晚上吃澱粉不只不會胖，還能瘦？最新研究結果顛覆常識！

你是否也曾因為一句「晚上吃澱粉會胖」，而在晚餐時硬生生忍住不吃飯或麵包？結果餓到半夜翻冰箱，反而吃進更多高熱量零食？這種對碳水化合物的恐懼，其實可能是你減肥路上的絆腳石。根據最新研究，晚上吃對的澱粉，不僅不會胖，甚至有助於減重與改善代謝¹。到底怎麼吃才對？

晚上吃澱粉真的會變胖嗎？破解常見飲食迷思

多數人直覺認為晚上活動量變少，吃進的碳水容易囤積成脂肪，但實際上，體重控制的關鍵不在於「什麼時候吃」，而是「吃了什麼」與「總熱量控制」。最新的以色列研究甚至指出，將澱粉集中於晚餐攝取，反而更有利於減重與代謝²。

以色列研究：晚餐集中澱粉攝取，減重效果反而更好

這項研究由以色列學者進行，對象是 100 位 BMI 超過 30 的肥胖警察，進行長達六個月的飲食實驗。受試者分為兩組：

• 控制組：三餐平均攝取澱粉。
• 晚食組：早餐與午餐不吃澱粉，只在晚餐攝取碳水。

結果顯示：

• 晚食組減重效果明顯優於控制組。
• 更長時間感到飽足，飲食控制更容易。
• 血糖、胰島素等代謝指標顯著改善³。

這項結果打破過往「晚上吃澱粉會胖」的迷思，顯示正確分配碳水攝取時間，對體重與健康可能更有幫助。

為什麼晚上吃澱粉可能更有利減重？

儘管仍需進一步研究確認，但目前科學界提出幾種可能機制：

1. 荷爾蒙調節作用

晚餐攝取碳水，有助於刺激瘦體素（Leptin）分泌，提升飽足感並降低白天食慾⁴。

2. 類間歇性斷食模式

集中攝取澱粉類食物，模仿了間歇性斷食的進食窗口效應，對於體脂控制與血糖穩定皆有潛在正面影響⁵。

3. 能量利用效率提升

睡前攝取碳水，能穩定夜間血糖，提升睡眠品質，進而促進身體在休息時的修復與代謝效率⁶。

這種吃法適合所有人嗎？注意這三件事

儘管研究結果令人振奮，但這並不代表「晚上吃碳水」適用於每個人。以下幾點必須留意：

1. 適用對象有限

研究受試者為重度肥胖者（BMI > 30），並搭配低脂、低熱量飲食。若你是體重正常或偏瘦族群，未必會有相同效果。

2. 澱粉品質比時間更重要

與其糾結吃的時間，不如關注吃進「什麼澱粉」。精緻澱粉如白吐司、甜點會快速升高血糖，反而不利減重。選擇富含膳食纖維的全穀類如地瓜、燕麥、全麥麵包才是關鍵⁷。

3. 長期影響仍需觀察

這項研究僅為期六個月，長期實施是否會對身體造成其他負面影響，仍需更多科學佐證。

晚上吃澱粉，選對碳水才是健康關鍵！

不論是減重還是維持健康，選擇「高品質的澱粉來源」遠比攝取時間來得重要。全麥麵包、燕麥、糙米與地瓜等天然碳水，富含纖維與微量營養素，不僅能延緩消化吸收、穩定血糖，更提供長時間飽足感。

推薦選擇：大約翰全麥烘焙，讓你安心享受晚餐碳水

如果你正在尋找兼具健康與美味的碳水來源，大約翰全麥烘焙就是你的最佳夥伴！我們以「全粒粉」製作真正的全麥麵包，全程不添加油脂與糖分，完整保留小麥的營養價值，並使用天然酵母「全麥魯邦種」製作，風味純粹、口感天然。

