女性健康必讀！經前症候群成因+緩解方法全解析
你是否經常在月經來臨前感到疲憊、焦躁，甚至頭痛難耐？
許多女性在月經前的 3-10 天，會出現身心不適的狀況，這種現象被稱為「經前症候群（PMS）」。根據台灣大學健康電子報 2021 年的調查報告，約有 47.8% 的女性受到 經前症候群（PMS） 困擾，症狀包含頭痛、腹痛、水腫、情緒低落、焦慮等，嚴重時甚至影響日常生活。那麼，該如何改善經前症候群？除了養成良好的作息與適當運動外，飲食調整也能幫助你舒緩 經前症候群（PMS） 症狀。本文將帶你了解 經前症候群（PMS） 的成因與症狀，並提供科學證實的飲食與生活調整建議，助你改善不適感，迎接健康舒適的生理週期。
什麼是經前症候群（PMS）？
經前症候群（Premenstrual Syndrome，經前症候群（PMS））指的是女性在月經來潮前 3-10 天內，因荷爾蒙變化導致的生理與心理不適。這些症狀通常會在月經開始後逐漸消失，但有些女性可能經歷更嚴重的影響，如經前不悅症（PMDD）。
常見經前症候群症狀
經前症候群影響層面廣泛，主要可分為以下三大類：
- 生理症狀：頭痛、腹脹、乳房脹痛、四肢水腫、體重上升、疲勞、腸胃不適（腹瀉或便秘）。
- 情緒症狀：焦慮、易怒、情緒低落、注意力不集中、失眠或嗜睡。
- 行為變化：食慾異常（暴食或食慾不振）、無法集中精神、倦怠感。
經前症候群的主要成因
經前症候群的發生與體內荷爾蒙變化密切相關，特別是雌激素與黃體素的波動。此外，不良的飲食習慣（如高糖、高鹽飲食）、缺乏運動、壓力過大、睡眠不足等，都是可能加劇經前症候群的因素。
改善經前症候群的 4 大方法
1. 均衡飲食，選擇富含營養的食品
飲食對經前症候群（PMS）有極大影響，攝取適當的營養能幫助穩定荷爾蒙、減少不適感。以下是幾個有助於改善 經前症候群（PMS） 的飲食原則：
- 補充維生素 B 群、鈣與鎂：維生素 B6 有助於血清素合成，幫助情緒穩定；鈣質與鎂能幫助放鬆神經與減少肌肉痙攣。
- 攝取色胺酸豐富的食物：色胺酸能幫助合成血清素，緩解焦慮與失眠，常見於全麥麵包、燕麥、堅果、乳製品等食物。
- 選擇 Omega-3 脂肪酸食物：如鮭魚、亞麻籽等，能減少發炎反應，有助於緩解 經前症候群（PMS）。
- 減少高糖、高鹽與加工食品：過量糖分可能導致血糖波動，影響情緒穩定；高鹽飲食則會加重水腫問題。
👍🏻 推薦食物：大約翰全麥麵包！ 我們的全麥麵包，富含膳食纖維、維生素 B 群與鎂，讓你輕鬆補充營養，減少血糖波動，維持身體平衡。
2. 調整生活作息，提升睡眠品質
- 維持固定作息：每天固定時間就寢與起床，幫助內分泌穩定。
- 避免過量咖啡因與酒精：咖啡因可能加劇焦慮，而酒精會影響睡眠品質。
- 睡前進行放鬆活動：如泡澡、深呼吸、冥想等，幫助放鬆神經。
3. 規律運動，促進荷爾蒙平衡
- 每週至少 3 次有氧運動：如慢跑、瑜伽、游泳等，可促進內啡肽分泌，緩解經前焦慮與憂鬱。
- 瑜伽與伸展運動：能幫助舒緩腰痠背痛，減少經期前的不適感。
4. 穴道按摩，舒緩經前不適
按摩穴道可以促進血液循環，幫助緩解 經前症候群（PMS） 症狀。一些研究指出，適當的穴道按摩可能有助於降低經前疼痛與焦慮，但效果因人而異，建議搭配其他科學證實的方法，如規律運動與飲食調整，以達到更全面的改善。
- 合谷穴（手掌虎口處）：緩解頭痛與焦慮。
- 三陰交穴（小腿內側）：有助於調理經期與減少腹脹。
- 足三里穴（膝蓋下方）：幫助改善腸胃功能，減少腹瀉或便秘。
選擇健康飲食，遠離經前症候群不適
經前症候群（PMS） 雖然無法完全避免，但透過調整飲食與生活習慣，可以大幅減少經前不適感。根據研究，均衡飲食與規律運動可顯著降低經前症候群（PMS）症狀，尤其是 Omega-3 脂肪酸與鎂的攝取對於緩解經前焦慮與抑鬱具有顯著效果。
選擇富含營養的食品，如大約翰全麥烘焙的健康全麥麵包，全麥中的維生素 B 群與礦物質鎂對於減少經前焦慮與疲勞也有幫助，讓身體在生理期前保持最佳狀態。
全穀物中富含膳食纖維，能夠減緩碳水化合物的消化與吸收，避免血糖急遽波動，進而穩定胰島素分泌，幫助荷爾蒙平衡。是經前症候群（PMS）期間的絕佳飲食選擇。
💡 快來試試健康的全麥麵包，從內而外呵護自己！ 立即訂購 >> 大約翰全麥烘焙官網
參考資料
-
國立台灣大學健康電子報（2021）。〈47.8%女性曾受經前症候群困擾，改善PMS不能只靠忍！〉
https://health.ntu.edu.tw/ -
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). (2015).
Premenstrual Syndrome (PMS) and Premenstrual Dysphoric Disorder (PMDD)
https://www.acog.org/womens-health/faqs/premenstrual-syndrome-pms -
Bertone-Johnson, E. R., et al. (2005).
Calcium and Vitamin D Intake and Risk of Premenstrual Syndrome. Archives of Internal Medicine, 165(11), 1246–1252.
https://doi.org/10.1001/archinte.165.11.1246 -
Rapkin, A. J., & Mikacich, J. A. (2002).
Premenstrual Syndrome and Premenstrual Dysphoric Disorder in Adolescents. Paediatric Drugs, 4(6), 419–433.
https://doi.org/10.2165/00148581-200204060-00002 -
Sohrabi, N., et al. (2013).
Effect of Omega-3 Fatty Acids on Premenstrual Symptoms: A Double-Blind Placebo-Controlled Trial in Iran. Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research, 18(5), 386–391.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3872854/ -
衛生福利部國民健康署（2023）。女性健康專區
https://www.hpa.gov.tw/ -
Yeh, M. L., et al. (2009).
Effects of Auricular Acupressure on Premenstrual Syndrome Symptoms and Endocrinological Function in Taiwanese Women. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 15(8), 813–821.
https://doi.org/10.1089/acm.2008.0350 -
Walker, A. F., et al. (1998).
Magnesium Supplementation Alleviates Premenstrual Symptoms of Fluid Retention. Journal of Women's Health, 7(9), 1157–1165.
https://doi.org/10.1089/jwh.1998.7.1157
