素食營養怎麼補？ 6 大關鍵營養素，吃對素食更健康！

你也開始吃素了嗎？隨著健康與環保意識抬頭，越來越多人選擇植物性飲食，不僅希望減少動物性食品攝取，更期待改善自身健康狀況。然而，素食或純素飲食若未妥善規劃，可能導致特定營養素攝取不足，進而影響身體功能。那麼，素食者到底該補哪些營養？該如何避免常見的營養缺乏問題？本文將為你完整解析六大關鍵營養素，助你吃素也吃得健康。

維生素 B12

維生素 B12 對紅血球生成與神經系統正常運作至關重要，主要存在於動物性食品中。缺乏 B12 可能引起貧血、記憶力下降與神經功能異常。研究指出，長期純素飲食者若未補充 B12，血清濃度普遍偏低¹。

補充建議：

• 選擇添加 B12 的植物奶、營養酵母或強化穀片。

• 補充 B12 營養補充劑（建議採用甲鈷胺形式），並定期檢測血液濃度。

維生素 D

維生素 D 協助鈣質吸收並調節免疫功能，缺乏者容易出現骨質疏鬆與免疫低下。根據《Journal of Autoimmunity》，維生素 D 缺乏與多發性硬化症、類風濕性關節炎等自體免疫疾病風險上升有關²⁻³。

補充建議：

• 每日適度日曬（10–30 分鐘）。

• 選擇維生素 D 強化植物奶（如豆漿、燕麥奶）。

• 補充植物來源的 D3（如由藻類萃取）。

Omega-3 脂肪酸

Omega-3 對認知功能與心血管健康有益，特別是 DHA 與 EPA。儘管魚類是主要來源，素食者也可從藻類萃取物中獲取。根據《Alzheimer's & Dementia》期刊，攝取足夠 DHA 有助於延緩認知退化⁴；《JAMA》更指出其對早期阿茲海默症患者有正面影響⁵。

補充建議：

• 攝取亞麻籽、奇亞籽、核桃（富含 ALA）。

• 補充含有 DHA 與 EPA 的藻類膠囊。

鐵質

鐵是製造紅血球與甲狀腺激素的關鍵礦物。植物性來源（如深綠色蔬菜、豆類、全穀）屬於非血基質鐵，吸收率較低。研究顯示，搭配維生素 C 攝取可顯著提升吸收效率⁶。

補充建議：

• 飲食中納入菠菜、扁豆、燕麥等富含鐵質的食材。

• 搭配柑橘、甜椒等富含維生素 C 的食物攝取。

• 留意植酸含量，避免影響吸收。

鈣質、碘與硒

鈣質是骨骼健康基礎，碘與硒則維持甲狀腺功能與抗氧化機能。素食者若未攝取海鮮或乳製品，可能導致攝取不足。碘缺乏會造成甲狀腺腫大，硒不足則削弱免疫防禦⁷。

補充建議：

• 純素者可攝取加鈣豆漿、硬豆腐、芝麻、芥藍等。

• 海藻（如紫菜、海帶）提供天然碘。

• 巴西堅果是極佳的硒來源（每日 1–2 顆即可）。

鋅、維生素 B 群與膳食纖維

全麥食品含有鋅、維生素 B 群（特別是 B6 與葉酸）與豐富的膳食纖維，對於素食者補足微量營養素、維持腸道健康與穩定血糖極為重要。鋅參與免疫調節與細胞修復，B 群則有助於能量代謝與神經穩定⁸。

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