放下低碳與斷食，牛津教授教你正確減肥！低碳水飲食不再是答案！

近年來，低碳水化合物飲食與間歇性斷食蔚為風潮，但這些方式真的適合所有人嗎？本篇文章引用牛津大學新陳代謝專家 基思·弗雷恩教授（Professor Keith Frayn） 的觀點，帶你跳脫單一視角，深入剖析真正能支持長期健康與體重管理的方法。

低碳飲食的真相：短期見效，長期需審慎

• 低碳飲食：快速減重但非萬靈丹

其初期體重下降，多來自水分流失¹。對於胰島素抗性強者可能短暫有效，但也有不少人因能量不足、情緒波動或代謝負擔，無法長期維持。

間歇性斷食：間斷進食也非萬用策略

• 弗雷恩教授指出，斷食可在短時間內提升胰島素敏感性與脂肪代謝，但也潛藏幾項風險¹：

1. 容易出現進食週期混亂與焦慮
2. 對於活動量高或作息不規律的人，可能導致精神與體能低落
3. 長期執行者若飲食內容貧乏，可能引發營養不足或暴食行為

⚠️ 結論：這些策略對部分人有效，但絕非萬用，應依個人身體狀況、生活型態與心理狀態量身調整。

減重成功的核心 = 熱量赤字 + 食物品質

你可能聽過：「只要熱量吃得少就會瘦。」但事實上，熱量的來源與食物品質更為重要。

熱量赤字 = 體重下降的必要條件

• ✅ 攝取 < 消耗 → 體重下降

• ❌ 攝取 > 消耗 → 體重上升

但若攝取的熱量主要來自低營養的加工食品，會影響身體代謝與組成²。

高營養密度食物的好處：

• 提供持久飽足感

• 幫助血糖穩定

• 減少情緒性進食

🔍 例如：地瓜、豆類、蛋、堅果、深色蔬菜、魚類、優質全穀類等。

為什麼碳水化合物對身體那麼重要？弗雷恩教授這樣說

牛津大學新陳代謝專家基思‧弗雷恩教授（Professor Keith Frayn）明確指出：葡萄糖是人體的主要能量來源，尤其對大腦與肌肉而言更是不可或缺¹。身體會將攝取的碳水轉為葡萄糖，並以肝醣形式儲存在肝臟與肌肉中，作為日常活動與禁食時期的能量來源。

• 平均成人每日需約 100–120 克葡萄糖，相當於一整天腦部活動所需的能量¹。

• 肝醣儲備是一種重要的血糖緩衝機制，幫助維持穩定精神與體力。

• 弗雷恩教授也強調：減重的核心應聚焦在熱量進出平衡，而不是妖魔化碳水或其他營養素¹。

✅ 結論：碳水不是敵人，關鍵是攝取來源與總量管理。

碳水不是敵人！重點在「吃對」而非「不吃」

許多減重族群選擇「戒碳水」，但這其實是誤解。

問題不在碳水，而在「碳水的種類」

原型碳水化合物富含膳食纖維與營養素，能延緩消化、穩定能量供應，是減重與健康飲食的重要來源。

想減重成功？靠「習慣」，不是靠「極端」

減重不該靠痛苦的飲食限制，而是建立可持續的健康生活型態：

1. 規律作息與睡眠：調節荷爾蒙，降低暴食風險

2. 增加日常活動：每天走路、爬樓梯也能提升代謝

3. 覺察式飲食：注意飢餓訊號，減少情緒進食

4. 多選天然食物：加工食品越少，身體越輕鬆

補充建議：吃得簡單，吃得乾淨

• 多吃原型食材（蔬菜、豆類、瘦肉、蛋）

• 少吃加工製品（香腸、糖果、含糖飲料）

• 注意成分標示，避免隱藏糖與油脂

這樣的飲食不僅幫助減重，也能改善膚質、睡眠與精神狀態。

健康的碳水選擇：大約翰全麥麵包

選對碳水化合物非常關鍵，推薦你大約翰全麥麵包作為日常主食！

✦ 使用整顆小麥磨成的粉「全粒粉」製作麵包，保留完整小麥營養，飽足感滿滿！
✦ 天然「全麥魯邦種」酵母發酵：以傳統自然發酵工法製作，風味層次更豐富、助益腸道健康。
✦ 麵團製作過程無添加油脂、糖分，成分簡單，健康純淨。
✦ 提供多達 40–50 種口味，讓全穀變得更好吃、每天都想吃！
✦ 市面上少有麵包能符合國際全穀物標準，而大約翰全麥烘焙的 3 款麵包系列皆超過國際標準定義（全穀含量超過 51%）

▏51%全麥系列（全穀含量70%）：在口感與營養之間取得恰到好處的平衡。柔軟中帶點嚼感，適合剛開始接觸全麥麵包的朋友。
▏100%全麥系列（全穀含量100%）：選用全穀小麥製成，完整保留麩皮與胚芽，膳食纖維含量豐富，是想提升纖維攝取、注重健康飲食者的理想選擇。
▏黃金黑麥系列（全穀含量100%）：結合全麥與黑麥的雙重營養，麵包本體帶有自然的微酸香氣與濃郁穀物風味，口感濕潤紮實。

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FAQ：常見問題解答

Q1：低碳水飲食一定比均衡飲食好嗎？
A1：不一定。對某些人有效，但多數人更適合營養均衡、能長期維持的飲食方式¹。

Q2：碳水會讓人發胖嗎？
A2：過量才會。適量攝取原型碳水能提供穩定能量，反而有助控制體重。

Q3：什麼是高營養密度的食物？
A3：富含維生素、礦物質、纖維、蛋白質的食物，熱量低但營養高。

Q4：每天吃全麥麵包可以嗎？
A4：可以！選擇真正全麥、無添加糖油的產品，能穩定血糖、提升飽足感。

參考資料

1. Frayn, K.N. (2010). Metabolic Regulation: A Human Perspective. Wiley-Blackwell.
2. Hall, K.D. et al. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain. Cell Metabolism, 30(1), 67–77. doi:10.1016/j.cmet.2019.05.008