孕期營養全攻略:打造健康寶寶的飲食指南
孕婦飲食的基本原則
孕期營養攝取應該符合以下五大原則,根據世界衛生組織(WHO)與美國婦產科醫學會(ACOG)的建議,均衡營養對於母體健康與胎兒發育至關重要:
- 滿足孕婦自身的營養需求
- 提供胎兒健康成長所需的營養
- 促進子宮及胎盤的健康發育
- 為生產及哺乳做好準備
- 降低孕期與生產併發症的風險
孕婦每日應攝取六大類食物,包括全穀雜糧、蛋白質類、蔬菜、水果、乳製品及健康脂肪,並優先選擇天然、新鮮食材,避免加工食品。
孕期體重控制與熱量需求
懷孕期間,體重的適當增加有助於胎兒的正常發育。根據BMI(身體質量指數),建議的體重增加範圍如下:
BMI | 建議增加體重 | 第二、三孕期每週增加 |
---|---|---|
<18.5 | 12.5 – 18 公斤 | 0.5 – 0.6 公斤 |
18.5 – 24.9 | 11.5 – 16 公斤 | 0.4 – 0.5 公斤 |
25 – 29.9 | 7 – 11.5 公斤 | 0.2 – 0.3 公斤 |
≥30 | 5 – 9 公斤 | 0.2 – 0.3 公斤 |
懷孕初期(第一孕期)不需要額外增加熱量,而第二、三孕期每天需額外攝取約 300 大卡,以提供胎兒成長發育所需的能量。建議選擇營養密度高的食物,如堅果(如杏仁、核桃)、酪梨、低脂乳製品、全麥麵包、燕麥與瘦肉類(如雞胸肉、魚類),以確保攝取到足夠的蛋白質、健康脂肪與碳水化合物。
孕婦必需的關鍵營養素
1. 全穀類與纖維質:維持穩定血糖與腸道健康
全麥麵包、糙米、燕麥等全穀類食品富含膳食纖維,有助於控制血糖、促進腸道蠕動,預防孕期便秘。此外,全穀類也是維生素B群的重要來源,有助於胎兒的神經發育。
大約翰全麥烘焙的全麥麵包採用100%全粒粉,不含油脂與精製糖,完整保留小麥的天然營養與膳食纖維,幫助維持腸道健康與穩定血糖。許多孕媽咪分享,吃了我們的全麥麵包後,感覺更有飽足感,不容易疲憊,且消化更順暢。無論是當作早餐還是下午點心,都能輕鬆補充優質碳水化合物與營養!
2. 蛋白質:胎兒生長的基石
孕期每天應額外攝取約 10 公克的蛋白質,其中一半以上應來自高生物價值的動物性蛋白,如:
- 牛奶與乳製品
- 蛋類
- 瘦肉、魚類
植物性蛋白來源則可選擇黃豆製品,如豆漿、豆腐,搭配全麥食品可形成完整蛋白,滿足胎兒發育需求。
3. 鈣質:強健胎兒骨骼
鈣質是胎兒骨骼發育的關鍵營養素,孕婦每日建議攝取 1,000 毫克鈣質,來源包括:
- 低脂牛奶、乳製品
- 小魚乾、蝦米
- 黑芝麻、豆類製品
4. 葉酸:預防胎兒神經管缺陷
葉酸對胎兒的神經發育至關重要,專家建議在懷孕前3個月開始補充葉酸,以降低胎兒神經管缺陷的風險。懷孕期間每日應增加 200 微克葉酸攝取量,食物來源包括:
- 深綠色蔬菜(菠菜、花椰菜)
- 柑橘類水果(柳丁、橘子)
- 全穀類(如全麥麵包、小麥胚芽)
5. 鐵質:預防孕期貧血
懷孕第 3 期每日應額外攝取 30 毫克鐵質,以防止貧血。富含鐵質的食物包括:
- 紅肉、肝臟、蛋黃
- 深綠葉蔬菜、豆類
- 全穀類、葡萄乾
6. 其他重要營養素
- 鋅:影響胎兒的免疫功能與骨骼發展,可從肉類、肝臟、蛋、海鮮獲取。
- 維生素B12:素食者易缺乏,應諮詢醫師評估是否補充。
- 水分與纖維質:多攝取水分與富含纖維的蔬果,預防便秘。
孕期應避免的食物
準媽媽們要注意,為了寶寶的健康,這些食物請盡量避開!另外,食物安全很重要,像是生魚片、半熟蛋或未煮熟的肉類,可能會帶有李斯特菌,容易影響孕期健康,建議確保食物完全煮熟再享用喔!
- 酒精、菸草、咖啡因過量攝取
- 高脂肪與油炸食品(如炸雞、薯條)
- 高鈉食品(如醃漬物、加工食品)
- 精製糖與高熱量食品(如汽水、甜點)
- 過量刺激性調味品(如辣椒、胡椒)
孕期飲食建議:選擇全麥食品,打造健康孕期
對於正在規劃孕期飲食的準媽媽們來說,選擇營養豐富的全穀物能幫助穩定血糖、提供膳食纖維,並補充葉酸、鐵質與維生素B群。
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大約翰全麥麵包特色
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✦ 麵團製作過程無添加油脂、糖分,成分簡單,健康純淨。
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