素食健康迷思破解！長期吃素有哪些疾病風險？哪些營養易缺乏？
素食真的更健康嗎？長期素食者必知的關鍵資訊
隨著健康意識的提升，越來越多人選擇素食飲食，以降低慢性疾病風險並維持健康體態。然而，長期素食的影響究竟如何？是否真的能夠增進健康，還是會導致營養素缺乏，進而影響身體機能？
本篇文章將深入探討長期素食的 優勢與潛在風險，並提供 均衡飲食的建議，讓素食者吃得更健康、更安心。
長期素食的健康優勢
素食飲食因為高膳食纖維、低飽和脂肪、富含抗氧化物等特性，被證實有助於降低多種慢性疾病的風險。
1️⃣ 促進心血管健康
素食者攝取較多植物固醇與不飽和脂肪酸，能夠幫助降低壞膽固醇（LDL），並提升好膽固醇（HDL），進而減少高血壓與動脈粥狀硬化的風險。研究顯示，素食者的 LDL 水準平均比葷食者低 10-15%，而某些高纖維植物性食物（如燕麥、堅果）更能有效提升 HDL 水準，有助於改善血脂狀態與心血管健康。
此外，一項涵蓋超過 20 萬名受試者的研究發現，素食者罹患心臟病的風險比非素食者低 25%，而高攝取蔬果的飲食習慣更與較低的中風風險相關。這可能與素食飲食降低炎症指標、改善血壓和血糖控制有關。
2️⃣ 穩定血糖，降低糖尿病風險
研究顯示，高纖維的素食飲食有助於調節血糖水平，降低胰島素阻抗，減少第二型糖尿病的發生機率。
3️⃣ 降低癌症風險
素食者通常攝取更多抗氧化劑與植物化學物質，這些成分有助於減少 大腸癌、乳癌與前列腺癌 的發生風險。根據研究，素食者罹患癌症的整體風險比非素食者低約 8-15%。
此外，另一項涵蓋 77,000 多名受試者的流行病學研究顯示，素食者罹患大腸癌的風險比肉食者低 22%。這可能與素食飲食中富含膳食纖維、植化素以及較低的飽和脂肪含量有關，這些因素皆有助於降低癌症風險。 大腸癌、乳癌與前列腺癌 的發生風險。
4️⃣ 有助於體重控制
素食飲食通常熱量較低，並富含膳食纖維，有助於維持健康體重，降低肥胖相關疾病的風險。
5️⃣ 減輕腎臟負擔
植物性蛋白質較易消化，能降低腎臟的負擔，減少慢性腎臟病的風險。然而，素食者若攝取過多高草酸蔬菜（如菠菜、甜菜、堅果），可能會增加腎結石的風險。因此，應適量攝取這類食物，並搭配充足的水分，以幫助代謝草酸，降低腎臟負擔。
6️⃣ 保護大腦健康
富含 Omega-3 脂肪酸與抗氧化物的植物性飲食，有助於減少發炎反應，降低失智症的風險。研究顯示，來自 海藻的 DHA 對大腦功能特別重要，它能幫助維持神經細胞的完整性，提高記憶力與專注力。此外，一項研究指出，每日攝取 900 mg DHA 可顯著改善輕度認知功能障礙者的記憶力與學習能力。
另一項長期研究顯示，DHA 攝取量較低的人群，其阿茲海默症發病率比攝取量高的人高出約 47%。因此，素食者應考慮攝取藻油作為 Omega-3 的來源，以確保足夠的 DHA 供應，從而降低神經退行性疾病的風險。
長期素食的潛在風險與營養素缺乏
若飲食規劃不當，長期素食可能導致某些營養素缺乏，進而影響健康。
1️⃣ 維生素 B12 缺乏
B12 幾乎僅存在於動物性食品，缺乏可能導致 貧血、神經功能異常、記憶力減退。
補充建議：選擇 B12 強化食品（如植物奶、營養酵母）或服用 B12 營養補充品。
2️⃣ 鐵質攝取不足
植物性鐵（非血基質鐵）吸收率較低，缺乏可能導致 疲勞、免疫力下降、貧血。
補充建議：攝取富含鐵的食物（如深綠色蔬菜、豆類），並搭配維生素 C 提高吸收率。
3️⃣ 鋅不足
鋅對 免疫功能、傷口癒合、味覺 影響甚大，但植物中的植酸可能抑制鋅的吸收。
補充建議：攝取南瓜子、堅果、發酵食品（如納豆）。
4️⃣ 蛋白質與必需胺基酸攝取不足
植物性蛋白質中某些 必需胺基酸（如賴氨酸、甲硫氨酸） 含量較低，長期缺乏可能影響 肌肉健康、免疫力與新陳代謝。
補充建議：攝取豆類、堅果與全穀類，如 大約翰全麥烘焙的全麥麵包，能提供 優質植物蛋白。
5️⃣ Omega-3（DHA/EPA）缺乏
植物性 Omega-3（如亞麻籽）轉換為 DHA 的效率低，可能影響 大腦與心血管健康。
補充建議：食用亞麻籽、核桃，或補充 藻油 DHA，確保 Omega-3 供應充足。 植物性 Omega-3（如亞麻籽）轉換為 DHA 的效率低，可能影響 大腦與心血管健康。
6️⃣ 鈣與維生素 D 缺乏
鈣與維生素 D 攝取不足，可能導致 骨質疏鬆、骨折風險增加。研究顯示，素食者的骨密度平均比葷食者低 4-6%，而長期素食者的髖部骨折風險較非素食者高約 20%。這可能與鈣攝取不足、維生素 D 缺乏以及植物性飲食中某些抗營養因子（如草酸、植酸）影響鈣吸收有關。
補充建議：選擇 強化鈣的植物奶、豆腐、芝麻，並確保適量日曬或補充維生素 D3。
如何確保素食飲食均衡？
要維持健康的素食飲食，應確保營養攝取均衡。
⭐️ 多樣化蛋白質來源：如 豆類、堅果、全穀類，例如 大約翰全麥烘焙的全麥麵包，含豐富 膳食纖維與優質蛋白質。
⭐️ 補充維生素 B12：選擇強化食品或營養補充品。
⭐️ 確保 Omega-3 攝取：食用亞麻籽、核桃，或補充 藻油 DHA。
⭐️ 補充鈣與維生素 D：選擇富含鈣的食物，如豆腐、芝麻，並適量日曬。
⭐️ 增加鐵與鋅攝取：搭配維生素 C 提高吸收率。
結論：科學素食，健康無虞！
長期素食有助於降低慢性病風險，但需確保營養均衡，以避免潛在的健康問題。只要 選擇多樣化的食材，搭配必要的營養補充，素食者一樣能擁有健康與活力！
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參考文獻
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