腸胃不好不能吃全麥嗎？破解膳食纖維迷思，教你正確養胃！

你是否曾聽過「腸胃不好就不能吃全穀類，因為膳食纖維會刮傷腸道」這類說法？網路上流傳甚廣，讓許多有胃腸問題的人害怕攝取全穀類食物。但這樣的說法真的正確嗎？本文從科學角度深入解析膳食纖維與腸胃的關係，並教你如何正確吃全麥，幫助腸胃更健康！

膳食纖維會傷腸胃嗎？你該了解的三大迷思

1. 膳食纖維不會「刮傷」腸道

• 膳食纖維是植物性食物中人體無法消化的部分¹，可協助排便、穩定血糖並促進腸道益菌生長，對維持消化道健康具有重要作用。

• 它不會物理刮傷腸道黏膜；反而多項研究指出，攝取膳食纖維可促進腸道健康，減少便秘與不適感¹。

2. 水溶性與非水溶性纖維作用不同，但皆有益

水溶性纖維尤其對傷口或發炎中的腸道具有保護作用；臨床回顧顯示，它甚至可以減少 NSAID（非類固醇消炎藥）引發的小腸病變，而不溶性纖維在某些情況下則可能加劇症狀 ()。

科學研究：膳食纖維其實是腸胃的好朋友

• 多項研究與系統性回顧明確指出，高纖維攝取可改善便祕、調節血糖、幫助體重管理，並降低多種慢性疾病風險。

• 長期攝取纖維充足飲食與降低胃潰瘍、十二指腸潰瘍的風險相關：一項針對 47,000 多位男性的前瞻研究發現，攝取最多纖維者與最少者相比，十二指腸潰瘍風險下降約 45 %（RR = 0.55），水溶性纖維效果更顯著（RR = 0.40）。

• 腸道中的好菌會將可發酵纖維轉化為短鏈脂肪酸（如 butyrate），這些產物可以抑制炎症、增強腸壁屏障，並促進整體免疫與代謝健康。

全麥與腸胃健康：好處多多的！

• 加速腸道蠕動：非水溶性纖維增加糞便體積，預防便秘並降低腸癌風險。

• 平衡菌叢生態：益生菌如 Bifidobacteria、Lactobacilli 以可發酵纖維為食，產生短鏈脂肪酸，改善腸道環境。

• 穩定血糖、控制體重：水溶性纖維可延緩澱粉吸收、提升飽足感，有助於減少血糖波動與體重管理。

• 降低潰瘍與炎症風險：高纖維飲食與潰瘍風險呈負相關，尤其是豐富的水溶性纖維來源。

如何選擇對腸胃友善的麵包產品？

1. 優先 100% 全麥、全粒粉製作
   真正的全麥產品如「全粒粉製成」，不添加精製麵粉，才能保留完整營養。

2. 避免添加油脂與糖分
   有些標榜全麥的商業產品仍含糖或油脂，可能帶來額外負擔。
   像「大約翰全麥烘焙」的產品堅持不加油、不加糖。

3. 從少量開始，慢慢適應
   對腸胃敏感者可先吃低比例全麥，微量試吃後逐步過渡至 100 % 全麥。

4. 選擇天然發酵的產品
   天然發酵產品食用後較不易產生脹氣等不適反應。大約翰用天然酵母「全麥魯邦種」製作，經長時間發酵，有助於分解麩質與抗營養因子，使麵包更易消化，對腸胃敏感者更為友善。

結語：腸胃健康從真正的全麥飲食開始

「腸胃不好就不能吃全麥」其實是一個誤解。膳食纖維對腸胃健康是關鍵，但重點在於 挑選適合的纖維種類與漸進式攝取方式。正確地攝取水溶性與非水溶性纖維、選擇高品質全麥產品、調整攝取方式，就能讓腸胃在營養支持下逐步修復與強化。

像 大約翰全麥烘焙 提供的 100 % 全麥與黃金黑麥麵包，採用全粒粉、不加油、不加糖，選用天然酵母「全麥魯邦種」，正是適合追求健康又照顧腸胃的人選。

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由 大約翰全麥烘焙團隊 編輯
本內容為知識分享，若有特殊消化系統疾病建議諮詢專業醫師或營養師。

參考文獻

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