時間發酵,屬於中至偏低 GI 的健康主食選擇:
- 100%全麥麵包:純全粒粉、無糖無油,GI 約 56~63
- 黃金黑麥麵包:黑麥粉+全粒粉,GI 有機會低於 55
- 51%全麥麵包(含堅果雜糧):高纖高脂肪,有助延緩升糖反應
無論是哪一種,我們的目標都是提供讓你吃得安心、消化順暢、飽足感滿慢的全麥主食。
冷凍麵包再加熱能改變血糖反應?研究這樣說
2023 年一項隨機對照研究指出,將白麵包先冷凍、再烘烤後食用,與新鮮麵包相比,參與者的餐後血糖反應明顯較平穩。
- 血糖高峰值從平均 132 mg/dL 降至約 120 mg/dL
- 整體血糖上升速率也有所下降
研究認為這個變化,可能來自於處理過程中產生的抗性澱粉,其結構不易在小腸中被分解吸收,使血糖變化較溫和。
🔍 資料來源:Hashem et al., 2023 連結查看研究報告
抗性澱粉是什麼?為何值得納入日常飲食?
抗性澱粉是一種不易被小腸消化的澱粉,在人體中表現類似膳食纖維。經加熱再冷卻後的澱粉(如冷凍後再烤的麵包)會產生RS3 型抗性澱粉,進入大腸後提供腸道益菌所需的養分。
抗性澱粉的飲食優勢:
- 提升飽足感
抗性澱粉在腸道停留時間較長,有助於延長飽足感。 - 維持血糖穩定
相較於完全可消化的澱粉,其釋放葡萄糖的速度較慢,有助於形成低升糖反應。 - 有利腸道環境
被腸道益菌發酵後可產生短鏈脂肪酸(如丁酸),有助於腸道健康。
📌 建議每日攝取抗性澱粉 20~30 克,約等於 2~3 片冷凍再加熱的全麥麵包,或 1~2 碗冷藏過的米飯。
抗性澱粉也要適量!這些族群要循序漸進
雖然抗性澱粉是有益健康的飲食成分,但因不易被小腸吸收,初次大量攝取可能會引起脹氣、腸鳴等反應,尤其是以下族群更需循序漸進:
- 腸胃較敏感、易腹脹者
- 有腸躁症傾向的人
- 飲食中膳食纖維原本攝取不足者
💡建議初期每日攝取 5 克左右,逐週增加至建議量,並搭配充足水分。
👍🏻 好消息是【 大約翰全麥烘焙 】所使用的「全麥魯邦天然酵母」+「長時間低溫發酵」,能幫助提升麵包的消化性與腸胃友善度,搭配抗性澱粉的攝取,更有助於建立健康的腸道節奏。
不只有麵包!這些主食也能產生抗性澱粉
抗性澱粉不是麵包專屬!多種常見主食,只要透過「先煮熟 → 冷卻 → (選擇性) 再加熱」的處理流程,也能提高抗性澱粉含量:
食物 | 建議吃法 |
---|---|
白飯 | 冷藏後製成壽司飯或再炒(炒飯) |
地瓜 | 蒸熟冷藏後再烘烤 |
馬鈴薯 | 冷藏後製作馬鈴薯沙拉,或再加熱吃 |
全麥與雜糧麵包有什麼不同?選對主食更重要!
比較項目 | 全麥麵包 | 雜糧麵包 |
---|---|---|
定義 | 使用整粒小麥製成(含麩皮、胚芽與胚乳) | 含有兩種以上穀物,但不一定使用全穀或全粒粉 |
是否一定是全穀? | ✅ 是全穀 | ❌ 不一定 |
升糖指數 | 中等(GI 約 56–69) | 視配方而定,若含全穀比例高則偏低 |
營養重點 | 高膳食纖維、B群與礦物質完整保留 | 穀物多樣性高,風味豐富但營養需看配方 |
✅ 大約翰的麵包怎麼分類?
產品名稱 | 分類 | 說明 |
---|---|---|
100% 全麥麵包 | ✅ 純全麥 | 使用 100% 全粒粉製作,不含白麵粉,最純粹的全穀選擇 |
51% 全麥麵包(含堅果) | ✅ 雜糧 + 全麥 | 一半以上使用全粒粉,並加入堅果穀物,營養多樣、口感豐富 |
黃金黑麥麵包 | ✅ 雜糧麵包 | 使用黑麥粉與全粒粉製作,黑麥天然高纖,風味獨特、升糖反應溫和 |
結語:從一片好麵包開始,實踐健康又安心的日常飲食選擇
享受麵包與照顧血糖,其實可以兩全其美。只要挑選成分單純、低加工、具高纖特色的全麥麵包,再搭配冷凍再烤的飲食方式,就能兼顧風味與營養。
在【大約翰全麥烘焙】,我們始終堅持:
- 採用真正全粒粉,保留膳食纖維與營養
- 使用全麥魯邦酸種酵母,自然發酵、易於消化
- 麵團製作過程無添加糖與油脂,成分單純安心
🥖 立即選購全麥好麵包,從一口開始實踐你的健康生活!
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FAQ:常見疑問
Q1:冷凍麵包真的比較健康嗎?
A:研究顯示,經冷凍再加熱處理的麵包可能產生更多抗性澱粉,有助於形成較溫和的血糖反應。
Q2:抗性澱粉對減重有幫助嗎?
A:它可延長飽足感、減少熱量吸收,是許多低升糖飲食規劃中的實用元素。
Q3:我腸胃敏感,也可以吃抗性澱粉嗎?
A:建議從小量開始,並觀察個人反應,搭配天然酵母發酵的麵包更溫和。
Q4:怎麼挑選真正的全麥麵包?
A:請看成分表的第一項是否標示為「全粒粉」,不要只看顏色或名稱。
Q5:大約翰的麵包屬於抗性澱粉嗎?
A:我們麵包運送過程都是「冷凍」的,所以是抗性澱粉喔!
Q6:抗性澱粉是不是冰一下就好?一定要再煮熟或加熱嗎?
A:是的,要先煮熟(糊化)再冷卻,才會產生抗性澱粉(RS3型)。只冰未加熱的食物不會有這種效果。冷凍再加熱的方式尤其適合麵包與主食,兼具口感與抗性澱粉形成。
參考文獻
- Hashem, A. et al. (2023). Effect of freezing and heating white bread on the glycemic response of healthy individuals. ResearchGate.
https://www.researchgate.net/publication/376857067 - Robertson, M. D. et al. (2005). Insulin-sensitizing effects of dietary resistant starch. Am J Clin Nutr, 82(3), 559–567.
https://doi.org/10.1093/ajcn.82.3.559 - Nugent, A. P. (2005). Health properties of resistant starch. Nutrition Bulletin, 30(1), 27–54.
https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2004.00418.x - 衛生福利部國民健康署,《膳食纖維與全穀食物攝取建議》。
https://www.hpa.gov.tw