不吃碳水真的能控血糖？揭露極端控醣的真相與健康風險！錯誤觀念反讓糖尿病找上門！

你是不是也曾想過，為了健康要完全戒掉碳水化合物？也許你覺得這樣可以控制血糖、遠離糖尿病，但事情真的有這麼簡單嗎？今天，我們就一起來聊聊「極端控醣」的真相，以及怎麼吃才是真正對身體好的方式。

真實案例：極端控醣，健康反而亮紅燈

有一位43歲的女性，因為家族有糖尿病史，很擔心自己也會得病，所以決定完全不吃碳水化合物。結果呢？不但血糖沒控制好，還因為空腹血糖飆高被診斷出糖尿病，需要靠藥物治療。

這個故事告訴我們，過度限制碳水化合物，不但沒幫助，有時還可能帶來反效果。原因是什麼？讓我們繼續看下去。

胰島素阻抗與極端控醣：背後的科學邏輯

胰島素是幫助身體降血糖的重要角色，它把血糖送到肌肉和肝臟，讓身體運作有能量。如果你完全不吃碳水化合物，可能會出現以下問題：

1. 胰島素調節失衡
   長期不吃碳水化合物，身體會改用脂肪和蛋白質當作主要能量來源，雖然這能進入所謂的「酮症狀態」（ketosis），但也可能讓胰島素的運作變得沒那麼順暢，導致血糖控制變差。
2. 膳食纖維不足
   碳水化合物中包含很多膳食纖維，像是全穀類的食品。不吃碳水化合物，很可能導致膳食纖維不足，讓腸胃不舒服、便秘，甚至影響腸道菌群。
3. 營養不均衡
   碳水化合物也是提供維生素B群和礦物質（像是鎂）的重要來源。如果完全不吃，身體可能會出現疲勞、代謝變慢等問題。

研究說什麼？極端控醣可能帶來健康風險

根據日本的一項大型研究，調查了近10萬人，發現那些碳水化合物攝取過少的男性，除了死亡率比較高，還有較高的癌症風險。這些數據其實也提醒我們，健康飲食不需要「走極端」，均衡飲食才是王道。

碳水化合物不必戒，關鍵在於「怎麼吃」

其實，碳水化合物本身並不是問題，問題在於我們怎麼選擇、怎麼吃。以下幾個方法，讓你吃得健康又不擔心血糖飆升：

1. 選擇全穀類食物
   像糙米、燕麥、全麥麵包，這些富含膳食纖維的碳水化合物，可以幫助穩定血糖，還能補充身體需要的維生素和礦物質。
2. 控制份量
   不是要你完全戒掉碳水化合物，而是適量攝取。舉個例子，白飯的份量可以減半，然後多吃一點青菜，這樣對血糖控制會更友善。
3. 選擇低升糖指數（GI）的食物
   GI值低的食物，像地瓜、糙米或豆類，會讓血糖上升得比較慢，對健康更好。

全麥製品：健康飲食最簡單的起點

全麥製品常被推薦為健康飲食的一環，但真正有益健康的全麥，指的是「真全麥」，也就是保留了麩皮、胚芽與胚乳三大營養部分的全穀。

這些天然結構，讓全麥富含以下營養素：

• 膳食纖維：有助於穩定血糖、促進腸道蠕動，改善便秘與腸胃不適。

• 維生素B群：參與能量代謝，幫助你維持精神與體力。

• 礦物質（如鎂、鋅）：支持神經系統健康、提升免疫力。

如何挑選「真」全麥？

市面上有不少「偽全麥」產品，為了營造顏色深、看起來健康的印象，添加焦糖色素或麩皮粉卻不是真正的全麥。選購時請留意：

✅ 成分表第一項應是「全粒粉」意指整粒小麥磨成的粉。
❌ 避免標示只有「小麥粉」或出現「焦糖色素」、「麥芽粉」等添加物

健康吃碳水：適合自己的方法才是最好的

極端控醣真的不是唯一選擇。「寬鬆控醣法」可以讓你吃得開心又健康：

• 減少精製糖和加工食品，例如甜點和含糖飲料少吃一點。
• 搭配多纖維蔬菜，像是地瓜葉、花椰菜，幫助降低血糖波動。
• 優先全穀類食物，取代白飯或白麵條，選擇糙米或全麥麵包。

健康的關鍵不是戒掉某樣東西，而是學會如何正確選擇並均衡攝取。找到適合自己的方式，讓飲食成為一種享受，而不是壓力。

健康飲食新選擇：大約翰全麥麵包

在眾多碳水化合物選項中，選對比完全避免更重要。大約翰全麥烘焙 BigJohn Bakery堅持使用100%全粒粉（Whole Grain Flour），不加油、不加糖，只保留小麥最完整的營養，提供你一個兼顧健康與美味的好選擇。

不論你是：

• 正在控制醣類攝取

• 想改善飲食品質

• 尋找對身體更友善的主食

我們都為你準備好了。

🌾 為什麼選擇大約翰全麥烘焙？

✦ 使用整顆小麥磨成的粉「全粒粉」製作麵包，保留完整小麥營養，飽足感滿滿！
✦ 天然「全麥魯邦種」酵母發酵：以傳統自然發酵工法製作，風味層次更豐富、助益腸道健康。
✦ 麵團製作過程無添加油脂、糖分，成分簡單，健康純淨。
✦ 提供多達 40–50 種口味，讓全穀變得更好吃、每天都想吃！
✦ 市面上少有麵包能符合國際全穀物標準，而大約翰全麥烘焙的 3 款麵包系列皆超過國際標準定義（全穀含量超過 51%）

▏51%全麥系列（全穀含量70%）：在口感與營養之間取得恰到好處的平衡。柔軟中帶點嚼感，適合剛開始接觸全麥麵包的朋友。
▏100%全麥系列（全穀含量100%）：選用全穀小麥製成，完整保留麩皮與胚芽，膳食纖維含量豐富，是想提升纖維攝取、注重健康飲食者的理想選擇。
▏黃金黑麥系列（全穀含量100%）：結合全麥與黑麥的雙重營養，麵包本體帶有自然的微酸香氣與濃郁穀物風味，口感濕潤紮實。

選擇正確的碳水來源，是邁向健康生活的第一步。
讓大約翰全麥烘焙陪你一起實踐均衡飲食，吃得安心，也吃得開心！

參考文獻

1. Seidelmann, S. B., et al. (2018). Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet Public Health, 3(9), e419–e428.

2. Nakamura, Y., et al. (2019). Low-carbohydrate diet and the risk of all-cause and cause-specific mortality: results from the Japan Public Health Center-based prospective study. European Journal of Clinical Nutrition, 73, 179–186.

3. Whole Grains Council. (n.d.). Health Benefits of Whole Grains. Retrieved from https://wholegrainscouncil.org

4. Slavin, J. (2013). Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients, 5(4), 1417–1435.

5. Jenkins, D. J., et al. (1981). Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. The American Journal of Clinical Nutrition, 34(3), 362–366.