如何靠飲食提升免疫力？11大營養素助你抗流感
冬天來臨，流感高峰期也隨之而來！你是不是一到換季就容易感冒，或是覺得最近免疫力下降了？其實，我們的身體免疫力與日常飲食息息相關！補充關鍵營養素不僅能強化免疫系統，還能降低感染風險。今天就來聊聊11種對抗流感的關鍵營養素，讓你和家人都能擁有更好的防護力！
1. 維生素C：提升免疫細胞活性
維生素C是強效的抗氧化劑，能夠促進白血球活性，幫助身體對抗病毒感染，還能縮短感冒的病程。根據《美國臨床營養學雜誌》的一項研究，維生素C的補充可以增強免疫功能，並降低上呼吸道感染的風險。但由於維生素C是水溶性營養素，人體無法自行合成，因此需要透過飲食補充。每天攝取約100mg的維生素C即可維持健康。
推薦食物：
- 芭樂
- 柳丁
- 草莓
- 奇異果
2. 維生素B群：促進能量代謝，減少疲勞
維生素B群包含多種對身體至關重要的維生素，其中B1能夠維持神經系統穩定，B2有助於皮膚健康，B3則可促進能量代謝並減少憂鬱和焦慮感。當維生素B群不足時，容易出現免疫力下降、疲倦無力等症狀。
推薦食物：
- 燕麥
- 全穀類食品
- 豆類
- 堅果
全麥麵包富含維生素B群、維生素E及膳食纖維，是提升免疫力的理想選擇，適合作為每日早餐或健康點心！
3. 維生素E：強化免疫防禦，降低感染風險
維生素E是一種強效抗氧化劑，能夠保護細胞免受自由基損傷，並增強免疫系統功能。此外，與含硒的食物一起攝取，能夠發揮更強的保護效果。
推薦食物：
- 酪梨
- 南瓜
- 堅果類（如杏仁、核桃）
- 橄欖油
4. 維生素D：活化免疫系統，降低感染機率
維生素D能夠調節免疫細胞的功能，幫助身體對抗病菌。研究顯示，維生素D濃度較高的人，感染流感的機率較低。適量的日曬是補充維生素D的好方法，但若日曬不足，則可以從飲食中獲取。
推薦食物：
- 乾香菇
- 魚類（如鮭魚、鯖魚）
- 雞蛋
- 乳製品
5. 多酚類：抗氧化、減少發炎
多酚類具有強大的抗氧化能力，能夠幫助身體對抗自由基，減少發炎反應，維持健康的免疫系統。特別是深色蔬果，富含多酚，能幫助抵禦流感病毒。
推薦食物：
- 藍莓
- 紅莓
- 櫻桃
- 葡萄
6. β-胡蘿蔔素：保護呼吸道健康
β-胡蘿蔔素能夠轉化為維生素A，有助於維持皮膚與黏膜健康，保護呼吸道不受病菌侵襲。此外，β-胡蘿蔔素與油脂一起攝取，能夠提高吸收率。
推薦食物：
- 地瓜
- 紅蘿蔔
- 番茄
- 紅黃甜椒
7. 鋅：提升免疫力，縮短感冒病程
鋅是免疫細胞發育的重要元素，能夠幫助T細胞與自然殺手細胞正常運作，抵禦外來病菌。此外，鋅還能加速細胞修復，縮短感冒病程。根據《美國臨床營養學雜誌》的一項研究，鋅的補充與免疫功能增強密切相關，特別是在減少上呼吸道感染的頻率方面有顯著效果。
推薦食物：
- 牡蠣
- 蝦類
- 雞蛋
- 堅果
8. Omega-3脂肪酸：抗炎作用
Omega-3脂肪酸具有強大的抗炎作用，能夠調節免疫系統，減少慢性發炎，有助於提升身體對抗感染的能力。根據《美國臨床營養學雜誌》的一項研究，Omega-3脂肪酸的補充與降低炎症標誌物有關，並且有助於提升免疫細胞的活性，進而增強身體抵抗病毒的能力。
推薦食物：
- 鮭魚
- 亞麻籽
- 核桃
- 奇亞籽
9. 硒（Selenium）：強化免疫細胞
硒是一種重要的微量元素，能夠幫助免疫細胞發揮最佳作用，並具有抗氧化特性，有助於降低感染風險。根據《國際分子科學期刊》的一項研究，硒對於維持免疫細胞活性至關重要，能夠促進T細胞和自然殺手細胞的功能，進而提升人體抵抗病毒的能力。
推薦食物：
- 巴西堅果
- 全穀類
- 雞肉
- 魚類
10. 益生菌與膳食纖維：維持腸道健康
約70%的免疫系統位於腸道，因此腸道健康對於提升免疫力至關重要。益生菌能夠促進腸道內好菌的生長，減少有害細菌的影響。膳食纖維則是腸道益菌的食物，有助於維持良好的菌群平衡。
推薦食物：
- 優格
- 泡菜
- 味噌
- 香蕉
- 全麥麵包
根據研究，全穀類食物中的纖維能延緩消化吸收，提高飽足感，進而有助於血糖管理，讓身體吸收營養更有效率！
11. 鐵（Iron）：促進氧氣輸送與免疫功能
鐵是製造紅血球的重要元素，對於運輸氧氣和維持免疫細胞功能至關重要。缺鐵會導致紅血球生成不足，影響免疫細胞（如T細胞和巨噬細胞）的正常運作，從而降低身體對抗病菌的能力。根據《英國營養學雜誌》（British Journal of Nutrition）的一項研究，鐵缺乏與免疫功能減弱及感染風險增加密切相關，因此適量補充鐵質對維持免疫健康至關重要。
推薦食物：
- 紅肉
- 菠菜
- 內臟
- 扁豆
健康從飲食開始！
想要提升免疫力，預防流感，除了均衡攝取這些營養素，選擇健康的主食至關重要，因為主食通常佔我們每日飲食中最大比例，直接影響整體營養攝取與健康狀態。全穀物富含膳食纖維、維生素B群與礦物質，有助於促進腸道健康、延長飽足感，並可能降低慢性病風險。大約翰全麥烘焙提供100%全麥、51%全麥、黃金黑麥等多款全麥麵包，麵團製作過程無添加油脂與糖分，完整保留小麥營養，是健康飲食的最佳選擇！
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⭐️ 大約翰全麥麵包特色
✦ 使用整顆小麥磨成的粉「全粒粉」製作麵包，保留完整小麥營養，飽足感滿滿！
✦ 天然「全麥魯邦種」酵母發酵：以傳統自然發酵工法製作，風味層次更豐富、助益腸道健康。
✦ 麵團製作過程無添加油脂、糖分，成分簡單，健康純淨。
✦ 提供多達 40–50 種口味，讓全穀變得更好吃、每天都想吃！
✦ 市面上少有麵包能符合國際全穀物標準，而大約翰全麥烘焙的 3 款麵包系列皆超過國際標準定義（全穀含量超過 51%）
▏51%全麥系列（全穀含量70%）：在口感與營養之間取得恰到好處的平衡。柔軟中帶點嚼感，適合剛開始接觸全麥麵包的朋友。
▏100%全麥系列（全穀含量100%）：選用全穀小麥製成，完整保留麩皮與胚芽，膳食纖維含量豐富，是想提升纖維攝取、注重健康飲食者的理想選擇。
▏黃金黑麥系列（全穀含量100%）：結合全麥與黑麥的雙重營養，麵包本體帶有自然的微酸香氣與濃郁穀物風味，口感濕潤紮實。