我們提供 3 個麵包系列，每款全穀含量都超過51%，符合國際認可的全穀標準，吃得安心又健康！

🥖 51%全麥系列（全穀含量70%）：在口感與營養之間取得恰到好處的平衡。柔軟中帶點嚼感，適合剛開始接觸全麥麵包的朋友。

🥖 100%全麥系列（全穀含量100%）：選用全穀小麥製成，完整保留麩皮與胚芽，膳食纖維含量豐富，是想提升纖維攝取、注重健康飲食者的理想選擇。

🥖 黃金黑麥系列（全穀含量100%）：結合全麥與黑麥的雙重營養，麵包本體帶有自然的微酸香氣與濃郁穀物風味，口感濕潤紮實

現在就上 大約翰全麥烘焙官網，選擇你的健康麵包！（提供宅配到府與超商取貨）

結語：與其怕胖，不如吃對澱粉！

與其限制自己不吃澱粉，不如換個角度思考：選擇天然、優質的碳水化合物，配合適合自己的進食時間與飲食模式，才是健康生活的長久之道。記住，減重從來不是犧牲美味，而是學會聰明選擇！

編輯｜大約翰全麥烘焙團隊

我們用全麥，照顧你的身體與心靈，讓每一口都成為你健康生活的起點。

⬇ 下滑看更多常見問題 ⬇
⬇ 下滑看更多常見問題 ⬇
⬇ 下滑看更多常見問題 ⬇

常見問題

Q1：晚上吃白飯或麵包會胖嗎？

A：重點不在於吃的時間，而是吃進的碳水質量與總熱量控制。選擇燕麥、糙米、藜麥或全麥麵包等高纖天然澱粉，有助於穩定血糖與維持飽足感。

Q2：只吃全麥麵包就一定會瘦嗎？

A：全麥麵包是許多飲食控制者會選擇的主食，但仍需配合總熱量控制、均衡飲食與規律生活作息。吃過量仍會發胖喔！

Q3：我早上不餓可以不吃早餐嗎？

A：可以，只要整體營養均衡，跳過早餐不會直接導致肥胖。重點在於整體飲食與生活習慣。

Q4：全麥麵包適合什麼時候吃？

A：任何時間都適合。

Q5：減肥期間晚上可以吃澱粉嗎？

A：可以，但建議選擇高纖、低GI的澱粉來源，如地瓜、糙米或全麥麵包。這類澱粉能提供穩定能量，避免血糖快速波動，也有助於增加飽足感¹。

Q6：晚上吃澱粉對減肥的影響是什麼？

A：根據研究，晚上集中攝取澱粉可能有助於調節飢餓荷爾蒙、提升睡眠品質及代謝效率，對減重反而有潛在幫助²。

Q7：晚上吃澱粉會導致血糖升高嗎？

A：若選擇的是高GI精緻澱粉（如白飯、甜點），確實容易造成血糖快速上升；但若攝取全麥、糙米、地瓜等低GI澱粉，則血糖變化較平穩，更利於健康管理³。

Q8：糖尿病患者晚上可以吃澱粉嗎？

A：糖尿病患者並非不能吃澱粉，而是需控管種類與份量。建議選擇富含纖維的低GI澱粉，如全麥麵包或糙米，並與蛋白質搭配以降低升糖反應。請搭配個人醫師建議進行飲食安排。

Q9：晚上吃澱粉會造成脂肪堆積嗎？

A：脂肪堆積的主因是總熱量攝取過多，而非單一時間吃澱粉。只要整體熱量控制得當，且澱粉選擇正確，晚餐吃澱粉並不會自動轉化為脂肪⁴。

參考文獻

1. Jakubowicz, D., et al. (2011). Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in obese adults. Obesity. doi:10.1038/oby.2011.48
2. Jakubowicz, D., et al. (2013). High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity. doi:10.1002/oby.20460
3. Keim, N. L., et al. (2008). Meal frequency and timing are associated with changes in body weight and metabolic parameters. International Journal of Obesity. doi:10.1038/ijo.2008.229
4. Chaput, J. P., et al. (2007). Sleep patterns and obesity in children and adults. Sleep. doi:10.1093/sleep/30.11.1479
5. Varady, K. A., et al. (2011). Intermittent fasting and weight loss: a review of human and animal trials. The American Journal of Clinical Nutrition. doi:10.3945/ajcn.111.023614
6. Poggiogalle, E., et al. (2018). Circadian rhythms and meal timing: impact on weight management. Nutrients. doi:10.3390/nu10020206
7. Slavin, J. L. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018